減肥第四步驟：認識減肥必修食物學分 B. 進階篇：實用減脂指南(下)

 

2.     進階食物挑選知識～食物吸油能力知多少？

　　前面已提到，外食聚餐應酬時最重要的是選餐廳，其次才是選菜色。在菜色的選擇上，對食物吸油能力高低的理解程度，將決定了你的結果是「事倍功半」還是「事半功倍」，本文要介紹的就是如何透過技巧讓你的減脂大業事半功倍^_^

 

 

◎    『青菜類』食物的實用選擇技巧！

　　你曾了減肥而強迫自己吃大量的青菜，可是效果卻不彰嗎？儘管青菜本身熱量很低，但日常飲食中青菜不是用涼拌、沙拉方法，就是用炒的方式料理，在這些過程中都需要額外加油。而不管用的是橄欖油、豬油，義式醬或千島醬，只要是油都有熱量。每公克油脂有９大卡熱量，一湯匙油就有135大卡的熱量（約半碗飯的熱量），故若不懂食物吸油能力的高低，僅管是本身熱量低的青菜，也可能在實際食用時吃入大把的熱量，不可不慎呢>_<

 

A.吃炒菜時～

　　還是要先叮嚀大家，吃青菜時最好挑湯裏的或燙的，且盡量不要淋太多油蔥肉燥；若不得以只能挑炒的吃的話，最好能過熱水或熱湯盡量降低蔬菜因料理所額外附加的油脂熱量。但若你處在某些場合（例如不想讓別人知道你在減肥，或不好意思把婆婆煮的菜拿來用水洗*_*）不方便過水的話，你可以透過下面方法來減少蔬菜的油脂量：

 

一.挑大不挑小！

同樣的蔬菜，切得比較大塊時會因表面積比較小，使得吸油面積也變小，故挑選體積較大的蔬菜可立即減少油脂的攝取量。舉例：炒大塊青椒（青椒炒肉片）＞炒切絲的青椒（青椒炒肉絲）。

 

二.吃硬不吃軟！

「炒」的料理法因烹調時間不長，故質地越硬的蔬菜在短時間內比較不容易滲入太多油脂，故吃炒菜時，挑質地較硬的青菜，或同樣的菜，挑梗等較硬的地方均可減少油脂的攝取。舉例，炒海帶或青椒＞炒大陸妹；同樣一盤炒空心菜，吃梗等較硬的地方＞葉子等較柔軟易油的部位。

 

三.取上不取下！

水往低處流，油也是如此，同樣一盤菜，盡量挑上層的蔬菜，而不要挑下層那些泡在油水裡泡得爛透的蔬菜，也可減少油脂的攝取。

 

 

Ｂ.吃涼拌＆沙拉類時～

　　西式涼拌食物習慣加上各種沙拉醬、油醋醬（橄欖油＋醋）；中式涼拌材料則少不了辣油、香油、麻油，這些都屬於高熱量的油脂，食用這類蔬菜時跟吃炒菜一樣，宜挑上層、盡量瀝乾來食用，此外，你還可用下列技巧來減少油脂的攝取：

 

一.  醬料越稀越好

較稀的醬料因流動性較大，當淋到菜上面時因為較不易黏附在沙拉菜上，故菜本身吸的油會較少；反之，較稠的醬料則因較易黏附在菜上面，故吃進去的油會比較多。

舉例來說，吃沙拉時，原則上能不用沙拉醬就不要用醬；若要用的話最好將醬放在盤子邊緣，用沾的方式取代將醬料直接淋在青菜上的方式吃也可減少油脂的攝取。但若醬料直接淋在蔬菜上的話，選擇較稀的日式沙拉醬＞義式油醋醬＞較濃稠的千島醬。

相同的道理，燴的菜也因為加了芡粉，湯汁比較濃稠，故吸附的油脂會比炒的菜多，故若有「燴」跟「炒」兩種料理時，選擇炒的方式又會優於燴的料理方法。

 

二.  表面積愈大，調味料吸附得愈多

同上所述，故在挑選生菜時，條狀的蔬菜棒＞葉片類的沙拉生菜；整片的黃瓜或萵苣葉＞高麗菜絲。此外，沙拉菜為了講究漂亮有時候會用波浪切刀來切菜，故也可稍微留意一下蔬菜的切口，平滑切面的小黃瓜和胡蘿蔔吸的油會比鋸齒切面的少（因前者表面積較小）。

 

三.  容易出水、表面較光滑的蔬菜吸著的油愈少

蔬菜若易出水或較光滑意味著拉拉醬比較容易滑落，而可減少油脂的附著，故沙拉菜中常見的小番茄（因表面光滑）或切片番茄（因切口濕潤）均較不易附著調味醬。

 

 

 

◎    『肉類』食物的實用選擇技巧！

　　肉類的挑選方法也是以挑選烤魚、燉肉、白斬雞等較少油的烹調方式為原則。若沒有較少油的烹調方法時，選擇技巧和上述菜類食物大同小異，上述所提「炒菜」挑選技巧也適合用於「炒」、「煎」或「燉」、「魯」等各類肉類食物料理上；但有一種烹調法主要出現在肉類，而鮮少出現在青菜類食物上（鹽酥雞攤販例外*_*），並在外食聚餐應酬常常遇到，故在這裡我將特別針對「炸」這個方法來介紹挑選食用技巧。基本上，由於「炸」的過程中用到大量油脂，而油本身熱量相當高，故對油炸類食物，只要做一點點，就會發揮相當大的減卡效果^_^

 

一.裹衣愈少愈好！

在炸東西時一般會在醃製肉類後，裹上蛋液、麵粉或麵包粉，原則上，在這個過程中裹上去的東西越多，熱量就越高（除裹料本身的熱量外，裹料越多，吸附油脂的能力就會越高）。故乾炸（不裹粉的）＞簡單單層粉的炸法＞蛋液＋麵粉、麵包粉的油炸法。僅裹粉方法不同，油炸時熱量可以差到數十大卡到上百大卡，故不可不小心呢。特別補充一點，如果不得已一定要吃油炸食物，藉由去掉裹的粉衣及皮不吃，同樣也可有效減少油脂攝取喔。

 

二.愈大塊的愈好

　　原理和上述炒菜介紹時一樣：表面積問題。實驗發現將馬鈴薯切大塊、切條和切絲，比較其吸油率高低，發現其吸油率差3～6倍(吸油率分別為2%、6%與19%)，故挑大塊的吃＞小塊的。故選擇整塊的炸雞排＞切小塊炸的鹽酥雞或雞米花。此外，麥當勞所賣，同屬油炸料理的麥香雞和麥香魚，選擇麥香魚（整塊魚肉做的）＞麥香雞（為雞絞肉捏成塊去炸）。［根據麥當勞網站資料，麥香雞380大卡，熱量比麥香魚的320就差了60大卡^_^］

 

◎進階知識：肉類與油脂的親密關係！ 　　事實上，肉類除了和青菜一樣，一般需要經過料理，故會有額外油脂熱量產生外，肉類本身亦含有脂肪。脂肪除了位於皮下部位的肉外（講白一點就是三層肉中那層白白的*_*），也分布於的瘦肉組織中（再補充一點，所謂的霜降牛肉中間那些如雪花般白白的東西就是脂肪>_<），故在挑選肉類食物時，若能懂得不同部位的肉類脂肪高低，也有助輕鬆減少卡路里。   　　舉例來說，同樣SIZE的牛排，但因肉本身含脂程度不同，選擇帶脂沙朗部位(364大卡)就比菲力（232大卡）多了132大卡….一樣的吃，但僅是透過選擇就可無形中減少上百大卡的熱量。   註：想知道更多不同部位的肉類熱量＆油脂含量的高低嗎，請參考部落格文章：外食輕鬆減卡指南～基礎篇＿食物選擇原則(下)　 http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=880&next=841&l=f&fid=19

 

 

　　經過了上述的介紹，你是否也成為一個智慧型的抽脂高手了呢？永遠記得透過烹調方式的選擇來減少油脂是最重要的，其次才是本節所教的技巧性減油。此外，記得積少成多這句話，你所做的每個動作都能協助你減少食物的熱量，有的可能只有十幾或數十大卡，有的可能高達上百大卡，不管如何，一天三餐有十幾種到數十種不同的菜色，光憑這些技巧從早到晚累積下來所減少的熱量，已經足夠讓你每個月的體重可以多減個１、２公斤體重了^_^

 

註： 在部落格左側文章分類Box中有「減重＿認識食物卡路里」檔案夾，有興趣的人可以進去看，練習使用這幾篇文章所教的技巧，你會發現，有了這些基本概念與知識的時候，即使不會計算食物卡路里也可透過挑選方式輕鬆維持體重或讓減肥事半功倍^_^

＊    更多有關沙拉霸的選擇技巧與吃法，可參考部落格文章：減肥外食輕鬆吃～清涼的沙拉輕食（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=729&prev=896&next=700&l=f&fid=18　）

＊    要了解飯肉菜類等食物該怎麼挑選，可參考部落格文章：減肥外食輕鬆吃～自助餐的吃法（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=1021&prev=1165&l=f&fid=18　）