2011/7/31

[體重管理] 健康增胖完全指南(上)




  講到增胖這個話題,很多想減肥的人可能會想說只要多吃蛋糕零食等高脂、高糖食物就會胖了,這有什麼難?!


  的確,高油、高糖食物熱量很高,吃這些食物很容易發胖,但就如同大部分胖的人對自己身材會有局部不滿般,若用這類食物增胖,不僅會胖在那些我們不想胖的地方;吃多了還容易導致血脂過高、血糖過高和血壓過高(因高油高糖食物多半也會有高鹽的問題)等健康問題;此外,若為了減肥而故意以吃宵夜、零食等亂吃來增胖,最後養成了吃宵夜的壞習慣或甜食上癮症候群後,想停停不下來,一胖不可收拾,從增胖反而又變成要減肥,更是得不償失。所以,增胖誠然不難,但要胖得健康,身材不變形可是需要技巧呢^_^


 


健康增胖完全指南Step 1:胖不了,問題出在哪裡?


  基本上,不管是減肥或增胖都是能量平衡的問題,攝取量(來自食物的熱量)>消耗量(身體所能代謝的熱量),體重自然會增加;反之,則自然會瘦。故想要增胖,首先要了解為什麼胖不了的問題?吃不胖,從生理的角度來看,原因不外有三:


胖不了的原因1:食量太小,吃不多,當然胖不起來。


就如同前面所述,體重會增加還是會減少取決於「攝取量」與「消耗量」間的能量平衡,故如果你吃的食物太少,體重自然無法增加。


  如何知道自己是否因為吃得太少而胖不起來呢?最簡單的方法就是比較自己和同齡(包括性別、身高、體重都差不多的人)的飲食,如果你所吃的食物(或熱量),比同年齡者少很多的話,這大概就是你吃不胖的原因。


  另一種比較科學的方法就是先測出自己的新陳代謝(即身體整天下所能代謝的熱量),然後再列下自己所吃的食物,看看自己所吃的食物總熱量是否有大於新陳代謝。在這個科學方法中,最準的就是使用新陳代謝儀,透過測量呼出的氣體中氧氣和二氧化碳比來計算出基礎代謝,再換算出新陳代謝;另一種方法就是利用公式(可在網路上找到,或現在很多體脂儀也可透過輸入基本資料計算出來)計算出基礎代謝,再換算新陳代謝,雖然後者較不精準,但勝在方便。


 


胖不了的原因2:吃得夠多,但吸收不了,故胖不起來。


食物進入身體後,其中的營養素,例如醣類、蛋白質和脂肪等在胃會被處理成乳糜狀後,送入小腸,由腸道所分泌的酵素將之分解成小分子的葡萄糖、胺基酸和脂肪酸。然後經由腸道黏膜細胞吸收進入血液,再藉由血液循環送到全身,提供細胞所需能量,故如果身體無法有效分解食物,或腸道健康出了問題,無法有效吸收,都可能吃到沒有補到(俗稱虛不受補)。


  如何知道自己是不是有吃沒有補到?可藉由觀察自己是否有"有吃"卻"沒有進到身體"的症狀,例如食物吃進體內後,消化不了,肚子會有脹、痛、悶等不適症狀,進而影響食量,讓你不想吃;或食物吃進去體內很快就會排(拉)出來。


 


胖不了的原因3:吃得夠多,但銷耗大,沒有多餘的能量可儲存,故胖不起來。


  如果食物吃的夠,也消化得了,被身體所用,但體重就是無法增加,可能是身體消耗量大於攝取量的緣故。為什麼我們身體的消耗量(新陳代謝)會比一般人高呢?除了極少數是個人體質因素外,最常見的原因就是有"消耗性"疾病在身,讓我們身體消耗的熱量比平常人多,例如甲狀腺機能亢進,血糖相當高的糖尿病患者,免疫疾病(包括過敏、自體免疫疾病與癌症),肺病或肝病等慢性病。或是,可能體內有蛔蟲等寄生蟲,而影響了身體吸收營養。


  如何知道自己是否有這方面問題?基本上,只要你食量正常或吃的相對同年齡多,且不會有消化不良、拉肚子等症狀,但就是胖不了,就可以考量過濾子己有沒有這方面問題。基本上,過敏與自體免疫疾病多半會有症狀出現,故比較好判斷;甲狀腺機能亢進的話,也會有手會抖、眼微凸等症狀,且會發現吃得比以前多(跟自己比),但就是不會胖;血糖相當高且控制不好的糖尿病患者則會出現三多症狀。基本上,若莫名其妙,在食量並沒有改變,最近體重卻突然明顯降低的情況下,很可能是疾病所致,建議最好看醫生,做詳細的檢查以了解問題所在。


(待續。下面將介紹增胖的飲食生活、技巧與注意事項)


3 則留言:

  1. 醫師,我需要幫助...
    [版主回覆08/28/2011 10:47:33]我是營養師不是醫生啦,但如果有需要幫忙的地方就盡量提出來,我會抽空上網回答的^_^

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  2. 營養師您好,你的文章我全都看完了。
    謝謝你的分享!!
    我學到攝取食物和選擇食物以及有糖類的。
    以三餐正常吃體重的確有掉下來,前面有過水吃飯類和肉類..
    是否可以寫新的文章,如何教我們把有醣類慢慢帶回去我們的身體。
    以及我們吃甜點(蛋糕或鬆餅)在餐廳不可能標示熱量和蛋白質的數字,可交我們如何吃這些東西嗎?
     
    還有我剛看了衛生署的份量圖片,衛生署官網好像似乎改版了。
     
    [版主回覆01/07/2012 23:49:54]你是指份量減肥剪完後如何將油糖加回去嗎?如果你對份量減肥有興趣,我找時間再補一下利用份量減肥後該如何做這方面的資料好了。
     
    我知道衛生署對於一些食物的份量有調整,但沒有特別在我部落格裏修改,主要是因為營養減肥中所使用的分量為了生活化,一般會把它簡化,不會弄得那麼複雜,故本來就和衛署的份量有點小差距。舉例來說,營養減肥為了方便計算,會說肉生重一兩一份,熟重30公克一份,但實際上肉的熱量會因為種類,部位等而有所差異,例如魚肉熱量比豬肉低,同樣是牛肉,沙朗和菲力因部位不同,脂肪含量不同,故熱量也不同。但在營養減肥時不會講得那麼細。因為講那麼細很難生活化,且會讓使用者覺得很難。此外,因為在營養減肥時只提主食肉類和水果的熱量,而實際上當你照著這些份量去吃時,因為主食肉類蔬菜等食物須經烹調,故會有額外的熱量攝取,為了方便,使用份量的營養減肥法只會叫你盡量避免油糖的攝取,但事實上你還是會吃到食物中的烹調的油糖,但你不見得會胖,有部份也是因為你在抓份量時只是個大概值,有時實際上沒有吃入那麼多熱量(例如營養減肥在算肉類時每份肉類75大卡是以中脂肉類來計算,但你可能吃的是低脂肉類,熱量是沒有那麼多的)。故營養師會看大體的分量平衡與體重關係,對於吃了某份量體重瘦得比預期快的人,會認為你選擇的食物熱量較平均值低故可能會提高你的份量攝取;但對於吃了某份量體重卻沒有如預期中瘦的話,可能就會調低份量或叮嚀你食物烹調中油糖等額外攝取的問題。
     
    此外,會採份量減肥的人多半有去醫院或營養減肥中心減肥,他會在那裡學到份量概念,如果衛生署修改且從份量的角度評估需要修改的話,減肥中心和醫院所教的分量也會修改,故應該都知道怎麼算比較正確。我部落格中主要是強調概念與原理,若真的懂得話,自己可以依在減肥中心與醫院學的去修改,故我並沒有針對衛生署的修改而改。
     
    這裡要提醒使用份量減肥的人要注意,一般在用份量減肥時因為方便故在減肥時不會叫減肥者算油糖,故它的分量是採一個均值(例如肉類有低脂中脂與高脂,採的可能是中脂肉類的算法),如果你學份量減肥,但又用衛署的份量來看,當再加上食物烹調熱量可能帶來的額外油與糖問題時,可能會導致實際吃的熱量高出營養師給的分量而影響減肥。故若在醫院或減肥中心減肥時,請用該處所教的份量來算食物,才能避免熱量誤差喔^_^
     

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  3. 我有看到一篇文章,如果是在在飛機上有時差的問題用餐..
    比如我們從台灣飛到美國,機上提供三餐,那我們是全部要吃完嗎? 因為肉類和水果和青菜無法全不攝取到?納下一餐我們是該如何做調整呢?
    減重_年節應酬減肥知識 文章有提到說在這個分類,但我沒有看到飛機時差的說明!!謝謝
    [版主回覆01/08/2012 00:04:20]  根據我這幾年的經驗,現在飛歐美飛機上只有吃兩餐,沒有三餐了>_<(連泡麵也沒有,兩餐間餓只提供冷的三明治和餅乾之類的東西而已)
     
      基本上,該如何吃,吃多少,要參考你上一餐什麼時候吃為準。原則上兩餐間建議間隔4~6小時。
    故若你上飛機前吃的食物時間距離你上飛機第一餐有5~6小時,且吃完你不會馬上睡覺,你就可以以吃午餐或晚餐的份量來安排(例如可能吃掉3份主食2份肉類);若間隔時間較短則吃少一點(如吃2份主食2份肉類),讓身體有機會將熱量消化掉。以此類推去吃你的第二餐和第三餐(但現在非歐美都只剩兩餐,不會有第三餐了)。下飛機後的吃法大致上也是照此。
     
      若肉類吃不到的話,可喝牛奶來彌補,一般飛機餐水果約0.5~1份左右,若不夠只能算了,你可以下飛機再補或暫時用主食來替代(主食一份約70大卡,水果60大卡,兩者差不多且飛機上主食比較容易吃到),蔬菜就不要吃了,下飛機有機會再吃菜就好。
     
      基本上飛機餐上主要要挑選食物的類型,一般會有魚和肉類兩種選擇,建議最好先問空姐內容物為何(是如何煮的),如果一個是炒麵,一個是飯的話,建議挑飯;如果一個是蛋捲和馬鈴薯,另一個是粥的話,則建議挑粥。不夠的主食可從小餐包補,肉類可用牛奶或優格(早餐)來補。(水果不夠就不要用果汁補了,因為果汁並沒有水果的營養,主要是糖和水,在飛機上肉類較少主食較多,建議把水果暫時轉為主食份量取代,會比較好選擇食物)

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