2011/8/13

[健康生活] 健康增胖完全指南(中)



健康增胖完全指南Step 2:內調外理,健康增重!


一.內調:對症處理,解決胖不了的問題!


僅管增胖的原則就是要讓攝取量>消耗量,簡單地說,就是要吃得多,但很多人之所以吃不胖就是胃口不好、食量小所致,故想要有效增胖,除了要懂得食物挑選外,還要先處理吃不胖的原因,因為唯有對症處理,增重才能健康又有效率。不同的原因,處理方法各有不同:


@因「食量小,吃不多」而吃不胖者


  這類型的人之所以吃不胖是因為食量小或胃口(食慾)不好,因此無法吃入太多食物。所以要先處理食慾與食量問題,之後才是學習如何選擇適當食物有效增胖。


  基本上,食物的分子需要溶於水才能讓讓味蕾接受器接收到訊息,故乾的食物一般對味蕾的刺激性較差,不易提振食慾,所以,胃口差的人最好不要再以餅乾、麵包、饅頭和白飯等乾乾的食物為主;反之,可在飯上淋點肉汁(或挑雞肉飯、滷肉飯等來吃),在麵上淋點肉湯或挑湯麵以助胃口的提升。


 


  此外,一些酸味或味道較重的溫和食物因有助刺激口水分泌,所以也有開胃的效果,故可在飯前吃點有助開胃的食物,或用餐時挑選一些溫和調味料烹調的食物來提升食慾。再者,因很多人食欲不好是受到情緒與心理因素影響所致,故保持愉快的心情及用餐氣氛是相當重要的。務必記得的是,所有的飲食原則都是提供參考,重點是在適合的場喝吃自己的食物,若為了增胖而強迫自己吃自己不喜歡的食物,反而可能對食慾有反效果。最後提醒每日維持適度的運動,或可在餐前走走路,適度的運動能促進腸道的蠕動,有助於營養素吸收,並增加食慾;此外,對於因情緒不佳而影響食慾者,運動有助腦內啡分泌,且肉體活動與流汗都有助情緒的調節。


 


  在解決食慾問題後,接下來就是要解決食量的問題。對於已經習慣吃少量東西的人,因為胃已經變小,無法在短時間容納太多食物,故建議要逐步漸進的增加食量,例如,可採少量多餐的方式來吃,在兩正餐間加入體積小熱量較高的食物做點心,以增加整天的熱量攝取;如果因生活作息而不方面少量多餐的吃時,可改成在每餐食物中多增加5~10%的量,一兩週後,再增加總食物量的5~10%....慢慢地讓胃口逐漸增大。可藉由經常變換食物來引起食慾,但記得千萬不要因為要增加熱量攝取而找一些油膩的高熱量食物,也不要一次端出一大盤的食物,因為可能會讓人看了倒胃口,反而吃不下。在食物選擇上,宜選擇體積小,熱量與營養價值高,但飽足度低的食物,故不宜吃太多的蔬菜,水果最好盡量打成果汁來喝以減少體積。(更多增胖的食物選擇與建議請參考[健康生活] 健康增胖完全指南下)


 






Box:增加食慾的技巧!


u        餐前吃點具有開胃效果的食物,例如酸梅汁或其他果汁、養樂多等帶酸味的飲料;或吃一些有助健脾、開胃、促進食欲的食物,如山楂糕()、陳皮、大棗等。但記得在餐前或用餐時不要喝太入多液體,以免正餐吃不下。


u        多吃具開胃效果的食物,如泡菜、起士丁、優格、味道稍鹹或糖醋等口味較重的料理。此外,可用優格、美乃滋、沙拉醬、蕃茄醬、醬油膏等溫和的調味料料理以增加食慾。


u        補充維他命B群(維他命B群是與增加食慾有關的維他命)和鋅(可增強對食物的味覺)等營養素。


u        利用醫藥來調理,例如中醫有些調理食慾的配方,西醫也有些有助開胃調理食慾的藥物。



 


@因「無法被身體吸收」而吃不胖者


  這類型的人的問題主要出在胃腸消化系統上。可能是因胃酸分泌不足而影響食物的初步分解;或是腸道酵素分泌出問題,影響食物的消化,或腸道黏膜出問題(如有腸漏症),影響營養的吸收;或因大腸蠕動過快,使食物中的營養素還未能被身體吸收利用就排出體外。懷疑自己有這方面問題者,可尋求醫生的協助,找出原因對症處理,之後再來學習如何吃才能增胖會比較有效率。不管如何,這裡還是提供一些營養上的處理建議,供作參考:


u        胃分泌不足à多食用有助刺激胃液(胃酸)分泌的食物!


  很多人一聽到增胖就會想到多吃高熱量食物,而把油炸糕點等食物列為增胖食物選擇,且勉強自己要多吃點,或吃自己不喜歡的食物,殊不知上述方法反而會減少胃液,而不適合胃液分泌較少者。食物中的化學刺激物有助於促進胃液的分泌,故對胃液分泌較少者,可多利用來自食物化學物質的刺激,例如選擇肉湯、肉汁,或用香味濃的調味品調理的食物,或是選擇酸的食物,咖啡、茶、酒等,均有助胃液的刺激。此外,色香味俱全的,悅目可口的食物,快樂與滿足的情緒及愉快的進餐環境等都有助增加胃液分泌。


 


 


u        小腸吸收不良à使用營養品輔助改善!


  當小腸黏膜健康出了問題,或是消化酵素分泌不足時都可能影響小長的吸收功能,針對這類問題,最好的方法就是直接補充相對應的營養品。例如補充腸道益菌有助維持腸道黏膜的健康,讓營養素能順利進入血液循環;消化酵素有助時物消化,減少因消化不良所導致的腹脹不適等問題。


  在選擇腸道益菌宜選用以乳酸菌為主的菌種,菌數要夠,至少要在5億以上,最好挑選裡面有添加寡醣類的原料,因為可有助益菌生長。坊間品牌相當多,基本上可自己挑選符合上述原則者,吃看看自己的身體對哪種牌子反應最好。最適合自己的就是最好的營養品。而在選擇消化酵素時,則宜選擇種類多者,最好同時包括澱粉酵素、蛋白質酵素、脂肪酵素等多種酵素者。


 


u        大腸蠕動過快à避免過度刺激!


  在正常的情況下,食物中的營養素會在小腸被吸收進入血液循環,而其他無法被分解的物質(如纖維)則會進到大腸。大腸僅負責少數營養素的吸收,它的主要功用是將水分再吸收,食物在從小腸進入大腸時是乳糜狀,在大腸中會因脫水,而慢慢變成泥狀、半固體狀,到最後以糞便(固狀)的形式排出體外。正常食物通過腸道所需時間約在12~36小時(因人而異),如果食物在腸道停留時間過短可能會影響營養素的吸收;若大腸蠕動過快,則會影響水份再吸收,而使糞便軟散不成形。故從觀察糞便是否成形、含水量是否太多,及通過身體時間,大體上可判斷是否有腸子蠕動過快,影響營養吸收的問題。有此類問題者,不宜再吃太多刺激腸道蠕動的食物,例如高醣低脂及熱的食物,或是纖維較高的蔬菜和水果等。


  除上述正常的原因以外,某些狀況也會使腸道蠕動過快,而影響食物吸收,包括免疫力太低(容易因食物不新鮮或致病微生物污染而導致腹瀉),大腸急躁症等因身心壓力所致的腸道蠕動過快,個人體質因素(例如有乳糖不耐症)等。如果是這些原因所致的話,除減緩拉肚子症狀外,最好同時改善原因,如增加免疫力,紓壓調整身心壓力,避免過敏的食物等。針對免疫力差的人可使用一些免疫調節食品來調整免疫系統,諾麗果、益菌、多醣體類營養補充品;針對因身心壓力所致者,則宜從壓力管理做起,另外也可利用精油來協助舒緩壓力與情緒,薰衣草、迷迭香、天竹葵和羅勒,等精油對這方面都有不錯的效果。

(
待續。最後一篇將探討食物與營養方面)


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