2011/10/10

[健康生活] 健康增胖完全指南(下)





  體重就是身體能量平衡的結果:只要攝取量>消耗量,多餘的熱量就會轉變成脂肪,使體重增加;反之,若攝取量<消耗量,身體就會將庫存在脂肪內的熱量拿出來使用,而使體重減輕。故想要增重,就要增加熱量的攝取,而最根本的方法就是要從食物著手。在前面兩篇文章中我們探討的是如何解決影響身體能量使用的因素,本文則是要直接探討如何透過食物來增重。


 


二.外理:慎選食物,健康增重!


步驟一.認識食物的熱量與營養


  不同的食物所含的營養素不同,對體重與健康的影響也就不一樣,故想要健康增重,首先對食物與其所含營養素與熱量要先有個粗略認識。所謂營養素,可以簡單地將它當成可滋養身體的元素,基本上營養素可分為六大類:醣類,蛋白質,脂肪,維生素,礦物質和水;其中醣類和脂肪主要是身體主要的能量來源;蛋白質則是身體的建材,供建構與修補身體組織用;維生素與礦物質則是調節身體各項機能所必須;水….體中約有50~60%的水分,我們全身60兆細胞都浸泡在水份中(體液),而很多化學反應也都需要在水的環境下作用,故是身體基本的重要元素。在這六大營養素中,只有醣類、蛋白質和脂肪有熱量,故想要增重,就要挑選具有此三大營養素的食物。


 


  為了方便讓民眾了解不同食物所含營養,營養上習慣會將食物依營養素不同分成五大類或六大類。下面就是主要的食物五大類ps:正式地說,現在營養學上是把食物分成六大類,六大類和五大類的差別就是食物六大類特別將奶類從肉類中獨立出來,但因亞洲人並沒有喝牛奶的習慣,其次對於牛奶該不該喝的爭議還蠻大的,最後為簡化、容易記憶,我還是把牛奶一起算到肉類裏)




























食物分類



主要營養素



舉例



澱粉類



醣類



>吃起來粉粉的會有飽的感覺。例如:


u        米、麥等五榖類,包括飯、紅豆、綠豆、薏仁,及麵、冬粉、米粉,饅頭、麵包、餅乾等相關製品。


u        地下根莖類,如地瓜、芋頭、南瓜等。



肉類



蛋白質



u        >天上飛的,地上爬的,水裏遊的….基本上只要會動的動物都是屬於肉類,所以,凡屬家禽、家畜、魚貝海鮮及相關製品如蛋類和奶類都屬於肉類(動物性蛋白質);


u        而植物性食物中,大豆、黃豆等,或素食的素肉加工品因為蛋白質含量很豐富,故也歸屬於肉類(植物性蛋白質)。



水果



醣類、維生素、礦物質



>例如蘋果、芭樂、西瓜、鳳梨等。水果的分類不難理解,故這裡不多提。



蔬菜



維生素、礦物質



>例如空心菜,高麗菜,地瓜葉,花椰菜等。蔬菜的分類亦不難。水果與蔬菜最大的差別就在於水果含的醣分比較高,故吃起來比較甜,蔬菜幾乎不含醣,故吃起來沒有什麼甜味。



油脂



脂肪



>包括各式植物油(如橄欖油、花生油、大豆油),動物油(豬油、牛油等),以及含油脂較高的植物與食物。例如奶油,花生、瓜子或動物的皮與脂肪部位等。(最簡單的判斷方法就是用手去沾會有滑滑、油膩感覺的東西)



Ps:上表只列出主要營養素,舉例來說,水果也有醣份,牛奶也有醣份,部分蔬菜也有少量醣分,只是相對來說,還是澱粉類食物的醣份比較多而已。


 



 


 


步驟二.選對增胖好食物


  從上表我們可以發現,熱量主要來自主食類、肉類、水果和油脂類食物,蔬菜則非熱量的主要來源。故對於想減肥的人來說,蔬菜並非最適合的食物選擇,反宜以主食類、肉類和水果,及『好』油脂為菜單中的主角。


 


  為方便想增胖者選擇,Stella將食物依照分類列出「增胖好食物 ○」、「增胖食物 △」及「增胖壞食物 X」三類。所謂好食物就是指該類食物中,兼顧熱量且營養價值者,是健康增胖的好食物,能的話盡量以此類食物為主;增胖食物指的則是熱量高但營養價值普通的食物,亦是健康增胖不錯的選擇;增胖壞食物則是指熱量很高,但營養價值較差的食物,或不利健康的食物,此類食物搭配著吃就好,不要餐餐以此類食物做為增胖主食,以免胖得不健康且胖在不該胖的地方。


 


澱粉類(增胖度:好)
















食物範例



補充事項



    :地瓜、芋頭;紅豆、綠豆、薏仁、蓮子等五穀雜糧類;栗子、菱角。粉圓、湯圓、芋圓、粉粿、粉條等。


    :米飯、麵條、冬粉、米粉等麵食類;貝果、吐司麵包、法國麵包等麵包類;饅頭、大餅等中式麵食類。



不一定要直接吃蒸煮的澱粉類食物,很多五穀雜糧與地下根莖類可以甜湯的方式來吃,如綠豆湯、紅豆湯、薏仁湯之類的;或選擇糖炒栗子、烤地瓜等做點心。或選擇南瓜農湯、玉米濃湯等來喝。



X:蛋糕、酥餅等中西式甜點;糖果餅乾;含糖飲料(包括各種茶飲、咖啡等);



這類食物熱量雖高,但主要是來自精緻澱粉、糖和油,且容易使胰島素快速上升,危害健康,故可偶爾吃,但不宜列為增胖主食。



X:淋肉汁的飯(雞肉飯、滷肉飯)、炒的米麵等食物(炒飯、炒麵、炒米粉)、煎炸的澱粉類食物(水煎包、煎麵餅,炸地瓜、地瓜球)



這類食物熱量雖高,但主要是來自飽和油脂且口味較鹹(鈉含量高)而不利健康,故亦不適合做為增胖主食。



註:增胖好食物(○)增胖食物(△)增胖壞食物(X)


 


肉類類(增胖度:佳)






















食物範例



補充事項



○:牛奶、起司、各式優格等奶製品;蛋(煎蛋、魯蛋、鐵蛋、鹹蛋、皮蛋)。


 



奶、蛋類營養價值相當高,且因為體積小,故容易吃進較多量,故為增胖很好的選擇。



○:豬牛羊雞鴨鵝等各式新鮮肉類(熱量:豬牛羊等家畜肉類>雞鴨鵝等家禽>魚貝海鮮)



肉類約兩指大小就有75大卡,加上料理額外的熱量,只要吃幾口就可多攝取100大卡,且營養價值高,故為增胖好食物。



△:肉類內臟(豬肝、豬心、豬腰子、雞/鵝肝、雞/鵝心、雞/鵝胗等)



內臟類熱量雖高,但膽固醇亦高,故建議一週吃3次左右即可,而有膽固醇過高者則不建議選擇此類食物。



△:魚丸、貢丸等丸類製品:魚餃、蛋餃,獅子頭、瓜子肉等肉類加工品



絞肉類製品因一半瘦肉一半肥肉;魚漿類則因多半會加粉調理,故營養價值稍差。



X:油炸肉類;五花肉等肥肉多的肉類;X:豬大腸、豬小腸、香腸,雞屁股等高脂肪的食物。



炸雞、炸豬排等油炸肉品雖熱量高,但因高溫油炸會使油脂變質而有害健康,故不建議為了增胖而常吃。


雞屁股和腸子等內臟因主要為油脂,實際蛋白質含量很低,是比炸雞等還差的選擇,建議不宜多吃。



進階資料:對肉類熱量高低有興趣者,建議參考部落格文章:http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=880&next=841&l=f&fid=19 


 


水果類(增胖度:好)



















食物範例



補充事項



○:現打果汁


柳丁、蘋果和奇異果等水分少的水果打的果汁同樣體積下熱量會大於西瓜、哈蜜瓜等水份多的果汁。



果汁因含大量水分且含纖維,故不容易吃太多,打成果汁則可增加攝取的水果量,故為最佳選擇。



○:新鮮水果


芭蕉、榴槤、釋枷等水分含量越少的水果,熱量密度就越高,會是增胖叫好的食物選擇。(參考備註)



因為水果體積大,且含大量水分,吃起來容易飽,故儘管營養好但增胖效率不高。若想增胖最好挑水份少熱量較高的水果來吃。



    :罐裝果汁



罐裝果汁營養價值不高,部分便宜的果汁還是用化學物質調出來的。故若要喝果汁的話最好挑100%原汁,並注意一下材料表,確認果汁含有量比較安全。



X:罐裝水果


X:水果乾或蜜餞



僅管這些水果熱量相當高,但因加工過程中加了太多精緻糖,且為了外觀及保存,多半還會添加色素、防腐劑等不必要的化學物質,故被列在增胖壞食物的行列中。



備註:參考部落格文章:高熱量水果排行榜(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=193&prev=249&next=151&l=f&fid=18 )


 


 


油脂類(增胖度:佳,但宜小心選擇)



















食物範例



挑選技巧



    :花生、腰果、瓜子、核桃等油脂含量高的核果類



核果類為經加工,富含高營養及好油脂,且體積小熱量相當高,故為增胖最佳首選。



○:魚油、亞麻仁油



這類油脂可補充omega 3脂肪酸,對健康很好,如可買到整罐的這類好油脂,每次吃飯時加點到飯或麵上面吃也不失為一個增胖的好方式。



△:各類動植物料理油。



因為大部分的料理油都經過加工精煉,故幾乎沒什麼太多的營養,故用來烹調OK,但不用特別加強攝取量。



X:各式油脂加工物,如植物奶油、奶精、裝飾奶油等。



 



 


 


步驟三.規劃你的增胖大業


.規劃你的增胖計畫~


要增加一公斤體重,身體需要多攝取7700大卡,每天若多吃250大卡,一個月約可增胖1公斤;每天增加500大卡的話,一個月則可增胖2公斤以此類推。故在規劃增胖計劃時,要先設定目標,將你每個月想要增胖的公斤數,攤算到每天中,計算出每天要多吃多少大卡的熱量,之後依序執行你的增胖計畫,即可達成增胖目標。


 


.正確執行增胖大計~


記得,欲速則不達。不要為了增胖而勉強吃一大堆食物,然後把腸胃弄壞導致拉肚子或把健康弄壞導致感冒生病,最後又消瘦回去。有計畫,逐步執行很重要。此外,食物選擇有很多,不要管別人怎麼做,或聽信什麼秘方,最適合你的才是最好的,故宜選擇對你來說最生活化、最方便且是自己喜歡的食物,把它列入自己喜歡的增胖飲食計畫,按步執行。因為,唯有這樣才能持久,而持久才能累積住增胖的體重。


 


.增胖操作指南~


你有幾種增胖操作方式可以選擇:


1.      每日增加一定熱量,日積月累達到自己的目標。例如依照你自己的目標,每天設定多增加250500大卡,然後從建議的食物中挑選適合自己的食物來吃。


 


2.      讓胃口增加,順帶使熱量攝取增加。如果你是那種很懶的計算熱量或沒時間或懶得變化的食物的人,可以不用額外增加某食物到飲食中,而是增加攝取量,故本來都是吃一碗的食物,現在則是多吃幾口(多吃10%~20%的量,依你自己的胃口而定),連續維持一段時間,等身體適應後,再慢慢又增加一點(例如再增加10%的食量),逐量讓胃口慢慢變大,在這過程中因熱量一直在增加,最後也可達到增胖的目標。


Ps:採取此方法時,盡量以增加肉類(蛋白質)或主食類(澱粉)為主,不要採用增加脂肪(吃油膩或油炸食物)或糖(喝飲料吃甜食)量的方式,免得胖得不健康或胖在不該胖的地方。


 


3.      增加食物的快樂增胖法。你也可以不管熱量或食量,直接將一些增胖好食物列入現有飲食計畫中,例如,還是照現在的方法吃東西,但每天多一把核果,多一杯現榨果汁或是找出七樣自己喜歡吃的增胖好食物,每天吃一種,讓自己享受吃東西的感覺。


 


4.      調整飲食增胖法。在現有的飲食中做微調,將部份食物改成增胖食物。舉例來說,本來早餐你都是吃三明治+熱咖啡,現在可將熱咖啡改成拿鐵咖啡;將常吃的芭樂或蘋果改成吃香蕉或龍眼等熱量較高的水果;買飲料時,不買一般茶飲或果汁,而改成珍珠鮮奶茶或綠豆沙牛奶、酪梨牛奶等熱量較高的飲品。


13 則留言:

  1. 噢~ 我真希望我是用得到這篇文章的人 (酸溜溜 :P
    [版主回覆10/15/2011 12:07:00]這代表你是常人啊~因為大部分人的需求都是減重而非增重呢^)^

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  2. 台北縣台北市減肥門診李祥和醫師2011年10月12日 下午4:47

    好文
    重點在 1.天然 2.高效率 3.身體易吸收 4.容易儲存為體重 5.輔以重量訓練以保持體重!
    [版主回覆10/15/2011 12:10:14]謝謝你協助大家做個總結^_^

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  3. 大大提供很多增胖方法 我會嚐試看看 因為我有增胖困擾 男人太瘦比較不好看

    [版主回覆10/15/2011 12:13:43]嗯~我理解,我以前在做營養諮詢時有那種50初公斤的男生來增胖,因為比女朋友還瘦,會是蠻困擾的。
    加油喔~重點是不要迷信某特定食物,最適合自己的(食物)才是最好的,能持續就會看到成績。若有問題再留言^_^

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  4. 請問營養師是不是有沒天生體質就不容易吃胖呢?
    我有的小孩是早產兒,
    其中一個很會吃,
    每天吃五到六餐,
    大約三小時吃一次,
    而且都是一大碗公,
    內容有飯、肉、菜,
    可是怎樣他都吃不胖,
    每天我光是煮菜就花好多時間喔!
    他唯一和其他孩子不一樣的是
    他不吃零食,
    難道一定要吃零食才會胖嗎?
    [版主回覆10/21/2011 14:33:57]我想較不易胖的體質或許有,但大部分吃不胖是事出有因,這和吃不吃零食沒有關係。零食也是熱量,正常吃吃很多也是熱量,如果吃很多都不會胖的話,吃零食也一樣(頂多會因為零食體積比較小可以吃比較多,但因為一般小孩若兩餐間吃零食後也會影響正餐的食量攝取,再加上零食營養價值差不利小孩生長發育,故不鼓勵給小孩吃零食)
    會不會胖取決兩點,所吃食物的熱量&身體消耗熱量的能力。基本上吃不胖的話,如果不是吃得太少但還是吃不胖的話,問題可能是1.食物有進到身體但無法被身體所利用(例如腸道消化功能不好,故吃了無法消化吸收進入身體);2.身體需要的熱量很高(較一般人多),故雖然吃得比一般人多,但剛好可以用完故不會胖。例如過敏的小孩,有肝病,甲狀腺機能亢進的人,或癌症等會消耗很多熱量的疾病都會讓身體對熱量的需求比較高,因此儘管吃得不少但是就是不會胖;2.身體代謝熱量的能力比較強。
    若你希望小孩子胖一點但又覺得每天弄很多東西很辛苦,你可以從健康增重文章中挑選一些高營養高熱量的食物,或買現成的點心,改以三正餐2~3點心提供就會比較輕鬆。

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  5. 請教您,水果[飯前] 與[飯後]吃,對身體的吸收利用有不同的影響嗎?
    聽說飯前吃水果助減肥;飯後吃助增肥是真的嗎?
    謝謝^^
    [版主回覆02/20/2012 23:00:26]@水果應該飯前還是飯後吃?
      從生理的角度來說,水果(或不管是什麼食物)在什麼時候吃對身體吸收或其他方面來說是沒有影響,因為任何東西進入身體都會被分解成最小的分子~糖類、蛋白質和脂肪,所以重點在於總量。身體每小時所能代謝的熱量有限,只要你攝取的量不要超過身體所能代謝的就OK,而只要吃超過身體所能代謝的,不管是什麼食物最後都會轉變成脂肪堆積在身上。若真的要問什麼會影響身體的吸收與利用,那就是是否空腹過久,空腹過久的時候,如一天只吃中午和晚上兩餐,會因為晚餐到隔天中餐間隔太久,會使身體在攝取下一餐吸收率會增加。
     
      至於增胖會減肥根本還是在熱量平衡,在於總攝取量,而非水果在哪時候吃。不過,對於吃東西較快,食量較大不容易飽的人,飯前30分鐘先吃水果,因有助血糖的上昇(水果進到體內會轉成糖,使血糖上升),讓你在吃飯的時候血糖不會太低,可避免在吃正餐的時候因血糖太低、太餓而吃太快或吃入太多的食物,故會有飯前吃水果有助減肥的說法,但重點不是因為水果在那時候吃,而是吃了水果後有助先將血糖抬升起來。
     
      而當一個人吃完飯(假設它已經吃飽了或至少吃了八九分飽),再把水果吃進去,畢竟一個人一定時間內身體所能代謝的熱量本來就有限,故吃了正餐後繼續吃(不管是吃水果,肉類還是其他,只要是有熱量的食物結果都一樣)是有可能因身體無法將這些熱量全部代謝掉而導致發胖。但一樣,重點不在於水果,而在於短時間內總攝取的熱量有多少。如果你正餐的熱量+水果有控制好(舉例來說本來正餐預計吃500大卡,現在正餐+水果總熱量還是控制在500大卡),那麼吃水果是不會讓你胖的。

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  6. 您好^^
    再請教您,聽說飯後吃水果,除了大分子的營養素之外,它的微量營養(維生素礦物質等)吸收力也不會被影響嗎?
    非常感謝您那麼專業且完整的回覆
    [版主回覆03/05/2012 22:57:33]這種說法完全是無稽之談:不管何時吃水果,其中的營養素都會被身體所吸收,不管是醣類、蛋白質、脂肪三大營養素,或其中的維生素、礦物質,甚至植物性營養素。一般減肥時比較不鼓勵水果在飯後吃只是因為吃完飯(已經吃了很多熱量了),又再吃水果(水果富含醣份),怕短時間攝取太多熱量無法被身體用掉而已,和營養吸收沒有關係。

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  7. 非常感謝您的分享^^
    您應該是一位熱心教學的好老師喔!
    [版主回覆03/11/2012 23:25:19]謝謝你的誇獎&支持。我寫的文和回覆的文都很長,因為我覺得要讓問得人懂很重要,懂了才能生活化,下次若遇到類似問題才會處理,所以比較不習慣一句話回答,而是寫很多原因背景(把一句答案寫成二十句>_<)...唉,這也是我寫文回文很慢的原因,因為花了太多時間在回答一個問題上。

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  8. 楼主的这个文很好,对我很有帮助,谢谢!
    [版主回覆03/22/2012 11:49:23]很高興對你有幫助,我會繼續努力發文的.^_^

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  9. 你的文章很詳細呢!!!
    一直都有這問題很困擾~本身是不易胖體質,決定從明天開始試試看這些方法!! :D


    [版主回覆04/05/2012 23:48:57]加油,先預祝你成功囉^_^

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  10. 您好~ 覺得這篇文章真的很不錯!!!
    我有個問題想請教一下,之前聽說「早餐吃澱粉胖臉頰,午餐吃澱粉胖胸部,晚餐吃澱粉胖屁股」,這是真的嗎?我是上身很瘦,下身較有肉的體型,希望上半身能增肥,想知道吃東西的時間是否會影響長肉的部位,謝謝您!

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    1. 沒有這回事喔,這是亂講的。吃東西不會影響長肉的部位,每個人肥胖的體型與部位不同主要是受到遺傳或荷爾蒙等因素所影響,和食物沒有關係喔。

      食物吃到體內會被分解為最小單位的分子供細胞使用,故只要是澱粉最後都是分解為葡萄糖,不會因為早上中午或晚上等不同時段吃而會有不同的結果。
      另外,只要是能量過多身體無法代謝掉最後就會轉變為脂肪儲存起來,你也無法指定脂肪止能儲存在哪裡,一般是身上所有的脂肪細胞都可以儲存的,而越胖的地方因為脂肪越多,故會感覺胖的時候總是胖在自己不想要胖的地方。想減肥還是要從控制熱量做起,只要讓吃的熱量<身體需要量的話,身體就會將庫存在脂肪細胞裡的能量拿出來使用,而達到減重的目的^_^

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    2. 網路上真的很常流傳錯誤的訊息
      我現在主要還是先以增胖為主,謝謝您的細心回答 ^ ^

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  11. 沒有這回事喔,這是亂講的。吃東西不會影響長肉的部位,每個人肥胖的體型與部位不同主要是受到遺傳或荷爾蒙等因素所影響,和食物沒有關係喔。

    食物吃到體內會被分解為最小單位的分子供細胞使用,故只要是澱粉最後都是分解為葡萄糖,不會因為早上中午或晚上等不同時段吃而會有不同的結果。
    另外,只要是能量過多身體無法代謝掉最後就會轉變為脂肪儲存起來,你也無法指定脂肪止能儲存在哪裡,一般是身上所有的脂肪細胞都可以儲存的,而越胖的地方因為脂肪越多,故會感覺胖的時候總是胖在自己不想要胖的地方。想減肥還是要從控制熱量做起,只要讓吃的熱量<身體需要量的話,身體就會將庫存在脂肪細胞裡的能量拿出來使用,而達到減重的目的^_^

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