[健康生活] 健康增胖完全指南（下）

　　體重就是身體能量平衡的結果：只要攝取量＞消耗量，多餘的熱量就會轉變成脂肪，使體重增加；反之，若攝取量＜消耗量，身體就會將庫存在脂肪內的熱量拿出來使用，而使體重減輕。故想要增重，就要增加熱量的攝取，而最根本的方法就是要從食物著手。在前面兩篇文章中我們探討的是如何解決影響身體能量使用的因素，本文則是要直接探討如何透過食物來增重。

 

二．外理：慎選食物，健康增重！

步驟一.認識食物的熱量與營養

　　不同的食物所含的營養素不同，對體重與健康的影響也就不一樣，故想要健康增重，首先對食物與其所含營養素與熱量要先有個粗略認識。所謂營養素，可以簡單地將它當成可滋養身體的元素，基本上營養素可分為六大類：醣類，蛋白質，脂肪，維生素，礦物質和水；其中醣類和脂肪主要是身體主要的能量來源；蛋白質則是身體的建材，供建構與修補身體組織用；維生素與礦物質則是調節身體各項機能所必須；水….體中約有50~60%的水分，我們全身60兆細胞都浸泡在水份中(體液)，而很多化學反應也都需要在水的環境下作用，故是身體基本的重要元素。在這六大營養素中，只有醣類、蛋白質和脂肪有熱量，故想要增重，就要挑選具有此三大營養素的食物。

 

　　為了方便讓民眾了解不同食物所含營養，營養上習慣會將食物依營養素不同分成五大類或六大類。下面就是主要的食物五大類（ps:正式地說，現在營養學上是把食物分成六大類，六大類和五大類的差別就是食物六大類特別將奶類從肉類中獨立出來，但因亞洲人並沒有喝牛奶的習慣，其次對於牛奶該不該喝的爭議還蠻大的，最後為簡化、容易記憶，我還是把牛奶一起算到肉類裏）：

食物分類	主要營養素	舉例
澱粉類	醣類	＞吃起來粉粉的會有飽的感覺。例如： u        米、麥等五榖類，包括飯、紅豆、綠豆、薏仁，及麵、冬粉、米粉，饅頭、麵包、餅乾等相關製品。 u        地下根莖類，如地瓜、芋頭、南瓜等。
肉類	蛋白質	u        ＞天上飛的，地上爬的，水裏遊的….基本上只要會動的”動物”都是屬於肉類，所以，凡屬家禽、家畜、魚貝海鮮及相關製品如蛋類和奶類都屬於肉類（動物性蛋白質）； u        而植物性食物中，大豆、黃豆等，或素食的素肉加工品因為蛋白質含量很豐富，故也歸屬於肉類（植物性蛋白質）。
水果	醣類、維生素、礦物質	＞例如蘋果、芭樂、西瓜、鳳梨等。水果的分類不難理解，故這裡不多提。
蔬菜	維生素、礦物質	＞例如空心菜，高麗菜，地瓜葉，花椰菜等。蔬菜的分類亦不難。水果與蔬菜最大的差別就在於水果含的醣分比較高，故吃起來比較甜，蔬菜幾乎不含醣，故吃起來沒有什麼甜味。
油脂	脂肪	＞包括各式植物油（如橄欖油、花生油、大豆油），動物油（豬油、牛油等），以及含油脂較高的植物與食物。例如奶油，花生、瓜子或動物的皮與脂肪部位等。（最簡單的判斷方法就是用手去沾會有滑滑、油膩感覺的東西）

Ps:上表只列出主要營養素，舉例來說，水果也有醣份，牛奶也有醣份，部分蔬菜也有少量醣分，只是相對來說，還是澱粉類食物的醣份比較多而已。

 

 

 

步驟二.選對增胖好食物

　　從上表我們可以發現，熱量主要來自主食類、肉類、水果和油脂類食物，蔬菜則非熱量的主要來源。故對於想減肥的人來說，蔬菜並非最適合的食物選擇，反宜以主食類、肉類和水果，及『好』油脂為菜單中的主角。

 

　　為方便想增胖者選擇，Stella將食物依照分類列出「增胖好食物　○」、「增胖食物　△」及「增胖壞食物 Ｘ」三類。所謂好食物就是指該類食物中，兼顧熱量且營養價值者，是健康增胖的好食物，能的話盡量以此類食物為主；增胖食物指的則是熱量高但營養價值普通的食物，亦是健康增胖不錯的選擇；增胖壞食物則是指熱量很高，但營養價值較差的食物，或不利健康的食物，此類食物搭配著吃就好，不要餐餐以此類食物做為增胖主食，以免胖得不健康且胖在不該胖的地方。

 

澱粉類（增胖度：好）

食物範例	補充事項
○    ：地瓜、芋頭；紅豆、綠豆、薏仁、蓮子等五穀雜糧類；栗子、菱角。粉圓、湯圓、芋圓、粉粿、粉條等。 ○    ：米飯、麵條、冬粉、米粉等麵食類；貝果、吐司麵包、法國麵包等麵包類；饅頭、大餅等中式麵食類。	不一定要直接吃蒸煮的澱粉類食物，很多五穀雜糧與地下根莖類可以甜湯的方式來吃，如綠豆湯、紅豆湯、薏仁湯之類的；或選擇糖炒栗子、烤地瓜等做點心。或選擇南瓜農湯、玉米濃湯等來喝。
Ｘ：蛋糕、酥餅等中西式甜點；糖果餅乾；含糖飲料（包括各種茶飲、咖啡等）；	這類食物熱量雖高，但主要是來自精緻澱粉、糖和油，且容易使胰島素快速上升，危害健康，故可偶爾吃，但不宜列為增胖主食。
Ｘ：淋肉汁的飯（雞肉飯、滷肉飯）、炒的米麵等食物（炒飯、炒麵、炒米粉）、煎炸的澱粉類食物（水煎包、煎麵餅，炸地瓜、地瓜球）	這類食物熱量雖高，但主要是來自飽和油脂且口味較鹹（鈉含量高）而不利健康，故亦不適合做為增胖主食。

註：增胖好食物（○）增胖食物（△）增胖壞食物（Ｘ）

 

肉類類（增胖度：佳）

食物範例	補充事項
○：牛奶、起司、各式優格等奶製品；蛋（煎蛋、魯蛋、鐵蛋、鹹蛋、皮蛋）。	奶、蛋類營養價值相當高，且因為體積小，故容易吃進較多量，故為增胖很好的選擇。
○：豬牛羊雞鴨鵝等各式新鮮肉類（熱量：豬牛羊等家畜肉類＞雞鴨鵝等家禽＞魚貝海鮮）	肉類約兩指大小就有75大卡，加上料理額外的熱量，只要吃幾口就可多攝取100大卡，且營養價值高，故為增胖好食物。
△：肉類內臟（豬肝、豬心、豬腰子、雞/鵝肝、雞/鵝心、雞/鵝胗等）	內臟類熱量雖高，但膽固醇亦高，故建議一週吃3次左右即可，而有膽固醇過高者則不建議選擇此類食物。
△：魚丸、貢丸等丸類製品：魚餃、蛋餃，獅子頭、瓜子肉等肉類加工品	絞肉類製品因一半瘦肉一半肥肉；魚漿類則因多半會加粉調理，故營養價值稍差。
Ｘ：油炸肉類；五花肉等肥肉多的肉類；Ｘ：豬大腸、豬小腸、香腸，雞屁股等高脂肪的食物。	炸雞、炸豬排等油炸肉品雖熱量高，但因高溫油炸會使油脂變質而有害健康，故不建議為了增胖而常吃。 雞屁股和腸子等內臟因主要為油脂，實際蛋白質含量很低，是比炸雞等還差的選擇，建議不宜多吃。

進階資料：對肉類熱量高低有興趣者，建議參考部落格文章：http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=880&next=841&l=f&fid=19　

 

水果類（增胖度：好）

食物範例	補充事項
○：現打果汁 柳丁、蘋果和奇異果等水分少的水果打的果汁同樣體積下熱量會大於西瓜、哈蜜瓜等水份多的果汁。	果汁因含大量水分且含纖維，故不容易吃太多，打成果汁則可增加攝取的水果量，故為最佳選擇。
○：新鮮水果 芭蕉、榴槤、釋枷等水分含量越少的水果，熱量密度就越高，會是增胖叫好的食物選擇。（參考備註）	因為水果體積大，且含大量水分，吃起來容易飽，故儘管營養好但增胖效率不高。若想增胖最好挑水份少熱量較高的水果來吃。
△    ：罐裝果汁	罐裝果汁營養價值不高，部分便宜的果汁還是用化學物質調出來的。故若要喝果汁的話最好挑100%原汁，並注意一下材料表，確認果汁含有量比較安全。
Ｘ：罐裝水果 Ｘ：水果乾或蜜餞	僅管這些水果熱量相當高，但因加工過程中加了太多精緻糖，且為了外觀及保存，多半還會添加色素、防腐劑等不必要的化學物質，故被列在增胖壞食物的行列中。

備註：參考部落格文章：高熱量水果排行榜（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=193&prev=249&next=151&l=f&fid=18　）

 

 

油脂類（增胖度：佳，但宜小心選擇）

食物範例	挑選技巧
○    ：花生、腰果、瓜子、核桃等油脂含量高的核果類	核果類為經加工，富含高營養及好油脂，且體積小熱量相當高，故為增胖最佳首選。
○：魚油、亞麻仁油	這類油脂可補充omega 3脂肪酸，對健康很好，如可買到整罐的這類好油脂，每次吃飯時加點到飯或麵上面吃也不失為一個增胖的好方式。
△：各類動植物料理油。	因為大部分的料理油都經過加工精煉，故幾乎沒什麼太多的營養，故用來烹調OK，但不用特別加強攝取量。
Ｘ：各式油脂加工物，如植物奶油、奶精、裝飾奶油等。

 

 

步驟三.規劃你的增胖大業

Ａ.規劃你的增胖計畫～

要增加一公斤體重，身體需要多攝取7700大卡，每天若多吃250大卡，一個月約可增胖1公斤；每天增加500大卡的話，一個月則可增胖2公斤…以此類推。故在規劃增胖計劃時，要先設定目標，將你每個月想要增胖的公斤數，攤算到每天中，計算出每天要多吃多少大卡的熱量，之後依序執行你的增胖計畫，即可達成增胖目標。

 

Ｂ.正確執行增胖大計～

記得，欲速則不達。不要為了增胖而勉強吃一大堆食物，然後把腸胃弄壞導致拉肚子或把健康弄壞導致感冒生病，最後又消瘦回去。有計畫，逐步執行很重要。此外，食物選擇有很多，不要管別人怎麼做，或聽信什麼秘方，最適合你的才是最好的，故宜選擇對你來說最生活化、最方便且是自己喜歡的食物，把它列入自己喜歡的增胖飲食計畫，按步執行。因為，唯有這樣才能持久，而持久才能累積住增胖的體重。

 

Ｃ.增胖操作指南～

你有幾種增胖操作方式可以選擇：

1.      每日增加一定熱量，日積月累達到自己的目標。例如依照你自己的目標，每天設定多增加250或500大卡，然後從建議的食物中挑選適合自己的食物來吃。

 

2.      讓胃口增加，順帶使熱量攝取增加。如果你是那種很懶的計算熱量或沒時間或懶得變化的食物的人，可以不用額外增加某食物到飲食中，而是增加攝取量，故本來都是吃一碗的食物，現在則是多吃幾口(多吃10%~20%的量，依你自己的胃口而定)，連續維持一段時間，等身體適應後，再慢慢又增加一點（例如再增加10%的食量），逐量讓胃口慢慢變大，在這過程中因熱量一直在增加，最後也可達到增胖的目標。

Ps:採取此方法時，盡量以增加肉類(蛋白質)或主食類(澱粉)為主，不要採用增加脂肪（吃油膩或油炸食物）或糖（喝飲料吃甜食）量的方式，免得胖得不健康或胖在不該胖的地方。

 

3.      增加食物的快樂增胖法。你也可以不管熱量或食量，直接將一些增胖好食物列入現有飲食計畫中，例如，還是照現在的方法吃東西，但每天多一把核果，多一杯現榨果汁或是找出七樣自己喜歡吃的增胖好食物，每天吃一種，讓自己享受吃東西的感覺。

 

4.      調整飲食增胖法。在現有的飲食中做微調，將部份食物改成增胖食物。舉例來說，本來早餐你都是吃三明治＋熱咖啡，現在可將熱咖啡改成拿鐵咖啡；將常吃的芭樂或蘋果改成吃香蕉或龍眼等熱量較高的水果；買飲料時，不買一般茶飲或果汁，而改成珍珠鮮奶茶或綠豆沙牛奶、酪梨牛奶等熱量較高的飲品。