2011/11/28

[減肥必懂]認識加工食物的熱量及健康陷阱!(上)





 


  在進入這個主題前,先問大家一些問題:


Q1:同樣重量的「的香菇」和「的牛肉」哪個熱量高?


Q2:同樣重量「的香菇」和「的牛肉」哪個熱量高?


Q3:同樣重量「加工過的乾香菇」和「牛肉乾」哪個熱量高?


對於Q1~Q3這三個問題的答案,相信大部分人都會選牛肉熱量比較高,因為在我們的認知裡,香菇屬於蔬菜類,熱量很低;牛肉則屬於肉類,熱量很高,故不管是生的或煮的,理當牛肉熱量比較高。


 


  沒錯,Q1Q2的答案的確是牛肉熱量比(香菇)較高。在新鮮、未加工的前提下,蔬菜的熱量的確比較低(Q1);而即使烹調會有額外的油脂被吸收,導致熱量增加,但最常見的"煎"或的烹調方法畢竟烹調時間有限,且接觸油脂的面積也比較小,故額外的油會有,但不至於讓它的熱量暴增到超過牛肉的程度。但Q3的答案則不然,目前常見的休閒食品,例如一些蔬菜乾大部分都經過油炸過程,所以,熱量動輒四五百卡,熱量可能就超過肉類的熱量了。


 


 


不可不知的陷阱1:油脂~認識乾燥蔬菜的熱量陷阱!


◎眼見不為憑,嘴嚐不足為信:勿以感覺判斷食物熱量!


 


  上週回南部時我母親問我要不要吃香菇乾,然後獻寶地拿出一包她和朋友去中部玩時買的香菇乾給我。乍看下就像新鮮香菇,顏色看起來很漂亮,感覺很健康,吃起來酥酥脆脆的,不會太甜也不會太鹹,但因為是哇沙米口味,有點辣&嗆鼻,所以吃了一朵後我就不敢吃。由於之前做減重營養師養成的習慣,我順手就翻到背面看產品成份與熱量,Oh~My God! 每包100公克熱量居然高達495大卡,熱量堪比1.76碗飯。諷刺的是,當我進到廚房拿水喝時,看到桌上放了兩盒像書籍般包裝的小盒牛肉乾,也順手翻過來看標示時,卻看到上面標示的熱量是每100公克323大卡。換算一下,一整盒牛肉乾120公克熱量是387.6大卡,但一包90公克的香菇乾熱量卻有445.5大卡,是什麼樣的狀況讓原本食材熱量應該很低香菇,卻比較重的牛肉乾熱量都還高呢?


 



 


◎破解乾燥蔬菜的高熱量密碼!


  從原料來看,香菇乾的材料有四:新鮮香菇、食鹽、黃豆植物油、麥芽糖,新鮮香菇本身熱量不高,而食鹽本身是沒有熱量的,故我們可以知道導致它熱量如此高的原因就是油和糖。


 


  查詢衛署的食品成份資料庫,我們可發現新鮮香菇每100公克熱量是40大卡,其中水份佔89%;而香菇乾基本上沒有水份,故一樣是100公克的重量,但實際上它使用的香菇量應該是比較多的。從蛋白質含量推估(註:因油和糖本身都不含蛋白質,故可從蛋白質量反推香菇使用量),約使用300公克新鮮香菇製成。假設使用300公克的新鮮香菇加工製成100公克的香菇乾,理論上香菇熱量本身應該只有120大卡,蛋白質約10.2公克,醣類約21公克,脂肪約1.2公克(即300公克新鮮香菇的熱量),故可推估在加工過程中"額外"多了42.8公克的醣纇和21.1公克的油脂,以一公克糖4大卡熱量,一公克油9大卡熱量,這些額外的"油、糖"添加物為蔬菜類的香菇貢獻了361大卡的熱量。


 


表:新鮮香菇與加工香菇每100公的營養與熱量






















 



熱量



蛋白質



醣類



脂肪



新鮮香菇100公克



40大卡



3.4公克



7公克



0.4公克



香菇乾100公克



495.1大卡



9.8公克



63.8公克



22.3公克



 


 


  事實上,不僅是香菇乾,坊間大多數的乾燥蔬果加工零食都經"油炸"處理,再烘乾,故儘管外表看起來很"新鮮"(維持蔬果的原狀及色彩),也不"油膩"(沒有裹一層厚厚的粉衣),但熱量往往比你想像中高的高,它們的熱量主要來自油脂,有些還有加糖類調味(包括砂糖、麥芽糖等)。除了熱量外,為了美味並讓你順口好吃,欲罷不能,調味料(如芥末、蒜蓉)和鹽分一般也不會少;為了美觀,很多還會添加人工色素及不必要的化學添加物,故有慢性病或健康問題者在使用上要稍微注意一下,避免吃入過多的油、糖和鹽而影響健康。


 



 


 


[補充知識]如何藉由閱讀食物包裝標示掌握食物的營養與熱量!


基本上,當你拿到加工食物時,包裝上有兩處很值得一下:


 


一.  從「成份」了解食物的真材實料為何?


基本上,根據法規的規定,食物的材料要由高到低排列,故從中我們可看出一些端倪:


    熱量高低為何:從食物材料排列的前四個名稱來看,看其中油和糖若名列其中,代表它們的使用量可能很高,故熱量也不會太低。


 


    是否真材實料:若號稱某食物(如草莓果凍或全麥高纖餅乾),但前幾名卻沒有它們的名稱(例如主要是白麵粉,還有大量奶油、植物油等材料,全麥麵粉的排序是排在眾材料的最後幾位);或自始至終沒看到此材料(例如草莓果凍沒有草莓,只有草莓香料和色素)就可知道它並沒有你想像中那麼健康營養。


 


二.  從「營養標示」了解食物的熱量與營養價值有多高?


  從營養成分表,則可了解此食物熱量有多高。如何閱讀請參考下面部落格文章的連結。在閱讀標籤時要特別注意的是營養標示表的單位為何,也就是每份(份量)的單位是幾公克,並非所有食物的熱量標示單位都是用100公克來標示,故可能某產品A看起來128大卡比我們剛剛提到的香菇低很多,但它的單位(也就是每份)是以25公克,故換算下來的話,它每100公克熱量是128×4=512大卡,故是比香菇乾還高的,所以要留意單位,免得誤解了該食物的熱量。


 


參考資料:有關營養成分標示表的閱讀與解讀方式,可參考下面部落格文章:


如何看懂營養成分標示表1~液體食物的卡路里(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=96&prev=102&next=70&l=f&fid=18 )


如何看懂營養成分標示表2~餅乾零食等食物的卡路里(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=102&prev=132&next=96&l=f&fid=18 )


[減肥必懂] 低卡食物不可不知的知識!() http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=2793&prev=2865&next=1489&l=f&fid=18 )


減肥必懂] 低卡食物不可不知的知識!() http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=2865&next=2793&l=f&fid=18 )


減肥常見迷思[熱量篇] 低糖、低脂、低卡食物的熱量比你想像中的還高!http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=2674&prev=2996&l=f&fid=5 )


7 則留言:

  1. 標榜健康的東西竟然這麼不健康
    要吃之前真要張大眼睛看清楚
    [版主回覆11/30/2011 07:52:42]是啊,很多東西看起來感覺很健康,但實際不盡然,故買東西或吃東西前最好要先看一下營養標示。不過,基本上,有個很簡單的方法可以判斷啦,只要好吃的食物,就一定要小心,因為健康天然的食物基本上不會太符合現代人被養刁的嘴,故若我們會覺得好吃,多半有加了糖,油這些高熱量食物,或口味重。以優格為例,真正原味不加糖的是非常的酸很難吃的,所以坊間在賣的多半是加了糖且調味(香料,色素)過,故熱量都很高....唉,健康與美味真的很難兩全啊>_<

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  2. 我也買過一次乾香菇和乾香蕉~ 本以為只是原產品烘乾~ 結果吃得滿嘴油~ 真不蘇胡...
    [版主回覆11/30/2011 07:54:56]嗯,辦公室附近也有遇過有人在發蔬果乾的樣品包,酥酥脆脆的,真的蠻油,且口味很重的呢。

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  3. 歐~歐~蒜香青豆很好吃說~看來要改一下習慣囉~謝謝分享~
    [版主回覆01/01/2012 21:49:45]嗯~的確很好吃。但一般好吃的東西熱量都不低,故可能吃之前要看一下,避免不知不覺而胖。我覺得為所愛而胖也就算了,至少吃了滿足,胖得也就值得;但若並非最愛吃的東西,只是沒留意而不小心吃胖,就有點不值的囉^_^

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  4. Hi Stella:

    好久沒來了, 一來就看到妳的新照片...

    我覺得妳很像我以前在減肥中心的營養師ㄟ!!!(其實早就懷疑很久了, 但之前照片太小, 我不敢確定)

    我現在還是差幾公斤沒減, 我發現產後的肚子變得很容易囤積脂肪, 吃完東西肚子就變很大!!><"



    [版主回覆02/06/2012 22:57:00]你是指哪裏?我曾經在PSC待了快七年^_^
    產後腹部,大腿,背部等脂肪會堆的比較多,且因為腹部之前鬆弛過,再加上腹部肌肉本來就比較少有機會鍛鍊到,故很容易覺得肚子變得鬆弛,特別是在吃過東西後,或吃的食物體積較大感覺變很大。如果妳其他部位都還好,僅肚子不滿意,可透過局部運動,鍛練腹部的肌肉,讓它比較緊實有彈性應該會好一點

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  5. PSC??? 我不知道ㄟ~

    我曾經在喬登減了好幾年, 妳在那裡工作過嗎? 如果沒有, 那我只能說妳和我認識的營養師太像了...(那都是10多年前的事情了)

    帶兩個小小孩還真不容易運動, 尤其住在冬天期較長的美東, 出去散步更不太可能...><"

    [版主回覆02/11/2012 23:47:15]是啦,PSC=Professional Slimming Center=喬登,我在那裡待了快七年,台北中山,台北忠孝,板橋,桃園都待過,也是十多年前的事,我們應該見過呢^_^
     

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  6. wow!!!天阿!! 你真的是那位劉營養師!!!真的太巧了啦!! 那應該會記得J100吧?? 我在那裡瘦了又變胖, 哇哈哈哈....

    雖然我後來受不了壓力離開了, 可是還真的學了不少東西, 後來又買你的書, 再加上你的網站, 真的有幫助我自己瘦下來哦!!!

    不過生了小孩後, 真的不太容易呢!!

    真的很高興再次看到你!!^^

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  7. 我是在忠孝店~~^^"

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