2012/2/20

[減肥必懂]認識加工食物的熱量及健康陷阱!(下)

  前陣子有人送了桶「100%新鮮蔬果脆片」,同事打開來覺得很好吃,因此拿到我們部門給我們吃。隨手挑了兩片喜歡的蔬果片,習慣性翻看營養成分表,看到上面寫著每100公克452大卡,便順便提醒同事這東西熱量比牛肉乾還高,不要吃太多呀。同事聽了後,馬上反問我「為什麼100%蔬果乾熱量會這麼高?」….相信,這也是許多人心裡頭的疑問,好奇著為什麼看似新鮮的蔬果製品,熱量卻如此地高。


 


◎蔬果加工知多少!


  大家都知道新鮮的食物放在室溫下很容易因細菌、真菌等微生物的繁殖導致食物腐敗,為了避免微生物的生長、延長食物的保存,因而發展出很多食物加工方法。常見的食品加工包括傳統的晒乾、煙燻,現代常用的真空、輻射或添加防腐劑,及在蔬果加工上常看到的油炸、油漬、糖漬和鹽漬。


油炸可賦予蔬果酥脆的口感(僅烘乾而未經油炸者吃起來會是軟趴趴的),油漬可隔離空氣,減少微生物的繁殖;而以糖、鹽來醃製食物(鹽漬、糖漬)則可減少食物的含水量,進而達到抑制微生物繁殖的目的。故除了上篇中所介紹的「油」以外,「糖」和「鹽」也是兩種蔬果加工中常見的陷阱。


 


 


不可不知的陷阱2:糖~認識水果加工的常見熱量陷阱!


  在談這個話題前,先讓我們來看張照片。從下列圖片中我們會發現到不管是哪種水果乾,除了水果本身外,都額外添加了"糖類",而就是因為這個額外的"加料",讓原本每100公克僅有40~50大卡的水果爆增到300大卡以上,硬比原本新鮮的熱量高出了好幾倍。



 


◎破解水果加工的高熱量密碼!


  很多人會為這個答案感到訝異,因為這些加工水果吃起來並沒有很甜,不像是加了很多糖。事實上,水果加工方法有很多,從加水打成果汁,到做成罐頭、醃製成水果乾、做成果醬等,基本上幾乎都會額外添加糖,只是量多量少而已。而其中以水果乾(蜜餞)或水果脆片類熱量最高,因為它們除了用的糖量相當多以外,其加工過程因經過脫水乾燥,故每100公克成品中水份含量遠較新鮮水果低(註:新鮮水果中水分約佔八到九成),這意味著同樣是100公克重,但水果乾和水果脆片非水的成分較多,因此等重的情況下,其熱量硬是比新鮮水果高出6~9倍左右。至於,吃起來並不會很甜,主要是因為水果本身多半帶有酸味,故會削弱甜味(就像檸檬即使加了很多糖也不會覺得甜,嚐起來還是酸酸的>_<),此外,一般會用來加工的水果多半是比較"青"(不熟)或"較不甜的水果",因此儘管加了很多糖,但吃起來卻不會太甜。


 


  為了讓大家更了解,這裡我們先來簡單看一下水果是如何加工醃製而成的。水果醃製基本上可分為三大步驟:殺青、洗淨晒乾、醃製。所謂的殺青就是灑上鹽搓到出水,目的是吐苦水,之後一般會將鹽水洗掉,將水果瀝乾或曬乾,之後再進行醃製。在醃製時,基本上是一層糖水、一層水果,層層相疊,故會用到大量的糖。我上網找了些水果醃製食譜,從下列食譜我們可發現糖使用的量相當高,佔了三分之一以上,以每公克糖含有 4大卡的熱量來計算,無怪乎成品熱量會如此高。


 






水果加工醃製食譜~


[楊桃乾]800公克楊桃 300公克糖 15公克鹽


[紫蘇梅]青梅6公斤 鹽半公斤 2公斤 紫蘇葉250公克



 


 


圖解水果經加工後對熱量及營養的影響


  下圖是Stella所整理的常見水果加工示意圖,依據成品不同,有的加了糖、有的用了大量的鹽,就是因為這些額外的"加料"影響了成品的熱量高低、營養價值,及對健康的衝擊。


 



  


  以鳳梨為例,當做成果汁或罐頭時因成品內含大量水分,且額外的"加料(糖)"用得較少,故每100公克成品的熱量低於100大卡。做成醬鳳梨時因用鹽、糖、豆粕等混合醃料來醃製(三者比例為1:1:1),糖並非主要的添加物,其用量不多,故熱量並不高,但因使用了大量的鹽,故含鈉量很高,每100公克含2925毫克鈉。若加工成或鳳梨乾(或稱蜜餞)因為基本上是用一層糖一層水果的方式來處理的,故用糖量很多,100公克熱量超過了300大卡。加工製成鳳梨脆片時,則因經大量的"油"(使成品酥脆口感好),和糖處理,故熱量最高。為了方便大家了解其差異,Stella亦匯整了表格供給大家參考。


 



表:不同加工方法的鳳梨熱量及三大營養成分表(單位:每100公克)





























































名稱



熱量



醣類



蛋白質



脂肪



水分



(新鮮)鳳梨



46



11.6



0.9



0.2



87



鳳梨汁



43



11.3



0.3



0.2



88



鳳梨罐頭



75



20.2



0.4



0.1



79



醃漬()鳳梨



105



14.2



4.4



4.7



69



鳳梨()蜜餞



326



88.6



0.2



0.8



10



鳳梨果醬



222.1



53.9



0.5



0.5



-



鳳梨脆片



458



76



7



14



-



註:上表前五項食物營養成分資料取自衛生署食品營養成分資料庫;最後兩項資料則來自廠商產品上的營養成分表。


 


  從上述資料,我們可以發現,同樣是水果加工製品,熱量排行


(由低到高)分別為:新鮮水果/果汁>罐頭水果>(鹹)醃製水果>用糖醃製>用油加工(如酥脆的水果脆片)。所以,想減肥與在意體重維持者,若要吃加工水果時就要留意選擇了。

 


不可不知的陷阱3:鹽等額外食品添加物~認識加工蔬果的健康陷阱!


  水果加工後不僅會影響熱量,因加工會對營養造成影響,而加工過程中所添加的物質還可能對健康造成衝擊,故基本上還是建議吃新鮮的最好。以果汁為例,雖然熱量和新鮮水果差不多,但吃一顆新鮮的水,我們可以攝取到水果中的水分、(果)糖、纖維、維生素礦物質及各種植物性營養素,但當榨成汁時,纖維丟棄了,維生素和礦物質可能在加工過程中有所流失,故只吃到糖水+部分的水果中的營養素。此外,在加工過程,常會有很多額外的"加料",而很多資料也顯示這類食品添加物量若多會造成身體的負擔。


 


u  糖、鹽、油是三個加工過程常見的添加物,吃多了容易有血糖高、血壓高和血脂高的問題。


u  為了讓成品外觀好看,香味濃郁,有時還會額外添加漂白劑(如亞硫酸鈉或二氧化硫)、人工色素(如紅色色素、黃色4/5號等),或是人工香料,這些額外的添加物吃過多會造成身體負擔。


u  為了降低熱量,有時會使用人工甘味劑(代糖),如糖精、阿斯巴甜、蔗糖素、環己基環醯氨酸鈉等,其中糖精已證實不利身體健康,而部分其他代糖也有些爭議。


u  為了延長保存期限,或讓含水量較高的成品避免微生物的繁殖,會額外添加防腐劑(如苯甲酸)。


  


  故有健康困惱者在挑選水果加工品時,除了熱量外,宜注意其他添加物,基本上,有高血糖問題或糖尿病患者最好以新鮮水果為主,不要挑選加工水果吃;高血壓患者需留意鹽漬或醃製的製品,以避免攝取過多的鈉;高血脂症者不要挑選蔬果脆片,因為有使用不少油脂;兒童避免選擇有添加人工色素的加工品,因研究顯示這類人工色素與兒童過動有關聯;肝腎不好者,則是額外的食品添加物是能少就少,以減少對身體的負擔;免疫力差者則宜避免選擇水果乾、水果脆片、果醬等糖分高或還有額外使用油脂加工的產品,因為過量的油糖會抑制身體免疫系統。


 


相關參考資料


有關新鮮水果熱量高低請參考部落格文章:高熱量水果排行榜(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=193&prev=249&next=151&l=f&fid=18 )


 


有關營養成分標示表的閱讀與解讀方式,可參考下面部落格文章:


如何看懂營養成分標示表3~解讀食物營養與健康的關係() (http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=1287&prev=1305&next=1270&l=f&fid=18 )


如何看懂營養成分標示表4~解讀食物營養與健康的關係()


http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=1305&prev=1439&next=1287&l=f&fid=18 )


5 則留言:

  1. ◕‿◕✿ ♡ Mickey2012年3月16日 上午11:54

    看了你的部落格
    讓我了解更多減肥知識
    謝謝你對我們這些減肥者的用心
    希望部落格能一直寫下去喔!
    [版主回覆03/22/2012 11:51:27]謝謝你的支持,我會繼續努力的^_^

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  2. Hi Stella:

    有個問題困擾我很久, 就是水份的攝取量!

    營養師說一天要喝1800CC~2000CC, 這是純白開水的量, 還是一天的湯湯水水的加總?

    以前我為了達到1800的分量, 拼命喝水, 這還不包含我喝的湯或著咖啡或奶茶...整天我都覺得肚子好股阿~~

    我到現在也還是這樣喝, 但我常常就不敢喝湯或著喝太多奶茶(自己煮的湯和自泡奶茶+代糖)

    我的作法是對的嗎?



    [版主回覆04/02/2012 23:54:54]一般營養上所說的水分需要量,不管是用每公斤體重30cc的水還是八大杯或2000~2500cc的水,一般都是包括所有的水分,包括白開水、飲料中的水和湯裡的水,只是一般還是會建議以白開水最好就是了^_^
     
    註:若不喜歡白開水,喜歡加點味道(如泡茶葉或花茶,加少量檸檬汁之類的)在裡面也無可厚非,但注意不要攝取入過多的鹽和糖即可。

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  3. 天阿! 那我這幾年來, 真的喝很多水量ㄟ!!! 難怪我肚子老鼓鼓, 且為了達到1800~2000的白開水量, 我都常常一次咕嚕咕嚕灌個300~400!! (不然無法達成水量), 除了1800的白開水, 我還喝咖啡和奶茶或著花草茶咧~~那我一天下來可能總共社取超過3000CC的水量...(我目前體重55~56kg)

    也許是這樣的灌法, 我的身體也無法一次吸收這麼多水, 常常尿尿就排掉了...且別人說多喝水可以美膚和通便, 從來都沒有在我身上發生過!!!

    我現在要學著慢慢喝水, 如果當天有喝咖啡和奶茶, 就不需要再多喝白開水了...

    謝謝stella!

    [版主回覆04/05/2012 23:57:06]不客氣。
    事實上,在減肥中心減肥時,因為一般不會喝湯,且因為熱量考量也不太會喝其他飲品,故一般是從額外的水源攝取來補足這個水量,但減完肥後,可能會從湯或其他飲品攝取水分,故額外的水源攝取就可以不需要喝這麼多了^_^

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  4. 您好~
    我想請問,,早上自己打一杯蔬果汁,如蘋果一顆,鳳梨少許,奇異果兩顆,小黃瓜少許,高麗菜少許,堅果一小匙
    加上兩杯水,分成4杯,請問這樣一杯熱量是多少呢?要如何計算?謝謝你喔!
    [版主回覆06/22/2012 19:16:33]計算方法:看你所放的食物的實際量計算.你可以在衛生署食品藥物管理局的網站(http://www.doh.gov.tw/FoodAnalysis/ingredients.htm)查到上述食物每100公克的熱量,然後將你所使用的每個食物的熱量加總起來,就可計算出這杯蔬果汁的熱量了.

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  5. 親愛的Stella我今天下午才剛從迪化街買了好多的"乾燥水果乾和蔬菜,有香蕉,鳳梨,蘋果,青豆,山藥,蓄茄。。。,本來是想說這些東西總比過年吃花生糖果熱量低,而且健康吧!結果現在看到妳的文章才知道我錯了,這些東西原來都是用油炸過的,好想把這包東西拿企丟掉喔!
    [版主回覆02/13/2013 11:15:09]要正面思考啦....至少我們沒有被騙到,總比很辛苦地注意飲食,但不知道為什麼胖了;或吃了後才知道是它們害我們胖的,然後再辛苦減肥的好。如果真的想吃蔬果乾做點心零食,還是自己用烤箱烤來吃比要安全;或乾脆直接吃新鮮水果比較營養又健康^_^

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