2013/6/21

[減肥迷思]吃素,真得有助減肥嗎?



  


  講到減肥,大部分人的直接聯想就是「澱粉容易胖最好不要吃」、「肉類熱量高最好少吃」、「蔬菜、水果熱量低,多吃無礙」。故常看到有些人為了減肥,飯能夠只吃半碗飯就不會多吃一口,甚至不敢吃飯;或擔心肉類熱量高,也不太敢吃肉;但卻在餐盤上堆了滿滿的蔬菜,甚至有很多人為了減肥而改吃素!…..吃素真的比較容易瘦嗎?今天我們就來探討這個常見的減肥迷思~素食減肥!


 


 


   吃素,並不是你想像中那個樣子!


  以葷食為主的Stella第一次吃素是在N年前,一個吃素的朋友請我去吃一家當時很流行的自助式吃到飽素食餐廳,而這個素食初體驗給我的感覺不是很好:為了讓菜色與外型多變化,使用了一大堆過度加工的素肉;而為了讓蔬菜口感更好,很多蔬菜都加了高湯汁去燴煮、勾芡;為了使材料單一的素肉口味多變化,用了很多種味道的料理法,如紅燒、糖醋、沙茶、辣醬、沙拉醬、罐頭鳳梨等各種方法來調味…..對於不喜歡口味重的我來說感覺並不是很好,過多的調味料與過度加工的素肉讓一點都吃不出食物原味,而厚重的口味只會讓人口渴想喝水。


 


  而因周遭中有些朋友也吃素,故後來偶而還是會和朋友一起吃到素食,我才發現到並不是所有的素食都如同我的初體驗般那麼地不健康,還是有些素食口味較清淡,且較少用加工素肉,但遺憾的是這樣的餐廳並不多,只少在大部分一般上班族附近的素食餐廳所賣的素食僅是沒有肉的餐廳而已,並不講究健康,就像我的素食初體驗一樣,充滿了很多過度加工、調味的食物。故不禁讓我感嘆:吃素,並不是我們想像中那樣健康、有助減肥的!


 


 


@吃素不當,易胖難瘦!


   為什麼吃素不當反而會讓我們更胖呢?Stella就對素食的觀察歸納出四個原因:


 


原因一:高度加工的素肉


  所謂的素肉指的是使用素食的食材,做出近似肉類口感的素食品,因主要成份為蛋白質,故屬於"素食的"肉類。最常見的素食肉類包括使用黃豆加工製品(如豆腐、豆乾、百頁豆腐、油豆腐、干絲等),穀類蛋白質(麵筋)加工製成的素肉(如麵筋、烤麩、麵腸、麵肚等),或使用大豆蛋白或蒟蒻加工,經成型、蒸煮、炒製而成。


 


  下表是每100公克素肉的熱量,資料來自衛生署的食品營養成分資料庫。我們可發現除了那些用新鮮大豆直接製造、經較少加工過程所製得豆腐類食物是熱量較低且較健康的素食蛋白質外,其他的素肉,多半伴隨著成型、蒸煮、炒製等複雜的加工過程,而在此過程中額外加了大量的油脂、醣類及鈉等,導致很多加工的素肉都是高熱量低營養的食物,這類素肉吃多了,不僅無助減肥,且不利健康。


  


  上表黃色色塊的是加工較少的大豆製品~豆腐類。基本上肉類食物應該不含醣類,大豆製品則會含少量的醣,但我們可以看到部分素肉製品如豆鼓有近15公克的醣,而豆棗和素肉鬆的含醣量更超過40公克,可見加工過程中額外添加了多少的糖;而理論上,豆類是屬於低脂食物,每份脂肪一般約5公克,但從下表我們也可看見大部份素肉的脂肪都趨近10公克,甚至部份還有十幾或近二十公克的脂肪量,由此也可看出部份素肉加工過程還額外加了很多油脂;更不用說過度加工時所添加的高量鈉了!(表中用紅字將每100公克含鈉量超過500毫克的素肉標示出來,提供大家參考)


 


 


原因二:來自蔬菜的大量油脂


  一頓正常的餐食一般會有主食類、肉類、蔬菜類,吃素的人因為不吃肉類,除了會以素肉取代原本的各式動物肉類外,多半還會挑選較肉食者多的蔬菜。儘管蔬菜熱量在五大類食物裡算是較低的一種,但攝取大量的蔬菜卻有一個很大的致命傷:烹調用油。水果可以生吃,但料理蔬菜一定要用油,不管是用油炒、用油涼拌、淋醬吃,甚至芶芡(炒完再加澱粉芶芡)或油炸….都少不了油的存在。  而一湯匙油就有約半碗飯熱量,若自己煮或許還可藉由不沾鍋或用較少的油脂來烹調蔬菜,但外食,特別是大量炒菜的自助餐,為了將大量的蔬菜在鍋中炒熟,使用的油量更是較一般料理多。(註:根據Stella以前在學校做團膳大量食物製備的經驗,發現要將大量的菜在鍋中一次炒熟,唯一的方法就是放大量的油把蔬菜悶拌熟….這也是為什麼自助餐的蔬菜絕對沒有快炒店的蔬菜好吃的原因>_<


 


  所以,素食過程若因為認為蔬菜熱量較低,多吃無礙,而餐餐吃入大量加了油脂的蔬菜,很有可能因為吃入較多的油脂,攝取了更多的熱量而不利減肥!


 


 


原因三:重口味,增添更多的熱量


  如一開始所描述,為了讓材料較單一的素食能有多變化口味,在食材無法像肉食變化那麼大(不同的肉本身質感味道不同,故肉食很多可以用清蒸、燒烤,或減單加點香料即可料理出很好的味道)的情況下,只能透過外力~調味料來變化….這也是為什麼很多素食會喜歡用各種調味料來做如紅燒、糖醋、沙茶、辣醬、沙拉醬等菜色。


 


  然而,大部分的醬料均有額外熱量,部分熱量還高到可以媲美油脂,故用料越多、口味越重同時也意味著熱量越高。下面是各式常見醬料的熱量,單位是每100公克,資料來自衛生署的食品營養成分資料庫。我們可發現,加了醬料,會讓素食料理多了更多的額外熱量。



 


 


原因四:蛋白質品質差


  蛋白質類是所有生物的主要構成物質,它是細胞、身體器官的主要成分;而身體中的酵素、部分荷爾蒙、抗體、我們的皮膚、毛髮和指甲均是由蛋白質所構成,所以,蛋白質不僅是身體的主要建材(原料),也是調節生理機能的重要物質。成人需要每日攝取蛋白質,取它來提供身體修補組織、汰舊換新所需材料,幫助健康的維持;兒童除了需要蛋白質來提供建材外,還需要更多的蛋白質幫助生長發育所需。


 


  蛋白質的最小單位就是胺基酸,如果把胺基酸比喻想像成積木的最小單位,那麼身體數以百千計的各式蛋白質都是由這些不同的胺基酸積木所堆成的成品,那麼將人體各式蛋白質拆解後我們約可以歸納出22種不同形狀的積木(胺基酸)。這些胺基酸積木中有部份是我們人體自己可以合成的,稱為非必需胺基酸,有些則是人體無法自行合成、而必須透過食物攝取而來的,稱為必需胺基酸(成人所需必需胺基酸有8種,對於成長中的孩童則需要加上精胺酸和組胺酸,共計10種必需胺基酸)。


 


  一般蛋白質品質的好壞就是以食物中所含的胺基酸是否能滿足人體所需的必需胺基酸需求,若胺基酸比例好、量又足夠,可提供足夠生長或維持健康所需者則稱為高品質蛋白質,而一般素食類食物的蛋白質多半缺乏一些人體所需的必需胺基酸,所以品質較差(這很容易想像,因為人畢竟為動物,素食所吃的是植物,動物和植物所需的必需胺基酸種類與量自然會不同)。因此,若吃素食沒有注意蛋白質間的搭配與互補的話,很容易無法攝取足量的優質蛋白質,影響生理機能的運轉,甚至我們的新陳代謝。下圖列出了各類植物性蛋白質食物比較缺乏的必需胺基酸,一般來說,我們可以透過該餐的蛋白質間互補來彌補植物性蛋白質胺基酸品質較差的問題,例如,在所吃的米飯中加入豆類,或玉米加豆類一起食用,或將植物性蛋白質搭配蛋奶等動物性蛋白質一起食用,來達到胺基酸互補的目的。


 



 


  總結來說,素食若想「素出健康」、「吃出窈窕」,需要留意上述問題,慎選食材(少挑加工素肉)、留意烹調方法(選擇少油的烹調方法)、注意料理方式(避免過多的調味料、過重的口味),並注意蛋白質間的互補!想靠吃素減肥的你,千萬不要疏忽這四個吃素的窈窕健康原則喔^_^


10 則留言:

  1. 「百善笑為先」2013年6月22日 下午12:09

    [版主回覆06/24/2013 13:07:01]謝謝捧場

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  2. 所以穀類/ 堅果種子/ 豆類都要吃~
    不過最後的表格看起來這三類都沒有[異白胺酸]
    所以還是得吃肉才能得到囉?
    [版主回覆06/28/2013 10:25:24]豆類不缺異白胺酸,故飯中加黃豆同煮,或吃飯配豆製品都可達到戶互補作用,;另外一種就是如你所講,吃動物性蛋白質,如肉類、奶蛋。

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  3. 營養師你好,有幾個問題想請問你
    我想請問說,在吃火鍋的時候是不是湯的熱量很高??
    還有7-11關東煮的湯熱量高嗎??
    我平常的心跳大概在55-60,我在家騎健身腳踏車的時候,儀器上面顯示的心跳大概是在110-115左右,這樣有達到運動該有的心跳嗎??
    [版主回覆07/19/2013 00:26:50]嗯,要看你點什麼湯頭,如果是日式清湯或蔬菜湯那種清清如水的湯的話,熱量就會比較低一點。但火鍋的問題主要是在當你煮了肉類或蔬菜以外的食物(如魚漿製品等)時,肉類的油脂和普林等成分會流到火鍋湯中,故即使是清湯,到最後也會變成熱量很高的食物。故如果你吃火鍋要喝湯的話,建議是選擇湯頭較清淡的湯頭,煮肉類等食物前先舀起來喝,煮了高熱量食物後就不要再喝湯了。另外,即使是清湯也有熱量,故還是要適量攝取喔^_^

    至於運動有效心跳,一般建議用220-年齡(=最大心跳率),而運動時心跳率最好達到最大心跳率的60%以上(60~85%之間均可),也就是讓自己稍微流汗,感覺有點喘但又不會太喘的程度。舉例來說,30歲的成年人最大心跳率=220-30=190,而維持114~161.5之間都OK。

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  4. 咦!!!請問營養師,為什麼咖哩粉辣椒粉熱量這麼高啊??他明明只是粉呀?而且辣椒吃了不是會消耗熱量嗎?怎麼也這麼高哩??我還想說以後調味都用粉狀的調味料減肥哩><"
    [版主回覆07/19/2013 00:41:41]咖哩粉是一種綜合香料,以薑黃、丁香、等多種材料配製而成;它和辣椒粉都是乾料(水分<6%),這意味著它們是高度濃縮的食材(一般蔬果類新鮮食材的水分大多高達80%以上),因此導致了它們熱量居高不下的原因,我查了成分表,每100公克熱量有400多卡,近15公克的蛋白質,14公克的脂肪和60公克的碳水化合物(這就像每100公克的新鮮海帶熱量很低,但100公克的海帶乾燥品~海苔熱量很高的道理一樣)

    不過因為這兩個東西味道很重,用來廖李的話用量相當低,可能每次3~5公克即可,故用來調味每次熱量可能只有20大卡而已,到是不需要過於緊張。至少使用這些粉狀調味料比用醬料(辣椒醬和咖哩塊)熱量低多了,但又可以增加食物的美味與變化度,此外,適量攝取這些辛香料對身體健康很好^_^

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  5. 在部落格得到很多資訊^^從2月開始減肥85到目前58,可是昨天吃火鍋的時後,我沒喝湯指有吃菜類和菇類還有一片豬肉片和ㄧ顆貢丸,我想請問貢丸的熱量會很高嗎??
    [版主回覆07/19/2013 22:34:57]嗯,很高,一顆一份肉(因用肉做的,而且很肥),如果可以的話可改選魚丸,2顆一份肉,或蝦子、蛤喇等海鮮類可以吃比較多^_^

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  6. 營養師:我每天只吃兩餐(中餐 便當菜過水然後半碗的三寶燕麥飯)下午會吃個水果100g或豆漿100ml,然後騎健身車45分,(晚餐半碗三寶燕麥飯+大量蔬菜,偶爾會吃個豆腐或魚肉或豬肉片,但量不多),然後過兩個小時會吃個水果100g或豆漿100ml,然後騎健身車45分和肌力訓練5分鐘,每天大概喝水3900ml左右,這是我每天的作息,可是我卻便便不順,是哪個環節出了問題嗎??
    [版主回覆07/29/2013 23:14:16]嗯,你所謂的便便不順是什麼意思?次數少?頻率低?還是量少?或是想便不出?還是排時有困難?

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  7. 營養師你好;
    另外我想請問運動的時間該選在哪個時間點好呢??
    我之前是下午晚餐前一次,晚餐後又一次
    ,但最近似乎覺得身體很累想調整為運動一次就好><((惰性出現)),
    那應該選在哪個時間點會好呢??
    ((之前每天兩次騎健身車加起來都90分鐘,好累><))
    [版主回覆07/29/2013 23:25:16]什麼時候都可以,視個人生活與喜好而定,你只要稍為錯開吃飯時間,不要運動後馬上吃,或吃完馬上運動,挑選個對自己比較方便,且運動完不會讓你食慾更好的時段就好。

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  8. 應該是排便困難,沒有便意而且蹲好久也都沒有,我不知道是不試吃太少還是什麼原因>< 運動玩是要多久之後在吃飯呢?? 我看過某個網站他說不一定要運動那麼久,只要一個禮拜有達到150分鐘就好,這個說法是對的嗎??
    [版主回覆08/11/2013 23:11:38]你可以參考下面部落格文章,把可能導致便秘的因素找出來,並參考可能的原因對症處理。基本上,若沒有便意的話,最好在日常作息找出個時段(早上吃過飯效果最好,若不行的話找個可以安心上廁所的時間),讓自己有充分的時間上廁所,以培養定期排便的習慣。
    建議參考文章:減肥常見生理問題~便秘篇(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=586&prev=1224&next=547&page=1&sc=1#yartcmt )
     
     
    至於運動的問題。要做什麼運動,要運動多久,端視你運動的目的而定。我不知你所說的某個網站說每週150分鐘就好是以什麼為前提的,故無法告知對或錯。但若以減肥的角度來看的話,一般會把運動加到減肥計畫是希望透過運動增加卡路里的消耗,讓自己可以飲食限制不那麼嚴格,或是加快自己的減肥速度,故如果從這個角度來看,你可能要看自己的目標是每天透過運動消耗多少卡,並決定要做什麼運動,而這個運動要做多久可以達到這個每日消耗多少卡的目標。故,從減肥的角度來看,每週150分鐘不見得足夠。

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  9. Hi Stella, 我又来了^_^ 这个话题不错,话说我正好也改吃素了,大概8个月的时间。 不过我蛋照吃,鱼和虾偶尔少量吃一点(一周一两次的频率),牛奶改为喝豆奶(除了卡布奇诺那些咖啡里加的)。 个人的体会是感觉对体重关系不大,但是皮肤有所改善,吃素后肤质变细,看起来比较年轻。 最近我也有几个小问题要请教: 1. 对于Quinoa藜麦,热量如何?我知道很健康,但是网上搜到的热量不一,也不知道那100克指的是生的还是熟的。因为生的quinoa毕竟很小,100克有很多。所以搞得我每次煮都拿不好量。你知道生的quinoa热量多少吗? 2. 然后就是chia seeds,本想加进水里喝,可是热量也是不低。如果我每天吃chia seed,多少的量合适,不想每天都占我六七十的热量预算>_< 3. 还有那个苹果醋有什么好处呢?我每次兑45毫升进一杯水里也都七八十卡了。
    [版主回覆08/11/2013 23:27:07]先謝謝你的分享。
    我不知道你所問的Quinnoa的熱量算法為何?因為在台灣的食品資料庫裡沒有這個東西。不過,我上網查Google大神,它說是這是屬於一種穀類植物,而根據經驗,一般五穀雜糧類的食物(如米,麥,紅豆,薏仁)等大概都是生重20公克(煮熟後約50公克)=一份主食70大卡,提供給你參考。
     
    這種東西若覺得不好量的話,可以下次拿湯匙秤看看,看大概幾平匙為20公克(應該2~3湯匙左右吧^_^),這樣以後煮就會比較好算了(若一次煮的量多的話,可用量米杯或量杯量)
     
    另外,你所謂的Chia seeds是指鼠尾草籽嗎?聽說這個只要加一點點就可泡出一大壺呢,吃這個東西主要是在增加飽食感&增加纖維攝取(當然據稱還有許多保健功效),故要規劃每天吃多少的熱量還是看你自己的需求吧,60~70大卡坦白說也不過一顆柳丁的熱量,並沒有很高啊。只是要留意一下,因為它本身沒什麼熱量與味道,大部份會加點別的東西去調味,小心這個額外調味東西的熱量倒是比較重要。
     
    至於水果醋的話….我個人並不是很鼓勵去喝啦,因為糖分多所以熱量都蠻高的,而你直接吃蘋果或直接在烹調的食物中多加一點醋下去一樣對健康都很好。還是把熱量留給三餐正常吃的食物,飲料還是以健康的白開水為主比較好啦^_^

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  10. 对了哦,钠是个什么东西呢?越多越不好么?
    [版主回覆08/11/2013 23:34:00]鈉是一種礦物質,對身體很重要(詳細請上網問Google大神喔),但因現代人普遍攝取過多,而過量會導致水份滯留體內(即水腫),還可能刺激血壓上升,引起一些健康問題,故一般會建議「適量」攝取就好,不過吃太多。

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