由於不同類食物所含的主要營養素與熱量不同，因此認識食物分類除了可以讓我們知道所吃食物的營養，了解怎麼吃營養比較均衡外，還有助於我們判斷食物熱量的高低。在上一篇文章中，我們了解了六大類食物的營養特色，今天就讓我們來認識一下各類食物的熱量吧^_^
▌解碼食物熱量~哪種食物熱量比較高?
在很多人的觀念裏，吃澱粉會胖，所以澱粉類食物常被認為是高熱量、最好少吃的食物；而蔬菜和水果則被認為是熱量較低、可以安心食用的食物，但真的是這樣嗎？如果我們把六大類食物~「全穀雜糧類」(俗稱主食類)、「豆魚蛋肉類」(俗稱肉類)、「乳品類」、「蔬菜類」、「水果類」和「油脂及堅果種子類」(俗稱油脂類)各取一碗的量，來比對其熱量高低。那麼，一碗白飯、一碗全脂奶、一碗肉類(以200公克估算)、一碗水果(以1.25份水果估算)和一碗炒菜用的植物油(以224公克估算)熱量熟高熟低呢？
如果以白飯一碗的熱量定為發胖度１的話，各類食物的發胖度大概是這樣的：
所以，從圖中我們會發現六大類食物中，熱量最高的是油脂類，因此需要減肥或控制體重的人，最重要的關鍵就是控制好油脂類的攝取。
[各類食物介紹說明]
★在食物分類中的油脂類食物包括烹調用油(植物油、動物油、植物奶油)，富含油脂的食物，如椰漿、椰奶、培根、沙拉醬、花生醬等，以及酪梨，和堅果種子類食物。
控制烹調用油最簡單的方法，就是用蒸、煮、燉、燙、湯、烤、微波等少油的方式來烹調、料理食物，以及在吃東西時避免使用或在食物上淋上油汁、肉燥、香油等富含脂肪的醬汁。除此外，上述富含油脂的食物也宜少吃。
至於酪梨和腰果、核桃、花生等堅果種子類食物雖然為原型食物且營養豐富，不過畢竟也屬於熱量較高的油脂類食物，所也宜適量攝取。根據飲食指南的建議，堅果種子類食物以每天一份為原則，換算下來一份油脂的量(45大卡)大概是核桃2顆，或腰果、杏仁果5顆，或花生10粒。
★肉類熱量僅次於油脂，所以肉吃多也會胖，且因肉類一般也需經料理後方能使用，故吃肉類食物時宜選擇少油的烹調方式，否則熱量將會非常高，舉例來說，可用烤雞來取代炸雞。
而另一個富含蛋白質食物的奶類熱量看似比較低，只有主食類的一半，但因為奶類為液體所以飽食感會低於固體的肉類食物，故亦需留意食用量(飲食指南對奶類的建議是一天1.5份)，以免不小心喝入太多卡路里(例如從搖的鮮奶茶、拿鐵咖啡或木瓜牛奶等喝入過多熱量)。
★蔬菜雖然是六大類食物中熱量最低的，每百公克(約半碗煮熟的葉菜)僅有25大卡，但我們平日所吃的蔬菜一般都是用油去炒的，或加油涼拌而成的，或淋上油脂類醬料(如沙拉)。由於一湯匙油就有近半碗飯的熱量，故若蔬菜本身熱量再加上油的熱量，一碗炒青菜或生菜沙拉(含醬)吃起來的熱量並沒有你想像中低。所以若只吃到蔬菜熱量低而忽略蔬菜料理使用油的問題，可能會無形中吃入很多熱量而影響體重。這也是為什麼有很多吃素的人，或為了減肥而吃大量蔬菜的人，體重可能會瘦不下來的原因。
★主食類雖然熱量排名在的三，僅次於油脂類類和肉類，但因為主食類食物有很多不需”額外加油料理”的吃法，例如吃白飯、粥、湯麵、湯米粉、吐司、饅頭；或吃烤地瓜、蒸芋頭、菱角等，所以如果吃主食類時能避免”油”的問題，相較於一定要用油烹調的蔬菜及肉類，它的熱量其實還算可以。
ps.現代人的主食類攝取問題並不在飯或麵吃太多，而是太多的添加糖(含糖飲料)，以及主食類加工食物(如麵包、蛋糕、餅乾、零食等)，這些加工食物除了澱粉本身外，還有額外的油和糖，因而熱量很高。
★水果類的熱量雖然比蔬菜高，但因為水果可直接食用不需烹調，故不會有額外的烹調用油問題，且因水果不需烹調就可食用，故可保留較多食物中的營養。不過需留意的是現代水果很甜、很好吃，很容易不小心因為吃太多而攝入過多熱量。所以水果還是要限量攝取，依照飲食指南，2000大卡以下的飲食，每日水果的攝取量約2~3份。
[重點回顧]
1.蔬菜熱量很低沒錯，但要留意烹調用油問題，不然的話，可能因為大量吃菜而吃入太多熱量而影響體重的控制喔。
2.水果熱量不高沒錯，但畢竟醣含量不低。一份水果(註：一份水果＝柳丁大小的水果一個)含有15公克醣、60大卡熱量，所以水果若吃太多也會胖。因此在水果攝取上宜以新鮮水果為原則，避免吃果乾或喝果汁，或一次切一大盤水果來吃，每日攝取以2~3份為宜。
3.油脂類發胖度很高，想減重或維持體重的人要特別留意這類食物的攝取量。堅果種子類食物雖然營養健康，但因同屬於油脂類，所以也要適量攝取。基本上堅果種子類的吃法是以顆或粒來計算，除非是要增胖，否則千萬別一把一把抓著吃喔。
沒有留言:
張貼留言