2008/3/7

認識食物份量,計算卡路里可以很簡單!Part II

 


為了方便了解我們所吃食物的熱量及醣類,蛋白質與脂肪等三大營養素的含量,食物份量代換表將食物簡化,讓你能輕鬆了解食物的營養與熱量。舉例來說,奶類只分全脂,低脂與高脂,所以你不用管到底是哪家的牛奶,因為只要是歸在同一類,其熱量和三大營養素就差不多。[所以,不用隨身攜帶厚重的卡路里書查詢食物熱量了,只要知道該食物屬於哪一類,約有多少份量即可推斷出來^_^


下面是彙整的食物代換表簡表,供作參考。


 


  


 


認識食物份量代換表


  奶製品和肉魚豆蛋奶一樣是屬於蛋白質含量高的食物,和肉魚豆蛋奶類主要的差別是奶類含有醣類(乳醣),而肉類幾乎不含醣類。當然,之所以把奶類特別獨立出來,主要是奶類富含鈣質和維生素B2,這是肉魚豆蛋類比較缺乏的營養素。一般來說,1毫升的牛奶約含1毫克的鈣質。


 


  肉魚豆蛋類則是分為低脂,中脂和高脂三種,每份的蛋白質一樣都是7公克,差別在於脂肪的高低,脂肪越高,熱量當然就越高。至於什麼肉類屬於高脂的肉類,什麼肉類屬於中脂,哪些又屬於低脂,你可以連至 http://food.doh.gov.tw/Health_3_2.asp?idCategory=53 進一步了解食物份量代換表的內容。


 


  五穀根莖類,也就是俗稱的澱粉類或醣類,主要是含醣分(或稱澱粉)比較多的一類食物,每份有15大卡,這類食物所含的蛋白質較少,約只有2公克,而幾乎不含脂肪。醣類是身體主要的能量來源,也是大腦和神經的主要能量(終於知道為什麼沒吃澱粉類會頭昏眼花了吧@_@)。


 


  蔬菜類每份含5公克的醣類,1公克蛋白質,是所有食物中熱量最低的一組,這也是為什麼常會說減肥要多吃蔬菜,或蔬菜可安心多吃的原因。不過,因為中式飲食中的蔬菜多半經過烹調,會額外加油;而西式的吃法也會加沙拉醬,所以,這種加了油的蔬菜吃多了可是會胖的喔,還是要小心,否則你會發現吃菜也會胖的>_<


 


  水果類幾乎不含蛋白質,也不含脂肪,每份有60大卡,其熱量主要來自醣類,且每份的醣量和五穀根莖類是一樣的。所以,要限制醣類攝取的人,如糖尿病或想採吃肉減肥法的人,也要限制水果類的攝取。水果和蔬菜是維生素C的主要來源,此外,蔬果中也富含植物性營養素,其中的茄紅素,花青素等可都是目前最夯的保健營養素呢^_^(對蔬果中的植物性營養素有興趣者可參考本部落格中的另一篇文章21世紀最Hot的保健營養素~植物性營養素http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=146&prev=151&next=132)


 


 


如何透過食物份量代換表來讓減重能生活化


  如果你懂得如何善用食物份量代換表的話,不管是想減重,或是糖尿病或腎臟病等需要控制飲食中醣類,蛋白質或脂肪攝取的人,都可讓飲食更加的輕鬆與生活化。


 


  食物份量代換表最主要的優點是簡化了食物分類,它將成千上萬的食物分為六大類,因此,你只要懂得這個食物是屬於哪一類的,此食物多少算一份,你就可以輕易估算出食物的熱量及主要所含的三大營養素。


 


  此外,為了方便臨床上的使用,食物代換表盡量利用生活化的方式來讓你記住什麼叫做一份的食物。舉例,你會看到除了重量外,會備註著份量,告訴你約等於X碗,X粒,X湯匙等,所以,即使你沒有秤,透過這些日常生活中常用的單位,你還是可以估算出食物的熱量的。


 


  最後,透過食物代換表還可讓你的飲食更加人性與生活化。事實上,當初之所以設計食物代換表,就是希望需要控制熱量或某特定營養素(如糖尿病患者需要限制醣類攝取)的人,能夠不受限於固定制式的飲食,讓生活更有品質,所以,只要是屬於同一類的食物你都可以任意互換。舉例來說,在五穀根莖類的表格中,飯1/4=1份;麵條(熟)1/2=1份;米粉()1/2=1份;山東饅頭1/6=1份;玉米1/2=1份,這彼此之間都是可以互換的,因為它們所含的不管是熱量或醣類等都是一樣的。這意味著若你不想吃飯,你大可將飯換成麵,米粉,山東饅頭或玉米等任何同類的食物,而只要照一份有多少量來選擇,就完全沒問題;此外,你可以參考你環境中有哪些食物,選擇生活中有的來替換,不用一定要準備特別的東西。舉例來說,如果你去買滷味,沒有飯可以吃,你還是可以選擇滷冬粉,麵或是粿等來取代,是不是很生活化呢^_^


 


 


 


  當然,聰明的你還可以參考自己是否會很餓,來選擇體積比較大的食物。舉例來說1/4碗飯=1份五穀根莖類=70大卡,故一碗飯=四份,即280大卡;然而米粉或麵一碗才兩份,140大卡,也就是吃兩碗麵或米份才等於一碗飯的卡路里,所以,如果你肚子餓,想吃體積較大的東西,就可選擇後者;或是你想減少卡路里,同樣吃一碗,吃麵或米粉的熱量會較吃飯低,比較合算。[這裡有特別提到饅頭,眼尖的人大概也有發現一個山東饅頭=6份五穀根莖類的熱量=6*70=420大卡….找到為什麼吃饅頭會胖的原因了吧>_<]


 


    我在部落格相簿裡放了一些食物的圖,這些食物都是我實際去買,依照食物代換表秤重,取一份的大小照下來的;有些則是一些加工食物,把它的成分表照下來,大家可以去參考。[為什麼我還要去照相算卡路里,因為食物的製造有時候會有變動,有時食物代換表中的份量參考不一定跟得上;此外,看圖會比看文字印象深刻,不是嗎^_^


 


5 則留言:

  1. 原來如此~難怪常聽到幾份幾份的說法
    不過說實在,現在幾乎都外食吃路邊攤或便利商店,像這類食物就沒這麼好計算了吧?
    [版主回覆03/07/2008 17:52:22]是啊,在醫院或減肥中心裡,或是你買到有關糖尿病該如何吃的書都是用份量來算的,因為這樣比較簡單。
    便利商店的食物多半已有營養成分標示表,你只要看上面的標示就可以算出吃進多少卡了。(可參考我部落格裡的文章http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=102&prev=132&next=96&l=f&fid=18 上面有教你怎麼看營養成分表)
    外食如路邊攤也可用這種方法。我們以前營養學實習課的考試就是這樣,助教將各種食物放在桌上,大家輪流跑到每個食物前觀看,然後把熱量及份量寫下來(我們管它叫跑台)^_^。我之後會再繼續寫相關文章,教大家怎麼實際利用這套方法,也會舖一些文章告訴大家各種場合如何挑,如何吃等。

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  2. 介紹的很詳盡喔!謝謝你喔~
    [版主回覆03/10/2008 17:48:46]謝謝你的鼓勵,這只是簡單的原理,我之後會繼續介紹實際生活上的運用跟大家分享^_^

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  3. 太詳細了
    你真是好優秀
    我已經把網站加入我的最愛了
    原來,計算熱量竟是如此"錙銖必較"
    唉~  我要再努力一點了...
    [版主回覆04/28/2008 17:13:34]謝謝捧場啦~熟能生巧,習慣算份量就不難了

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  4. 我想引用上面這個食物份量應用的圖片到我的文章~~謝謝
    [版主回覆05/28/2008 09:01:49]謝謝你的肯定與認同,只要註明出處就好,歡迎你一起幫忙推廣正確的減肥與營養觀念~

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  5. 您好,好久不見啦...最近又來逛逛您的部落格,發現又有好多新文章嚕!!
    想請教您幾個問題唷,像如果我去吃鼓汁蒸排骨飯,青菜(芥藍一盤)完全是清燙的,所以我就沒算熱量了,排骨肉類我是用湯匙算的,因為它有含骨頭,所以我連骨頭一起算體積,約5湯匙肉,就是兩份多一點(我約抓200卡),加上他有淋一些鼓汁(我有看沒有很油),所以我再加50卡,飯類我只吃大約三份(210卡),這樣一餐是不是大約460卡左右呢?他的汁是直接淋在飯上,排骨也是放在飯上的,所以我油脂只抓一次50卡(同您說的自助餐炒肉類大約多抓50卡油脂) ,沒有說飯類的加一次肉類也加一次,這樣抓卡路里可以嗎?
    因為最近常常去吃,不是鼓汁排骨飯就是雞肉飯,我都是這樣抓, 雞肉飯油脂我多抓50卡,所以我抓100卡,其他肉類一樣用湯匙算(他是雞絲),青菜一小碟我算40卡,因為它約有炒過,這樣算可以嗎?
    就是我肉類大都是用湯匙算,飯類我大約可以用碗算,油脂我大約看他油不油約抓50到100大卡,青菜燙的我不算熱量,炒的或有淋油我就算40卡一碟,因為我也不會特意去吃一些肥肉,所以我肉類大都抓中脂肉(一份75卡),有什麼漏算的地方請您告訴我唷...謝謝啦,不好意思問題很多,還煩請您有空時回答一下我吧,謝謝嚕!!
    [版主回覆10/19/2009 23:59:23]歡迎來坐
     

    基本上,肉類的算法是不含廢棄物的,也就是排骨等帶骨的肉類算法是將肉剝下來,看肉的量有多少來算,不算骨頭2湯匙算一份(以中脂估算)。至於你所提到的飯類的算法,或蔬菜的大概抓法大致上是OK的。
     
    但在淋肉汁的食物算法就不太適當了。建議你最好少吃有淋汁的飯類,因為非常油。以油脂的熱量來看,一湯匙油(喝湯的那種湯匙)約有15公克,就有145大卡的熱量(每公克油脂有9大卡熱量),故這類淋汁的雞肉飯之類的食物熱量相當高。這並不適合用炒蔬菜的方法來估算,因為蔬菜類食物質地較硬,油脂較不容易滲入,故所吸附的油脂較少(將油淋在蔬菜上時,大部份的油會往下流),但飯就像海綿,你淋多少匙油在上面就會吸收多少油。而勾芡類的食物,因為有用澱粉類去勾芡,故雖看起來並不會"油光滑亮",但可能有很多油脂在內。
     
    故建議這類食物最好還是少吃,因為我們無法知道老闆在炒這類食物時放了多少油去炒,從外觀並不容易看得出油脂量有多高,故若太常吃的話有可能會因為低估了其熱量而影響減重或體重的維持。
     
     
     

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