2008/3/24

存骨本,你補對了嗎? Part II

  鈣質的需要量是所有營養補充品中最高的。一般營養素多半以毫克為單位,需要量多半在1~20毫克之間,有些營養素甚至是以微克為單位(註:1000微克=1公克),而鈣的需要量卻高達了1000毫克,也就是1公克。正因為鈣的需要量相當高,要完全靠飲食來獲得這麼多的鈣並非容易的事,因此鈣成了最主要的營養補充對象。

碳酸鈣,磷酸鈣----為什麼鈣片的名稱看起來總是那麼化學

   基本上,所有的礦物質均屬於無機物(註:所謂的有機物是指含有碳原子的化合物),人體無法吸收直接吸收礦物質(就像你無法直接吃鐵塊來補充鐵質一樣>_<),所以,我們所吃的鈣片或礦物質補充品常常是以XX鈣的型式存在,也就是利用碳酸,乳酸和磷酸等陰離子,來和陽離子的鈣結合在一起。這類鈣的化合物在進入胃後,會被解離成鈣離子,然後再被我們身體吸收利用。這也是你在買鈣片或其他礦物質補充品時常會看到很化學名稱,如碳酸鈣,葡萄糖酸鈣,磷酸鈣等的緣故。

800毫克碳酸鈣≠800毫克的鈣

@認識鈣化合物中的實際鈣含量!

  在買營養補充品的時候,最常見的問題就是因為不懂得營養品多半是以化合物的型式存在,不知道化合物的名稱≠該營養素的名稱,而導致劑量攝取不足的問題。舉例來說,有個產品叫做"天添800貝鈣",有些人會以為吃了800的鈣,事實上,所謂的貝鈣(貝殼鈣)指的是碳酸鈣,而碳酸鈣中鈣的比例為40%,所以800毫克的碳酸鈣實際上只有80040%320毫克的鈣。

  不同的鈣化合物鈣所佔的比例不同,所以在挑選鈣片時,必須看實際的鈣含量有多少,而非XX鈣的含量有多少(參考下圖)。舉例來說,950毫克的檸檬酸鈣看起來比800毫克的碳酸鈣多,但因為檸檬酸鈣的鈣含量只有21%,所以實際鈣量為950╳21%=199..5毫克,比800豪克的碳酸鈣(實際鈣含量為320毫克低)。



 

@五花八門的名稱,究竟是什麼鈣?

  有時我們會看到鈣補充品上標示它是"天然"鈣,且往往衝著天然這兩個字就變得比較昂貴,事實上,對於我們身體來說,營養素是天然或是合成都是一樣的,因為身體只認結構是否相同,而不管來源的,所以,倒不需要花較多的錢去買那些標榜天然的鈣片。而常見的牡礪殼鈣、骨鈣、珍珠珠貝鈣等基本上補充的是碳酸鈣。


完全"顧骨"指南~三步驟高效存骨本!

1.     認識實際的鈣含量

        就如我們之前所提的,我們所吃的鈣補充品是鈣化合物,所以要注意實際的鈣含量,不要被鈣化合物的名稱所迷惑。而市面上所流行的"天然活性鈣"的說法事實上只是一種商業說詞,絕大多數的鈣(不管是天然鈣還是合成鈣)都不易溶解於水,必須靠胃酸的溶解,將鈣離子(活性鈣)釋放出來。

  而因為大部分的鈣都需要胃酸的活化,才能將鈣解離出來,讓身體使用,所以,有些業者會把水解度較高,較需不需要靠胃酸活化的鈣,稱為是吸收率比較好的鈣。但有鑒於大部分的人並不會有胃酸缺乏的問題,而此類吸收率較好的鈣不但價格都較高且鈣含量偏低,所以,就經濟實惠的考量來看,碳酸鈣會是較好的選擇。當然,如果經濟預算夠,不在乎錢的話,可選擇這類號稱吸收率較高的鈣,如蛋白質螯合鈣、檸檬酸鈣或葡萄糖酸鈣,但切記要吃到足量(也就是多吃幾顆*_*)。記得,我們之所以利用鈣片來補充鈣是為了更有效率獲得身體所足量的鈣質,所以應該注意鈣片中的鈣離子濃度而不是只看鈣化合物的種類。

2.     選擇最完整的健骨配方

  不管是孩童,孕婦或年長者,補充鈣質的目的就是要讓骨骼健康。而事實上,要維護骨骼健康,並非靠鈣一個營養素就夠了,健康的骨骼需要很多營養素的幫忙,諸如:

*鈣、磷~是骨骼本身的主要成分(磷酸鈣)。

*鎂~在骨頭中與鈣磷結合在一起。

*維生素D~幫助小腸對鈣的吸收。

*維生素K~幫助骨骼礦物質化所需營養素。

*錳~幫助骨骼建構。

*維生素C~是膠原蛋白的成份。

*銅~促進膠原的形成。

  所以,最完整且有效的顧骨配方式應該是包含鈣、磷、鎂、錳、銅+維生素C、D、K等營養素的完整配方。因此,最好是挑選有上述營養素的複方產品,而不要只買單方鈣的營養品(除非你另外有在吃一般的綜合營養片,裡面已經有鈣以外的其他營養素了^_^)。

3.     注意事項

*避免和會干擾鈣吸收的東西同時吃

  當你買對鈣營養補充品時,在食用時要記得要避免與那些會干擾鈣質吸收的食物同時使用(請參考存骨本,你補對了嗎 Part I),簡單地說就是不要和富含草酸或植酸的食物同時使用,也不要和單寧酸同時使用(茶和咖啡),而汽水因為含有磷酸,磷也會干擾鈣的吸收,所以最好也要避開。最後要注意的是鐵和鈣會競爭吸收,所以鈣片不宜和高鐵食物同時使用(也就是不要挑選含同時含高鈣與高鐵的營養品,因為鈣與鐵間會互相干擾)。

*使用須知

  因為大部分的鈣(如碳酸鈣)需要靠胃酸的幫忙來將鈣離子解離出來,所以最好在飯後使用,若使用的是蛋白質螯合鈣或檸檬酸鈣等,因為不需要靠胃酸的幫忙,所以沒有時間上的限制。此外,碳酸鈣在胃中分解會產生碳酸,所以若一次大量使用可能會有胃脹不適感,因此,若要補充1000毫克的鈣時,最好分兩到三次食用比較不會有這個問題。

*不同年齡與族群的進階補鈣知識

  一般來說,孩童之所以補充鈣片是為了長高等成長問題,但必須知道的是孩童的生長要靠生長荷爾蒙的幫忙。生長荷爾蒙主要是在夜間分泌(晚上10點到凌晨2點時分泌最旺盛),所以除了補充鈣與上述健骨相關營養素外,記得在孩子生長發育期時不要讓孩子熬夜,以免影響到生長發育。(註:女性的生長發育期為國小初經後到國中;男性則為國中到高中左右)

   孕婦補鈣是為了胎中小孩所需,但因為孕婦也常常會補充鐵劑,所以要注意高鈣與高鐵的營養品要分開吃,舉例早晚吃高鈣補充品,中午吃鐵劑等。此外,不要挑同時含有高鈣與高鐵的營養品,因為會互相干擾其吸收。


  老人補鈣是為了預防骨質疏鬆,不過老人常見的問題不只是因為缺鈣,還包括鈣的吸收率較差,所以,可多攝取黃豆或利用大豆異黃酮等營養補充品來提升小腸鈣的吸收率。

7 則留言:

  1. 寫的真仔細!多謝分享知識~

    這麼說來;營養補充品跟品牌無關,買的時候只要注意到他寫的成分跟含量就好嗎?但為什麼有些牌子比較貴?(看來含量也一樣啊!)
    [版主回覆03/26/2008 11:57:26]也要注意牌子,因為營養品是吃到肚子力的,來源是否安全也很重要。所以,我也會注意牌子,也就是看製造廠。
    有些牌子價格比較貴,坊間產品之所以貴一般多半是有廣告或花了巨額請明星代言,當然這些行銷費用會輩計算到產品價格裏;傳直銷的產品之所以會比較貴,則多半是因為他們要花獎金給傳銷商,且花較多錢在產品研發上。基本上,我在選購營養品時會看,如果這個產品很一般(非高科技或新營養品),例如一般的維生素礦物質,我會先看劑量與配方,然後找個可靠的廠商,盡量挑選價格便宜一點。舉例,在鈣補充品上,挺立廣告打得較多,其價格較高,我在屈臣氏和康是美有看過另一個鈣片,也是複方,基本上挺立有的成份它都有,還多了個維生素C,且劑量較高,但價格便宜多。它也是藥廠製造的,所以,如果你懂得營養的話,就可以選這種配方好,製造廠可靠,但因廣告較少而價格較合理的產品,如此就可以省錢了~^_^
     
     

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  2. 一想到電視頻道強力放送"亂亂蓋鈣"的廣告!!
    對於"亂亂蓋鈣"廣告說的是口若懸河的
    害消費者對於正面ㄉ補充健康食品產生有誤會!有點生氣!!!
    真希望他們&消費者都能來Stella營養師這兒;
    瞭解什麼才是正確的用藥與補充營養品資訊呀!!
    [版主回覆04/01/2008 09:41:52]是啊~我們的媒體很喜歡用一些噱頭來欺騙民眾,每次看電視購物就會發現到很多亂七八糟的東西,真是害群之馬.讓很多人因而對營養補充品留下不好的印象ㄋㄟ~*_*

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  3. 感謝Stella詳細的說明,但在下尚有一點想請教,骨質疏鬆患者是否服用維骨力即可補充所需的鈣質,因為維骨力的成分似乎與"維持骨本"所需的成分不一樣? 謝謝
    [版主回覆06/09/2008 10:28:53]

    你好,維骨力主要成分是葡萄糖胺,它是用來補充軟骨,治療退化性關節炎的),裡面沒有鈣,所以骨質疏鬆者吃維骨力是沒有用的。
    基本上,骨頭和關節是不同的,骨頭本身質地若疏鬆,要補充的是骨質本身,也就是鈣等建造骨骼的材料;但若是骨骼表面的磨損(也就是骨與骨交接處,骨頭最表層的軟骨),因為是屬於關節位置(骨與骨交接觸,能夠活動的地方教作關節),而當軟骨退化或變薄損傷時,會使骨頭和骨頭直接磨損,導致發炎等問題,故此時稱為退化性關節炎或骨關節炎,而因為問題出在關節中的軟骨,所以此時要補充的是葡萄糖胺等與軟骨有關,或具有抗發炎作用的營養素。(可參考我另外一個講營養保健的部落格http://tw.myblog.yahoo.com/stella-lovehealth/article?mid=109&prev=117&next=98

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  4. 感謝Stella詳細的說明,但在下尚有一點想請教,骨質疏鬆患者是否服用維骨力即可補充所需的鈣質,因為維骨力的成分似乎與"維持骨本"所需的成分不一樣? 謝謝
    [版主回覆06/06/2008 09:10:04]你好,維骨力主要成分是葡萄糖胺,它是用來補充軟骨,治療退化性關節炎的),裡面沒有鈣,所以骨質疏鬆者吃維骨力是沒有用的。
    基本上,骨頭和關節是不同的,骨頭本身質地若疏鬆,要補充的是骨質本身,也就是鈣等建造骨骼的材料;但若是骨骼表面的磨損(也就是骨與骨交接處,骨頭最表層的軟骨),因為是屬於關節位置(骨與骨交接觸,能夠活動的地方教作關節),而當軟骨退化或變薄損傷時,會使骨頭和骨頭直接磨損,導致發炎等問題,故此時稱為退化性關節炎或骨關節炎,而因為問題出在關節中的軟骨,所以此時要補充的是葡萄糖胺等與軟骨有關,或具有抗發炎作用的營養素。(可參考我另外一個講營養保健的部落格http://tw.myblog.yahoo.com/stella-lovehealth/article?mid=109&prev=117&next=98

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  5. 碳酸鈣吸收率不穩定,吸收率又低<20%的鈣來源被說成經濟實惠。
    大豆異黃酮提升小腸鈣的吸收率?應該是以植物雌激素的作用留住骨密度。

    另外吃鈣片補不了骨密度,這是實驗證實的。

    錯誤部份建議應該刪除。

    [版主回覆09/21/2009 09:25:24]我不認為我的說法有何錯誤,很多事情並非從一種角度來看就叫做正確:
    1.          所謂的經濟實惠是指價錢合理,市售檸檬酸鈣價格過高,若要攝取到足夠的劑量,需要吃很多顆並花很多錢~以每日1000毫克的鈣的衛生署建議量的話,這種價格並非一般人所能付出的(當然,如果花大錢買的是碳酸鈣來源的形式,那麼就不經濟實惠了*_*)。就我所知目前鈣的最好來源是胺基酸螯合鈣,但這種形式並非台灣所允許的添加物形式,如果有出國的話,可盡量選擇這類型的鈣補充品;而吸收利用率高的則是植物性礦物質,但這類產品台灣都沒有生產…所以,在較次等的鈣補充品中,就價格來說(現在流行的價格/效能比)我認為碳酸鈣是經濟實惠的。
     
    2.          大豆異黃酮本來就是用來作為植物性雌激素的補充品,保留鈣的就是植物性雌激素的作用。
     
    3.          你所說的吃鈣片補不了骨密度這種說法也不算正確,若要精準正確的說應該是說「骨質流失問題原因有很多,並不是補鈣一個問題就可解決的」。基本上,年輕的時候補充鈣質的確可補充骨本,但年紀大的人補充鈣質效果並不會太好,因為年紀大者骨質流失的原因是破骨細胞活躍、造骨細胞不活躍,導致流失>保留,故年紀大者如何留住骨密度會比補充鈣質重要。此外,骨質是否會流失還和很多因素有關,例如,骨架大小,運動與否與飲食習慣等,故除了補鈣外,也該加強這些有助骨骼健康的要素。但我這篇文章並非談骨質疏鬆症的預防,而是在提到鈣補充品該如何選擇。補鈣有助骨骼健康的維持這是眾所皆知的事實,當然,若想要預防/或改善骨質疏鬆問題則除了補鈣外還有很多需要去做的。

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  6. 嗨!你好~看了你精譬的文章解說
    覺得植物和人很相似~~
    [版主回覆11/15/2009 21:54:48]嗯~都是生物ㄌ^_^

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  7. 不好意思,看了您發表的文章後,有個問題想請教你,我想知道到底吃鈣片前後幾小時不能喝茶類或咖啡呢??因為我本身有在吃鈣片,但是也有在喝茶,咡說同時吃的話,這樣反而會讓身體裡的鈣流失更多,所以不曉得在吃鈣片時,前後幾小時不能喝奶茶呢??
    還有什麼是不能喝的呢??
    [版主回覆11/21/2009 09:52:15]我手邊是沒有這方面的資訊,故無法告訴你要隔開幾個小時,但基本上,從生理的角度來看,如果是吃鈣片前,隔個30分應該綽綽有餘。因為液體通過胃腸道的時間很快,所以,留這樣的時間應該就夠了。但若你的鈣片是和食物一起吃的,或食物本身是高鈣(或高鐵)的食物,則咖啡和茶等飲品最好隔至少1個小時以上,最好隔兩三個小時。因為食物在胃腸道停留的時間較長,鈣片或鐵片和食物同時吃時,會因為食物存在的關係,它們通過腸胃道被消化吸收的時間會變長,因此,在這段時間內若有咖啡因或草酸等會影響鈣質吸收的成分都可能會阻斷這些礦物質的吸收,故最好的方法是至少隔一個小時(至少在大部分營養素正在消化吸收時不要讓外物進來以免干擾了吸收),而因為食物的消化吸收需要一點時間,所以隔的越久自然被干擾的的就越少。
     
    喝茶或咖啡不會讓身體的鈣流失,而是會干擾食物(或所吃鈣片)的吸收。僅管有些研究指出常喝茶和咖啡者骨質疏鬆的情形較嚴重,但實際上科學家也發現,這並不是因為茶和咖啡讓骨質流失,而是因為喝茶或喝咖啡者相對喝的牛奶就要少(減少了鈣質的攝取),此外,這些研究大部分是對外國人做的,他們的肉類攝取普遍有較高的情形(過高的蛋白質也會影響鈣的吸收),而咖啡因等具有利尿成分之飲品的確會讓鈣等營養素更快地透過尿液排出體外。
     
    而你所問的飲品方面,基本上就是茶(含單寧酸和咖啡因)、咖啡和可可(含咖啡因),汽水(為高磷食物)。
     
    p.s. 建議你可參考「存骨本,你補對了嗎? Part I」,裡面有提及哪些成分會影響鈣的吸收。

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