2008/3/20

存骨本,你補對了嗎? Part I

    

      這禮拜因為要去台中大德國小的讀經班講營養課,教導為人父母者如何做自己家庭的營養師,照顧全家人健康,所以花了些時間編寫一些實用的營養資料。為了也能讓更多人知道正確的營養補充資訊,所以,從中挑了一個一般人最在意的話題,在這裡和大家分享,也就是補充鈣質,存骨本這個題目。

  事實上,不管為了小孩子的成長發育,或是擔心年長者的骨質疏鬆,補充鈣片可說最為一般人所認知的營養補充行為。根據國內的營養研究顯示,國人最常吃的兩種營養品就是鈣片和維生素C。但究竟吃這些營養素對身體有什麼幫助?每天要吃多少的量?飲食中該如何攝取?如果要使用營養補充品的話又該買哪個牌子呢?聽說無機的比較好是真的嗎?珍珠粉鈣值不值得你花較多的錢去買呢?….事實上,其中有很多的學問,如果你懂得的話,不只可以讓你的存骨本計畫更有效率,而且還能節省很多不必要的花費喔,現在就讓我們來學學該如何正確補充鈣質吧^_^


吃鈣片到底在補什麼?~淺談鈣與骨骼的生理功能

  當我們提到鈣這個礦物質時,大部分的人都知道它是構成骨骼的主要營養素。沒錯,因為鈣是用來建構骨頭和牙齒的主要礦物質,99%鈣是儲存在身體裡的骨骼和牙齒中,它們提供了骨骼硬度。但大部分的人並不知道我們的骨骼毎天都在進行汰舊換新的過程。


  事實上,我們全身的骨骼終身都在不停地進行『換舊換新』的工作,這個過程稱為"骨骼重塑"bone remodeling),其目的是修補微小的創傷,讓骨骼能維持其完整性,以便能承受更多壓力。骨骼重塑靠的是二種骨細胞合作來進行的,其中,負責將骨骼溶蝕,稱為『破骨細胞』(osteoclast);而負責合成新骨骼的稱為『造骨細胞』(osteoblast)。我們的骨骼就是這樣,毎天都在變動,但卻又處在一個平衡的狀態下(稱為動態平衡)。正常的情況下,骨骼的合成速率等於分解速率,所以雖然每天都有新骨取代舊骨,但是骨骼的外型與密度都不會改變。正因為骨骼的重塑,所以當我們受傷骨折時,只要固定好骨頭,骨骼會自行痊癒。(只是差在年輕人的骨骼重塑過程較好,所以骨折時好得較快;年長者此一過程較差,所以骨折時好的比較慢。此外,年長者因破骨細胞較造骨細胞活躍,所以骨骼破壞的比合成多,因此,容易有骨質疏鬆的問題。^_^


  而和骨骼中的骨質每天都在汰舊換新不同,我們牙齒中的鈣則是維持在恆定狀態下,幾乎不會被替換的。

  鈣對身體的重要性不只於它是骨骼中的主要礦物質成份,我們剛剛有提到99%的鈣是儲存在骨骼中,而剩下的那1%的鈣則是存在血液中,它的量雖然少,但卻對我們身體的機能有很大的影響,血鈣參與了肌肉收縮,神經傳遞刺激,幫助血液凝結及維持正常血壓等重要功能。相信很多人都知道會抽筋可能跟缺鈣有關,有些人可能還知道補充鈣質可舒緩一些女性的經痛,這就是因為肌肉的收縮過程中需要鈣的參與,當缺乏鈣質時會使肌肉痙攣,腿部肌肉痙攣就是我們俗稱的抽筋,子宮肌肉痙攣就會導致經痛。(p.s.要注意缺鈣是抽筋和經痛的可能原因之一,但並非全部。^_^

  正因為血鈣對身體非常重要,所以血中會保持一定的血鈣濃度,以便能隨時供身體使用,而當飲食攝取不足或其他因素而使血鈣降低時,我們身體會將骨骼中的鈣游離出來,以維持血鈣濃度的恒定。


哪些食物含有鈣?喝大骨湯真的可以補充鈣質嗎??

@認識富含鈣質的食物

  鈣的主要來源為牛奶及奶製品,毎1cc的牛奶約含1毫克的鈣質。除了牛奶外,少數魚貝類,小魚乾,豆腐,柳橙汁與花椰菜,高麗菜,芥藍菜,芥菜等綠色蔬菜,也是鈣的優質來源。奶油,鮮奶油和奶精等奶製品萃取物因本身只保留乳製品的脂肪和糖等成份而已,所以含鈣量非常的低,不宜把它當成鈣的優質來源。(知道了吧,喝奶茶是沒辦法補鈣的喔,除非你喝的是鮮奶茶>_<

  雖然菠菜,甜菜,荷蘭芹菜等蔬菜亦含有豐富的鈣質,但因本身含有草酸,會干擾鈣的吸收,所以,我們並不把它當成良好的鈣來源食物。至於一般人所認為的大骨湯可以補鈣,根據台大醫院的研究,一碗大骨湯約含10毫克的鈣,並非良好的鈣質來源。

想知道自己所喜歡吃的食物含有多少鈣質嗎?你可連至食品營養成份資料庫中查詢(網址為:http://www.doh.gov.tw/newdoh/90-org/org-3/database/4-1.html



@如何讓鈣的吸收更有效率                                        

  我們所吃的鈣約有30%會被身體所吸收,成長中及孕婦因需要較多的鈣,所以吸收率會較高(可高達60%)。一般來說,年輕人比老年人能夠吸收較多的鈣,女性因為有雌激素的幫忙,所以也能吸收較多的鈣。(不過,女性到了更年期後,因為雌激素的降低,使得鈣的吸收也跟著減少,因而容易有骨質疏鬆的問題。>_<

  鈣的吸收除了會受到身體因素影響外,還會受到飲食組成的影響,影響鈣質吸收的因素包括:

    酸鹼值:在酸性環境下(維生素C、乳酸、胃酸)有助礦物質的溶解,會加速鈣的吸收。[實用知識~所以吃含鈣的食物時滴點醋,或用醋來料理食物,或是飯後吃一顆富含維生素C的水果都會有助鈣的吸收喔^_^

    維生素D:會促進鈣的吸收。[實用知識~所以如果選購有添加維生素D的牛奶,其中鈣的吸收會比較好。^_^]

    磷:過多時會形成磷酸鈣沉澱而降低鈣的吸收。[實用知識~汽水就是高磷食物,所以不要和高鈣食物一起吃ㄛ]

    草酸與植酸:會形成鈣鹽而影響吸收。[實用知識~菠菜,甜菜等雖含有豐富的鈣質,但因含有草酸,所以會干擾鈣的吸收。麥糠、全穀中因為有植酸的關係,所以也會阻礙鈣的吸收。]

    單寧:會妨礙鈣的吸收。[實用知識~茶和咖啡中就有單寧,所以鈣的吸收也會受到影響



每天要攝取多少的鈣呢?

  基本上,如果不喝牛奶的話,一般人很容易有缺鈣的危險,這是因為我們身體對於鈣的需要量很高(參考下表),且鈣的吸收會受到很多因素的影響,而牛奶是鈣相當好的一個來源,故若不喝牛奶的話,將不容易攝取到足量的鈣。(p.s.雖然有人會說芝麻是鈣的良好來源,這也沒錯,但在實際上實物的鈣含量不是看營養成分表每100公克的含量有多寡而已,還要看實際攝的份量。舉例來說,要喝100cc的牛奶很容易,因為一盒牛奶就有236cc,但要吃到100公克的芝麻並不容易^_^

各年齡層的鈣質需要量



年齡


1


4


7


10


19歲以上


鈣需要量


500mg


600mg


800mg


1200mg


1000mg





待續~在part II中將介紹什麼是最完整的顧骨配方,以及如何聰明選擇坊間的鈣補充品



1 則留言:

  1. 最近不是有一本書在說:人類用喝牛奶的方式來補充鈣質是比較不好的方式,並且強調,牛奶並不是給人喝的,因此作者建議喝牛奶不必多,適量就好...
    請問一下您的看法及建議
    不然我很愛喝牛奶ㄋㄟ
    [版主回覆03/22/2008 08:06:14]對於牛奶,這幾年來爭議很多,有的反對,有很多人則是贊成。有些人認為牛奶中的某些蛋白質並不適合人類(老實說,本來它就不是設計給人喝的,但話說回來,然到羊或雞就是設計給人吃的??)所以,對於食物我的基本主張是,"過猶不及"以及"中庸"就好,就營養的角度來看,牛奶的營養品質的確很好,所以我也有在喝牛奶,只是正常人的一杯,偶爾頂多兩杯的量,不會為了補充鈣質而每天拿一加侖來喝。
    此外,我在喝牛奶會盡量選擇低脂或脫脂的牛奶 ,因為很多人說現在牛都有打荷爾蒙讓乳汁的分泌比較多。我是不知道我買到的那個牌子的牛是否有注射荷爾蒙(因為我對未經親眼看見或經求證的"聽說"都是持觀望的態度),但一般荷爾蒙都是脂溶性,會儲存在脂肪中,所以我會盡量挑選低脂或脫脂的牛奶,一來減少熱量,二來減少可能的荷爾蒙殘留問題。
    p.s.事實上,現代人的飲食常傳說有XX所以不能吃,記得之前流行狂牛病的時候,有次去買早餐的時候和老闆閒聊,聊著就一群人提到,"豬肉因為有口蹄疫不能吃,牛肉有狂牛病,雞肉有雞瘟,鴨肉有瀝青鴨,魚肉有重金屬汙染,蔬菜有農藥殘留問題.....",哪還有什麼能吃呢?? 人在江湖,身不由己>_< 為了活下去,我們還是要去攝取食物或得身體所需的營養,面對這種問題,我覺得我們能做的最好方法就是均勻攝取多種食物(分散風險*_*),每樣食物適當攝取。因為均勻廣泛攝取各種營養素可以讓身體有較大的本錢執行其機能,進行良好的新陳代謝,減少有害物質對身體的傷害;因為,均衡廣泛攝取不同食物可分散風險。^_^

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