2008/3/4

認識食物份量,計算卡路里可以很簡單!Part I



計算食物卡路里的基本方法


  在食物卡路里是如何計算出來的?一文中,我們了解到了計算食物卡路里的兩個步驟~拆解食物組成(詳細列出食物中的材料與量);以及查表計算所使用食物的卡路里,最後將其相加即可。這個方法非常適合用在你自己煮東西 (例如你想要做巧克力蛋糕),且你想知道每塊巧克力蛋糕有多少的時候。


 


  方法如下:首先找出食譜,舉例來說,某巧克力蛋糕食譜寫著:全蛋682公克,砂糖310公克,低筋麵粉248公克,小蘇打粉5公克,全脂鮮奶100公克,沙拉油55公克,可可粉100公克。其次,則是查詢個別材料的卡路里資料(參考連結),並計算一下自己用了這些重量有多少卡路里(註:資料庫是以每100公克的材料為單位,以低筋麵粉為例,資料庫裡每100公克的熱量為365大卡,那麼248公克的熱量就是365*2.48=905大卡),就知道你做出來的這整個巧克力蛋糕有多少卡路里了;如果你把它進一步切成X等份,只要將巧克力蛋糕的總卡路里量除以X就可計算出一塊的熱量了。


 


傳統卡路里計算法的問題


    上面講的是算卡路里的方法,相信頭腦轉得快的人馬上頭暈眼花起來了---每個人烹調的習慣與方法都不一樣,那怎麼知道某食物到底有多少卡呢?總不能每次吃東西前都問老闆麵有多重,牛肉放了幾公克,湯有多少,牛肉是怎麼去煮的,油放了多少(相信我,如果你真的這麼做了,老闆只會告訴你兩個字~笑耶”(請用台語發音,是起笑的笑喔~*_*))


 



 


    遙想營養師我當年畢業第一份工作就是在減肥中心上班,為了體驗顧客的感覺,自己也減起肥來,當初最大的痛苦就是每次吃飯前的算卡路里~真是頭昏眼花ㄚ! @_@。最大的體驗就是少吃為妙>_<,後來在減肥中心當營養師,要教顧客如何知道自己吃了多少卡路里,才慢慢學會一套簡便的估算卡路里方式,也就是使用食物分量與營養成分替換表。


 


 


認識食物分類與食物份量


@透過六大類食物來吃出營養


  食物的熱量主要來自醣類,蛋白質與脂肪三大營養素,為了方便一般人了解所吃的食物營養狀況,我們依照食物所含營養素的特性,而將食物分成了六大類:含醣類(或稱澱粉)比較高的食物較做五穀根莖類(或稱主食類);含蛋白質比較高的食物稱為肉類(泛指蛋豆魚肉類),還有奶類;含脂肪比較高的食物則稱為油脂類;蔬菜類不含脂肪,含少量蛋白質與少量醣類;水果則不含蛋白質也不含脂肪,但含有醣類。透過食物的分類,你很容易就能依據自己的需要攝取所需食物。舉例來說,糖尿病患者需要注意醣類的攝取,所以就很容易了解到需要注意五穀根莖類食物與水果類食物的攝取”;如果醫生告訴你要讓病人多吃點高蛋白質的食物,我們就知道指的是要多吃蛋豆魚肉類及奶類。


 


 


@藉由食物份量來控制攝取量與熱量


  臨床上,為了方便計算食物中的熱量與主要營養素,定出了各類食物一份的重量,而每一份的同類食物基本上所含的三大營養素是相同的。


*舉例來說,每份五穀根莖類均含有2公克蛋白質,0公克脂肪與15公克的醣分及70大卡的熱量。


*而飯50公克是一份主食,麵條(熟)60公克為一份主食,吐司25公克為一份主食。因為同一份量主食所含的熱量與主要營養素是相同的,所以,我們就可以知道50公克的飯=60公克的麵=25公克的吐司=70大卡。此外,我們還可知道一碗飯=70*4=280大卡的熱量;而一碗麵=70*2=140大卡的熱量;因此,可以知道吃兩碗麵的卡路里=一碗飯的卡路里,所以,可以得到麵的卡路里較飯低,肚子餓的時候吃麵比吃飯划算….之類的結論。


 


5 則留言:

  1. 這樣的介紹的確是好瞭解多了!!
    [版主回覆03/08/2008 20:22:54]嗯~這正是我剛畢業時的第一份工作(在減肥中心)實習完後學會食物份量換算最大的感觸

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  2. 你的BLOG很棒
    我把你的BLOG在我的BLOG裡做推薦了
    來看看吧
    http://tw.myblog.yahoo.com/cosmetic-5047/article?mid=402&prev=2230&next=5600
    [版主回覆03/07/2008 17:00:32]謝謝你的捧場,你的部落格也蠻有"思想的",希望來我家逛的朋友也可過去你那裏了解一些好知識

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  3. 謝謝你的回答..這樣我可以放心吃了~呵呵....^ ^&
    我想再請教你一個問題...很多藝人提倡的澱粉類跟蛋白質要分開吃..
    可是我覺得蠻困難的...麵包+蛋+起司.....香蕉+牛奶...飯+豆腐....
    因為我每天中午一定吃澱粉..我都不知道要配什麼了~除了青菜以外~@@''
     
    [版主回覆12/22/2008 18:16:05]這是錯誤減肥的方法,請勿照學。
     
    之前曾有人提到澱粉與肉類要分開吃,說會起什麼化學反應,故當選擇澱粉時,只能搭配青菜,不可以和肉類同時吃;若第一口選擇肉類的話,就只能搭配蔬菜,不能與澱粉同時吃(胡扯*_*)。事實上,這只是減肥噱頭而已,其減肥原理和吃水果減肥一樣:利用噱頭叫人減少熱量攝取(這個方法之所以能瘦,是因為減少了熱量來源。在我們飲食中會提供熱量的食物主要來自澱粉類,肉類和脂肪三大類,正常我們一餐中是有澱粉類又有肉類的,若你只吃其中的一類(選擇澱粉或肉類),就會減少一半左右的熱量,故能夠達到減肥的效果)。因為這樣的飲食不健康,且無法持久的減肥飲食是沒有意義的,只要一停就會復胖回去,故不建議照著這個方法使用。

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  4. 我有計算過我一天的基礎代謝是1300大卡左右..
    如果我吃的都是澱粉類的話,但是沒有超過基本代謝的話
    會胖嘛?  比如說:我早上吃了一根香蕉,中午吃了一盤麵...加一加差不多700多卡..
    晚上吃了一小碗的油飯.....@@'' 但是這些食物沒有超過我一天的基礎代謝1300卡..
    這樣我會胖嘛? 我聽說一天不能吃低過於自己的基本代謝....不然會越吃越胖!
    香蕉減肥法,我發現早上只吃香蕉根本吃不飽,那麼我可以晚上吃香蕉, 早上跟中午正常吃..
    妳認為這樣效果比較好嗎? 妳可以給我些建議,例如晚上可以吃些什麼...
    [版主回覆12/23/2008 10:55:33]Q:我有計算過我一天的基礎代謝是1300大卡左右..如果我吃的都是澱粉類的話,但是沒有超過基本代謝的話
    >所謂的基礎代謝是維持生命現象(呼吸心跳等)所需的熱量,提供這些熱量可供身體基本需求。事實上,我們所能消耗的熱量除了基礎代謝外,還要加上生理活動量。基本上,只要吃的量低於總消耗量(基礎代謝+生理活動所消耗的熱量)體重就會瘦,不管你是吃什麼東西。不同食物會影響的是"瘦的速度"。
    不過,儘管你將所有的熱量以同類型的東西來吃短期間會瘦,但長期下來會因營養不均,影響細胞機能,進而影響新陳代謝(使代謝降低),故並不建議使用單一食物減肥法,或在減肥過程中吃的東西過度單調,這並不利長期的體重管理,且不健康。
    故不建議你用香蕉減肥法減肥。
     
    Q:我聽說一天不能吃低過於自己的基本代謝....不然會越吃越胖!
    >正確應該是「每天所吃的熱量不宜太低,基本上不建議低於1000大卡」,因為這樣容易營養不均(會影響身體代謝),且低熱量飲食也會降低身體的新陳代謝,故減到最後會越來越難減,且因為代謝降低,最後減完後恢復正常飲食,因為身體無法消耗掉這麼多熱量而發胖。
     
    *p.s.請注意一件事實,基本上目前所謂的基礎代謝,不管你是用公式計算的,還是用測脂儀測量的,這都只是一個參考值,不準的機會相當大,請參考就好,勿過度相信。(除非你是使用基礎代謝測量儀來測量,否則所有的資料請當成參考就好)

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  5. 卡路里方式算好複雜噢!!有更簡單的數字就是卡路里換算成份量嗎?
    [版主回覆02/28/2012 20:53:59]如果嫌卡路里比較麻煩是可用份量來算,部落格中有很多文章是介紹份量的算法,你可以使用左下角的搜尋就可找到一些相關的文章閱讀。
    至於是否友直接的對照表可告訴我們多少卡路里=多少份量?當然有,因為醫院營養師就是用一定的計算步驟來計算出某熱量要吃多少醣類,多少蛋白質,多少脂肪的,故當然有方法直接計算。

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