2008/4/7

簡易食物代換表的臨床應用 Part I~外食篇



  現在,我們已經了解所謂的簡易食物代換表』了,那麼,我們該如何利用這個知識來計算我們所吃食物的卡路里呢?


 


簡單計算卡路里的三步驟!


步驟一:先了解食物分類。


  簡單地說,就是說你必須知道你所吃的食物裏有什麼東西,這些東西分別是屬於哪一類的。舉例來說,當你吃一碗牛肉麵時,你必須要能知道其中的牛肉是屬於肉類,麵是屬於主食類,而裏面那幾根豆苗是屬於蔬菜類。


 


  之所以要知道是食物是屬於哪一類,是為了卡路里及營養的計算,如果是主食類的話,一份有70大卡的熱量,肉類為75大卡,水果每份60大卡,蔬菜熱量很低,每100公克約只有25大卡的熱量,油脂每份則有45大卡。知道分類,才能知道各類食物要個別乘以多少卡路里。


 


@若對食物分類有問題,請參考部落格文章,以了解『食物分類』:http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=281&prev=358&next=261&l=f&fid=18


 


步驟二:了解食物的份量計算方法。


  當你知道食物是哪一類後(步驟一),你就很容易知道食物的份量是如何計算的,並能夠算出該食物的份量。舉例來說,當你知道牛肉麵中的牛肉是屬於肉類的話,你就知道肉的算法為兩湯匙或兩指大小算一份,因此,只要在吃之前,先將肉挑出來看有幾塊,比一下大小,就知道牛肉麵的牛肉有幾份肉類,以此類推,算出麵的份量來(主食類用碗來量)。


 


@若對食物份量不清楚的話,請參考部落格文章,以了解『簡易食物代換表』:http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=358&prev=-1&next=346


 


步驟三:計算出食物的卡路里。


食物的卡路里=主食類的份數×70+肉類的份數×75+水果類的份數×60+蔬菜類的份數×25+其他(指湯或食物烹調所用的油脂)


 


  再舉牛肉麵為例,假設你算出來牛肉有兩份(屬於肉類),麵條有四份(屬於主食類),蔬菜因為很少所以不計算的話,那麼牛肉麵的熱量=(70×4)(75×2)=430大卡。


 


  基本上,我們所算出來的這個熱量只有牛肉和麵的熱量,但因為牛肉麵還有湯,所以你還要加上湯的熱量。假設,這個湯很清淡的話,你可以酌量加個1茶匙油的熱量(45大卡),若比較油可加個2茶匙,若很油(浮了一層油)則可酌量算個3茶匙的熱量。以三商巧福的牛肉麵來看,因為湯很清,所以我們約略估個1茶匙的油,所以,這樣的牛肉麵一碗熱量約為430+45=475大卡。



外食吃自助餐也可輕鬆控制熱量


     同樣地,當你去吃自助餐或外食時,也可利用這個技巧。舉例來說,吃自助餐時,你只要買個半碗飯,挑個四指大小的肉類(豬牛羊或魚等都可以),非油炸肉類,再挑個三樣青菜,就可知道自己這一餐共吃了兩份主食,兩份肉類(70*2+75*2=290大卡)及一些青菜。除了主食和肉類的份量要算卡路里外,因為青菜或肉類在烹調時會用到油,每樣再酌量加個30~50大卡的烹調油用量(若將炒菜拿去過熱水或熱湯,則由的卡路里可以算少一點;若吃的是油炸或炒得較油的菜或肉,則油的熱量可估稍微高一點),所以將290再加上油脂40*4=160大卡,就可輕鬆將一餐的卡路里控制在500大卡以下來。


3 則留言:

  1. 我想引用上面的部分文字跟圖片~
    [版主回覆05/28/2008 20:29:51]若有需要請自行引用,你的部落格不錯ㄋ~

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  2. 所以以三商巧福的小碗牛肉麵來說, 主食類(麵體)就約有4份摟?因為實在看不出來麵大約有幾碗ㄟ(我是說一般非麵攤的麵),我現在都把麵攤的麵算3份,但是這種比較不屬於麵攤的,就不知道要怎麼計算,又沒有瓷碗可以測量,有點苦惱....
    肉類的兩湯匙(塑膠那種的)是指裝滿嗎?那如果去吃刷刷鍋,一盤雞肉大約10片到12片(幾乎沒有油花都是瘦肉),我燙過後都會""縮水"",我都以兩片作為一湯匙(也就是四片為一份75卡),所以我都抓250卡左右,雕魚肉大約8片我也抓250卡,蔡盤青菜(不包含丸子都是青菜類),我都抓100卡,副餐的麵體(一小碗)我都抓2份,就是140卡,這樣會抓太少嗎?因為我常常吃刷刷鍋,但是我不喝湯,所以想請教一下他的熱量?
    不好意思唷,我想問清楚些,因為自從看了您的部落格後,我改變了我的飲食方法,我以前大都不太吃"飯類",現在都是先吃飯跟肉(都盡量不碰油),吃不飽再吃青菜(也是過油),所以想把份量在問清楚些,才不會""失去戒心而變胖嚕"!謝謝唷!
    [版主回覆01/12/2009 17:34:26] 
    嗯~沒有錯,因為三商巧福的小牛肉麵我買回家用秤子秤過>_<
    基本上可看感覺啦,一般陽春麵那種(比較陽春,量比較少,大概一個拳頭就可掌握的麵條約為三份),但牛肉麵或日式拉麵等麵的量會比較多,你可看狀況酌量增加。至於肉類的量一般若知道生重的話(如幾兩之類的)可直接算( 1兩 算一份肉),若沒有辦法的話,煮熟了可用手指或湯匙大概估算。你這樣估算應該還OK,差不多。湯如果是柴魚湯可以在還沒煮肉時先盛個一碗來喝不用擔心熱量。吃火鍋時最好先煮不會出油的菜類食物,再主會出油的肉類食物。調味料方面醬油,醋,蔥薑蒜及生辣椒等均可使用,但其他醬料(如辣椒醬,沙茶醬或辣油等以『XX油』或『XX醬』的調味料)則不建議使用。
     你這樣的態度很好ㄚ~認識食物,懂得與它和平相處。好好加油~(我的精神與你同在^_^)

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  3. 所以我刷刷鍋的熱量抓的差不多摟?麵體是熟麵60g算一份(70卡)對吧?因為我吃刷刷鍋就是先燙熟青菜,沒煮肉之前喝一點點湯,再煮肉,這樣青菜也要算到100卡嗎?因為都是清燙的,我也不沾沙茶什麼的,都只是清醬油加蒜,蔥,一點點辣椒,那我整個吃下來就是140卡(主食)+250卡(10-12片瘦肉)+100卡(青菜)=490卡,如果不喝湯,醬油我也都是用沾ㄉ,可以就只算490卡嗎?
    我PO我的三餐給您看看,想請您給我一些建議好嗎?
    早餐:貴格紫米燕麥片40g(約兩份主食140卡)+240ml無糖豆漿(一份蛋白質75卡)=215卡
    到中餐前頂多吃5小粒葡萄乾當點心或半份水果30卡
    中餐:自助餐小碗飯(約三份主食210卡或四份280卡)+兩份肉(4匙肉或4指)150卡+肉類烹調用油30卡+3份青菜約100卡(肉跟青菜都有過油)=490-560卡
    晚餐:刷刷鍋(如上述),有時只吃肉跟菜沒吃麵,所以約在350卡(沒吃麵)-490卡之間
    這樣下來,一天大約都在1200到1300之間,假設中間我都沒有再吃別的東西,這樣我自己算的卡數可以嗎?(我怕我都少算了),有沒有缺少哪種營養呢?主食跟蛋白質跟纖維素的分配OK嗎?如果想要吃高熱量的食物,我就會扣調三餐中的熱量來補給高熱量的食物,就是盡量不要超過1300卡就對了
    不好意思唷, 一直問問題,因為就如我所說,是看到您的部落格才檢討自己的飲食習慣,這幾天我改變飲食習慣,真的比較不會有飢餓感或嘴饞,因為我之前都是以不吃澱粉,就算吃也都只有早餐跟晚餐一點點,結果都一直很餓很纏,體重也沒有那麼理想得下降,所以現在整個大改造啦~~變成飯肉先吃8分飽,吃不飽再吃青菜(都盡量清燙不加油,肉也是),真的有差別,我非常感激您,謝謝您PO這麼棒的減重知識,謝謝您!
    [版主回覆01/24/2009 11:25:53]不好意思這麼晚才回覆,實在因為快過年了工作較忙,之前公司有活動,台中高雄有演講課程,一個星期七天只有一天能在10點回到家,也就因此沒時間上部落格鋪文章&回覆問題了,終於放假了,趁人在高鐵上趕快抽空回覆積欠你已久的問題~*_*
    嗯~基本上你的算法應該差不多,當然若你所吃的青菜並沒有額外加油,熱量是不需要算太多的,基本上,青菜每100公克(約3/4~1碗的量)熱量為25大卡。
     
    至於你的三餐安排也很不錯,有注意到均衡飲食且多半都是攝取較營以的食物。而妳的概念也很好,想吃某個熱量較高的食物就用正餐食物的熱量來替換,以便達到總熱量不便的狀況。
    不過我看妳對食物的分量上很是緊張,當然認真算份量是好事,但要對自己有信心。基本上你這種認真的人份量上應該沒問題,但要注意的是其他事情。在我以前約八年的臨床一對一減重諮詢經驗上,發現像妳這樣認真計算份量的人,若真有多吃熱量,問題一般不是在正餐當中(因為正餐會特別注意與小心),而是在兩餐間,或非計畫性的飲食(例如剛好朋友請吃東西,或出去買東西的時候順便的試吃,這種不小心,一口一口吃的反而比較容易不小心過量)或是其他額外高熱量食物的代換當中(例如第一次吃蛋糕時會非常小心,除了用正餐熱量來抵扣外,其他餐也會吃得較清淡,但長期下來就會放鬆心防,覺得沒那麼嚴重,熱量不會控制得那麼注意,且也不因此而其他兩餐維持很謹慎注意的狀態),故建議你可將大部分的心力放在這些方面,正餐只要確認自己有算對,每次吃時確認量沒問題就好^_^。
     
     

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