臉書文章整理6/21~7/15

這兩天不知道怎麼了，部落格的文章中無法插入照片（我本來想插入吐司，水果，豆類等的相關照片，但就是插不上去>_<），且文字格式也無法調整（沒辦法加粗，分段，留空白之類的），我試著將6/21~7/15的臉書文章貼上去，但預覽的結果...亂七八糟，完全無法分段，整個黏在一起，實在無法貼。故在此只能告訴大家前陣子臉書寫的文章主題，若有興趣的人就上Facebook看吧*_*　（唉，本來打算明後天貼新文的，但如果這樣搞在一起實在不能看啊，如果有人知道如何解決這個問題，麻煩告訴Stella該如何回去以前那個樣子>_<）

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[減肥小百科] 改變吃的次序不一定會瘦！
[食物熱量小百科] 吐司的熱量到底是多少？
[新聞營養學] 吃水果減肥，小心得不償失！
[減肥輕食] 很熱嗎？來碗降火氣的仙草吧！
[食物小百科] 豆、豆、豆…這到底是什麼豆？

［減肥迷思］吃素，真得有助減肥嗎？

　　

　　講到減肥，大部分人的直接聯想就是「澱粉容易胖最好不要吃」、「肉類熱量高最好少吃」、「蔬菜、水果熱量低，多吃無礙」。故常看到有些人為了減肥，飯能夠只吃半碗飯就不會多吃一口，甚至不敢吃飯；或擔心肉類熱量高，也不太敢吃肉；但卻在餐盤上堆了滿滿的蔬菜，甚至有很多人為了減肥而改吃素！…..吃素真的比較容易瘦嗎？今天我們就來探討這個常見的減肥迷思～素食減肥！

 

 

◎   吃素，並不是你想像中那個樣子！

　　以葷食為主的Stella第一次吃素是在N年前，一個吃素的朋友請我去吃一家當時很流行的自助式吃到飽素食餐廳，而這個素食初體驗給我的感覺不是很好：為了讓菜色與外型多變化，使用了一大堆過度加工的素肉；而為了讓蔬菜口感更好，很多蔬菜都加了高湯汁去燴煮、勾芡；為了使材料單一的素肉口味多變化，用了很多種味道的料理法，如紅燒、糖醋、沙茶、辣醬、沙拉醬、罐頭鳳梨等各種方法來調味…..對於不喜歡口味重的我來說感覺並不是很好，過多的調味料與過度加工的素肉讓一點都吃不出食物原味，而厚重的口味只會讓人口渴想喝水。

 

　　而因周遭中有些朋友也吃素，故後來偶而還是會和朋友一起吃到素食，我才發現到並不是所有的素食都如同我的初體驗般那麼地不健康，還是有些素食口味較清淡，且較少用加工素肉，但遺憾的是這樣的餐廳並不多，只少在大部分一般上班族附近的素食餐廳所賣的素食僅是沒有肉的餐廳而已，並不講究健康，就像我的素食初體驗一樣，充滿了很多過度加工、調味的食物。故不禁讓我感嘆：吃素，並不是我們想像中那樣健康、有助減肥的！

 

 

＠吃素不當，易胖難瘦！

　　　為什麼吃素不當反而會讓我們更胖呢？Stella就對素食的觀察歸納出四個原因：

 

原因一：高度加工的素肉

　　所謂的素肉指的是使用素食的食材，做出近似肉類口感的素食品，因主要成份為蛋白質，故屬於＂素食的＂肉類。最常見的素食肉類包括使用黃豆加工製品（如豆腐、豆乾、百頁豆腐、油豆腐、干絲等），穀類蛋白質（麵筋）加工製成的素肉（如麵筋、烤麩、麵腸、麵肚等），或使用大豆蛋白或蒟蒻加工，經成型、蒸煮、炒製而成。

 

　　下表是每100公克素肉的熱量，資料來自衛生署的食品營養成分資料庫。我們可發現除了那些用新鮮大豆直接製造、經較少加工過程所製得豆腐類食物是熱量較低且較健康的素食蛋白質外，其他的素肉，多半伴隨著成型、蒸煮、炒製等複雜的加工過程，而在此過程中額外加了大量的油脂、醣類及鈉等，導致很多加工的素肉都是高熱量低營養的食物，這類素肉吃多了，不僅無助減肥，且不利健康。

　　

　　上表黃色色塊的是加工較少的大豆製品～豆腐類。基本上肉類食物應該不含醣類，大豆製品則會含少量的醣，但我們可以看到部分素肉製品如豆鼓有近15公克的醣，而豆棗和素肉鬆的含醣量更超過40公克，可見加工過程中額外添加了多少的糖；而理論上，豆類是屬於低脂食物，每份脂肪一般約5公克，但從下表我們也可看見大部份素肉的脂肪都趨近10公克，甚至部份還有十幾或近二十公克的脂肪量，由此也可看出部份素肉加工過程還額外加了很多油脂；更不用說過度加工時所添加的高量鈉了！（表中用紅字將每100公克含鈉量超過500毫克的素肉標示出來，提供大家參考）

 

 

原因二：來自蔬菜的大量油脂

　　一頓正常的餐食一般會有主食類、肉類、蔬菜類，吃素的人因為不吃肉類，除了會以素肉取代原本的各式動物肉類外，多半還會挑選較肉食者多的蔬菜。儘管蔬菜熱量在五大類食物裡算是較低的一種，但攝取大量的蔬菜卻有一個很大的致命傷：烹調用油。水果可以生吃，但料理蔬菜一定要用油，不管是用油炒、用油涼拌、淋醬吃，甚至芶芡（炒完再加澱粉芶芡）或油炸….都少不了油的存在。　　而一湯匙油就有約半碗飯熱量，若自己煮或許還可藉由不沾鍋或用較少的油脂來烹調蔬菜，但外食，特別是大量炒菜的自助餐，為了將大量的蔬菜在鍋中炒熟，使用的油量更是較一般料理多。（註：根據Stella以前在學校做團膳大量食物製備的經驗，發現要將大量的菜在鍋中一次炒熟，唯一的方法就是放大量的油把蔬菜悶拌熟….這也是為什麼自助餐的蔬菜絕對沒有快炒店的蔬菜好吃的原因>_<）

 

　　所以，素食過程若因為認為蔬菜熱量較低，多吃無礙，而餐餐吃入大量加了油脂的蔬菜，很有可能因為吃入較多的油脂，攝取了更多的熱量而不利減肥！

 

 

原因三：重口味，增添更多的熱量

　　如一開始所描述，為了讓材料較單一的素食能有多變化口味，在食材無法像肉食變化那麼大（不同的肉本身質感味道不同，故肉食很多可以用清蒸、燒烤，或減單加點香料即可料理出很好的味道）的情況下，只能透過外力～調味料來變化….這也是為什麼很多素食會喜歡用各種調味料來做如紅燒、糖醋、沙茶、辣醬、沙拉醬等菜色。

 

　　然而，大部分的醬料均有額外熱量，部分熱量還高到可以媲美油脂，故用料越多、口味越重同時也意味著熱量越高。下面是各式常見醬料的熱量，單位是每100公克，資料來自衛生署的食品營養成分資料庫。我們可發現，加了醬料，會讓素食料理多了更多的額外熱量。

 

 

原因四：蛋白質品質差

　　蛋白質類是所有生物的主要構成物質，它是細胞、身體器官的主要成分；而身體中的酵素、部分荷爾蒙、抗體、我們的皮膚、毛髮和指甲均是由蛋白質所構成，所以，蛋白質不僅是身體的主要建材（原料），也是調節生理機能的重要物質。成人需要每日攝取蛋白質，取它來提供身體修補組織、汰舊換新所需材料，幫助健康的維持；兒童除了需要蛋白質來提供建材外，還需要更多的蛋白質幫助生長發育所需。

 

　　蛋白質的最小單位就是胺基酸，如果把胺基酸比喻想像成積木的最小單位，那麼身體數以百千計的各式蛋白質都是由這些不同的胺基酸積木所堆成的成品，那麼將人體各式蛋白質拆解後我們約可以歸納出22種不同形狀的積木（胺基酸）。這些胺基酸積木中有部份是我們人體自己可以合成的，稱為非必需胺基酸，有些則是人體無法自行合成、而必須透過食物攝取而來的，稱為必需胺基酸（成人所需必需胺基酸有８種，對於成長中的孩童則需要加上精胺酸和組胺酸，共計１０種必需胺基酸）。

 

　　一般蛋白質品質的好壞就是以食物中所含的胺基酸是否能滿足人體所需的必需胺基酸需求，若胺基酸比例好、量又足夠，可提供足夠生長或維持健康所需者則稱為高品質蛋白質，而一般素食類食物的蛋白質多半缺乏一些人體所需的必需胺基酸，所以品質較差（這很容易想像，因為人畢竟為動物，素食所吃的是植物，動物和植物所需的必需胺基酸種類與量自然會不同）。因此，若吃素食沒有注意蛋白質間的搭配與互補的話，很容易無法攝取足量的優質蛋白質，影響生理機能的運轉，甚至我們的新陳代謝。下圖列出了各類植物性蛋白質食物比較缺乏的必需胺基酸，一般來說，我們可以透過該餐的蛋白質間互補來彌補植物性蛋白質胺基酸品質較差的問題，例如，在所吃的米飯中加入豆類，或玉米加豆類一起食用，或將植物性蛋白質搭配蛋奶等動物性蛋白質一起食用，來達到胺基酸互補的目的。

 

　

　　總結來說，素食若想「素出健康」、「吃出窈窕」，需要留意上述問題，慎選食材（少挑加工素肉）、留意烹調方法（選擇少油的烹調方法）、注意料理方式（避免過多的調味料、過重的口味），並注意蛋白質間的互補！想靠吃素減肥的你，千萬不要疏忽這四個吃素的窈窕健康原則喔^_^

臉書文章整理6/1~6/20

 

    因有些格友反應無法看到我臉書的文章，故想說乾脆一陣子把它們整理一次，貼到部落格給大家看好了，這裡是我前陣子寫的有關營養的短文，這陣子共貼了四篇短文，有講減肥的，時事新聞的，及應景的端午節，還沒看過的人可看看。

ps:因前一陣子太忙，後來又出國，連線上網不方便，所以很久沒有在部落格上發新聞了，昨天剛回國條好時差，我計畫這兩天先將該回覆的格友問題回覆完，之後就會寫新文，預計明天應該可以更新部落格文章，請大家再耐心包涵喔>_<

 

減肥相關：

[減肥好習慣] 親愛的，別再把胃撐大了！

 

時事新聞：

[新聞營養學] 毒澱粉風暴~吃豬皮或雞腳補充甘胺酸來解毒！？

[新聞營養學] 喝膠原蛋白，真的有效嗎？

 

應景端午節：

［應景食物］肉粽營養＆熱量知多少

 

 

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[減肥好習慣] 親愛的，別再把胃撐大了！

N年前，一位好友從台中上台北來，她的身高168公分，但體重不到50公斤，我帶著她去公館吃小吃美食、喝青蛙撞奶、逛街，混了一下午，到了晚餐時間，故我問好友「妳晚餐想吃什麼？」，結果我朋友居然轉過頭訝異的看著我回道，「已經吃了一下午，晚餐不會需要吃了吧？」...我頓時領悟到，人會瘦不是沒有原因，人會胖也不是沒有原因，起碼，胖的人胃就是比較大(~_~;)

 

@人的胃大概有多大？

　　伸出雙手，握拳~兩個拳頭就是你胃的⋯⋯大小！簡單地說，若咀嚼後的食物體積加起來超過兩個拳頭就會把胃給撐大。我們的胃就像氣球一樣，當你一次置放大量，或體積大的食物時，胃會像氣球般彈性地變大，而當你的胃已經習慣4、5個拳頭，或更多的食物後，現在改成只吃2個拳頭的食物時，你就會覺得胃空空的、不飽，不滿足。

 

@把胃撐大的後遺症？

　　減肥是否能成功，取決於兩個關鍵~滿足感與飽足感，前者是心理上的滿足，後者是肉體上的飽足。心理滿足，才不會產生壓抑的情緒，不會因過度抑制而導致暴食、影響減肥；肉體飽足，意味著減肥過程不需餓肚子，不用放太多意志力在克制、告訴自己因為減肥所以只能吃半飽、餓肚子。故你若想要瘦得輕鬆、快樂，想要成功減肥，就要留意，千萬不要把胃給撐大了！

 

@該如何做？

＊    想減肥的胖子：瘦子不見得吃得比我們健康，且並非就不吃蛋糕、炸雞等高熱量食物，但他們的習慣肯定比我們好，至少胃容量比我們小、吃得比我們少。故想要和瘦子一樣瘦，就要學著讓胃也變瘦：把胃縮小，讓自己有個瘦子胃！

 

＊    注重體重或常反覆減重者：不要為了瘦而特意找一大堆低熱量食物吃，或故意用熱量較低的蔬果來塞你的胃。因為除了水外，所有食物都有熱量，過度使用低卡食物不只會影響正餐的進食、營養均衡狀況，讓你無法建立對食物的正確態度，還會把胃撐大；而蔬菜因需經過烹調料理，會產生額外熱量，故吃太多蔬菜不僅會把胃撐大，還可能吃入比你想像中多的熱量。

 

　　總結來說，減肥最好餐吃七、八分飽，在較不壓抑的狀況下，讓胃慢慢逐漸縮小。簡單地說，就是從減量20~30%做起，例如本來吃20顆水餃可以改成只點15顆，本來吃一碗飯可改成3/4碗，或將大杯（較大容器）改成小杯，東西都留幾口不吃完，或與別人分享.....透過一些技巧與方法讓胃自然縮小。而對於低熱量食物或蔬果的態度也是如此，七、八分飽就夠了，不要有＂熱量低，可安心食用或多吃無礙＂的想法。

 

　　養成較小胃口會讓你吃東西容易飽、吃不多，故不需再擔心因一次的外食聚餐讓你的體重增加好幾公斤；也不需擔心減完後因吃太多而復胖。想輕鬆享瘦不復胖，就從＂養小胃＂做起吧

轉貼自我的臉書：Facebook/營養師Stella 6/14文

 

 

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[新聞營養學] 毒澱粉風暴~吃豬皮或雞腳補充甘胺酸來解毒！？

毒澱粉風暴，很多人一聽某專家說甘胺酸可解毒，所以吃雞腳或豬皮有幫助，消息一出，造成了雞腳和豬皮的大賣...到底真的、假的？今天我們就來談談此話提吧！

 

@甘胺酸解毒呢？＂喔~傑克，台灣媒體真是太神奇了！＂

　　坦白說，我第一次聽到此論調時，覺得不太能理解，什麼時後甘胺酸可以解毒了？身體解毒是靠肝臟。所謂肝臟解毒、腎臟排毒，而之前Stella曾稍微對身體解毒機制研究過，記得參與肝臟第二階段(P⋯⋯hase II)、負責中和毒素的是一群含硫的營養素，但甘胺酸並不是含硫營養素啊...百思不解，故決定秉持柯南的精神，找出問題來(*^^*)

 

　　我找了Google大神，發現那位媒體所謂的專家原話是如此的：...甘胺酸它可以保護 這種缺氧的腎小管細胞，所以它可以造成 保護的作用。根據這個研究結果推斷，一公克的 馬來酸(順丁烯二酸)的中毒，我們可以用1.7公克的甘胺酸給它解毒。...我不知道到我們媒體是想像力太好，還是專業素養不足，抑是不求甚解，明明專家講的是「保護腎臟」，怎麼扯到肝臟解毒去了>_<

 

@那，到底吃什麼營養素可以幫助解毒呢？

　　肝臟負責身體解毒。毒素進到體內經血液送到肝，在此進行兩階段的處理：

第一階段：分解毒素，把很毒的東西變得比較不毒~此階段需要維生素、礦物質等營養素的幫忙，來讓各種酵素能正常運作。另外，因此帶謝過程會產生自由基，故可以補充一些抗養化營養素。

 

第二階段：中和毒素，將有毒變成不毒~此階段主要靠一些含硫營養素，如含硫酵素GSH（麩胱甘肽酸過氧化酵素, glutathione peroxidase）、含硫胺基酸（甲硫胺酸、胱胺酸、半胱胺酸）和常見於十字花科蔬菜與蔥蒜的的含硫化合物等。當肝臟將有毒物質代謝為水溶性、無毒物質後，接著就要靠腎臟幫忙，透過尿液將代謝廢物排出體外，所以會說要大量喝水來幫助毒素排除。

 

　　簡單地說，想要避免毒素傷害的方法是「均衡營養，吃新鮮食物」（含較多維生素、礦物質）、「多吃蔬果，特別是紅黃橙紫等彩色蔬果」（補充抗氧化營養素），「多吃十字花科蔬菜（花椰菜、高麗菜、包心菜、白蘿蔔、芥藍、小白菜、青江菜….等等）、洋蔥和大蒜」（補充含硫營養素），並多喝水幫助毒素排出體外^_^

轉貼自我的臉書：Facebook/營養師Stella 6/７文

 

 

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[新聞營養學] 喝膠原蛋白，真的有效嗎？

今天朋友寫了封mail，轉貼某文章說要小分子膠原蛋白才能被身體快速吸收，詢問我是真是假；最後還問我膠原蛋白飲應該有效吧，不然怎麼那麼多人都在喝？故今天我們就來談談膠原蛋白吧^o^

 

@小分子膠原蛋白或胜肽飲品不會比較好！

　　因為所有的蛋白質吃到身體裡都會被分解為胺基酸（蛋白質的最小單位），所謂的胜肽指的是數個胺基酸的結合體，兩個胺基酸結合而成的就叫做雙胜肽；三個就叫做三胜肽….以此類推。而目前很夯的膠原⋯⋯蛋白就是屬於一種蛋白質，由三條各有1000多個胺基酸纏繞成螺旋結構，所以沒有所謂的小分子膠原蛋白，因為再小就不叫膠原蛋白(*^^*)

 

@喝的膠原蛋白效果很有限！

　　如同上面所說，所有的蛋白質(不管是肉魚豆蛋奶等食物，或是膠原蛋白、胜肽等營養品，只要進到胃腸道都會被酵素分解成最小的胺基酸，故吃膠原蛋白並不會直接補充膠原蛋白。

 

　　或許有人會問，即使會分解成小分子的胺基酸，畢竟也是提供膠原蛋白的材料，故怎能說沒效呢？（事實上就是多少還可以提供材料，才被Stella說是效果有限，而非無效。）會如此說是因為僅管身體還是可拿由膠原蛋白分解而來的胺基酸建材，再度合成膠原蛋白，但此過程除胺基酸材料外，還需要維生素C與一些酵素的幫忙，故若飲食不均衡，缺乏維生素C與鋅等一些合成膠原蛋白所需營養素，吃膠原蛋白效果是非常有限的(^-^)

註：前陣子新聞報導了市售膠原蛋白飲品的膠原蛋白含量差很大，但重點不在含量高低，而是效果很有限啊~

轉貼自我的臉書：Facebook/營養師Stella 6/5文

 

 

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應景食物］肉粽營養＆熱量知多少

　　傳統肉粽（南部粽或北部粽）主要是以糯米為食材，再包入炒製過的五花肉、紅蔥頭、香菇、蝦米、鹹蛋黃、乾魷魚、栗子、花生、竹筍等食材。因為糯米吸水膨脹率較白米低（這代表同樣的體積大小，粽子使用的糯米量較多），故熱量較使用白米及五穀米包的粽子高；再者五花肉、紅蔥頭、香菇、蝦米、竹筍、魷魚等食材大部分都需要先經炒製，這意味著會額外攝取入不少的油脂或糖，故從本質來看，粽子是屬於高醣（澱粉）高脂的食物。

 

　　肉粽的熱量一般約500～600大卡左右，從⋯⋯營養的角度來看，它的澱粉和脂肪含量已足夠，但蛋白質(一般僅有0.5~1.0份左右)和蔬菜量則偏低，故建議若要吃粽子的話，一餐以一顆為主，可搭配蔬菜，如應景的筍子、長豆吃或再搭點肉類吃，以彌補粽子營養不均的問題，並可增加飽食感，避免”肉粽吃一顆不飽，吃兩顆熱量太高”；或”吃不飽容易餓，晚點還要再吃點心”的問題。

 

　　除了傳統肉粽外，在台灣還常見鹼粽、客家粿粽等不同的粽子，粿粽體積較小約200-250大卡，鹼粽雖沒有餡料，熱量僅有120-150大卡左右，但食用時需搭配糖漿、果糖或蜂蜜等使用，故亦須留意這些沾料的熱量問題。但不管是吃那種粽子，為了營養均衡且增加飽食感避免過食或導致不好消化，都建議最好搭配蔬菜或肉類食用，或飯後吃點水果來增加飽食感。

轉貼自我的臉書：Facebook/營養師Stella 6/4文

 

版主訊息預告

Dear All,
又到了Stella一年一度要盡為人子女義務（陪媽媽出國）的時間了，今晚飛機，6/18才回台灣，故此段時間內可能不方便回文或貼新文。如果在國外有網路可上的話，我會盡量上臉書看，但畢竟用手機打字較慢，故簡單問題還好，但較複雜和的問題還是會等回國再回覆喔^_^

Best Regards,
Stella 6/9,2013

Stella的臉書專頁

Dear格友們，
經某格友的建議，且為了跟大家有更好的互動，再加上希望能盡快更新一些營養保健或減重相關訊息，Stella在Facebook上成立了一個專頁，歡迎有臉書的夥伴可上來看。

本專頁將針對一些應景、或最近熱門的營養或減重話題提供教即時的回應；或針對一些話題來和大家做互動式的討論，若大家有簡單的問題也可在此發問。原則上Stella主要的發文管道還是會用部落格，因可有較大的編輯空間，但一些簡單的主題、不足以寫長文的，或是一些新文短評、觀念導正、小百科之類則會用臉書刊登，希望兩者的搭配使用可讓正確營養保健的推廣更有力^_^

我已經寫了一篇短文~應景食物，端午節粽子熱量、營養及如何吃粽子的介紹，歡迎有興趣的人可以上去看看。
你可以在臉書上搜詢＂營養師Stella"就可找到。（ps: Stella對臉書實在不熟，故若有更簡便的方法，或不錯的技能也歡迎大家分享給我喔）

Best Regards,
Stella 6/4,2013

[減肥外食輕鬆吃] 麵攤小菜知多少？

　　

　　談到減肥要怎麼吃？台灣街頭巷弄常見的麵攤小吃，可說是一個很好的選擇，因為它具備熱量低，飲食均衡及烹調清淡三大特色，對於想減肥但卻三餐外食，無法自己準備食物的人來說，只要稍微用心，選對食物，很容易將熱量控制在400~500大卡間，吃得飽又能瘦，達到減肥目標。今天，我們就特別針對麵攤小吃中最常見的一類食物～各式小菜來做介紹。

 

＊只是小菜一碟，但是非常重要性！

　　「小菜一碟」常被用來形容事情很簡單，但儘管只是小菜一碟，對外食減肥者來說卻是很重要的，因為你能不能吃得均衡、吃得飽，都要靠它，小菜主要有兩個功用：

一.  協助你吃得均衡～一般麵攤小吃最不缺的就是各式麵食類主食食物，想要達到飯、肉、菜都有的均衡目的，小菜可謂不可少。小菜中最常見的就是肉類與蔬菜類食物，而麵食類屬於主食，若能搭配肉類和蔬菜，可讓該餐的營養變得更為均衡，且搭配蛋白質與纖維還有助降低該餐飲食的GI值，減少澱粉轉變為脂肪的機會。

 

二.  讓你吃得飽、吃得滿足～麵食類因為吸水膨脹故雖然看起來量多，但光吃麵飽食感較差且不容易滿足慾望，適當搭配點小菜不僅可以增加飽足感也能增加滿足感。想想看，一個貝果麵包+一盒小小鮮奶v.s. 一碗麵+3樣小菜….兩者熱量都在400~450大卡間，哪個吃起來比較會有飽食感？哪個吃起來比較會有滿足感？哪個吃起來比較不會覺得有壓抑感？答案當然是麵＋小菜的組合了！所以不要看它只是小菜一碟，外食想吃得飽又吃得好，你一定不可不認識小菜。

 

 

＊認識小菜分類，讓你輕鬆選、快樂吃！

　　在溫州大餛飩麵店、水餃店、牛肉麵店、麵館等地我們總可看到一盤盤的小菜，我們到底該如何選才能吃得飽、又吃得巧，不會妨礙我們的減肥大計呢？

 

　　最簡單的方法，就是學會去判斷小菜屬於哪一類食物，如此就可輕鬆知道大概怎麼搭配比較不會胖了。我們日常所吃的食物依主要營養素不同而分成五大類，含澱粉較高的主食類，蛋白質較高的肉類，蔬菜類，水果類，還有烹調食物少不了的油脂類。每類食物主要營養素與熱量均不同，而同類的食物營養素和熱量接近，故只要掌握該小菜的食物分類，就很容易知道該如何搭配你的主食。

 

＠肉類

＜肉類指蛋白質含量較高的食物，包括豆類、蛋類，豬牛羊雞鴨鵝或海鮮魚貝等動物性肉類。每份肉類有75大卡，熟重約30公克，大小約兩指長寬>

 

常見肉類小菜：包括單種食材的滷豆干（五香豆乾、大黑豆乾）、鹵素雞；涼拌豆皮、豆干絲，三色蛋，炸豆腐等。及混合食物的豆干魯蛋、皮蛋豆腐、炒小魚豆干等。

 

有些店裡的小菜是現切的（黑白切），常見肉類的小菜則有鯊魚燻、粉肝、豬肝連、鵝肉、火雞肉等。

 

 

＠蔬菜類

＜大多數植物性食物，從一般我們常見的蔬菜，到海帶海藻與菇類。每份蔬菜100公克，熱量25大卡。＞

 

常見蔬菜小菜：包括泡菜、豆芽、小黃瓜、海帶、高麗菜、花椰菜、長江豆、木耳等各式涼拌菜；還有醬苦瓜、醃筍乾、辣茄子等醃製小菜。一些現切（黑白切）店裡還會有芥菜、筍子、豆子、茄子、花椰菜等各式只川燙處理，吃時沾醬食用的小菜。另外，有些店還會提供燙青菜。

 

 

　　上述蔬菜類和肉類是麵攤小吃最常見的小菜，除此之外，偶而我們也會看到主食類和油脂類的小菜，例如花生、豬頭皮等小菜就是屬於油脂類；而牛蒡、南瓜等則屬於主食類。

 

 

＊小吃攤點小菜，首重＂平衡＂！　

　　因為一般人的主食是澱粉（不管你是點冬粉、米粉，還是麵條、粿仔、刀削麵等），故小菜最好挑肉類和蔬菜。

u        如果你的主食（澱粉）本身沒有肉，則宜挑選１樣肉類小菜，1~2盤蔬菜類小菜來達到飯肉菜都吃的均衡狀態；

u        如果你本身挑的是有肉類的麵（如豬肝麵、鵝肉麵），則因已有主食、有肉類了，所以就比較適合僅挑蔬菜類的小菜來搭。

u        若你很想吃某個小菜，但它是主食類（如牛蒡），那麼你還是可以點肉類和蔬菜類小菜，但原本的麵食僅吃一半或少吃1/3以平衡小菜多出來的主食就可以了。

 

　　另外，稍微留意一下，儘管都是蔬菜類小菜，但也有烹調上的差異，例如有涼拌的，有些是用炒的（炒小魚乾），有重口味醃製而成的（這類小菜會額外加辣油、香油等油脂），或用醬汁魯到深色入味（一般醬漬為了不那麼死鹹，多半會加糖或其他調味，甚至可能先炒再醃製）；甚至有的店提供的蔬菜是燙過再加上油蔥肉燥，故除了蔬菜本身的熱量外，還會有額外的油脂或糖的熱量。故僅管是吃蔬菜類，千萬不要以為蔬菜本身熱量很低，多吃無礙，還是要學會判斷熱量高不高，以決定是否要吃很多。基本上，透過吃到嘴吧的感覺，觀察殘留在盤底的醬汁，或右手指頭去沾醬汁感覺油膩感，或可將取一小塊小菜放在衛生紙上，從滲透的狀況觀察油脂含量…透過這些方法我們也可判斷選哪種蔬菜類小菜熱量比較低。（如下圖，同樣是蔬菜類小菜，但光用看的也可知道選茄子的熱量絕對高於小黃瓜^_^）

 

建議參考文章：減肥外食輕鬆吃~麵食小吃攤篇（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=700&prev=729&l=f&fid=18　）

若想更了解五大類的食物分類，即每類食物所含熱量與主要營養素，可參考文章：認識食物份量，計算卡路里可以很簡單！Part II （http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=281&prev=358&next=261&l=f&fid=18　）；而若對某類食物大概多大一塊有多少熱量有興趣則可參考：認識食物份量計算卡路里可以很簡單！Part III （http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=358&prev=393&next=281&l=f&fid=18　）

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［減肥常見食物迷思］不屬於蔬菜的「金黃色的蔬菜」～玉米！

　　玉米又稱番麥、玉蜀黍、包穀，它是世界三大糧食作物之ㄧ，種植面積和產量僅次於水稻和小麥，排名第三。更因嗜口性好、熱量高、產量大，而被大量使用在各種禽畜飼料中，因而有“飼料之王”之稱，此外，玉米也是三大糧食作物中最適合作為工業原料的農作物，其加工而成的工業產品高達3000多種。

 

　　在台灣，講到玉米，很多人都會聯想到『金黃色的蔬菜』這個廣告詞，到底這個深受大小朋友喜愛、我們日常飲食中最常看到的食物具有什麼樣的特色？它適不適合減肥使用？營養價值好不好？…現在就讓我們來討論玉米這個主題。

 

［解碼］玉米營養知多少？

1.玉米是金黃色的「澱粉」，而非「蔬菜」！　　

　　儘管廣告詞說玉米是金黃色的蔬菜，但只有形容詞「金黃色」用對了，在食物分類上卻講錯了，事實上，玉米是主食類（澱粉食物），而非蔬菜！

 

　　下面是每100公克玉米的營養成份資料，我們之前有提過，一個食物到底該算是主食類、肉類、水果類，還是蔬菜類或油脂類，主要是看它哪種營養素含量最多來做分類的。從下表中我們可看到在蛋白質、脂肪和醣類三大營養素中，玉米的醣類是最高的，故玉米在食物分類上是歸屬主食類，而非蔬菜類。

 

2.玉米營養分析～　　

 

從基本營養素，醣類、脂肪、蛋白質、熱量等來看，玉米最大特點就是纖維較高！

　　每100公克(黃)玉米有111大卡的熱量，膳食纖維高達5.3公克，一般玉米一根約有200公克左右，這意味著吃一根玉米就可攝取到10.6公克的纖維，可以滿足每日建議攝取量的1/3左右。不過玉米的熱量並不低，1.3根就有一碗飯的熱量(280大卡)，故若玉米吃多了，記得要平衡一下，少吃點飯，以免不小心吃入太多熱量而發胖喔。

 

從維生素和的礦物質角度來看，玉米並無特別的亮點！

　　從維生素和礦物質的角度來看，玉米維生素的量僅是普通而已，並無特別突出的地方；礦物質也一樣，硬要挑一個的話，鉀含量是唯一值得一提的，吃一根玉米約可攝取到近500毫克的鉀。

 

　　撇開維生素和礦物質來看，玉米倒有個不錯的營養成份，也就是讓玉米呈現金黃色的植物色素～葉黃素和玉米黃質。這兩個黃色色素是我們眼睛視網膜黃斑區重要的抗氧化物，可保護眼睛免於紫外線的傷害，故在眼睛健康的營養補充品中常會有葉黃素這個成份，而葉黃素也被暱稱為「吃的太陽眼鏡」。

 

註：讓植物呈現各種繽紛色彩的色素（如紅色的茄紅素，黃色的葉黃素和玉米黃質，橙色的胡蘿蔔素，綠色的葉綠素和紫色的花青素等），或是我們常聽到的多酚等營養素統稱為植物性營養素，它們雖然不像維生素和礦物質般是維持人類生命所必須，但卻是維持健康的重要元素。若想知道更多相關資訊可參考部落格文章：21世紀最Hot的保健營養素~植物性營養素（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=146&prev=295&next=82&l=f&fid=22　）

 

［解碼］玉米筍和玉米有什麼關係？

　　一般玉米在長出果穗之後，腋芽還會長出第二穗，甚至第三穗，為免影響影響玉米的成長，一般會把這些幼嫩果穗摘下來，這些尚未長大的玉米就是我們一般所吃的玉米筍。一般品種的玉米只有1個～2個腋芽能形成雌穗，而種玉米筍主要的目的是生產更多的幼嫩果穗，故會挑特別的多穗型品種以生產更多的玉米筍。

 

　　玉米和玉米筍雖然有親戚關係，但因身分不同（玉米好比嫡長子可獲得足夠營養與資源，長得又高又壯；玉米筍則好比旁系的分家小孩，缺乏資源，還沒長大就被摘下來….哈，小說看太多囉*_*），導致它們所含的營養價值也不同，同樣100公克，玉米筍的醣類、蛋白質與脂肪的量均遠低於一般玉米，故在營養學上玉米(不管是什麼顏色的玉米)歸屬於澱粉（醣類），但玉米筍卻歸屬於蔬菜類。

 

［解碼］黃玉米和白玉米有什麼不同？

　　台灣玉米的顏色與品種有很多，光顏色就有白色、黃色和紫色等的不同。基本上不同顏色的玉米其品種也不同，故基本的營養性質和保健功效（不同顏色的玉米其所含植物性色素不同，故保健效果也會因而有差異）也會略有差異。

 

　　和白玉米相比，黃玉米含有葉黃素和玉米黃質等黃色色素，故對眼睛健康幫助較大。但從基本營養組成來看，白玉米的醣類、脂肪和蛋白質的含量較黃玉米低，熱量約只有黃玉米六成，因此較適合想控制熱量攝取（減肥或維持體重）或不適合攝取太多醣類的人食用。

 

［解碼］可否把玉米當成主食吃，用來減肥嗎？

　　減肥的原則就是控制整日的總熱量攝取，故如果你喜歡的話，當然可以把玉米加到你的減肥飲食中，只要算好熱量就可。

 

　　不過要注意的是玉米並非蔬菜，其熱量並沒有想像中低，1/3根玉米（黃玉米）大概就有一份主食(70大卡)的熱量，換句話說，吃一根玉米就相當吃入210大卡。故如果你是那種喜歡啃整根的玉米的人的話，建議可選白玉米來吃，因為它的熱量比較低；但如果你是喜歡甜玉米那種甜度與它帶來的滿足感，那麼可將黃玉米切片（像火鍋那樣）煮湯來吃，因為玉米纖維高，邊啃邊吃可減少吃的量，且搭配青菜或肉類煮起來吃會比較有飽感；或也可以將玉米粒加到米粉、冬粉、麵條或粥裡來煮，1/4罐玉米粒，僅有一份主食左右的熱量，但卻可讓湯頭與食物更加美味，並帶來甜味上的滿足。