玉米又稱番麥、玉蜀黍、包穀，它是世界三大糧食作物之ㄧ，種植面積和產量僅次於水稻和小麥，排名第三。更因嗜口性好、熱量高、產量大，而被大量使用在各種禽畜飼料中，因而有“飼料之王”之稱，此外，玉米也是三大糧食作物中最適合作為工業原料的農作物，其加工而成的工業產品高達3000多種。
在台灣，講到玉米，很多人都會聯想到『金黃色的蔬菜』這個廣告詞，到底這個深受大小朋友喜愛、我們日常飲食中最常看到的食物具有什麼樣的特色？它適不適合減肥使用？營養價值好不好？…現在就讓我們來討論玉米這個主題。
［解碼］玉米營養知多少？
1.玉米是金黃色的「澱粉」，而非「蔬菜」！
儘管廣告詞說玉米是金黃色的蔬菜，但只有形容詞「金黃色」用對了，在食物分類上卻講錯了，事實上，玉米是主食類（澱粉食物），而非蔬菜！
下面是每100公克玉米的營養成份資料，我們之前有提過，一個食物到底該算是主食類、肉類、水果類，還是蔬菜類或油脂類，主要是看它哪種營養素含量最多來做分類的。從下表中我們可看到在蛋白質、脂肪和醣類三大營養素中，玉米的醣類是最高的，故玉米在食物分類上是歸屬主食類，而非蔬菜類。
2.玉米營養分析～
從基本營養素，醣類、脂肪、蛋白質、熱量等來看，玉米最大特點就是纖維較高！
每100公克(黃)玉米有111大卡的熱量，膳食纖維高達5.3公克，一般玉米一根約有200公克左右，這意味著吃一根玉米就可攝取到10.6公克的纖維，可以滿足每日建議攝取量的1/3左右。不過玉米的熱量並不低，1.3根就有一碗飯的熱量(280大卡)，故若玉米吃多了，記得要平衡一下，少吃點飯，以免不小心吃入太多熱量而發胖喔。
從維生素和的礦物質角度來看，玉米並無特別的亮點！
從維生素和礦物質的角度來看，玉米維生素的量僅是普通而已，並無特別突出的地方；礦物質也一樣，硬要挑一個的話，鉀含量是唯一值得一提的，吃一根玉米約可攝取到近500毫克的鉀。
撇開維生素和礦物質來看，玉米倒有個不錯的營養成份，也就是讓玉米呈現金黃色的植物色素～葉黃素和玉米黃質。這兩個黃色色素是我們眼睛視網膜黃斑區重要的抗氧化物，可保護眼睛免於紫外線的傷害，故在眼睛健康的營養補充品中常會有葉黃素這個成份，而葉黃素也被暱稱為「吃的太陽眼鏡」。
註：讓植物呈現各種繽紛色彩的色素（如紅色的茄紅素，黃色的葉黃素和玉米黃質，橙色的胡蘿蔔素，綠色的葉綠素和紫色的花青素等），或是我們常聽到的多酚等營養素統稱為植物性營養素，它們雖然不像維生素和礦物質般是維持人類生命所必須，但卻是維持健康的重要元素。若想知道更多相關資訊可參考部落格文章：21世紀最Hot的保健營養素~植物性營養素（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=146&prev=295&next=82&l=f&fid=22 ）
［解碼］玉米筍和玉米有什麼關係？
一般玉米在長出果穗之後，腋芽還會長出第二穗，甚至第三穗，為免影響影響玉米的成長，一般會把這些幼嫩果穗摘下來，這些尚未長大的玉米就是我們一般所吃的玉米筍。一般品種的玉米只有1個～2個腋芽能形成雌穗，而種玉米筍主要的目的是生產更多的幼嫩果穗，故會挑特別的多穗型品種以生產更多的玉米筍。
玉米和玉米筍雖然有親戚關係，但因身分不同（玉米好比嫡長子可獲得足夠營養與資源，長得又高又壯；玉米筍則好比旁系的分家小孩，缺乏資源，還沒長大就被摘下來….哈，小說看太多囉*_*），導致它們所含的營養價值也不同，同樣100公克，玉米筍的醣類、蛋白質與脂肪的量均遠低於一般玉米，故在營養學上玉米(不管是什麼顏色的玉米)歸屬於澱粉（醣類），但玉米筍卻歸屬於蔬菜類。
［解碼］黃玉米和白玉米有什麼不同？
台灣玉米的顏色與品種有很多，光顏色就有白色、黃色和紫色等的不同。基本上不同顏色的玉米其品種也不同，故基本的營養性質和保健功效（不同顏色的玉米其所含植物性色素不同，故保健效果也會因而有差異）也會略有差異。
和白玉米相比，黃玉米含有葉黃素和玉米黃質等黃色色素，故對眼睛健康幫助較大。但從基本營養組成來看，白玉米的醣類、脂肪和蛋白質的含量較黃玉米低，熱量約只有黃玉米六成，因此較適合想控制熱量攝取（減肥或維持體重）或不適合攝取太多醣類的人食用。
［解碼］可否把玉米當成主食吃，用來減肥嗎？
減肥的原則就是控制整日的總熱量攝取，故如果你喜歡的話，當然可以把玉米加到你的減肥飲食中，只要算好熱量就可。
不過要注意的是玉米並非蔬菜，其熱量並沒有想像中低，1/3根玉米（黃玉米）大概就有一份主食(70大卡)的熱量，換句話說，吃一根玉米就相當吃入210大卡。故如果你是那種喜歡啃整根的玉米的人的話，建議可選白玉米來吃，因為它的熱量比較低；但如果你是喜歡甜玉米那種甜度與它帶來的滿足感，那麼可將黃玉米切片（像火鍋那樣）煮湯來吃，因為玉米纖維高，邊啃邊吃可減少吃的量，且搭配青菜或肉類煮起來吃會比較有飽感；或也可以將玉米粒加到米粉、冬粉、麵條或粥裡來煮，1/4罐玉米粒，僅有一份主食左右的熱量，但卻可讓湯頭與食物更加美味，並帶來甜味上的滿足。
跟地瓜一樣~ 適量吃都不會出事 ^^
回覆刪除[版主回覆04/16/2013 23:17:56]沒錯~任何東西都是這樣....即使蛋糕也是啦，重點就是適可而止^_^
界分享哩 3Q
回覆刪除明日再請教問題^..^
[版主回覆04/16/2013 23:18:37]不客氣~請自取啊^_^
Stella營養師，您好:
回覆刪除想請問您一個問題，生的青菜100g是25卡，
那如果是熟的(水煮，未加油)100g熱量是多少呢?
[版主回覆05/02/2013 00:06:36]因為每種蔬菜吸水或縮水程度不同，故很難告訴你一定的數字。故最簡單的方法是取生重，不管煮熟後的重量。例如你取生重100公克，煮熟後就是25大卡(因為沒有額外加油)^_^
另，因為若沒有額外加油，蔬菜熱量不高，故一般我們比較簡單一點會把一小碟當成一份蔬菜來看。（因為100公克才25大卡，即使有誤差也多不了幾卡，不會影響到體重^_^）
另外想再問一個較私人的問題，我目前減肥遇到了很大的瓶頸，我先將我的減肥方式告知營養師:
回覆刪除我是小婕，160公分，55公斤，體脂29%，34歲，補教業。
1.從二個月前開始，每天早上運動約1小時，是跳鄭多燕的有氧健身舞(但之前幾乎沒有運動的習慣) 體重都在54~56之間起起伏伏。體脂不確定，之前沒有量。
2.每天純水量約2400cc, 外加早餐1000cc的牛奶麥片(奶粉3匙+燕麥片2匙)，湯匙是牛奶罐中附的黃色塑膠U型的那種。
3.每天吃兩份水果(早餐及晚餐)，一份大約是芭樂一個或小蕃茄20個，中大型的木瓜1/3個…
4.中餐下午2:00~3:00才吃(青菜400g(金針菇、高麗菜、豆芽菜、花椰菜、小黃瓜之類的)、義美豆腐一盒、水煮蛋一個，低脂後豬腿肉絲少許(約2~3湯匙吧!而且有先燙過一次去油)，加上一個地瓜，約110~180g)
5.下午6:00晚餐只吃水果。
6.一周會有「3餐」外食，會吃很多，任何食物都不限，常常吃完後，隔天馬上胖1kg, 但約兩天正常吃，不外食的話，第三天會降回原本的體重，甚至更低。
目前遇到的問題是:我這個禮拜試著不吃外食，很規律的吃，甚至晚上會覺得非常餓，沒什麼力氣，結果居然沒有瘦，讓我很挫折，已經那麼努力的克制了，卻沒有瘦。
不知道我的減重方式出了什麼問題，是代謝的問題嗎?我用體脂計量過，體脂約28~29%，基礎代謝率是1180左右，請您幫幫我好嗎?我已經難過到快自暴自棄了。謝謝~
ps:之前的飲食習慣大約就是這樣，維持了很是一段時間，約有5、6年了，但體重都維持在51左右，這次是因為過年暴肥4公斤，所以才更積極的減。
不好意思，問題有點多，請您多多包涵~
[版主回覆05/02/2013 00:16:33]你應該不是沒有瘦，而是瘦下來的體重去填補你每週三次不特別克制的外食。如果你所描述的這些做法不會瘦的話（表示體重維持），那麼你的外食體重增加，總結果是增加才對，但你之前這種作法（平日認真但ㄧ週三次外食）體重是維持沒有胖的話，代表你平日的作法是可以瘦的。
你感到挫折是因為這一周沒有外食，但你應該有正確的心態：不是我這麼努力辛苦了這麼久都沒瘦，而是我這週很努力但體重不明顯。
至於體重為什麼不明顯，老實說原因很多，例如是否有排便排尿問題，是否遇到排卵期或生理期，或剛好遇到停滯期.....但如果你飲食熱量有注意，即使是生理問題導致體重沒有往下減，應該也是暫時的，如果你持續認真的心，不要因為最近體重不好就放棄或放鬆，應該頂多一兩個星期還是會繼續往下減的；但若因為很努力感到挫折，可能讓自己放鬆，最後可能此而看不到結果。
最後，建議你如果這種飲食作法讓你感到如此大的壓力，幾天體重沒有成績就很挫折，代表這種方法不適合你，建議你換種方法，平日不要這麼壓抑，每週的外食注意簡單原則，或許效果會比現在好多了，心情也容易愉快多了^_^