談到減肥要怎麼吃？台灣街頭巷弄常見的麵攤小吃，可說是一個很好的選擇，因為它具備熱量低，飲食均衡及烹調清淡三大特色，對於想減肥但卻三餐外食，無法自己準備食物的人來說，只要稍微用心，選對食物，很容易將熱量控制在400~500大卡間，吃得飽又能瘦，達到減肥目標。今天，我們就特別針對麵攤小吃中最常見的一類食物～各式小菜來做介紹。
＊只是小菜一碟，但是非常重要性！
「小菜一碟」常被用來形容事情很簡單，但儘管只是小菜一碟，對外食減肥者來說卻是很重要的，因為你能不能吃得均衡、吃得飽，都要靠它，小菜主要有兩個功用：
一. 協助你吃得均衡～一般麵攤小吃最不缺的就是各式麵食類主食食物，想要達到飯、肉、菜都有的均衡目的，小菜可謂不可少。小菜中最常見的就是肉類與蔬菜類食物，而麵食類屬於主食，若能搭配肉類和蔬菜，可讓該餐的營養變得更為均衡，且搭配蛋白質與纖維還有助降低該餐飲食的GI值，減少澱粉轉變為脂肪的機會。
二. 讓你吃得飽、吃得滿足～麵食類因為吸水膨脹故雖然看起來量多，但光吃麵飽食感較差且不容易滿足慾望，適當搭配點小菜不僅可以增加飽足感也能增加滿足感。想想看，一個貝果麵包+一盒小小鮮奶v.s. 一碗麵+3樣小菜….兩者熱量都在400~450大卡間，哪個吃起來比較會有飽食感？哪個吃起來比較會有滿足感？哪個吃起來比較不會覺得有壓抑感？答案當然是麵＋小菜的組合了！所以不要看它只是小菜一碟，外食想吃得飽又吃得好，你一定不可不認識小菜。
＊認識小菜分類，讓你輕鬆選、快樂吃！
在溫州大餛飩麵店、水餃店、牛肉麵店、麵館等地我們總可看到一盤盤的小菜，我們到底該如何選才能吃得飽、又吃得巧，不會妨礙我們的減肥大計呢？
最簡單的方法，就是學會去判斷小菜屬於哪一類食物，如此就可輕鬆知道大概怎麼搭配比較不會胖了。我們日常所吃的食物依主要營養素不同而分成五大類，含澱粉較高的主食類，蛋白質較高的肉類，蔬菜類，水果類，還有烹調食物少不了的油脂類。每類食物主要營養素與熱量均不同，而同類的食物營養素和熱量接近，故只要掌握該小菜的食物分類，就很容易知道該如何搭配你的主食。
＠肉類
＜肉類指蛋白質含量較高的食物，包括豆類、蛋類，豬牛羊雞鴨鵝或海鮮魚貝等動物性肉類。每份肉類有75大卡，熟重約30公克，大小約兩指長寬>
常見肉類小菜：包括單種食材的滷豆干（五香豆乾、大黑豆乾）、鹵素雞；涼拌豆皮、豆干絲，三色蛋，炸豆腐等。及混合食物的豆干魯蛋、皮蛋豆腐、炒小魚豆干等。
有些店裡的小菜是現切的（黑白切），常見肉類的小菜則有鯊魚燻、粉肝、豬肝連、鵝肉、火雞肉等。
＠蔬菜類
＜大多數植物性食物，從一般我們常見的蔬菜，到海帶海藻與菇類。每份蔬菜100公克，熱量25大卡。＞
常見蔬菜小菜：包括泡菜、豆芽、小黃瓜、海帶、高麗菜、花椰菜、長江豆、木耳等各式涼拌菜；還有醬苦瓜、醃筍乾、辣茄子等醃製小菜。一些現切（黑白切）店裡還會有芥菜、筍子、豆子、茄子、花椰菜等各式只川燙處理，吃時沾醬食用的小菜。另外，有些店還會提供燙青菜。
上述蔬菜類和肉類是麵攤小吃最常見的小菜，除此之外，偶而我們也會看到主食類和油脂類的小菜，例如花生、豬頭皮等小菜就是屬於油脂類；而牛蒡、南瓜等則屬於主食類。
＊小吃攤點小菜，首重＂平衡＂！
因為一般人的主食是澱粉（不管你是點冬粉、米粉，還是麵條、粿仔、刀削麵等），故小菜最好挑肉類和蔬菜。
u 如果你的主食（澱粉）本身沒有肉，則宜挑選１樣肉類小菜，1~2盤蔬菜類小菜來達到飯肉菜都吃的均衡狀態；
u 如果你本身挑的是有肉類的麵（如豬肝麵、鵝肉麵），則因已有主食、有肉類了，所以就比較適合僅挑蔬菜類的小菜來搭。
u 若你很想吃某個小菜，但它是主食類（如牛蒡），那麼你還是可以點肉類和蔬菜類小菜，但原本的麵食僅吃一半或少吃1/3以平衡小菜多出來的主食就可以了。
另外，稍微留意一下，儘管都是蔬菜類小菜，但也有烹調上的差異，例如有涼拌的，有些是用炒的（炒小魚乾），有重口味醃製而成的（這類小菜會額外加辣油、香油等油脂），或用醬汁魯到深色入味（一般醬漬為了不那麼死鹹，多半會加糖或其他調味，甚至可能先炒再醃製）；甚至有的店提供的蔬菜是燙過再加上油蔥肉燥，故除了蔬菜本身的熱量外，還會有額外的油脂或糖的熱量。故僅管是吃蔬菜類，千萬不要以為蔬菜本身熱量很低，多吃無礙，還是要學會判斷熱量高不高，以決定是否要吃很多。基本上，透過吃到嘴吧的感覺，觀察殘留在盤底的醬汁，或右手指頭去沾醬汁感覺油膩感，或可將取一小塊小菜放在衛生紙上，從滲透的狀況觀察油脂含量…透過這些方法我們也可判斷選哪種蔬菜類小菜熱量比較低。（如下圖，同樣是蔬菜類小菜，但光用看的也可知道選茄子的熱量絕對高於小黃瓜^_^）
建議參考文章：減肥外食輕鬆吃~麵食小吃攤篇（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=700&prev=729&l=f&fid=18 ）
若想更了解五大類的食物分類，即每類食物所含熱量與主要營養素，可參考文章：認識食物份量，計算卡路里可以很簡單！Part II （http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=281&prev=358&next=261&l=f&fid=18 ）；而若對某類食物大概多大一塊有多少熱量有興趣則可參考：認識食物份量計算卡路里可以很簡單！Part III （http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=358&prev=393&next=281&l=f&fid=18 ）
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板大~
回覆刪除我來打擾哩,上篇的金黃食物,玉米讓我受益無窮
但最近我滿想吃南瓜低~~
不知道是否可以寫寫呢@@??
謝謝板大 !!^^~
[版主回覆05/02/2013 22:26:25]南瓜屬於澱粉類食物，且營養價值比白米好。想吃南瓜就吃啊，頂多吃了就飯吃少一點或直接取代飯等主食就好了。
嗯~不過稍微等一下喔，因為我最近突然很想寫素食減肥的主題，寫完下次再來寫南瓜。謝謝你提供我主題寫啊，這樣我就不用煩惱要寫什麼主題了,不然有時沒有靈感，想說很久沒有寫新文了，但又不知道要寫什麼而很久都沒更新文章呢^_^
減肥真的不能用錯方法阿@_@~
回覆刪除最近在youtube有看見藝人阿雅在講她之前的瘦身經驗，
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=VDo5Q7sypTA
錯誤的減肥方式真得好恐怖....
她有推薦一個吃不胖飲食，感覺好像還不錯！
[版主回覆05/07/2013 19:44:43]是啊^_^
Dear Stella：
回覆刪除山粉圓和花粉子適不適合用來減肥呢？
山粉圓１００克熱量約４００卡，
但一點點就能泡一杯，
而花粉子熱量雖然較低，
卻有反式脂肪，
那到底哪一個比較好呢？
[版主回覆06/04/2013 00:36:03]老實說，坊間這類東西很多＆標示不清楚（我的意思是同樣的東西每家熱量標示不一）。故若你問我的話，我會找一家比較大家的廠商，因為它的營養成分標示表應該比較清楚。
而不管是花粉子或山粉圓都是大同小異的東西，故我會挑一個自己喜歡的來吃。至於你說的反式脂肪酸問題...如果該食材沒有經過加工而僅是收集＂子＂的話應該不至於有反式脂肪酸而已，而即使有（部分的天然食材含有少量的反式脂肪酸）應該也不會太高（應該只有0.X 公克之類的而已），不至於影響健康，因此不需要過度擔心反式脂肪酸的量。
謝謝妳詳細的回覆喔！真的很謝謝妳！
回覆刪除[版主回覆06/16/2013 02:52:58]不客氣，希望能幫到你^_^
Dear Stella, 請問我可以將你此篇文章，分享至網頁http://www.bdodo.com/ 給網友嗎? 你這篇文章對於要外食又需要減重的朋友有幫助。謝謝。
回覆刪除[版主回覆08/30/2013 22:18:33]可以啊，有任何文章想分享就分享出去，只要註明出處即可^_^
營養師 我很喜歡吃法國麵包很硬的那一種，我想問是明太子還是蒜香的熱量會比較高呢??
回覆刪除[版主回覆09/09/2013 22:54:34]法國麵包本身熱量就很高了，25公克就有一份主食（＝70kcal）熱量，約兩指寬度一塊大小（當然最準的是拿來秤重）。如果塗料的話就要看所塗醬料屬於哪一類（如油脂類熱量較肉類高）及用料較多來判斷哪個熱量較高。我沒買過明太子口味法國麵包，但初步還是可判斷應該是蒜香熱量較高，因為它屬於油脂類^－^
補充一下，只有表面的塗上醬料來比較的話>
回覆刪除[版主回覆09/09/2013 22:58:04]如果兩個塗料都是油脂類的話，那麼可能明太子會比較高。因蒜香＝奶油等油脂類＋蒜末之類（蔬菜類）；而明太子就會變成油脂類＋肉類（明太子），故你要看自己買的那家店的作法來判斷喔。
(兩指寬度一塊大小)，不太懂stella的意思，是說麵包的大小如果是食指+中指的面積就是一份主食嗎?那麵包是要平放還是立起來的呢?網路上有人說subway的黃芥末醬加在6吋堡上只有約5卡熱量，是真的嗎?
回覆刪除[版主回覆09/14/2013 22:14:38]我的意思是不管厚度，因為一般麵包厚薄大小差不暸太多，例如法國麵包大部分就是哪種尺寸，而傳統的麵包大小就是拳頭那種圓扁狀（當然現在很多麵包做得很大或形狀比較特別就不能這樣算，故最準還是用秤重的比較適當^_^）。所以若一般法國麵包（以你所提的subway為例）八指寬左右大概是四份主食。
我不曉得它的芥茉醬熱量有多少，因為subway的塗醬因店員不同擠的厚薄量多寡有很大的差異，不過我對五大卡是有點質疑舊是了，因為隨便看一小包醬料（7-11大亨堡那種小包醬料）好像熱量都不只有５大卡，但擠出來量好像也沒有很多>_<
ps:我記得Subway店裡是有營養成分表，你可以直接問店員看它表上有沒有寫可能會比較準一點喔。