哪些水果熱量較低？

哪些水果熱量較低?----低熱量水果排行榜

 

 

 

水果是一般被減肥者認為是較可安心食用的一類食物，雖然有很多方法可以查到水果的卡路里，為了讓大家方便了解水果卡路里的高低，這裡依照100公克的熱量高低將水果進一步分類。基本上，這個排行板排的是熱量較低的水果，所以每種都可吃，只是適量就是了

 

基本上，水果熱量的高低主要是受到水份及醣分的影響，水分越高且糖分越低者熱量越低。瓜類水果水份高90%以上，正因為大部份都是水，所以實際熱量很低；而水份含較少、含糖量較高的水果熱量則會較高一點。

 

最後，有一點要清楚的是同樣的水果熱量是一樣的，所以青木瓜、硬柿子或不熟的蓮霧熱量並不會比較熟的水果低。之所以會有較"青"的水果吃起來較不甜，較"熟"的水果吃起來較甜，是因為較青的水果含較多的澱粉（大分子的醣），水果放熟後，澱粉被水果內的醣類分解酵素分解為果糖等小分子的糖，所以吃起來較甜，但總熱量是一樣的。所以，不用再為了要減肥而委屈自己吃不甜的"青"水果了^_^

 

註：上表是個選擇水果的簡易參考，實際上水果的熱量高低還要看每次的食用份量。。［註詳細有關每種水果的實際卡路里含量，請參考部落格相簿裡的食物卡路里圖鑑_水果篇］

哪些食物屬於澱粉類食物

澱粉類食物在營養學上的分類叫做五穀根莖類，有時亦稱為主食類，在食物營養成分標示上你所看的的「碳水化合物」這四個字就是指澱粉類食物的意思（請參考參考部落格文章～如何看懂營養成分標示表）。

一般所稱的澱粉類食物指可被人體消化吸收的碳水化合物類食物，它會產生熱量，使血糖上升，所以是想減肥的人與需要注意醣分攝取的糖尿病患者需要特別注意的一類食物，它包括：

 

＠各種「糖」類～如砂糖，麥芽糖，黑糖，果糖，蜂蜜等。這類澱粉類食物會使血糖急遽上升與下降，不只缺乏飽感，還容易因為血糖快速下降而讓你更想吃甜食（容易導致甜食上癮症）。一般一杯飲料要有甜的感覺約含10%左右的糖，也就是一杯500cc的飲料約有50公克糖，相當於200大卡左右的熱量；而350cc的罐裝飲料約有35公克的糖，相當於140大卡左右的熱量。所以想要減肥第一件事就是戒掉含糖飲料，無法不喝無糖飲料者，可選用代糖。［可到部落格相簿中去看飲料類的卡路里圖，我會陸續上傳新的圖片］

 

＠五穀根莖類及其相關製品～包括米，麥，薏仁，紅豆，綠豆等穀類；或是地瓜，馬鈴薯，蕃薯，南瓜等地下根莖類食物。以及其相關加工品，如麵粉，麵粉做成的麵條，麵包和饅頭；或是米粉，碗粿；芋圓，湯圓，粉圓，粉粿等。這類東西有個特色，吃起來粉粉的，吃多會有飽食感（所以我們多半稱之為主食類）。

 

＠加工的五穀根莖類食物～包括蛋糕，餅乾等用各種麵粉製成的西式糕點、餅乾；以及燒餅，餡餅，開口笑，雙胞胎等中式糕點餅乾。這類食物不只含糖，且含高量油脂，多半體積小且熱量高，具有缺乏飽感，以及像糖類一樣，容易導致甜食上癮的特色。

 

＠水果～水果在營養學上並不屬於五穀根莖類（碳水化合物），而是屬於水果類。這裏把水果放在澱粉類下，是因為想減肥的人在意的是卡路里，而水果富含果糖，果糖是屬於碳水化合物。基本上，每份水果(柳丁大小水果一顆)含有60大卡的熱量，這60大卡熱量全部是來自碳水化合物的。［可到部落格相簿中去看水果類的卡路里圖，我會陸續上傳新的圖片］

如何看懂營養成分標示表2~餅乾零食等食物的卡路里

除了用上述每100公克或100毫升的方式來標示外，另外還有一種是以份量的方式來標示，這種標示常見於一般餅乾，零食或加工食物上，下面是其常見格式。

 

格式B～以每一份量為單位：

 

所謂的每一份量Ｘ公克的意思，就是只下面的營養成分表（熱量多少卡，蛋白質，脂肪或碳水化合物多少公克）是以Ｘ公克的食物為單位的。一般之所以不用100公克來標示，而改用「每一份量Ｘ公克」來標示，多半是因為每小包/片，或每兩片餅乾/糖果的重量剛好是X公克，而每次吃的量剛好是Ｘ的倍數，因此用”每一份量”的方法標示讓消費者較容易就知道自己每次吃入多少卡路里與營養素）。

 

而所謂的本包裝含Ｙ份的意思，就是指這包食物中總共有幾份，因此，要知道這包餅乾或食物整個吃完有多少卡，並不是直接看營養成分標示表中的熱量一欄，而是必須將表中的熱量再乘以份數（Ｙ）。很多人就是搞不懂這點，而誤以為吃一大包餅乾才幾卡而已，這都是因為搞不懂表格中的熱量與營養素等的標示不是一整包，而是一份的量（Ｘ公克）。下面是兩個相關的食物標示範例。

 

 

範例B-1~這是旺旺小巧酥的營養標示。這包小米果每一份量為30公克，本包裝一份，就代表這包下面營養成分表的標是剛好是這包小米果的營養標示，換句話來說，一包小米果的熱量就是下面表中的169大卡。

 

 

範例B-2~這是牛頭牌玉米粒的營養標示。上線寫著每一份量85公克，表示營養成分表中的77大卡是指85公克玉米粒的重量（不是一罐玉米粒只有77大卡喔，表中是85公克的玉米粒的熱量），如果吃一整罐玉米粒的話熱量為77(大卡)×3(份)＝231大卡。而不是吃完一大罐玉米粒只有77大卡。

 

 

 

有時你會發現部分餅乾零並非以每份來標示，而是以每100公克來標示，這時候你有兩種方法來知道所吃食物的卡路里。一種是看這包食物有多重，來算出這包食物總共有多少卡，再除以這包食物有幾小包或幾小片，就可輕易算出一個有多少卡路里。

 

舉例來說，範例B-3是寒天果凍的營養標示，這包含天果凍總重為160公克，而因為每100公克熱量為36大卡，所以這包寒天的總熱量有36×1.6=57.6大卡；而因為一包寒天果凍裡有六個小果凍，所以一個小果凍的熱量就是57.6÷6=9.6大卡。

 

 

另一種方式則是直接秤看看100公克有幾片或幾包，再除以它就可算出一包的卡路里或營養成分。舉例來說，如果某產品100公克的熱量有320大卡，而你秤重發現每四小包餅乾重量就有100公克，那麼一小包餅乾的熱量就是320÷4＝80大卡。（當然，將100公克中醣類、脂肪等各種營養素的量除以4就是每小包的營養素含量了）

 

 

如何看懂營養成分標示表1～液體食物的卡路里

如何看懂營養成分標示表1～液體食物篇

當我們在買加工食品，如餅乾零食，飲料，冷凍食品等半成品，甚至在買營養補充品時，都可在產品上看到營養成分標示表。究竟你所買的東西熱量有多高，營養價值如何，這些我們都可以從產品上的標示看出來。

下面是常見的營養標示表的兩種格式：

格式A~以100公克為單位：

這種標示常見於液體的食物，如果汁，牛奶等。有些餅乾零食也會以這種形式標示。

範例A-1～這是鮮採番茄汁的營養標示，這罐番茄汁的容量為330毫升，從下圖可知道此番茄汁每100毫升有26.8大卡，所以喝這罐番茄汁會攝取80.4大卡的熱量(即26.8*3.3=80.4)。

 

範例A2~這是愛之味高原純濃鮮奶（低脂）的營養標示，每100毫升熱量為45.8大卡，所以，如果你倒一杯牛奶（以250cc來算）來喝的話，熱量為45.8*2.5=114.5大卡。［現在知道了吧，即使是低脂牛奶，熱量也不低哩～>_<］

當然，除了看出熱量外，還可看出營養素（如蛋白質，醣類等）的含量。以上面牛奶的營養標示為例，當你喝一杯（250cc）的低脂牛奶時，除了可獲得114.5大卡的熱量外，還可從中獲得3.2*2.5=8公克的蛋白質，及120*2.5=300毫克的鈣。簡單地說，就是看你喝的量是100毫升的幾倍(以上面的例子來說250cc就是100cc的2.5倍)，然後再將各種營養成分承以這個倍數就可簡單算出你所吃食物的卡路里了。

下面是全脂奶的營養成分表，比較上圖的低脂高鈣牛奶，你會發現全脂和低脂熱量主要是差在脂肪（3.7-1.4=2.3公克脂肪，每公克脂肪有9大卡，故差了約20.7大卡的熱量）；而高鈣和低鈣則約差了20毫克的鈣。事實上，從下表我們可以發現一般鮮奶每100毫升約有100毫克鈣，喝一杯250cc輕輕鬆鬆就喝入250毫克鈣，這也是為什麼牛奶會被列入含鈣量高的食物的原因。

ps:我之前貼錯了照片，謝謝格友Prince的提醒，讓我發現並得以修正給大家正確的資訊^_^

使用營養補充品不可不知的常識

◎為什麼要補充營養食品？

熟食、精緻食物、烹調過程中營養素的流失，外食、速食等不均衡的飲食，纖維等營養素攝取的不足，使得現代人在忙與盲過程中流失了健康。除了糖尿病，高血壓等文明病外，疲勞，體力差，抵抗力不好，過敏等小毛病也成為現代人揮之不去的煩惱。

大家都知道每天要吃45種以上的營養素，25~35公克的膳食纖維來促進健康，但是對於現代人來說，這個簡單的目標卻是一個難題。而營養補充品便是提供現代人均衡營養，健康促進及預防疾病的一個簡單管道，彌補現代人飲食中的不足，提供一個健康的人生與未來。

◎如何選擇保健食品

保健食品是食品不是藥品，雖然對人體健康有助益，但是一般來說這種影響是較緩慢及溫和的，標榜能有速效的，不是誇大療效的廣告詞，就是有添加藥物成分的東西，所以如果要以營養補充品來促進健康，強化體質，您必須有"耐心並養成日常使用習慣"的認同。

※使用保健食品時的注意要點：

1.了解個人體質及需要。

2.了解產品機制，正確使用產品。

3.給保健食品一些時間。

4.慎選誠實可靠廠商。

◎補充營養補充品的必備常識

體質方面

1.個人體質差異性：

成人跟孩童的營養需求不同，成人補充營養是為了維持健康﹔孩童補充除了維持健康外，還包括成長發育的需求，此外，孩童的生理發育與代謝能力也與大人不同，所以在基本營養補充品上，應該考慮性別及年齡的差異性。

2.飲食與生活習慣：

營養品不是用來取代正常食物，而是用來”補不足”，此不足可能來自生活習慣（如抽菸、喝酒、高壓的工作），或是飲食習慣（如吃素、不愛吃魚、不吃蔬果及挑食等）所致。正因為營養品是用來補不足，所以每個人都有適合個體的最佳營養配方。

3.疾病及健康狀況：

疾病會增加個體對營養素的需求或加速營養素的消耗，所以在補充營養品時必須注意到身體及生理狀況。此外，如過敏等部分疾病因為需限制某特定食物的攝取，長期下來都可能因此而導致營養不均的問題。不過需注意的是營養品是用輔助疾病治療或舒緩正規治療過程中不適的"輔助食材"，所以有病痛首要還是看醫生，按照醫生的處方籤用藥，若想要搭配營養品輔助疾病的治療過程，可先諮詢醫生，再視病情搭配適合的營養品。

 

營養常識篇

◎      維生素分為水溶性與脂溶性，水溶性吃過多身體無法儲存﹔脂溶性則可儲存在體內。營養素的吸收之間會有協同效應（一種會促進另一種元素被利用），也會有拮抗作用（彼此間會互相干擾），為了達到最好的吸收及利用效率，並避免造成身體健康負面的影響，複方產品較單方產品好。

◎      營養素之間常會有共用吸收管道的問題，如鐵及鈣的吸收便是一例，高鈣會影響鐵的吸收，反之亦然。所以適當的配方較高劑量的配方有意義。

◎      營養素之間有時會透過不同的管道來對身體產生相同的作用，舉例來說，同樣是降膽固醇的營養素，水溶性纖維是透過和膽酸結合，減少酸的再吸收來降膽固醇；植物固醇是和膽固醇競爭吸收；甘蔗原素則是抑制肝臟合成膽固醇….。有些營養素是抑制食物膽固醇的吸收，有些是抑制身體膽固醇的合成，所以在疾病預防與治療時，了解作用機制方能有效使用，彌補身體的缺失。

◎      不宜使用單方維生素B。維生素B群至今已發現22種。它們有互相輔助的作用。全體一起作用的話，比各個的作用要大的多。其中有一種不足的話，別的維生素B群，有時可以補足。若有一種攝取過量的話，也可能引起其他維生素B群的缺乏症。基本上，維生素B1、B2、B6必須等量攝取；膽鹼和肌醇也是等量。而長時間單獨攝取維生素B的任何一種時，會導致體內其他的維生素B大量地減少。所以在補充維生素B時，複方攝取維生素B群會較攝取某單一維生素B好！

減肥第一步驟：計算自己一天可以吃多少卡路里？

減肥的第一個步驟，就是要了解自己一天有本錢吃多少卡路里［此即你一天所能代謝掉的熱量，或稱消耗量］。

 

而我們一天所真正吃的熱量就稱為攝取量。當：

＊    攝取量＞消耗量時，多餘的熱量就會儲存到你的脂肪細胞裡，你的脂肪細胞會逐漸變大，相對地，你體型就會變胖；

＊    攝取量＝消耗量時，體重不會增加也不會減少［體重維持］；

＊    攝取量＜消耗量時，身體會從脂肪細胞拿出”所不足的熱量”，脂肪細胞因而會變小，你也跟著就變瘦。（註:你可以將脂肪細胞想像為儲存糧食的倉庫）

所謂的減肥，就是要讓攝取量<消耗量，簡單地說就是『吃的少，用得多』

 

 

 

那麼，要如何知道自己一天有本錢吃多少卡路里，也就是自己一天能代謝多少熱量呢？最準的方法是用儀器來檢測（參考上圖：BodyGem），最簡便的方法則是用公式來估算。計算消耗量的公式有很多，下面提供一個最簡單的公式來計算：

1.      我們一天所能消耗的熱量＝基礎代謝(BMR)＋食物攝食產熱效應(TEF)+生理活動量

2.      基礎代謝佔總熱量的70％，所以只要計算出基礎代謝就可算出總熱量（消耗量）【基礎代謝÷70%＝總熱量】

3.      基礎代謝的公式為：男性每公斤體重每小時1卡路里，女性每公斤體重每小時0.9卡路里。

 

範例1：小明70公斤 ，每日可消耗多少卡路里（消耗量）？

a.       由基礎代謝的公式我們可以算出小明的基礎代謝為1680大卡。計算方法為：70×1×24＝1680大卡【註：70是小明的重量，1是男性每小時的基礎代謝卡路里，而因為一天有24小時，所以要乘以24】；

b.      因為基礎代謝佔總熱量的70%，所以只要將1680÷70%（就是除以0.7的意思），就可算出一天所能代謝的總熱量，等於2400大卡。

 

範例2：小美60公斤 ，每日可消耗多少卡路里（消耗量）？

同樣地我們可算出小美的基礎代謝＝60×0.9×24＝1296大卡；而一天所能代謝的熱量＝1296÷0.7＝1851大卡。

卡，大卡，仟卡....食物卡路里到底應該怎麼表達?

最近連續遇到幾個朋友詢問到底食物的卡路里標示應該是卡，大卡還是仟卡？才對呢？對於想要減肥的我們在購買食物時售先看的就是食物的卡路里了，舉例來說，假設Ａ產品上面寫著每份熱量為250大卡；Ｂ寫著每份含 250仟卡，Ｃ寫著每份有250卡。到底這三個單位有什麼不同呢？哪個熱量比較高呢？

 

事實上，所謂的1"卡"在化學上的定義是指使一公克的水溫度上升一度C所需的熱量。而理論上，１仟卡＝1000卡，而因為有時會把卡稱為小卡，所以就出現把1000卡稱為大卡的說法。所以，在化學的課本上會告訴你1仟卡=1大卡=1000卡(或小卡)的意思。然而，卡的單位實在太小了，不適合現實社會的使用。想想看讓１公克的水溫度上升１度Ｃ叫做１卡，那要讓數十公斤的人類能夠活動要多少卡？這將是動輒以數千數萬來計算的單位，如果真正用卡來標示，你會發現某蛋糕的熱量會是250000卡，吃個便當的熱量可能有1200000卡....這種充滿著一大堆0的數字很容易讓人眼花撩亂。雖然有仟卡或大卡的單位用來來將後面三個0省略掉的表示法 (如將250000表達為250大卡或250千卡)，但一般習慣將大卡或千卡直接省略講成卡的，所以，在很多場合裡你會看到食物的單位還是寫卡，而非大卡或千卡。因此，上述三個產品，理論上Ｃ的熱量應該是最低的(因為1卡1/1000大卡或千卡)，但因為這裡的卡就是千卡或大卡的意思，所以事實上A的熱量=B的熱量=C的熱量。

 

將大卡或千卡直接省略為卡，有點約定成俗的感覺。這就好比滑稽的正式讀法應該為"古蹟"，而非"滑機"，但你會發現你講"古蹟"的時候很多人會聽不懂你在說什麼 ，講"滑機"則所有的人都知道你在說什麼，久而久之，大家就習慣用"滑機"來表達滑稽這兩個字了。食物的單位之所以習慣或常用卡來表示，而非大卡或千卡也是同樣的道理。

 

可能講到這裡，有些人會有點頭昏，總結來說，你只要記得下面簡單的概念就好：一般在我們日常生活層面中所提到的卡路里標示不管單位用的是卡或千卡或大卡都是一樣的意思。所以，如果你看到一個蛋糕寫的卡路里是250卡或是你看到資料說從事某運動30分中可消耗200卡，這裡面的卡實際上就是千卡或大卡的意思。但如果是在化學或生化的層面，你所看到的卡就是真正的小卡，指的是讓一公克水上生一度Ｃ所需的卡路里，是1/1000大卡或千卡的意思。