2008/1/25

哪些水果熱量較低?



哪些水果熱量較低?----低熱量水果排行榜


 



 


 


水果是一般被減肥者認為是較可安心食用的一類食物,雖然有很多方法可以查到水果的卡路里,為了讓大家方便了解水果卡路里的高低,這裡依照100公克的熱量高低將水果進一步分類。基本上,這個排行板排的是熱量較低的水果,所以每種都可吃,只是適量就是了


 


基本上,水果熱量的高低主要是受到水份及醣分的影響,水分越高且糖分越低者熱量越低。瓜類水果水份高90%以上,正因為大部份都是水,所以實際熱量很低;而水份含較少、含糖量較高的水果熱量則會較高一點。


 


最後,有一點要清楚的是同樣的水果熱量是一樣的,所以青木瓜、硬柿子或不熟的蓮霧熱量並不會比較熟的水果低。之所以會有較"青"的水果吃起來較不甜,較"熟"的水果吃起來較甜,是因為較青的水果含較多的澱粉(大分子的醣),水果放熟後,澱粉被水果內的醣類分解酵素分解為果糖等小分子的糖,所以吃起來較甜,但總熱量是一樣的。所以,不用再為了要減肥而委屈自己吃不甜的"青"水果了^_^


 


註:上表是個選擇水果的簡易參考,實際上水果的熱量高低還要看每次的食用份量。。[註詳細有關每種水果的實際卡路里含量,請參考部落格相簿裡的食物卡路里圖鑑_水果篇]


9 則留言:

  1. 那較不熟的水果糖分是否較低呢?對糖尿病患而言是否吃較不熟的對血糖有幫助?
    [版主回覆12/11/2010 18:33:47]對糖尿病而言,醣(澱粉類等非精緻的碳水化合物)和糖(砂糖等較精緻的碳水化合物)都需要限制,故對糖尿病的人來說,熟與不熟都一樣,因為醣最後也會轉變為葡萄糖,需要胰島素的幫忙。故糖尿病人還是需要適量限制水果的攝取,但可以考量挑選含糖量較低,纖維較高的水果,因為含糖料較低對胰島素的負擔較小,纖維可延緩血糖上升,故含纖維(特別是水溶性纖維)量較高的水果比較不會讓血糖上升太快。

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  2. 謝謝回答,那麼請問若Cr高至5.0,但是A1C也高>8的話,飲食建議中還需加入低氮澱粉類嗎?因為所謂的冬粉、太白粉、地瓜粉之類的東西,對糖尿病而言也算是高GI的食物不是嗎?那麼要如何取得平衡呢?既要能低蛋白又要讓血糖穩定><
    [版主回覆12/18/2010 13:04:44]  Cr指數高的飲食處理方法,如需不需要限制蛋白質食物的攝取?需要限制多少蛋白質食物的攝取?需不需要使用低氮的主食類食物以減少蛋白質的攝取量?….等,請詢問醫院的營養師。因為飲食要限制到何種程度需要看病人的身體狀況而定,而非只看Cr一項指數。
     
      基本上,在醫院裡,對腎臟功能不好的患者,在其腎功能低到某個程度時會做限制蛋白質飲食。蛋白質是身體必須的建材,但因腎臟功能不好,需要限量,故這類病人在肉類食物的攝取上要注意重質不重量,即要求吃高品質蛋白質食物,少吃低品質蛋白質食物。而因為食物中的蛋白質只來自兩大類食物~肉類(主要蛋白質來源,每份肉類有7公克蛋白質)和澱粉類(每份主食類含2公克蛋白質)。而因為植物類的蛋白質缺乏部分人體所需必須胺基酸,對人體而言,品質並不好,故對於限蛋白嚴重的病人,會要求多吃低氮的澱粉類食物,但對限蛋白質要求不是很嚴格的病人,不一定會限制只能吃低氮的主食類食物(如果以一天吃10份主食來看的話,從主食類獲得的蛋白質約20公克),因為這類低氮澱粉類食物並非一般人的主食,這種過多的飲食限制對病人來說很痛苦,反而會有反效果。所以,還是建議視病人蛋白質的限制量有多少來衡量是否要採低氮澱粉類食物的飲食*_*
     
     
      糖尿病患者不適合吃加工過的穀類粉是因為加工後,澱粉已被部分處理,吃進身體時,消化的更快,會使血糖上升更快。所謂的GI值就是測量食物攝食後讓血糖上升有多高,GI值越高的食物會讓血糖上升的越快,故糖尿病患者會建議攝取低GI值的食物。如果,真的不得已,在某些場合吃到的食物是高GI的食物時,可透過同時搭配富含纖維(特別是水溶性纖維)或蛋白質的食物來延緩血糖的吸收,簡單地說,就是如果要吃高GI的食物,最好搭配點肉類和纖維類在該餐中以避免血糖上升速度過快。
     
    *建議參考部落格文章「你不可不知的生活營養學_3.關於醣類的基本知識(下)」http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=2012&prev=2918&next=1926&l=f&fid=21 內有一些降低食物GI值的飲食技巧^_^

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  3. 請問果寡糖是不是和一般單糖和雙糖不同, 不會被人體分解吸收, 反而有助於增加腸內益生菌, 這樣說對嗎? 所以不能吃糖的人 (如癌症或糖尿病患者), 可以用果寡糖產品來取代白糖嗎?
     
    [版主回覆12/26/2010 13:07:42]以營養學的角度來看,果寡糖是屬於寡醣類,因為無法被身體分解成葡萄糖,而會變成腸道細菌喜歡的食物,所以不會胖且屬於益菌生的食物,是糖尿病或怕胖等人都可以使用的。但實際上坊間常見的果寡糖純度大多不純,有的只有30%是果寡糖其他是果糖或葡萄糖,有的是70%果寡糖,其他是會吸收的糖,故若選用果寡糖產品時一定要看標籤了解其中果寡糖的純度有多高,一分錢一分貨,純度越高者價錢就越高。
     
    基本上,寡醣類(包括果寡糖)甜度並不高,故若真的用來取代白糖加在飲料或食物中你會覺得怎麼都不甜,想要達到和砂糖的甜度時可能要用到很多量(這樣下來又太貴了>_<),故對於無法使用砂糖的人來說,除了寡醣類的替代品外,也可考慮使用代糖,會比較便宜方便。
    有關代糖建議參考部落格文章:夏日減肥須知~善用代糖,享受甜蜜無負擔(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=600&prev=841&l=f&fid=19 )

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  4. 太感謝您的回答了!  而且這麼快!   再請教一下: 代糖也是不能被身體分解為葡萄糖嗎?
    因為本身是癌症患者, 很多說法說癌細胞喜歡糖, 所以建議我們不要吃單糖或雙糖類以免餵食癌細胞. 那您會建議我們吃代糖(或者是果寡糖)或者還有別的甜味劑來取代一般的糖嗎?  (因為不會分解就不容易被癌細胞吸收, 對嗎?)
    還有, 如果是紅糖, 黑糖, 是比 白糖和冰糖好一點嗎?
    再次感謝您的幫忙解答. 
    [版主回覆12/26/2010 23:26:17]  代糖有很多,大部分不具有葡萄糖分子,故不會被分解成葡萄糖。癌細胞喜歡糖這種說法是沒有科學根據的,請問輕信。但過度攝取糖或甜食的確會抑制免疫力,幫助我們身體對抗癌症的就是免疫系統,故少吃精緻糖是好事。(但這種不要吃單糖或雙糖餵食癌細胞是沒營養學基礎的人亂講的,因為澱粉等多糖到身體裡最後都會分解成葡萄糖,請勿輕信以訛傳訛的謠言,以免沒餓死癌細胞就先餓死自己了*_*)
     
      紅糖、黑糖都是糖,基本上差不多,只是因為它們加工沒白糖那麼多,故保留了一些礦物質而已,但吃了還是會蛀牙、會胖、會使血糖上升且會抑制免疫系統。基本上癌症患者可以使用代糖,選擇阿斯巴甜、蔗糖素、甜菊萃、醣醇或寡醣類的都可以。但不管如何,癌症飲食還是宜以營養均衡為原則,蛋白質和蔬果等宜多吃,避免因為吃太多點心零食或甜點之類而影響正常食物的攝取,故不管用哪種代糖都還是適量的好。

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  5. 非常謝謝您對糖的詳細解答和說明! 感激不儘! 
    [版主回覆01/02/2011 23:21:26]不客氣,希望對你有幫助^_^

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  6. 謝謝你詳盡地回答
    請問有糖尿病腎病變的患者
    若60公斤,蛋白質限制在1 公斤給0.8g的話,一天攝取1800大卡的話
    1 天48g蛋白質,那其它的熱量是否就要分配給醣類和脂肪呢?
    那麼若血糖控制還不佳的話,不就會吃到較多的醣類份數嗎?
     
    [版主回覆01/22/2011 17:44:17]熱量只來自三大類食物,醣類、脂肪和蛋白質,故若蛋白質限量的話,熱量就是來自醣類和脂肪。但有糖尿病的話,醣類當然也要限量,除了因為糖尿病必須限制澱粉類(醣類)攝取外,因為澱粉類也有蛋白質,每份澱粉類食物有兩公克的蛋白質(且因為澱粉類的蛋白質是來自植物,缺乏完整人體所需必須胺基酸,故蛋白質品質較不好)。
    因此,若有腎臟病變的話,需限制蛋白質,若又有糖尿病的話醣類也要適當攝取,故如果需要較多熱量的話就需要來自油脂類食物。建議先詢問醫生需要限制多少公克蛋白質,及多少醣類,並評估看病患需要多少卡路里(太胖可以減點肥,因為體重減輕有助改善糖尿病的病情&^_^),扣掉後,其他熱量再以油脂類食物來補充。
    但千萬不要因為要攝取熱量而以油炸等高油方式做為熱量來源,因為糖尿病主要的併發症是心血管病變,若因而吃太多垃圾的高油脂食物可能反而會使疾病惡化,故若有需要以油脂類補充熱量的話,建議以腰果、花生等富含油脂的核果類食物做為主要來源(但不要吃蜜汁或加鹽等過度加工的腰果類食物)。

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  7. 恩恩!了解~謝謝妳。
    [版主回覆02/12/2011 22:15:02]不客氣,很高興對你有幫助

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  8. 請問一下,如果在家裡用磅秤量,主食,肉類和水果..我爬文過了,我怕有些我疏忽掉.
    主食的白飯50kg等於一主,一般的麵是60gk一主(包含冬粉米粉嗎),那油麵為什麼是45kg呢??那芋頭.馬鈴薯,地瓜,南瓜呢?地瓜員和地瓜扣除的份量和kg差別在哪呢?那比如說我買一個鯛魚燒裡頭包紅豆,同樣是主食的東西,只差在紅豆和皮,我需撥開紛開秤嗎?那紅豆跟皮的kg有事為多少呢?我買的鵰于燒上面沒注明熱量打卡之類的~

    那肉類有分豬牛羊漢海鮮,雞心生蠔之類的,多少kg才能口扣除份量?還有水果kg扣除的份量?(我們該如何區分,應該有個定量吧),不好意思,因為在國外要出差,國外不管肉類含果類都比台灣分量作的大,所以我買一個磅秤來使用~我真的很喜歡你的文章~
    [版主回覆02/28/2012 21:05:02]  如果你對不同東西份量的算法有興趣的話,可上醫院網站,或坊間書局買一些教導糖尿病人分量計算方法的書(因為份量的算法比較複雜,但優點是生活化,故在台灣一般主要是用在糖尿病飲食上),這類書籍有比較詳細的資料&有圖可看,很多的時候會告訴你這個重量=多少碗或湯匙之類較生活化的方式來形容,這會比較容易理解。
     
      至於混合食物的算法,如牛肉麵,炒飯等,則直接將食物分類後,計算各類食物的份量來計算;至於點心餅乾類,則因為無法看出其食物用量(除非你自己做過紅豆餅或鯛魚燒,否則是無法光憑看的就知道他用了多少的麵粉、油、糖或餡料),故一般要不就是參考網路上所說的成品總熱量大概換算成澱粉或油糖的份量來算,或最簡單的方式就是直接扣掉該餐或下一餐的主食(澱粉)來平衡掉這個額外的熱量,舉例來說,就是本來正餐我們會吃主食類、肉類和蔬菜(如果有水果份量的話可能還會吃水果),但若吃了這類食物,下一餐就不吃主食類,而只吃肉類和蔬菜。

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  9. 請問該如何重新計算我們的卡路里and份量?
    比如,我之前45公斤,有之前的原本該有的份量,那瘦到41公斤,要如何中心計算新的公式?
    [版主回覆03/11/2012 23:30:08]份量是一種將熱量換成用主食肉類水果份量來計算的方法而已。故不管你是幾公斤,份量計算的方法就是先算出該公斤數下可吃的熱量,在將這個熱量分配在主食肉類水果三大類食物上而已。所以,若你瘦到41公斤,那麼就要先算出這個公斤下你的新陳代謝(=每日可攝取的熱量)為多少,再將這個熱量分配到主食肉類水果的份量上。

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