2008/1/25

哪些食物屬於澱粉類食物




澱粉類食物在營養學上的分類叫做五穀根莖類,有時亦稱為主食類,在食物營養成分標示上你所看的的「碳水化合物」這四個字就是指澱粉類食物的意思(請參考參考部落格文章~如何看懂營養成分標示表)。


一般所稱的澱粉類食物指可被人體消化吸收的碳水化合物類食物,它會產生熱量,使血糖上升,所以是想減肥的人與需要注意醣分攝取的糖尿病患者需要特別注意的一類食物,它包括:


 


@各種「糖」類~如砂糖,麥芽糖,黑糖,果糖,蜂蜜等。這類澱粉類食物會使血糖急遽上升與下降,不只缺乏飽感,還容易因為血糖快速下降而讓你更想吃甜食(容易導致甜食上癮症)。一般一杯飲料要有甜的感覺約含10%左右的糖,也就是一杯500cc的飲料約有50公克糖,相當於200大卡左右的熱量;而350cc的罐裝飲料約有35公克的糖,相當於140大卡左右的熱量。所以想要減肥第一件事就是戒掉含糖飲料,無法不喝無糖飲料者,可選用代糖。[可到部落格相簿中去看飲料類的卡路里圖,我會陸續上傳新的圖片]


 


@五穀根莖類及其相關製品~包括米,麥,薏仁,紅豆,綠豆等穀類;或是地瓜,馬鈴薯,蕃薯,南瓜等地下根莖類食物。以及其相關加工品,如麵粉,麵粉做成的麵條,麵包和饅頭;或是米粉,碗粿;芋圓,湯圓,粉圓,粉粿等。這類東西有個特色,吃起來粉粉的,吃多會有飽食感(所以我們多半稱之為主食類)。


 


@加工的五穀根莖類食物~包括蛋糕,餅乾等用各種麵粉製成的西式糕點、餅乾;以及燒餅,餡餅,開口笑,雙胞胎等中式糕點餅乾。這類食物不只含糖,且含高量油脂,多半體積小且熱量高,具有缺乏飽感,以及像糖類一樣,容易導致甜食上癮的特色。


 


@水果~水果在營養學上並不屬於五穀根莖類(碳水化合物),而是屬於水果類。這裏把水果放在澱粉類下,是因為想減肥的人在意的是卡路里,而水果富含果糖,果糖是屬於碳水化合物。基本上,每份水果(柳丁大小水果一顆)含有60大卡的熱量,這60大卡熱量全部是來自碳水化合物的。[可到部落格相簿中去看水果類的卡路里圖,我會陸續上傳新的圖片]


1 則留言:

  1. 謝謝營養師您提供的資訊

    常常聽說澱粉類食物容易使人發胖,應減少或避免食用。可是,根據我的經驗,如果不吃澱粉類食物,是不容易產生飽足感,或短時間內就會挨餓。

    因此,想請問營養師,在少吃或不吃澱粉類食物情況下,是否有哪些蔬食(果)可以產生較好的飽足感或不容易飢餓呢?

    謝謝您

    Lenny

    [版主回覆10/31/2010 21:06:19]不好意思這麼晚才回覆,最近非常忙&累,一兩個月沒上部落格回覆發文了,最近終於告了段落,比較有時間了>_<
     
    澱粉類是我們身體主要的能量來源,適當攝取的話是不會胖的(澱粉到體內會被分解為葡萄糖,即血糖,它是細胞的能量,因為它是身體第一優先的能量來源,故適量攝取是不會胖的),所謂適當的定義是指50~60公斤的人每餐吃1/2~3/4碗的飯。如果不吃澱粉的話,因無法提供血糖而使身體(細胞)感到飢餓。
     
    現代人會有糖(澱粉)攝取過多而導致發胖的原因是因為現代人吃太多含澱粉或糖類的垃圾食物所致,舉凡三餐以外的點心零食,便利商店所看得到的餅糕麵包糕點,甚至飲料全部都是澱粉類食物,故如果以三餐為主的飲食,不吃點心零食宵夜或喝含糖飲料的話,是不至於會因為澱粉而胖的。
     
    想要不吃澱粉改以其他食物來取代並不容易,因為雖然可改吃含醣類較高的蔬菜與水果來取代五穀雜糧類的澱粉,但飽食感除來自血糖調控外,滿足感也是影響你飽不飽的原因,沒有吃到飯就不會滿足,吃肉或菜等配菜沒有搭配飯吃就不夠味….畢竟大部分的人從小到大都是以米麵為主食,故不吃澱粉類食物對很多人來說不容易做到,即使做到也不易持久,最終反而因過度壓抑導致暴食而使體重胖得更多,故Stella的主張是建議想減肥的話以三餐為主,適量吃澱粉類食物,而非以吃蔬果等來取代主食,這樣才能生活化&持久,使得體重減下來不會再復胖回去。
     

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