2007/12/31

減肥第一步驟:計算自己一天可以吃多少卡路里?



減肥的第一個步驟,就是要了解自己一天有本錢吃多少卡路里[此即你一天所能代謝掉的熱量,或稱消耗量]。


 


而我們一天所真正吃的熱量就稱為攝取量。當:


    攝取量>消耗量時,多餘的熱量就會儲存到你的脂肪細胞裡,你的脂肪細胞會逐漸變大,相對地,你體型就會變胖;


    攝取量=消耗量時,體重不會增加也不會減少[體重維持];


    攝取量<消耗量時,身體會從脂肪細胞拿出所不足的熱量,脂肪細胞因而會變小,你也跟著就變瘦。(註:你可以將脂肪細胞想像為儲存糧食的倉庫)


所謂的減肥,就是要讓攝取量<消耗量,簡單地說就是『吃的少,用得多』


 


 


 


那麼,要如何知道自己一天有本錢吃多少卡路里,也就是自己一天能代謝多少熱量呢?最準的方法是用儀器來檢測(參考上圖:BodyGem),最簡便的方法則是用公式來估算。計算消耗量的公式有很多,下面提供一個最簡單的公式來計算:


1.      我們一天所能消耗的熱量=基礎代謝(BMR)+食物攝食產熱效應(TEF)+生理活動量


2.      基礎代謝佔總熱量的70%,所以只要計算出基礎代謝就可算出總熱量(消耗量)【基礎代謝÷70%=總熱量】


3.      基礎代謝的公式為:男性每公斤體重每小時1卡路里,女性每公斤體重每小時0.9卡路里。


 


範例1:小明70公斤 ,每日可消耗多少卡路里(消耗量)?


a.       由基礎代謝的公式我們可以算出小明的基礎代謝為1680大卡。計算方法為:70×1×241680大卡【註:70是小明的重量,1是男性每小時的基礎代謝卡路里,而因為一天有24小時,所以要乘以24】;


b.      因為基礎代謝佔總熱量的70%,所以只要將1680÷70%(就是除以0.7的意思),就可算出一天所能代謝的總熱量,等於2400大卡。


 


範例2:小美60公斤 ,每日可消耗多少卡路里(消耗量)?


同樣地我們可算出小美的基礎代謝=60×0.9×241296大卡;而一天所能代謝的熱量=1296÷0.71851大卡。


5 則留言:

  1. 那可以介紹一下熱量怎麼均衡的分配在幾大類的食物中嗎? 

    [版主回覆08/27/2008 11:47:22]嗯~你這個問題是很好的問題,你可以參考部落格文章:簡易食物代換表的臨床應用Part II~飲食活用篇http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=466&prev=498&next=393&l=f&fid=18,我最近若有空再寫個文針對此話題來深入探討^_^

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  2. 您好,請問,「食物攝食產熱效應(TEF)」的消耗熱量該如何計算呢?
    因為我有去找過它的相關解釋為「食物攝食產熱效應是指食物攝食過程中消化吸收等過程所消耗的能量,基本上,佔新陳代謝的10%左右。吃越精緻的食物所需要用來消化的熱量越少,吃越粗糙的食物,用來消化吸收所需的熱量越多。」
    只是,我還是搞不懂,該如何知道我消耗了多少該方面的熱量呢?
    另外,想再請教,所謂的越精緻的食物及越粗糙的食物,例如是各指哪方面的食物呢?
    非常謝謝您!您的部落格真的幫了超想減肥的我,一個大大大大大的忙!
    [版主回覆08/01/2009 20:27:24]基本上,食物攝食產熱效應只能估算,無法精確計算,因為不同食物消化吸收與進行新陳代謝的狀況不同。但原則上你可以掌握少收油脂類食物(因為油脂轉變為體脂肪的效率最高),多攝取蛋白質與澱粉類食物(轉變成體脂肪的效率較低)。而在攝取澱粉類食物時,盡量記得越是保留食物原狀越好,例如糙米就比胚芽米好,胚芽米就比白米好。越是保留食物原狀的食物,亦即非精製食物,其不只營養價值較高且纖維也較多,這類食物在消化吸收過程中會消耗較多的能量在上面。

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  3. 體重越輕的人每日可消耗多少卡路里(消耗量)會約低?
    那如何提高呢
     
    [版主回覆06/06/2010 10:58:39] 
    隨著體重減輕,身體所消耗熱量的確會減少,原因有二:
    1.      基礎代謝降低。我們每日所能消耗熱量(新陳代謝)約有七成來自基礎代謝BMR(BMR指維持身體基本活動所需消耗的基本熱量,主要是內臟,肌肉等活性代謝器官所消耗的熱量)。光靠飲食減肥所減的除了脂肪外還有肌肉,這是為什麼越減代謝會越低的緣故,故在減肥時搭配適當運動(透過增加肌肉量來減少肌肉的流失),或在減肥過程中補充優質乳清蛋白(透過提供支鏈胺基酸協助蛋白質合成)均有助降低因減肥而導致基礎代謝降低的問題。
     
    2.      身體活動量減少。新陳代謝七成為基礎代謝,有兩成是活動消耗量(紙日常生理活動及運動量),一成是食物攝食產熱效應(吃食物時消化吸收所消耗的熱量)。隨著體重減輕,生理活動與運動消耗量會減少(想想看100公斤的人抬起他的腿走路或作運動時所消耗的熱量勢必比減到80公斤的他還多),故若隨著體重的減輕,適當增加生理活動或運動(如增加運動強度,或增加運動時間)將可彌補這個問題。

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  4. 你好 我是初學者.不懂
    範例2:小美60公斤 ,每日可消耗多少卡路里(消耗量)?
    同樣地我們可算出小美的基礎代謝=60×0.9×24=1296大卡;而一天所能代謝的熱量=1296÷0.7=1851大卡
    那我一天吃的東西總熱量是多少(60公斤)?消耗量是要1296還是1851呢??
    [版主回覆04/24/2011 21:04:25]不好意思,最近很忙,比較沒空回信發文,拖到現在才回>_<
    答:消耗量是1851大卡。
     
    基本上,在講減肥的時候會常聽到幾個字眼~
    *    基礎代謝:指的是維持心跳、呼吸、體溫、血液循環等基本生命現在所需熱量。你可以把他想像成即使是"植物人"什麼事都不做,但要維持他生命所需的熱量。一般來說,我們所吃的熱量約七成是用來維持基本生命現象的。換句話說,基礎代謝除以70%=新陳代謝。
     
    *    每日消耗量(或稱新陳代謝):指的是維持你目前體重,每天所需熱量。基本上,攝取量若等於消耗量你的體重就會維持。故如果你的體重已經維持一段時間沒有變動,就代表你此時的攝取量=消耗量(=1851大卡)。因此,如果你要減肥的話,是以這個熱量來"每日減少500大卡"計算的。

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  5. 一定要每日減少五百大卡嗎?
    [版主回覆06/16/2013 03:24:32]不一定,要減少多少大卡端視你希望的減肥速度度而定。每少吃7700大卡就可減輕一公斤脂肪,故若每天少500大卡,一個月約可減少500x30=15000大卡,極一個月可減兩公斤,若少250大卡則約一個月一公斤。
    另500大卡也並非一定全來自飲食控制,例如你可以300大卡來自飲食(減少300大卡),200大卡來自運動(從事可消耗200大卡的運動)一樣可達到目的^_^

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