2008/8/12

運動與減肥~如何將運動加到減肥計畫中!

 


講到減肥,大家都知道最好的方法就是飲食+運動。那麼運動是如何幫助減肥的呢?如果要透過運動來幫助減肥,又應該做什麼運動?以及做多久?還有從事這樣的運動,一個月又可減多少公斤呢?….相信這是很多人心裡頭的疑問.


 


.減重的基本原理


  減肥的原理就是讓『攝取量』<『消耗量』;而想要減輕 一公斤 的體重(這裡指的是體脂肪),就要讓攝取量與消耗量之間的落差,差距到7700大卡。舉例來說,如果你身體的消耗量為1700大卡,為了減肥,你一天吃1200大卡的話,那麼你一天就少吃了500大卡。因為少吃7700大卡才會減去 一公斤 體脂肪,故若每天少吃500大卡,一個月約可減少500×3015000大卡,相當於 兩公斤 的體重。


 


.運動與減肥的關係


  飲食少吃的目的是減少『攝取量』,而運動則是增加『消耗量』,不管是少吃或多運動,目的就是增加攝取量與消耗量間的落差。不同的運動每分鐘所消耗的熱量不同,而不同體重的人從事不同運動所消耗的熱量也會有差異(想想看,一個100公斤的抬起他的腿所消耗的熱量一定比50公斤的人還要多吧>_<)。


 


  想減肥,從事什麼運動都可以,原則上需要能持久~"每次"從事運動時間能超過30分鐘以上,能持續"每週"做5次以上的運動。下面提供不同體重的人(以5565公斤為例)要消耗250大卡所須從事運動的時間。每天若能透過運動來多消耗250大卡,則一個月可多減 1公斤 脂肪,當然,如果你每天能做兩個消耗250大卡的運動的話,一個月就可多減 2公斤 。


 


  除了將運動規劃到減肥計劃中外,你也可反向思考~當多吃了一個250大卡的食物(例如一個蛋糕) 後,找個能消耗250大卡的運動來消耗掉這個多吃的熱量,欠的卡路里債馬上還,不用再等明天,也不需要再為多吃而感到罪惡。


吃多了嗎?讓自己起來動一下,把它消耗掉吧!明天又會是個新的一天!!


6 則留言:

  1. 請問營養師~熱瑜珈一小時可以消耗多少卡壓~業者都說一堂課可以消耗六百卡~我是覺得真實應該在200-300卡~問題是熱瑜珈並不會使心跳加快到130~這樣對減肥有用嗎?
    [版主回覆07/09/2009 00:04:04]我不知道熱瑜珈可消耗多少熱量,因為它是很新的運動,除勒有人做過相關的研究,否則無法得知它可消耗多少熱量。不過,我個人是認為他所消耗的熱量應該跟一般瑜珈差不多,頂多稍為高一點而已,但我和你一樣認為它應該不至於能消耗到600大卡那麼多。因為我也做過熱瑜珈,它的活動量並沒有大多少(運動所消耗的熱量與活動量成正比),唯一的差別是在溫度較大的環境中做運動,流的汗會比較多,且在較高的溫度下,可能會消耗較一般瑜珈多一點熱量吧。
    不過,本來從事瑜珈運動就消耗不了多少熱量,即便是健身房常見的騎腳踏車也是一樣。運動強度即使不夠,還是會消耗熱量,只是比較少而已,就熱量消耗的角度來看,只要從事的運動時間夠久,毎次能消耗超過250大卡以上的熱量,我覺得都是有意義的。(因為每天多消耗250大卡,一個月就可多減一公斤^_^)

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  2. 那請問有推薦市面上的減肥輔助藥品嗎?像是諾美婷或是纖美麗~因為有點內分泌失調~每天運動加1200卡飲食仍然成效有限(體重一個月都沒動)~而且只要吃超過一點(不超過1500kal/天)隔天立刻上升0.5~真的很困擾~也很沮喪~都快得憂鬱症了~
    [版主回覆07/11/2009 21:49:59]減肥輔助品有很多,但不同的輔助品(不管是藥物還是營養品)其作用機制不同,找出自己體重減不下來的原因,再依自己的需要找出相對應的輔助品才能根本解決體重問題。故我無法告訴你哪種比較好,因為適合你自己的就是最好的。但你所提到的兩個藥品中,我只認識諾美婷,倒是沒聽過纖美麗,因救我記憶所及,目前合法減肥藥只有諾美婷和羅式纖而已。我有空再來寫如何找適合自己的減肥輔助品文章吧。
    不過,我覺得你必須有的正確觀念是不可能一天胖0.5公斤的,因為要多吃7700大卡才會胖一公斤的體重。如果你並沒有吃那麼多東西的話,你絕對不可能增加半公斤的體重的。當然,有些人體重起伏很大,但若沒吃那麼多的話,多是假象所造成的。例如,可能吃太多體積大的東西,導致體重較重,或吃太鹹或太甜,導致積水。也許有胖一點,但其中有很多都是假象。不管用什麼方法減肥,你必須能判別體重是胖還是沒有胖,否則體重本來就會受到很多外因干擾,若無法判別真相的話,不管用什麼方法減肥都會沒自信,會憂鬱的。

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  3. 請問一下
    我最近開始在健身房騎固定腳踏車,它是用調整阻力(1~20)來變換難度
    我大概都是調12~13 , RPM:75~80 , 距離20~25KM , 一小時
    電腦顯示大概消耗600~800之間的卡路里
    想請問是真的有消耗這麼多的熱量嗎?
    因為你上面有提到不同體重做相同運動消耗的熱量會不同
    哪像我90KG做上面的運動跟一各70KG一樣做上述運動
    電腦顯示的消耗熱量應該一樣吧
    麻煩如果知道回答一下
    3Q
    [版主回覆08/12/2009 08:35:42]基本上,有些健身房的機器可幫助你計算運動時所消耗的熱量,這些多半是廠商設了公式(應用程式),使用者輸入基本資料後就可幫助你計算所消耗的熱量,這種類型機器上的公式多半是有根據的,故大致上是不太會有太大問題的(基本上,營養師我還蠻相信歐美等外國人的資料的,因為他們一般比較"老實">_<)。所以,如果你所使用的那台機器需要輸入你個人的基本資料的話,如果那台機器沒有壞掉的話,應該是有消耗那麼多熱量吧。
    當然,如果你存疑的話,可以驗算看看~例如,用同型不同台機器,輸入相同的數值,看看是否一樣(可用來測試該台機器是否有壞掉);或是找運動量(阻力)相當的運動,從事相同的時間做做看,看是否消耗的熱量差不多(可用來測試不同牌子與類型的機械是否差不多);或是直接從體重來看,如果有它說的可消耗那麼多體重的話,那麼你減肥的速度應該會比沒有做還快(若以消耗7700大卡可減一公斤體重的話,若你天天做此運動約可ㄧ個月多個3kg)

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  4.  您好...剛剛無意看到這個網站,覺得很棒..想請教您,我長期以來一直有個困擾,就是減重很容易受到胸部和臉頰,但是大腿和後背的脂肪就很難消...因此就算減肥我都不敢減太多,不然看起來很憔悴,胸部也變小變鬆弛,曾經想過微整,但是覺得想再努力看看尋找適合自己的減重方式,不到萬不得已的地步不輕易微整,剛剛看到這個網站,希望您能給我一些意見,我目前體重是過重的,而且膽固醇210,也有時候睡眠障礙,我想過了,我不求一定要很苗條完美,但是希望能在標準體重之內...目前我打算瘦6公斤...想請問您像我這樣的狀況該如何吃東西才會瘦得健康瘦得漂亮呢? ..我目前減重飲食大致如下:早上通常是吃一顆水果配鮮奶或豆漿,中午是吃澱粉類的食物配水果(如涼麵一顆水果或是麵包配一顆水果)有時中午也會加兩顆蛋白,晚上是吃少許魚類加蔬菜以及半碗白飯...另外因為要幫助睡眠,我晚上通常會吃一小碗薏仁綠豆或是小根香蕉...請問是否您可以再多給我一些引健康的意見呢?(重點是胸圍和臉頰不要瘦太多,因為這個讓我很困擾,大家都說我胖胖的時候臉比較漂亮,但是身材像歐巴桑,瘦的時候身材稍微好些但也沒多好,可是臉和胸部卻損失很大).
    [版主回覆07/31/2012 18:35:19]

    @如何減肥的時候不要減到不該瘦的地方?


    減肥想要不要減到不想瘦的地方,要注意營養均衡,攝取適量的蛋白質.基本上,人體優先的使用能量來源是澱粉類食物,只有在壓力狀態下或熱量不足的情況下才會使用蛋白質當能量,故若營養均衡,適量攝取蛋白質,沒有過度的壓力,一般瘦的時候是不會讓臉和胸部瘦到太多的.


     


    @如何瘦得健康?


    你現有的減肥飲食設計營養不是很均衡,缺乏足夠蛋白質(一般每公斤體重約需0.8~1公克蛋白質以提供身體維持與新陳代謝所需),食物種類缺乏變化(可能無法提供足夠的營養,長期下來可能會影響健康或新陳代謝),過於簡單(減完不容易維持,故很容易復胖),故建議你調整現有飲食.你可以試試看3-4-7減肥原則,以三餐為主,每餐飯肉菜都吃(營養均衡比較不會瘦到該瘦的地方,也比較不會把代謝減得太低);睡前四個小時不要吃東西;每餐吃七到八分飽.詳細內容可參考部落格文章:【減肥必懂】維持體重不復胖,從減肥開始做起!(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=2450&prev=2507&next=2405&l=f&fid=5 )


     


    另,就你目前所描述的飲食來看,應該不至於會讓膽固醇超高過200,如果你的HDL(高密度脂蛋白膽固醇,或稱好的膽固醇)並沒有很高,但總膽固醇是210的話,就會建議你要多注意一下飲食營養與壓力的調節了.

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  5. 很感謝您的親切,其實我的膽固醇會高是因為以前太愛吃奶油了...兩個月前才開始調整飲食...但是還降不太下來....不好意思,仍然有些問題想請問您,我常常會想吃澱粉類的食物想到受不了(舉凡蛋糕饅頭麵包芋頭地瓜粉圓...我通通都很愛),有人說這可能是糖尿病的關係血糖造成的,但是我的血糖是正常,是否我哪邊出了狀況以至於我停不下澱粉食物...因為有時我會一次吃好幾個麵包或饅頭,才會感到鎮定...此外有一說法是吃澱粉會胖下半身,我想過了我從小到大是靠澱粉長大的..也因此我下半身會胖或許就是這個因素...是否澱粉集中在中午吃,晚上吃蛋白質的肉類,這樣才不胖下半身? 因為網路上說晚上吃澱粉不容易消耗...另外,早上可以喝無糖拿鐵嗎? 之前曾進入一個網站他們都不建議我早上喝拿鐵..而且要求我除了早餐的鮮奶以及平日喝的茶(無糖)外...另外要喝到3000~4000CC的水量...他們的說法是這樣可以促進新陳代謝...但是平日我們所吃的食物裡已經有水分了,額外要多喝這麼多的開水...一直跑廁所很尷尬
    [版主回覆08/12/2012 23:01:15]@有關膽固醇問題~
    膽固醇只來自動物性食物,故如果你的奶油是植物性奶油是不會因為吃它而有膽固醇過高的問題的。但若你的飲食中攝取較多的油或比較喜歡吃澱粉類食物,倒是比較容易讓三酸甘油酯偏高>_<
     
    @有關澱粉問題~
    愛吃澱粉與糖尿病沒有關係,勉強要說只能說喜歡吃"精緻"澱粉類食物時(特別是指吃澱粉食物,並沒有在同餐搭配蛋白質類食物與纖維攝取時)會讓血糖急遽坡動,而一直會想吃甜食。
     
    澱粉類食物進到體內會被分解為葡萄糖(在血中時被稱為血糖),葡萄糖是我們全身60兆細胞首要的能量來源,故你若太久沒有吃澱粉,會因為血糖低而導致身體不舒服,並使你產生想知甜食的欲望,這是正常的。想要避免這個問題就是不要光吃澱粉類食物,而是搭配點肉類和蔬菜水果同時攝取,因為蛋白質和纖維可以演緩血糖上升時間,使得血糖不會劇烈起伏,讓你比較不會很快就肚子餓,或想吃甜食。這也是為什麼我在部落格中一直強調減肥要以三餐為為主,每餐有飯(澱粉)有肉(蛋白質)有菜(纖維)的原因之一。
     
    而吃澱粉會胖下半身這種說法是胡扯的,不需要太相信它。食物(熱量)只要攝取過量就會堆積在身上讓我們變胖。女性一般在育齡期前都是胖在下半身(即所謂洋梨型身材),而過了育齡期後,脂肪則主要會堆積在軀幹(即所謂蘋果型身材)。硬要說,肥胖的體型跟性別,荷爾蒙和遺傳關係比較密切。
     

    如果你想減肥,建議不要再聽一些亂七八糟的說法與謠傳了,聽得越多只會讓你越不知所措,甚至把自己代謝搞得亂七八糟。會不會胖主要是跟總熱量攝取是否超過身體所需有關,故你若有控制好食物的熱量,即使你晚上要喝拿鐵也沒關係。另外,雖然多喝水有益健康,但一般一公斤體重約需30~40cc左右的水即可(這包括各種飲料的水),故一般人每天喝1800~2500左右即足夠,不需要喝那麼多水的。
     
    若想要知道怎麼吃能夠瘦,建議參考部落格文章:【減肥必懂】維持體重不復胖,從減肥開始做起! (http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=2450&prev=2507&next=2405&l=a&fid=5 )

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  6. 我有個困擾,因為想減肥,最近晚上下班會去上有氧課程,上課一個半小時前會先吃點東西墊墊胃,但不能吃太多,不然上課運動時胃會很不舒服,上課到一半時就會有一點點餓,但還在可忍受的範圍內。但在上完課回到家大概也晚上9點多了,變得非常非常的餓,餓到有點快發火的感覺,這時就很尷尬,吃下去的東西,再二小時就要睡覺了,有時就吃到有飽的感覺,第二天體重反而就會更增加。若能不吃東西,第二天應該可以體重變輕,但不吃東西實在太難受了。我該怎麼解決肚子餓想吃東西的衝動呢?或是吃什麼樣的東西才能達到我要減肥的效果呢?謝謝!

    [版主回覆10/01/2013 22:46:24]運動前吃點澱粉類食物+少量蛋白質可延長飽食感,必免運動餓太餓(但不要吃大量蔬菜等不好消化的食物);另若運動完後會餓可選蛋白質類食物吃,比較不會胖。
    我之前有去健身房找教練做重量訓練等時,會在運動前吃2份左右的水果,可能因可提供糖做為能量且有一些纖維,運動完通常不太餓,且我會在運動後買杯現打的木瓜牛奶(不加糖)喝,感覺還蠻好的,該有的營養都有吃到且整體熱量並不低且飽感十足,或許你可試看看適不適合你^_^

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