2008/7/25

減肥外食輕鬆吃~清涼的沙拉輕食




 


  夏天食慾不振時,很多人喜歡吃點沙拉類的輕食,很多人都會認為沙拉是屬於低熱量的減肥食物,但實際上,沙拉的熱量並沒有你想像中低,若你選擇不當,可能一盤沙拉的熱量吃起來會比一碗飯還高呢!到底沙拉要如何吃,如何兼顧體重與美食呢?現在就讓我們進一步來認識沙拉吧,學會如何吃,才能吃出健康與身材吧。


 


沙拉吧食物知多少!


沙拉吧食物可分為三大類,主菜(各式生菜與蔬菜)、配菜(如玉米、水煮蛋等主食或肉類食物)與調味料。有時沙拉吧會有一些拌好沙拉醬的水果沙拉、鮪魚沙拉或通心麵沙拉等,但這類沙拉熱量很高,最好不要選用。下面是常見沙拉吧食物的分類與熱量計算方式。


 


*常見沙拉吧的食物組成
























食物



食物類別



熱量算法



玉米粒、貝殼或管狀通心粉



主食類



4湯匙約1份主食(70大卡)



鮪魚、燻雞肉、白水煮蛋末蛋或白水煮蛋片



肉類



兩湯匙(碎)或兩指大小(整塊);若是完整的蛋可看但有多大個,一個蛋一份肉類(75大卡)



高麗菜、生菜、小黃瓜、胡蘿蔔、豆芽菜、苜蓿芽等:小番茄、洋蔥、甜椒等



 



可以忽略不計算(最後用一盤蔬菜50大卡來總計熱量就好)。蕃茄含醣量較高,請適量使用即可。



各式沙拉醬(日式、義式、千島醬或水果醬等)



油脂類



不管是哪類沙拉醬均屬於油脂類,約可用1湯匙算100大卡。



 


 


如何吃沙拉吧!


@吃沙拉盤的減卡技巧


  基本上,除了配菜外,各式生菜類的蔬菜基本上可以不算卡路里,用一盤、一盤來計算熱量就好。在吃沙拉的時候,其熱量主要是來自沙拉醬,換句話說,如果能控制好沙拉醬的熱量,就可以控制好你盤中這盤沙拉的總熱量。當然,最好的方法是吃沙拉時不要加醬,但對有些人來說,不加醬可能吃不下去,此時你可以如此做:


1.      挑對醬料:基本上使用油越少的沙拉醬所調出來的醬料熱量越低。簡單地說,日式醬油類的沙拉醬或泰式用較多醋所調出來的醬料熱量<義式油醋醬或千島醬。


    很多人以為義式醬料的熱量會比千島醬低,事實上,這兩者的熱量差不了多少,只是在實際使用時,義式醬料用的量較少,故會有這樣的說法。實際比較使用義式醬料和千島醬的差異時,你會發現到因為義式醬料黏稠性較低,所以當你將醬汁淋到生菜上時,大部分的醬汁會流到盤子底部(千島醬因為較黏稠,故幾乎都附著在生菜上被你吃下去了),如果你不刻意去沾取盤底的沙拉醬時,會因實際吃入的沙拉醬較少,而降低整盤沙拉的熱量。


 


 


2.      減少沾醬:減少醬料的攝取是降低沙拉盤熱量最有效的方法。要減少醬料的最好方法就是另外用盤子或容器來盛沙拉醬,吃生菜時用沾的(取代直接淋沙拉醬在生菜上的吃法);而如果你遇到的醬料是較黏稠的千島醬料類時,可加點水稀釋後再沾取,如此將可降低更多的熱量。


 


@吃沙拉盤時的控制熱量技巧


你可以酌量挑選0.5(如2匙玉米粒),任選喜好的蔬菜,再沾取少量的沙拉醬(取半匙沙拉醬、稍微用水稀釋一下),如此將可將一盤沙拉的熱量控制在100~150大卡左右[35大卡(玉米的熱量)50大卡(蔬菜熱量)50大卡(沙拉醬)]。這樣的選擇技巧,可讓你輕鬆控制好沙拉盤的熱量,不管你是將此沙拉盤當成點心輕食、正餐的配菜或是自助式Buffet中的一道菜,都不會因此而搞砸你的減肥大計^_^


1 則留言:

  1. 那像YAHOO塑身健康裡的這種熱量表,

    準確度應該還OK芭?!

    因為以前都是上知識+找

    可是每個人說的都不一樣

    所以,現在都看YAHOO的,因為之前有看你貼在你的網誌過

    所以我想YAHOO的可性度應該還OK吧?!  是嗎???



    [版主回覆08/07/2008 16:30:23]我不知道你所說的YAHOO瘦身健康在哪裡,但我還是要告訴你如果想真正了解食物的熱量與卡路里的話,直接上衛生署食品資料庫去查最準。因為網路上很多資料都是東抄來西抄去,很多沒有考據而只是謠傳(可能是抄的過程中抄錯>_<)
    舉例來說,我們都聽說櫻桃富含維生素C及鐵,因此常把它當成補血水果。但實際上去查你就會發現,櫻桃維生素C並不高(便宜的芭樂比它高多了),且鐵含量也普普而已。所以,建議你不要太相信一些沒有根據的資料。>_<
     

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