2008/8/20

外食輕鬆減卡指南~基礎篇_食物選擇原則(下)






@外食第二項原則︰遠離甜蜜陷阱!


     糖是僅次於油脂的空熱量食物。每公克的糖有4大卡的熱量,喝咖啡或茶所加的茶包,一包約有28~40大卡;而一般飲料為了讓人感到甜,約含10%左右的熱量,簡單地說,一罐350cc的飲料(如果汁、汽水等含糖飲料)約含35公克的糖,也就是140大卡左右的熱量。糖之所以被列為僅次於油該注意的第二原則,除了它的高熱量、低營養問題,更因為糖不像油脂般,吃多了會飽會膩,反而會讓我們吃入更多的東西。


 


  當糖類進入身體後會刺激胰島素分泌,將血中的糖帶到脂肪細胞裏儲存起來,如此一來除了會造成脂肪堆積外;而因為血糖降低,反而引起餓及想吃的慾望,最後造成:「餓,想吃甜食」à「吃了甜食,胰島素過度分泌,血糖降得太低」à「血糖低,造成餓並引發食慾」…..的惡性循環,即所謂的甜食上癮症候群。更不用說,甜食攝取過度會導致蛀牙、肥胖、營養不均,或因過度刺激胰島素,造成胰島素抗性與糖尿病等健康問題了。


 


@減糖實戰守則~減少甜飲(糖類)攝取~以代糖取代砂糖的使用!


重點就是減少含糖飲料的攝取。一杯500cc的泡沫紅茶約含50公克的糖(200大卡左右的熱量),若再加上珍珠、奶精、牛奶或蜂蜜等的話,熱量將更為可觀。當然最好的方法是不要喝這些飲料,只喝白開水或無糖茶,但對那些無法不喝具有甜味飲料的人來說,以代糖來取代砂糖則不失為一個"享受甜蜜無負擔"的方法。下面提供一些實用的代糖使用方法:


□豆漿︰買無糖豆漿+代糖來減少糖類的熱量攝取。【可輕鬆減去上百大卡的熱量】


□泡沫紅茶:買無糖的泡沫紅茶,自己再加代糖使用(如果喜歡奶茶的話可以自己再加鮮奶) 【可輕鬆減去上百大卡的熱量】


□咖啡:買黑咖啡,自己再加代糖或牛奶。【可輕鬆減去數十大卡的熱量】


□現榨果汁:不要再加糖(想吃甜的話用代糖)、果糖或蜂蜜等額外甜味料。【可輕鬆減去上百大卡的熱量】


□紅豆或綠豆湯:自己煮,煮的時候不要加糖,煮好後要吃時再加代糖。【可輕鬆減去數十大卡的熱量】


 


註:更多代糖相關知識請參考部落格文章:夏日減肥須知~善用代糖,享受甜蜜無負擔  http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=600&prev=622&next=586


 


@外食第三項原則︰選對食物很重要!


1.主食類(澱粉)食物選擇技巧~


◎選擇技巧:較新鮮、加工較少的主食


◎注意事項:和油、糖分開


 
























等級



範例



解說



最好



糙米飯、胚芽米飯、五穀飯



高纖高營養,飽食感佳。





湯麵、湯冬粉、湯米粉、麵線、粿仔條湯、粥。



體積大,熱量較飯低。





白飯、土司、饅頭、無餡麵包、糯米飯糰



麵包類和吐司等食物的體積小,且缺乏配菜,飽食感差,需注意用量以免過食。





有餡麵包、餅乾、蛋糕,泡麵,洋芋片等零食﹔炒飯、炒麵,雞肉飯、滷肉飯等淋肉汁的主食。



營養差,熱量高。



 


 


2.肉類食物選擇技巧~


◎選擇技巧:選擇脂肪較低的肉類,吃時去皮去肥肉。


◎注意事項:注意蛋白質的質與量。


 


【牛排館】以牛肉來說,菲力部位的肉卡路里較沙朗低,所以想吃牛排時,點菲力牛排會比沙朗好。當然,其他如雞排或魚排更不錯,下面是排餐餐廳常見肉類的熱量表:












牛排館常見排類的卡路里(未烹調前)



牛肉(不同部位的卡路里表)大卡/100公克



其他(牛以外的肉類)大卡/100公克



牛腩                         331


沙朗(帶脂)        364


沙朗(不帶脂)   299


菲力                          232



鮭魚               200


鱈魚                70


豬里肌肉      314


雞腿               182



 


【一般飲食/自助餐】蹄膀、五花肉與三層肉不只熱量高,且熱量大部份來自脂肪,所以是「發胖度」高的肉品,建議最好少吃。若要挑選魯肉的話滷豬里肌排會較滷控肉(或稱五花肉、梅花肉)好。在豬的附加產品中,豬血是卡路里最低的一族;而心、肝、腎等肌肉性組織,含有較高比率的蛋白質,所以也算是較佳的豬肉附屬食物;豬腸及豬肚等器官則含較多的油脂,蛋白質的量及品質均較差,所以即使熱量較低,最好還是少吃。       


 
























































日常飲食中常見的豬肉的卡路里(單位︰大卡/100公克)



名稱



熱量



名稱



熱量



腰內肉(小里肌)



134



香腸



350(脂肪佔%67.1)



豬里肌(不帶脂)



210



培根



(脂肪佔86.1)



豬里肌(帶脂)



314



豬肉酥



546(脂肪佔58.7)



豬肝連



254



豬血



19大卡(脂肪佔28.4)



豬蹄膀



331



豬肝



119大卡(脂肪佔21.9)



五花肉



393



豬腰子



64大卡(脂肪佔25.3)



三層肉



354



豬小腸



132大卡(脂肪佔59.3)



火腿



149



豬大腸



213大卡(脂肪佔86.2)



 



 



豬肚



155大卡(脂肪佔62.7)



 


3.水果類食物選擇技巧~


雖然水果含有果糖,但也富含纖維,維生素與植物性營養素等營養保健成份。基本上,減肥什麼水果都可以吃,但在熱量限制的前提下,熱量較低的水果(如水分含量較多的瓜類)可以吃的量比較多;而熱量較高的水果(如榴槤、釋迦、仙桃等水份少,甜度高的水果)則需要限量使用。至於蜜餞或水果乾等加工水果因營養被破壞且有額外添加糖,故並不建議使用。


 


更多有關水果的熱量與選擇技巧,請參考部落格文章:高熱量水果排行榜http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=193&prev=249&next=151&l=f&fid=18 與低熱量水果排行榜 http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=132&prev=151&next=102&l=f&fid=18


 


【吃水果的技巧】


1.水果宜以新鮮為主,最好不要吃加工水果產品或果汁。


雖然新鮮水果熱量並不高,但如果榨成汁來食用的話,因為需要使用相當多水果,所以熱量會變得非常高。舉例來說,一顆葡萄柚大概有120大卡,吃新鮮葡萄柚時可以吃到葡萄柚的水份、果糖、纖維、維生素C等營養素,但若把它榨成葡萄柚汁來喝的話,約三顆葡萄柚才能榨成一杯果汁(熱量為3×120360大卡),而裡面只剩下果糖與水而已(維生素C被破壞與氧化掉,纖維被丟棄掉),所以即使現榨果汁也應該少喝。


 


2.如果不得已要喝果汁的話,盡量挑選水份含量高的水果來榨汁。


 水份含量高的水果因為榨出來的汁多,水果用量會較少,相對的熱量也就較低。舉例來說,要榨200cc的柳丁汁 約需要使用六顆柳丁(熱量360大卡),但若榨西瓜汁的話可能只要使用200~300公克的西瓜就夠了(熱量只有60大卡)。


 


3.不要額外添加其他調味料或使用沾料。


喝果汁時不要添加梅粉、蜂蜜等額外材料來調味;吃水果時不要再沾蜂蜜、煉乳、糖粉、沙拉醬或優格醬等額外的沾料吃。


1 則留言:

  1. 哇!好棒喔~又獲得飲食上的新知識了!謝謝你的分享喔
    [版主回覆08/25/2008 15:05:24]謝謝你的捧場,你們的捧場及熱情讓我不好意思太久沒貼文>_<,故很努力地抽空出來貼文^_^

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