2008/8/15

外食輕鬆減卡指南~基礎篇_食物選擇原則(上)



@外食第一項原則︰減少油脂的攝取!


   每個減肥的人都希望減肥的過程中能吃又能瘦,聽起來似乎像天方夜譚般,但事實上,這並非難事。因為只要對食物的認識夠清楚的話,選對食物就同時兼顧能吃能瘦。之前我們有敎過食物依營養素不同可分為五大類,每類食物下,每一份量所含的熱量與營養是大致相同的。 


 


  如果把一碗飯的熱量當成1的話,一碗肉類的熱量約為飯的1.7倍,水果為0.43倍,蔬菜為0.27倍,油脂則為7.7倍。因此,我們會發現影響體重最大的是油脂類。(參考下圖)


 



  


  基本上,每匙(15公克)的油脂就有145大卡的熱量。想要減少145大卡的熱量,以運動來看,一個60公斤的人走路要走52分鐘才能消耗這麼多熱量;以少吃來看,要少吃半碗飯才能省掉這麼多熱量;但若從減少油脂來做起的話,只要減少一匙的油就可輕鬆減少145大卡了。由此我們可知,要兼顧能吃且能瘦的最簡單原則就是減少油脂的攝取!若能利用技巧在吃每樣食物時,這邊減少個幾十大卡的熱量,那道菜減少幾十大卡的熱量,一天累積下來,想要減少個五、六百大卡的熱量,並非難事^_^


 


@減油實戰守則~生活化的減脂、降卡技巧!



技巧一:選擇烹調方法~以低脂烹調法為選擇食物的優先考量!



1.      減少主食的油脂的攝取。例如以粥、白飯、五穀飯、胚芽飯或糙米飯來代替炒飯、滷肉飯或雞肉飯;以湯麵或羹麵等來代替炒麵或乾麵;以水餃、蒸餃來取代煎餃、紅油炒手、水煎包。【可輕鬆減去100多大卡】


 


2.      減少青菜的油脂攝取。以湯、燙、冷盤、生菜沙拉或凉拌的青菜,來取代炒青菜與炸青菜。【可輕鬆減去數十大卡】


 


3.      減少肉類的油脂攝取。以蒸、煮、烤、燉、魯、燻、湯、冷盤、微波、凉拌等較不油的料理來取代煎、炒、炸等用油較多的肉類料理法。舉例來來說,同樣是蛋,但烹調方法就有很多種,從便利商店的茶葉蛋、蒸蛋,到麵攤的皮蛋、蛋花湯、蛋包,自助餐的三色蛋、滷蛋、鹹蛋、煎蛋與炒蛋等都是蛋的料理,上述料理法中除了煎蛋和炒蛋會用到較多的油以外,其他蛋所用的油脂都很少。【可輕鬆減去數十到上百大卡】


 


技巧二:無法選擇烹調方法時,擅用挑選食物技巧來減油!


1.      在包/買便當時︰將飯菜分開包(即便當盒只裝菜和肉,飯另外用小碗裝,或用兩層便當盒帶便當),取代原本將炒菜及肉類料理放在白飯上的習慣,這種方法可以減少蔬菜與肉類料理的油滲透到白飯裏,因而有助降低油脂熱量的攝取。【可輕鬆減去數十大卡】


2.      吃肉類時︰盡量去皮、去肥肉等看得到的脂肪部位。【可輕鬆減去數十大卡】


3.      吃炒或煎的食物時︰盡量挑大塊、質地較硬的素材(較大塊吸油面積較少,較硬油較不容易滲透)。舉例來說,炒青椒肉片(整片的)會比青椒炒肉絲(細絲狀)吸的油少;煎豬肉排(整塊、較硬)會比煎漢堡肉(碎肉、較軟)吸的油少;挑青菜的梗吃(較硬)會比葉子(較軟)吸的油少。【可輕鬆減去數十大卡】


4.      過水燙掉油脂:以熱水或熱湯將炒菜/肉的油略燙一點掉。【可減去十多大卡】


5.      油炸食物︰原則上不宜選用,不得已要吃的話,記得去皮、去裹粉,淺嚐為止。【可輕鬆減去數十大卡】


 


技巧三:減少額外油脂的攝取。


1.      吃飯、麵或其他菜色時:不要再額外添加香油、麻油、辣油、沙茶醬等桌上調味料。【可減去十多到數十大卡】


2.      燙青菜:請老闆不要淋油蔥與肉燥。【可減去十多到數十大卡】


3.      現煮和現炒菜色:可請老闆不要加油,或油少放一點。【可減去十多到數十大卡】


4.      港式燒臘飯或點白飯時:吃燒臘不要淋肉汁,吃白飯時不要加肉燥或肉湯汁。【可輕鬆減去數十大卡】


5.      吃沙拉時:不要加沙拉醬(若無法不沾醬的話,可將沙拉醬放在旁邊,以沾的方式代替將沙拉醬淋在生菜上的方式)。【可輕鬆減去數十大卡】


 


有沒有發現,即使是吃同樣的東西,但只要善用技巧,一天下來想要減少數百大卡並不難~這就是減肥的王道:能吃又能瘦!


 


待續:外食輕鬆減卡指南~基礎篇_食物選擇原則(下)


 


2 則留言:

  1. 好棒又有新文章了, 看完以後再了解如何挑選食物了, 讓減肥更生活化. 讚!!
     
    [版主回覆08/17/2008 17:45:47]謝謝捧場ㄌ~
    真是汗顏,近來較忙久久才貼一次文>_<''。實在是因為換了新工作,上班不方便上網,再加上最近常出差到中南部去的緣故。不過我會努力抽時間出來定期更新文章的

    回覆刪除
  2. 好實用喔!讚啦!
    [版主回覆08/19/2008 14:23:02]謝謝捧場,你的網站也很棒,有很多好看的漫畫

    回覆刪除