八月，雖然已經可說是進入秋天了，但在炎熱的台灣，仍是讓人忍不住想吃「冰」消暑的季節。「刨冰」可說是台灣夏天最棒的地方，街頭三、五步就一家的刨冰，內有各種材料玲瑯滿目，真是看了就心情愉快，清涼無比^_^。（至少營養師我是這麼覺得的>_<，因為當你出國時，不管是泰國、日本或歐美，只能吃到甜膩的冰棒、冰淇淋，有時會有那種寒酸的冰～清冰淋色素果汁，實在看起來就沒有食慾*_*）。但對於想減控制熱量的人來說，吃刨冰可能是一個又愛又怕的煩惱，到底在面對刨冰時，該如何來兼顧＂清涼消暑＂與＂減肥大計＂呢？現在就讓我們來學學如何吃刨冰吧！
刨冰食材知多少！
刨冰的材料玲瑯滿目，到底該如何吃呢？在介紹如何吃刨冰之前，就讓我們來認識各種刨冰常見的材料吧～
＊常見刨冰吧的食物組成
名稱 | 分類 |
小紅豆、大紅豆、綠豆、麥片、薏仁、蓮子等五穀雜糧 | 主食類 |
地瓜、芋頭等根莖類 | 主食類 |
粉圓、芋圓、湯圓、脆圓；粉粿、粉條等。 | 主食類 |
花生 | 油脂類 |
杏仁豆腐、仙草、愛玉及白木耳 | 蔬菜類 |
罐頭鳳梨、楊桃乾等水果乾；或新鮮水果。 | 水果類 |
椰果醬、百香果醬或草莓醬等 | 糖類 |
兼顧清涼與減肥大業的刨冰吃法！
＠吃刨冰的減卡技巧
不管是北部或南部的刨冰，多半是一盤冰，再加上你所點的＂材料＂，最後在淋上糖等各種甜味料，在這個過程有，有三個地方可以減少此盤刨冰的熱量，將熱量控制在不會影響體重的程度裡：
1. 選清冰為底材～
雖然大部分的刨冰是以清冰為主，但有些地方流行以牛奶冰或棉棉冰等有加料的冰來做冰底。如果是清冰的話，就相當於喝水，不管粗細清冰都不用計算卡路里。但如果以有加料的牛奶冰等為底則會有額外的熱量，故建議選擇清冰為底的刨冰。這樣一盤冰熱量＝０大卡。
2. 選熱量較低的料～
刨冰的材料有很多種，從食物的熱量分類裡，我們已經知道油脂類的熱量＞主食類的熱量＞水果類的熱量。［參考部落格文章http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=841&prev=880&next=811］
所以，我們可以知道選擇新鮮水果為主的水果冰，熱量會比紅豆牛奶冰等的熱量低。
而除了水果以外的材料，刨冰材料大部分都是主食類食物。但即便都是主食類食物，有些材料是和糖一起煮的（如紅豆或綠豆等）；有些則是煮完後加點糖去拌的（如粉圓或粉粿等）；有些則沒有加糖。同樣屬澱粉類（主食類）食物，熱量基本上是大同小異，額外所加的糖越少，熱量就相對的較低。因此，粉圓、粉粿類加糖去拌的材料，熱量就會比紅豆、綠豆等和糖一起去主的材料熱量低。而仙草、愛玉等常見的刨冰食材，不只沒有加糖去煮，也沒加糖去拌，且因這類食物是用洋菜凝固做出來的，故可視為蔬菜類，換句話說，這類刨冰料相當於零熱量。下面提供刨冰常見材料的熱量計算方法供作參考：
名稱 | 份量&熱量 |
小紅豆、大紅豆、綠豆、麥片、薏仁、蓮子等五穀雜糧 | ＊ 原始（煮熟未加糖時）計算方法：3湯匙=1份主食。 ＊ 但這類食材多半有和糖一起煮，此外，冰店的湯匙比較大一點，故可用一湯匙50大卡來粗估。 |
地瓜、芋頭等根莖類 | ＊ 原始（生重）計算方法：55公克=1份主食。 ＊ 這類食材多半有和糖一起煮，故建議3塊算70大卡(一塊約一湯匙大小)。 |
粉圓、芋圓、湯圓、脆圓；粉粿、粉條等。 | ＊ 原始（煮熟未加糖時）計算方法：4湯匙=1份主食。 ＊ 這類食材也會加糖，不過吸附糖的量較根莖類與雜糧類少，故可用冰店湯匙一匙40大卡來粗估。 |
花生 | ＊ 花生屬於油脂類，且刨冰店的花生會加糖煮，故熱量相當高。可用冰店湯匙一匙100大卡來粗估。 |
杏仁豆腐、仙草、愛玉及白木耳 | ＊此類食材屬於蔬菜類，一般也不會和糖或和糖一起煮，故熱量可以不計。（如果是用小盒裝的點心愛玉，因有加糖故是有熱量的喔>_<） |
罐頭鳳梨、楊桃乾等水果乾；或新鮮水果。 | ＊ 罐頭鳳梨兩個半圓片約60大卡。 ＊ 其他水果的算法請參考衛生署的食物圖鑑http://food.doh.gov.tw/Chinese/libary/foodbook.asp |
椰果醬、百香果醬或草莓醬等 | 只有熱量沒有營養，建議不要吃。 |
備註：原始材料的計算方法是用一般喝湯用的大同瓷器湯匙（或鐵湯匙）來計算；一般冰店舀料用的湯匙是用較深的圓匙，或是較大的湯匙來算。
3. 減少糖類等甜味料的量～
挑完食材，接下來的步驟就是加糖了。我們已經學過糖的熱量很高，故最好是不要加或是減少糖的量。當然，除了糖以外，有的冰店會有果醬或是煉乳等甜味料，這些東西熱量都很高，且沒營養，故都不宜使用。此外，必須謹記的是：不管是黑糖還是一般砂糖，熱量都是一樣的，並沒有黑糖刨冰熱量比較低不會胖這回事。
＠吃刨冰時的控制熱量技巧
□ 檸檬愛玉或鳳梨杏仁豆腐等冰，因為愛玉與杏仁豆腐都可以不算熱量，若使用「代糖」（可將代糖粉先溶於冷水在淋到冰上）或「寡糖」來取代糖水，
□ 你可以選清冰為底的刨冰，挑水果冰，並以可用代糖或寡糖來取代糖水，這樣下來可將熱量控制在最低，一盤約100大卡左右，兼顧美味與營養。
□ 你可以選擇2樣零熱量(仙草、愛玉、杏仁豆腐或白木耳)或低熱量(水果類)的材料，在挑1樣自己愛吃的食材，再加上無熱量的糖類替代品（代糖的使用），可將熱量輕鬆控制在100大卡左右。
p.s.：有關代糖類吃不胖的糖類的購買與使用方法，請參考部落格文章：夏日減肥須知~善用代糖，享受甜蜜無負擔http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=600&prev=622&next=586
當然，你可能也會有不小心失控、一時衝動下點了熱量高的食材，不小心吃入300、400大卡的時候，請不要告訴自己「世界末日到了」，並因之而沮喪、自責，或放棄，你可以用兩個方法來彌補～1.取代一餐的熱量。例如，如果你下午不小心失控吃了一盤高熱量的刨冰，可以用晚上只吃青菜來彌補熱量的差距；2.用運動來消耗掉多吃的熱量。
p.s.：有關運動所消耗的熱量，請參考部落格文章：運動與減肥~如何將運動加到減肥計畫中! http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=811&prev=841&next=729］
Dear stella：
回覆刪除那請問一下，如果是晚上吃了一大盤高熱量的刨冰，那要怎麼辦呢？隔天應該如何進食呢？
有補救的方法嗎？
[版主回覆08/25/2008 14:58:45]能的話，就減少晚餐熱量，當天趕快將熱量平衡下來；若已經吃過晚餐了，則可透過運動，多少消耗的熱量，剩下不夠的＂債＂，則只好等到隔天再來還了>_<
那請教一下豆花算是那一類呢？蛋白質類嗎？另外就是市售的仙草，會不會是有蠻多是用什麼澱粉下去製作的，會不會視作法就有些仙草反而算是主食類呢？好像坊間很多仙草都不是藥草去作的，都是加了很多凝結的東東...
回覆刪除[版主回覆08/27/2008 11:57:56]豆花是黃豆所做的，黃豆是屬於蛋白質類食物，故豆花亦屬於蛋白質類食物。豆花一碗算一份肉類，如果有額外加料與甜湯則要將它所加料的熱量加上去計算。
基本上仙草是用仙草的汁液加太白粉去凝固而成的，因為加的量並不多，且仙草基本上是用來配料，用的量有限故可以當成低熱量食物的選擇，除非吃的量很多（例如吃燒仙草），否則可以不用特別去算他的量。但如果是燒仙草的話，因為會加很多的澱粉去讓它成半凝固狀，且會加糖去調和仙草的苦味（賣燒仙草的老闆說的*_*），故就比較不建議吃了（不適合當成低熱量食物吃）。
如果你是在超市買的仙草的話，因為上面都有營養成分表，所以自己去換算即可。
請問一下~
回覆刪除"3湯匙=1份主食" 裡面的"湯匙"是多少c.c.阿?
[版主回覆09/24/2008 12:56:43]這裡的湯匙指的是大同瓷器湯匙,也可拿塑膠湯匙或鐵湯匙來量.一般湯匙的定義為15cc(但需要知道的是cc這種體積的說法只適合液體的食物,顆粒狀或粉狀的食物是以公克計算的)
營養師您好...
回覆刪除我也正在減肥,你的部落格我每天都會來逛逛,真的很感謝你提供一個管道讓我們這些不懂的人可以學很多營養學的知識。
對了,我想問一下,因為喝奶茶很容易胖,有人建議可以喝五十嵐的冰淇淋紅茶,然後紅茶無糖,這樣熱量少很多...真的嗎？我有去問過五十嵐的店員,他們是用統一的香草冰淇淋一球在裡頭,那熱量大概多少呢？是不是只要算冰淇淋的熱量就好。
謝謝您的回答！
[版主回覆10/20/2008 17:26:36]奶茶的熱量來自奶精和糖，故若能不加糖（使用代糖），不加奶精（直接喝茶而非奶茶，或用牛奶來代替奶精）均可降熱量降至最低，或降到零（若使用代糖喝泡沫綠茶或紅茶的話）。
冰淇淋紅茶因為冰淇淋熱量不低（不見得會比奶精低），故並不會是一個較好的選擇，但若此飲料只有冰淇淋和紅茶的話，則只需算冰淇淋的熱量。基本上，一球冰淇淋的熱量約在100大卡以上(看大小)
請教一個很疑惑的問題,豆類不是蛋白質嗎?為什麼小紅豆、大紅豆、綠豆屬於主食類呢?黃豆卻又是蛋白質?謝謝...
回覆刪除[版主回覆07/16/2012 18:21:05]
大部分的豆類都不算是肉類呢，只有黃豆（包括毛豆和豆腐等黃豆製品）和黑豆算是豆類；其他豆類不是算蔬菜就是算澱粉．
基本上，食物的分類是依照主要營養素含量高低來分的，例如，醣類（或稱碳水化合物）比較多的食物就分為主食類（一般俗稱的澱粉類食物）；蛋白質含量比較多的稱為肉類；脂肪含量比較高的稱為脂肪類．
l 故在豆類食物中，吃起來粉粉的，會有飽實感的紅豆，綠豆等因醣類含量比較多，故被歸為主食類(主食類每份含15公克醣類)
l 吃起來沒那麼粉，其蛋白質含量很高，如黃豆和黑豆就屬於肉類．（肉類食物每份含7公克蛋白質，不含醣）
l 吃起來脆脆的，富含纖維，咀嚼感十足的四季豆，敏豆，長江豆等就屬於蔬菜類．(蔬菜類每份含2公克蛋白質，5公克醣類)
版主安唷~!
回覆刪除我又來打擾了
我想請問下鮭魚100g熱量到底是多少呢??
有人說低於150 但我在網站上看的時候,有的寫2xx多
所以很疑惑,搞不清楚..不知道版主可以告知嗎??
[版主回覆07/31/2012 18:34:51]
鮭魚100公克的熱量為230大卡，如果你有額外加油或裹粉等其他材料烹調，就要將這些材料的熱量再加上去計算．基本上如果你對食物熱量有疑惑，建議上去衛生署的食品營養成分資料庫查詢（http://www.doh.gov.tw/FoodAnalysis/ingredients.htm），這是最有公信力的資料．網路熱量相關知識有時抄來抄去，常常亂抄亂寫不見得準．
Ps:建議你在網路上查詢資料時要看一下資料來源，一般若是大學，醫院或政府單位（.org）等的資料可信度會比較高，其他的網路資訊就要見仁見智了．
我想問說像紅豆(一湯匙50大卡)、芋頭(3塊算70大卡(一塊約一湯匙大小))、芋圓(冰店湯匙一匙40大卡)是冰店在舀冰的湯匙還是客人在吃的一般鐵湯匙(圓湯匙)或塑膠湯匙呢??
回覆刪除我去的冰店網址
http://blog.xuite.net/ca062/blog/49171116-%E3%80%90%E9%A3%9F%E8%A8%98%E3%80%91%E5%93%81%E5%85%83%E7%B3%96%E5%8F%A3%E5%86%B7%E9%A3%B2%E5%B7%A5%E5%9D%8A+%28%E8%A3%95%E8%AA%A0%E7%B8%BD%E5%BA%97%29
我不知道他的這種舀料的湯匙要怎麼計算><因為它是讓客人自己舀料秤重計算價錢的
如果說像芋頭她每一塊的大小約50元硬幣大小的話呢，要怎麼計算??
刨冰店如果只有清冰+配料的話，是不是只要算配料的熱量即可?
[版主回覆09/14/2013 22:32:07]紅豆,綠豆,芋頭,芋圓或粉粿粉條這些料都是算主食類，你可以用一碗四份主食來粗略判斷要算幾份主食，然後再加上這些料煮糖水時所吸收的熱量（依照選料的甜度多寡一碗再加上個50~100大卡），之後再加上所淋糖水的熱量來粗算。
不好意思再多問幾個問題像阿Q凍圓
回覆刪除http://keigo1209.pixnet.net/blog/post/37751686-%E3%80%8A%E7%BE%8E%E9%A3%9F%E3%80%8B%E5%B0%8F%E5%90%83%EF%BC%9A%E5%86%B0%E5%93%81@%E5%B1%8F%E6%9D%B1%E7%B8%A3%E5%B1%8F%E6%9D%B1%E5%B8%82%EF%BC%9A%E9%98%BFq%E5%87%8D%E5%9C%93 這類的東西熱量要怎麼計算呢?
我都是吃(抹茶凍+仙草凍+紅豆、薏仁(約塑膠湯匙一匙)+芋圓、番薯圓各4顆)，不加糖及奶油球
另外豆花如果不加糖水的話一晚大概多少熱量呢??
[版主回覆09/14/2013 22:38:48]我不是很知道它的熱量怎麼算，因為不知道它的仙草凍有沒有加澱粉去做，抹茶凍有沒有加糖，但其他東西的熱量算法在上一篇已經回了，你可以自己粗略地估算熱量大概多少。豆花若沒有加糖的話，大概半碗一份肉類^_^
謝謝妳^_^對我提出的一大堆問題作回應，我也好質疑黃芥末醬的熱量，我去大賣場看那個黃芥末的熱量標示，發覺他真的上面寫100毫升0卡>_<
回覆刪除那如果豆花要老闆說要微糖或半糖的話，大約還要粗估加多少大卡下去??你說半碗不加糖的話是一份肉類，那如果一整碗的話不就2份肉類150((不包含糖及配料))?
阿Q凍圓的話我吃仙草凍和抹茶凍是沒有甜味，而且"凍"似乎都是要加澱粉才會凝固，如果不加糖的話那個一碗熱量會很高嗎?
[版主回覆10/01/2013 22:34:28]如果懷疑某食物的營養成份表可參考其原料欄看有沒有那些有熱量的原料（主食、肉類或油糖等），如果此黃介末有上述材料的話，熱量就不可能為0。無法告訴你微糖或半糖的熱量，因甜度感如人飲水，差異性極大，你還是自己估吧。我一般會以10%糖為一般糖基準，再依甜度狀況自己判斷要算多少熱量。
豆花算法對，凍類不知道，因為不知道店家作法，只能告訴你熱量會比芋圓或粉圓等低就是，而如果老闆是用洋菜凝凍，沒有用澱粉或加其它東西的話，是有可能不算熱量的。（不過若果凍類沒有熱量的話，可能代表味道和顏色等都是香料和色素等化學物質調出來的假食物喔^_^）
另外那個刨冰澱粉類配料你說可以用一碗下去粗估，可是每家的碗都不太一樣耶! 有沒有更簡易的方法，比如說用免洗的塑膠湯匙一匙的話配料是大約幾卡?
回覆刪除上面表格說的我覺得很好粗估，但是不知道你說的冰店湯匙是比較大比較深像我po的那家店所用的舀配料的湯匙，還是免洗塑膠湯匙?
例如你表格裡說的(＊ 這類食材也會加糖，不過吸附糖的量較根莖類與雜糧類少，故可用冰店湯匙一匙40大卡來粗估)、(＊ 這類食材多半有和糖一起煮，故建議3塊算70大卡(一塊約一湯匙大小)這兩個的解釋我不太懂是用哪種湯匙當作標準??如果知道的話那下次去到每家店我就可以拿免洗塑膠湯匙去粗估了^_^
麻煩你了
[版主回覆10/01/2013 22:38:04]差不多啦，鐵湯匙、瓷器湯匙或塑膠湯匙 ....此類外形很相似（杓狀），量密度小的粉狀產品或有差異，但量較大顆的冰店餡料來説差異應不會有太大的差別啦^_^
營養師你好：
回覆刪除冰店舀料的湯匙似乎比鐵湯匙、塑膠湯匙來的大且深，那你表格上面寫的例如紅豆一湯匙50大卡?說的是較大較深的舀料湯匙，還是一般的鐵湯匙、塑膠湯匙呢??????? 因為冰店舀料的一湯匙就有鐵湯匙3匙的量了，搞錯營養師的表格換算的話，熱量會差很大>_
[版主回覆10/10/2013 18:15:31]我們一般的塑膠湯匙和鐵湯匙。
基本上，營養學（或營養師在講份量時）所說的湯匙標準是瓷器湯匙，碗則是大同瓷器碗，但因為現在人大部份外食，故瓷器湯匙和碗較少見（應該是容易打破的關係吧*_*），故可以拿跟它大小差不多的塑膠湯匙和鐵湯匙來用。所以，湯匙是指我們喝湯吃飯用的小湯匙，不是煮火鍋或整鍋湯時，用來將湯分到小碗所使用的大湯匙喔^_^
另外營養師，奇摩部落格關閉後，之後PO的文章會在哪邊發布呢??
回覆刪除我剛看了我愛的《芋頭3塊70大卡，一塊一湯匙大小，如果是冰店那種較大且深的湯匙話，三塊真的只有70大卡，還是說是以鐵湯匙的大小為依據》，因為冰店舀料的湯匙跟一般再吃冰的鐵湯匙真的大大大大不同啊>_<表格寫的大卡粗估是鐵湯匙還是舀料大且深的湯匙呢??
[版主回覆10/10/2013 18:18:49]嗯，今天發了一整天研究部落格，並註冊了新的帳號，晚點會告訴大家搬到哪裡去。謝謝你的關心喔^_^
所謂的湯匙都是指我們喝湯用的那種小湯匙喔（和磁器湯匙大小差不多那種），所以簡單地說就是三小塊芋頭啦>_