2013/2/16

年後肥肉大挑戰



  


  長達九天的年假即將邁向尾聲,隨著年節的結束,緊接著的是三、四月的明媚春天,也正是減肥最夯的季節。不管是為了減去整個冬天所儲存下來的脂肪,還是純粹為了減掉年節放縱所多吃的熱量,年後,對大部分的人來說,都是減肥的大好時機!根據之前國民健康局的調查,40%的民眾過年期間平均體重增加了1.7公斤;而根據Stella之前多年的一對一臨床減重諮詢經驗發現,即使有在減肥,但八成以上的人年節後體重會增加,只是增加的量較少,多半介於0.5~1公斤間。如何掌握年後時機,在天氣回暖,卸掉厚重衣服前重新找回好身材?這裡提供簡單兩個步驟,和大家一起來討論年後減肥的話題。


 


步驟一:修正致胖壞習慣


年節這段期間會肥胖是事出有因的,故若體重想要止升回跌,就需要從根本著手~了解自己發胖原因,改變這些致胖壞習慣做起!綜觀這段時間導致體重發胖的原因主要有四:


1.          三餐作息不規律,飲食節奏亂掉~例如太晚起床沒有吃早餐,熬夜晚睡多吃宵夜,或在三餐間多了點心零食或額外餐食。


[處理方法]對大部分的人來說,年後都要準備開工或開學,故宜趁機趕快把生活作息調整回來,建議回歸以三餐為主的好習慣。


    學生與一般上班族:建議養回7~9點早餐,12~1點午餐和6~8點晚餐,以三餐為主,兩餐間不要吃點心零食,睡前四小時不要吃東西的正常作息。


    本來就是晚起或晚睡的人:可依自己習慣,養成起床第一餐吃得好,第二餐吃得飽,第三餐吃得少的作息。同樣改掉兩餐間的點心零食,並維持睡前四小時不吃東西的好習慣。


 


2.          點心零食吃太多,飲食過於放縱~年節期間有很多場合會讓人不自覺吃入太多額外的點心零食,例如在家打牌,看電視,全家團圓聊天或開車出遊時無聊下吃入過多的點心零食,或吃了太多額外應景的年節食物與零食(如年糕、發糕等)。


[處理方法]該吃的都吃過了,宜開始收心了。建議除回歸之前所提的,以三餐為主的好習慣,戒掉點心零食以外。


    務必意識這種無聊或不自覺場合是自己體重增加的最大敵人,故若還是有這類場合最好就是不要準備點心零食在旁。建議可準備口香糖或無糖飲料等食物讓自己不會不小心吃入這些食物。


    建議整理家裡,把一些還沒吃完的點心零食與年節應景食物,分給不怕胖的家人或親友吃,不要到處擺放誘惑自己。眼不見為淨,減少誘惑遠比處處考驗自己的意志力簡單且容易執行。


 


3.          缺乏運動,活動量降低~年節時間很多人作息會亂掉,因晚起或長時間待在家裡活動量較日常少,或是停掉原本規律的運動習慣,使得代謝比原本低,吃得卻比平日多而更容易發胖。


[處理方法]原本就有規律運動習慣的人建議恢復原本的運動好習慣;如果原本沒有運動習慣的人,也建議在年後增加點運動量來消耗年節或冬天儲存下來的脂肪。這裡的運動不是要你特別去健身或游泳,而是增加生理活動量,例如你可以養成每天跳15分現在最流行的鄭多蓮熱身操,或飯後去公園或學校等居家附近的綠地快走個30~50分鍾,或安排假日和小孩親友出外騎腳踏車或踏青出遊….等,為自己規劃一週3~5天的活動方案。


 


4.          聚餐應酬太多~年節期間一般避不了一些聚餐應酬場合,如除夕的團圓飯、回娘家等這類傳統大餐場合,或是因有足夠的假期而與親友或老同學相約聚餐應酬,或出外旅遊吃大餐。這類聚餐應酬場合常會有烹調油膩、口味重、熱量高等問題,再加上很多人在這種場合會比較放鬆或放縱自己,而吃入較多的食物。


[處理方法]既然年節已經快結束,且想要趕快將體重減下來,最好開始要避免或推掉一些不必要的聚餐應酬場合。如果真的無法避免的話,可透過下列方法來減少對體重的影響。


    選擇餐次與餐廳:如不得已還是要聚餐應酬,那麼就參與選擇吧!可以選擇吃午餐就不要選擇吃晚餐(讓自己有較多時間把熱量消耗掉);可以選擇套餐就不要選擇吃到飽(避免自己吃入太多食物);可以選擇餐廳的話,就選擇烹調較輕淡、食物較不油膩的餐廳(例如日式料理一般比中式清淡);可以選擇菜色的話,就自己點烹調較不油膩的餐點吃。


    平衡:若有一餐吃大餐,其他兩餐就要吃少一點、吃清淡一點來平衡這餐大餐所多吃的熱量。


    穿合身的衣服:合身的衣服可避免你吃太多,漂亮的衣服可讓你為了維持外觀而節制飲食(因吃太多肚子會凸起來不好看>_<)。


    跟對的人坐在一起:盡量坐在習慣好、食量小的人身邊,或跟有話題可聊的好朋友坐在一起。根食量小的人坐在一起可減少自己吃東西的量;跟有話可聊的親友坐在一起會讓你多說話少吃東西這都可以減少你吃東西的量,避免你因無聊而以吃為主。


    其他:擁有正確心態,例如如真的看到喜歡吃的東西就挑一個最愛的來吃吧,告訴自己"為所愛而胖,不為不愛而胖",細嚼慢嚥,好好品嚐,避免因過度壓抑而暴食、或亂吃其他不愛的東西。另外,還是建立餐吃七、八分飽的習慣,注意挑選烹調較不油的食物吃。


 


步驟二:制定減肥計畫


減肥計畫的制定需要依自己需求來設計:


目標1:僅想減掉過年期間所增加的體重(減重2公斤以下)


只要恢復上述的好習慣,掌握之前所提的3-4-7原則,大體上一個月即可達成。


    3:指以3餐為主,飯肉菜都吃,兩餐間不要吃點心零食。


    4:指睡前4小時不要吃東西,讓身體有時間消耗晚餐所吃的熱量。


    7:指餐吃七八分飽,讓胃有機會縮小,瘦下來才不容易復胖回去。


 


目標2:想減掉2~4公斤(減重4公斤以下)


同樣,恢復上述好習慣,養成3-4-7原則,加上一點小技巧及兩個好習慣,基本上也是一個月左右即可達成。


    一點小技巧:指的是少油的技巧,盡量挑選蒸、煮、烤、燉、魯、燙等較少油的烹調的食物。


    兩個好習慣:指的是運動和喝水。最好養成好動的習慣,每天規劃30~45的活動,每週維持3~5天;水分則是每天喝2000~2500cc左右,水或無糖飲料都可以。


建議參考部落格文章:外食輕鬆減卡指南~基礎篇_食物選擇原則() http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=841&prev=880&next=600&l=f&fid=19 運動與減肥~如何將運動加到減肥計畫中! http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=811&prev=974&next=219&l=f&fid=5


 


目標3:想減掉5~10公斤或10公斤以上的體重


依照上述目標12的建議:3-4-7飲食原則,一點小技巧&兩個好習慣;並參考範例食譜,或搭配減重輔助品,執行2~3個月左右約可減下10公斤的體重。


    範例食譜請參考部落格文章:【減肥必懂】維持體重不復胖,從減肥開始做起!(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=2450&prev=2507&next=2405&l=f&fid=5 )


    減重輔助品請參考部落格左側「文章分類」中「減重_認識減肥輔助品」檔案夾


 


註:若有興趣自行設計減重計畫可參考「文章分類」中「減重_基本知識篇」檔案夾,閱讀下面主題文章:


減肥第一步驟:計算自己一天可以吃多少卡路里?


.減肥第二步驟:想減肥,一天該吃多少卡路里?


減肥第三步驟:減肥過程中吃的藝術_1~減肥時熱量該吃多少?


減肥第三步驟:減肥過程中吃的藝術_2~一天該吃幾餐比較好?


減肥第三步驟:減肥過程中吃的藝術_3~該選擇什麼食物吃才對?


.減肥第四步驟:認識減肥必修食物學分_.基礎篇


減肥第四步驟:認識減肥必修食物學分 B. 進階篇:實用減脂指南() ()


「易瘦體質」養成計畫:PartI生活作息篇


「易瘦體質」養成計畫:PartII 飲食生活篇


 


 


4 則留言:

  1. 光是除去零食和恢復正常運動這兩樣~ 就可以馬上瘦下許多了 ^^
    [版主回覆02/23/2013 11:10:34]沒錯.事實上,如果沒有吃胖很多,且事後馬上認真減肥,一般1~2公斤的體重約一周內就可減回來的^_^

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  2. 謝謝STELLA營養師!看了你的回覆讓我有安心的感覺~~~~我現在的體重大約在46.9KG,我給自己所訂的飲食份量是10份主食.6份蛋白質.2碗青菜.3份水果+1杯鮮奶(而油脂及糖類我不知如何計算,故不列入飲食單中)...但因為孕吐有點嚴重.有時也沒有吃到足夠的份量!而醫生有開葉酸及B群給我每天服用.能減少倦怠感!希望若我有其它的問題你能不嫌麻煩的幫我解答!謝謝您 JOYCE
    [版主回覆02/26/2013 23:21:27]不用特別注意油脂和糖,focus在主食肉類水果蔬菜等營養的食物就好,只要體重增加適當就不用擔心因懷孕而胖的問題。
    沒問題的,若有問題需要幫的話再問我^_^

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  3. 我长了1.5kg,真是每逢佳节倍伤心啊。
    [版主回覆03/17/2013 23:59:21]別難過,這種年節增加的體重雖來得快,但也去得快,若能結日後趕快認真一點,一般3~5天就會減回去了^_^

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  4. 營養師:
               我是JOYCE.從懷孕至今己邁入20週..但我的體重己上升至53.8KG!!(原本是46.9KG)
               有點驚人的上升速度(><")這還是中期~~若是後期我要如何是好呀?
               想向你請教一下,再來我要如何去吃東西.才不會一直胖起來?
                  我希望是胖到寶寶而不是我呀!謝謝你囉~~~~JOYCE
    [版主回覆06/08/2013 11:28:49]醫生應該會跟妳說每週可增加多少體重,故你只要照著醫生的建議體重增加方向,注意體重上升的速度即可。但因每個階段體重增加的目的不同,且懷孕第三期是胎兒快速成長的時期,故不管你是否在第一和第二期體重增加過度,都不適合因為怕胖而再第三期過度限制熱量。如果醫生叮嚀你體重增加太快要控制,那麼你就把熱量控制在未減肥前的熱量在多個250~300大卡左右;若醫生說體重增加還可,那麼就把每天所吃熱量控制在未減肥前熱量在多加300~350大卡。
    註:不要為了體重而過度擔心,懷孕的重點是提供足夠營養與熱量給孩子。另外,由於這段時間增加的體重包括了胎兒(3200~3600公克),母體組織(子宮,羊水等相關組織+哺乳儲存能量)等的重量,這些在生完後就會很快減輕掉,並非實際增加的脂肪,故一般妳這種原本體重才47公斤,生產時若增加的體重是原本體重12~14公斤內,產後惡露排除,子宮恢復後就大多數會消掉了,若真的還有留個3,5公斤在身上,只要稍微注意飲食一下,也很容易就可減肥去,故不要太過於在乎體重的數字。

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