2013/3/4

[減肥常見食物迷思]常被誤認是蔬菜的食物~馬鈴薯!






馬鈴薯,一個最常被誤認為屬於蔬菜類的食物:


    它是美國青少年最常吃的"蔬菜",青少年每天最常吃的蔬菜中有31.2%是馬鈴薯產品及相關製品(包括薯條與薯片)這是由美國路易斯安那州立大學針對13-18 歲青少年進行的飲食調查的發現。


    美國農業部的另一項調查也顯示,馬鈴薯是美國人食用最多的蔬菜,生菜則排行第二。


 


  儘管在以米麵等為主食的台灣,馬鈴薯佔的比例並不高,但很多人還是誤以為它是蔬菜類,或認為它應該也是一種很健康的食物(畢竟吃起來沒有很甜),也因此越來越多的馬鈴薯相關製品出現在市場上,從流行的薯條三兄弟、速食店必見的薯條,到夜市的焗烤馬鈴薯到底馬鈴薯是什麼樣的食物?營養價值好不好?適不適合減肥使用?現在就讓我們來探討這個最的長的跟地瓜很像,英文也跟地瓜(Sweet Potato)類似的食物~馬鈴薯(Potato)吧!


 


 


[解碼]馬鈴薯營養知多少?


1.馬鈴薯是主食類(澱粉類)食物,而非蔬菜類食物!  


  下面是每100公克馬鈴薯的營養成分資料,基本上,某食物的分類是屬於主食類、肉類、水果類、蔬菜類或油脂類,主要是從其主要所含的營養素為何來判斷的,如果這個食物含的醣類比要多就屬主食,蛋白質比較高就屬於肉類….以此類推。從下表中我們可發現在蛋白質、脂肪和醣類三大主要營養素中,馬鈴薯含的澱粉是最高的,故馬鈴薯應該是主食類,而非蔬菜類。(註:每100公克的蔬菜類含1公克蛋白質,5公克醣類….故很明顯的,馬鈴薯不屬於蔬菜類啊^_^


 




 


2.馬鈴薯營養分析~  


從基本營養素,醣類、脂肪、蛋白質、熱量等來看,馬鈴薯較大的亮點就是熱量較低!


  100公克有81大卡熱量,這在澱粉類食物中算是較低的一種,地瓜100公克有124大卡,而飯、麵等50公克就有一份主食(70大卡)的熱量。馬鈴薯的蛋白質較地瓜高,但纖維僅有地瓜的2/3左右 


 


從維生素的角度來看,馬鈴薯並沒有什麼顯著的特色


  儘管有人說它富含維生素C,的確每100公克含25毫克維生素C,這個數字在水果類算低的,但在澱粉類中算是很高的。但考量的馬鈴薯一定要經過烹調,而維生素C是一種很容易受到熱破壞的營養素,且會溶於水,故同樣的,Stella認為馬鈴薯並非良好的維生素C來源。而從馬鈴薯的顏色來看,我們也可以發現它應該也不含花青素(紫色蔬果)、類胡蘿蔔素(橙/黃色)、茄紅色(紅色)等植物性營養素。


 


從礦物質的角度來看,馬鈴薯是鉀的良好來源!


  100公克含300毫克鉀,甚至比地瓜還高,鋅含量也不低,其他則是普普。不過,因為它是很好的鉀來源食物,故被認為是對心臟健康很好的食物[美國心臟協會把馬鈴薯列為有益心臟健康的食物]。


 


  總結上述,從營養的角度來看,馬鈴薯為熱量較低的非精緻加工澱粉類食物,是鉀的良好來源,且相較於一般日常所吃的飯、麵、麵包、吐司等澱粉類食物,它還含有維生素CB和鉀、鎂、磷、鋅等礦物質,故可說是一個不錯的澱粉類食物選擇!


 


 


[解碼]馬鈴薯是肥胖頭號殺手,還是減重好幫手?


  之前,哈佛大學曾對美式飲食中的馬鈴薯做研究,調查結果發現「美國人的“肥胖”頭號敵人,不是蛋糕,汽水或雙層煙肉芝士漢堡飽,而是最簡單的馬鈴薯!」。在這項針對現代美國人的飲食研究中,科學家發現天額外多吃一份薯條者,4年之內,平均增重3.4磅;而總體而言,一個額外的馬鈴薯,不管以任何方式煮食,在4年內,平均增重1.3磅。事實上,會有這個結果,問題不是出在馬鈴薯身上,而是經過加料的馬鈴薯。


 


  不同於地瓜本身就具有甜味,馬鈴薯本身沒什麼味道,故在烹調過程中多半要加料增添美味,從最簡單的烤馬鈴薯上加上牛油,或直接用油煎熟;到加奶油拌成薯泥,當成沙拉食用時再加上大量的沙拉醬調拌;直接油炸的薯條;甚至現在很流行,烤完加上大量起司醬、火腿、鮪魚等各式醬料(有些標榜皮也能吃的馬鈴薯其實還是炸過的>_<,故關鍵因素在於你怎麼料理馬鈴薯的。如果加了很多料或油脂下去烹調的話,那馬鈴薯就是肥胖殺手,如果只是把它拿來煮湯或烤熟來吃,那麼它就算是減肥幫手。



2 則留言:

  1. DEAR STELLA:
                              我是JOYCE 之前有請教你懷孕的飲食觀念!我到目前為止的體重增加至48.1KG(之前是46.9KG)我己經10週+4天...這樣增加的體重還算OK嗎?寶寶有2.9公分(很神奇己經可從超音波看出雛形)我有打算餵母乳,但不知現在的飲食要如何規畫?可以生產之後有充裕的奶水給寶寶飲用?是現在就在規畫或生產之後再規畫呢????麻煩你指導一下囉!我想趁現在規畫一下,也可以給婆婆一些觀念?先教育一下免得她煮得我不喜歡..而弄得關係緊張! 
    [版主回覆03/28/2013 18:49:48]

    這樣體重還算OK,因為初期只增加1公斤多一點而已.


    至於餵母乳的問題….只要妳懷孕過程營養攝取足夠,又有照醫院教導從中期開始做乳房按摩並維持乳腺的通暢,一般人大多數部會有問題的,故不需要過度擔心到時候會有乳汁不夠的問題.(如果你很在乎的話,記得要去上媽媽教室的課程,學習如何乳房照護)

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  2. 請問如果早餐中餐正常吃,晚餐只吃水煮馬鈴薯,不加任何調味料,那可以減肥嗎??還是反而會變胖??
    還是說三餐都吃馬鈴薯呢???
    靠馬鈴薯該如何減肥?
    [版主回覆05/25/2013 17:11:31]只要總熱量攝取控制在<消耗量上,就可以減肥,故不管你是否吃馬鈴薯,重點是在你馬鈴薯的熱量有多少(吃了幾顆)&早中兩餐吃的熱量,簡單地說就是一天下來總攝取熱量有沒有超過身體的消耗量。

    至於是否三餐都吃馬鈴薯....同樣地,重點是加起來的攝取總熱量有否有<消耗量。若有就可以瘦,沒有就會胖。不過,減肥的重點不在用什麼方法,因為只要你恆心毅力夠,能做到少吃就可瘦;減肥的重點在於你用的這個方法是否可持久,可持久到你見到自己的目標體重,可持久一輩子。因為若無法持久的話,一恢復正常飲食就很容易胖,故減肥更重要的是過程,不是結果,若減肥的過程中不會過度壓抑,在減肥過程中有充分學習與了解食物,知道自己為什麼會胖,並建立起良好的習慣,才可減下來不會復胖;反之,若只是聽說某某方法有效就去採用,且過程中沒有建立良好ˇ習慣並懂得如何正確看待日常生活中的食物,那就很容易復胖回去。

    馬鈴薯屬於主食類,若你真的喜歡吃馬鈴薯,可用它取代原本吃的主食類食物。

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