馬鈴薯，一個最常被誤認為屬於蔬菜類的食物:
＊ 它是美國青少年最常吃的"蔬菜"，青少年每天最常吃的蔬菜中有31.2%是馬鈴薯產品及相關製品（包括薯條與薯片）…這是由美國路易斯安那州立大學針對13-18 歲青少年進行的飲食調查的發現。
＊ 美國農業部的另一項調查也顯示，馬鈴薯是美國人食用最多的蔬菜，生菜則排行第二。
儘管在以米麵等為主食的台灣，馬鈴薯佔的比例並不高，但很多人還是誤以為它是蔬菜類，或認為它應該也是一種很健康的食物（畢竟吃起來沒有很甜），也因此越來越多的馬鈴薯相關製品出現在市場上，從流行的薯條三兄弟、速食店必見的薯條，到夜市的焗烤馬鈴薯…到底馬鈴薯是什麼樣的食物？營養價值好不好？適不適合減肥使用？…現在就讓我們來探討這個最的長的跟地瓜很像，英文也跟地瓜（Sweet Potato）類似的食物～馬鈴薯(Potato)吧！
［解碼］馬鈴薯營養知多少？
1.馬鈴薯是主食類（澱粉類）食物，而非蔬菜類食物！
下面是每100公克馬鈴薯的營養成分資料，基本上，某食物的分類是屬於主食類、肉類、水果類、蔬菜類或油脂類，主要是從其主要所含的營養素為何來判斷的，如果這個食物含的醣類比要多就屬主食，蛋白質比較高就屬於肉類….以此類推。從下表中我們可發現在蛋白質、脂肪和醣類三大主要營養素中，馬鈴薯含的澱粉是最高的，故馬鈴薯應該是主食類，而非蔬菜類。（註：每100公克的蔬菜類含１公克蛋白質，5公克醣類….故很明顯的，馬鈴薯不屬於蔬菜類啊^_^）
2.馬鈴薯營養分析～
從基本營養素，醣類、脂肪、蛋白質、熱量等來看，馬鈴薯較大的亮點就是熱量較低！
每100公克有81大卡熱量，這在澱粉類食物中算是較低的一種，地瓜100公克有124大卡，而飯、麵等50公克就有一份主食(70大卡)的熱量。馬鈴薯的蛋白質較地瓜高，但纖維僅有地瓜的2/3左右。
從維生素的角度來看，馬鈴薯並沒有什麼顯著的特色！
儘管有人說它富含維生素Ｃ，的確每100公克含25毫克維生素C，這個數字在水果類算低的，但在澱粉類中算是很高的。但考量的馬鈴薯一定要經過烹調，而維生素Ｃ是一種很容易受到熱破壞的營養素，且會溶於水，故同樣的，Stella認為馬鈴薯並非良好的維生素Ｃ來源。而從馬鈴薯的顏色來看，我們也可以發現它應該也不含花青素（紫色蔬果）、類胡蘿蔔素（橙/黃色）、茄紅色(紅色)等植物性營養素。
從礦物質的角度來看，馬鈴薯是鉀的良好來源！
每100公克含300毫克鉀，甚至比地瓜還高，鋅含量也不低，其他則是普普。不過，因為它是很好的鉀來源食物，故被認為是對心臟健康很好的食物［美國心臟協會把馬鈴薯列為有益心臟健康的食物］。
總結上述，從營養的角度來看，馬鈴薯為熱量較低的非精緻加工澱粉類食物，是鉀的良好來源，且相較於一般日常所吃的飯、麵、麵包、吐司等澱粉類食物，它還含有維生素C、B和鉀、鎂、磷、鋅等礦物質，故可說是一個不錯的澱粉類食物選擇！
［解碼］馬鈴薯是肥胖頭號殺手，還是減重好幫手？
之前，哈佛大學曾對美式飲食中的馬鈴薯做研究，調查結果發現「美國人的“肥胖”頭號敵人，不是蛋糕，汽水或雙層煙肉芝士漢堡飽，而是最簡單的馬鈴薯！」。在這項針對現代美國人的飲食研究中，科學家發現天額外多吃一份薯條者，4年之內，平均增重3.4磅；而總體而言，一個額外的馬鈴薯，不管以任何方式煮食，在4年內，平均增重1.3磅。事實上，會有這個結果，問題不是出在馬鈴薯身上，而是經過加料的馬鈴薯。
不同於地瓜本身就具有甜味，馬鈴薯本身沒什麼味道，故在烹調過程中多半要加料增添美味，從最簡單的烤馬鈴薯上加上牛油，或直接用油煎熟；到加奶油拌成薯泥，當成沙拉食用時再加上大量的沙拉醬調拌；直接油炸的薯條；甚至現在很流行，烤完加上大量起司醬、火腿、鮪魚等各式醬料（有些標榜皮也能吃的馬鈴薯其實還是炸過的>_<）…，故關鍵因素在於你怎麼料理馬鈴薯的。如果加了很多料或油脂下去烹調的話，那馬鈴薯就是肥胖殺手，如果只是把它拿來煮湯或烤熟來吃，那麼它就算是減肥幫手。
DEAR STELLA:
回覆刪除我是JOYCE 之前有請教你懷孕的飲食觀念!我到目前為止的體重增加至48.1KG(之前是46.9KG)我己經10週+4天...這樣增加的體重還算OK嗎?寶寶有2.9公分(很神奇己經可從超音波看出雛形)我有打算餵母乳,但不知現在的飲食要如何規畫?可以生產之後有充裕的奶水給寶寶飲用?是現在就在規畫或生產之後再規畫呢????麻煩你指導一下囉!我想趁現在規畫一下,也可以給婆婆一些觀念?先教育一下免得她煮得我不喜歡..而弄得關係緊張!
[版主回覆03/28/2013 18:49:48]
這樣體重還算OK，因為初期只增加1公斤多一點而已．
至於餵母乳的問題….只要妳懷孕過程營養攝取足夠，又有照醫院教導從中期開始做乳房按摩並維持乳腺的通暢，一般人大多數部會有問題的，故不需要過度擔心到時候會有乳汁不夠的問題．（如果你很在乎的話，記得要去上媽媽教室的課程，學習如何乳房照護）
請問如果早餐中餐正常吃,晚餐只吃水煮馬鈴薯,不加任何調味料,那可以減肥嗎？？還是反而會變胖？？
回覆刪除還是說三餐都吃馬鈴薯呢？？？
靠馬鈴薯該如何減肥？
[版主回覆05/25/2013 17:11:31]只要總熱量攝取控制在<消耗量上，就可以減肥，故不管你是否吃馬鈴薯，重點是在你馬鈴薯的熱量有多少（吃了幾顆）＆早中兩餐吃的熱量，簡單地說就是一天下來總攝取熱量有沒有超過身體的消耗量。
至於是否三餐都吃馬鈴薯....同樣地，重點是加起來的攝取總熱量有否有＜消耗量。若有就可以瘦，沒有就會胖。不過，減肥的重點不在用什麼方法，因為只要你恆心毅力夠，能做到少吃就可瘦；減肥的重點在於你用的這個方法是否可持久，可持久到你見到自己的目標體重，可持久一輩子。因為若無法持久的話，一恢復正常飲食就很容易胖，故減肥更重要的是過程，不是結果，若減肥的過程中不會過度壓抑，在減肥過程中有充分學習與了解食物，知道自己為什麼會胖，並建立起良好的習慣，才可減下來不會復胖；反之，若只是聽說某某方法有效就去採用，且過程中沒有建立良好ˇ習慣並懂得如何正確看待日常生活中的食物，那就很容易復胖回去。
馬鈴薯屬於主食類，若你真的喜歡吃馬鈴薯，可用它取代原本吃的主食類食物。