再談份量減肥（下）份量換算圖解

　　在上一篇，我們詳細介紹了如何將食物營養成份表上的熱量，換算成主食、肉類和水果的份數。之前我們所舉的例子是三明治這類可當成正餐吃、吃得飽的食物，如三角飯糰，漢堡，涼麵，便當等便利商店常見的，三餐所吃的主食，大致上都可用上述方法換算，接著我們要再舉一個食物換算的例子，這次我們將以零食類的食物為例。

 

一.[練習題]拆解餅乾零食的份量

　　這次我們要學著拆解的是鳳梨酥的熱量，同樣的，我們可依照上一篇所教的步驟來進行：

＠看『營養標示』欄，先了解所吃食物或每份食物的熱量

這包鳳梨酥每份含115.3大卡，我們可在下圖中看到每份的蛋白質，脂肪和碳水化合物的量：

 

 

@看『成份』欄，了解裡面有哪些食物

從成份欄我們則可得知主要有主食類、糖、油脂類和肉類。

主食類：麵粉

糖：砂糖

油脂類：奶油

其他：鳳梨餡(鳳梨酥中的鳳梨餡並非新鮮鳳梨，而是鳳梨加工製品，故暫歸於其他類)

 

@拆解食物，兜看看主食、肉類等各類食物各佔多少

1.      先算主食類：因為主食、油脂和糖三種原料中只有主食類才有蛋白質，故可從蛋白質回推含多少主食類。每公克的主食類含有2公克蛋白質，故可推算本鳳梨酥含有0.83份主食。

2.      再算油脂類或糖類：直接將油脂和糖的公克數除以5，即可換算出此鳳梨酥的熱量。

食物		醣類	蛋白質	脂肪	熱量(大卡)
鳳梨酥一塊		19公克	1.65公克	3.6公克	115.3大卡
食物分類	份量	醣類	蛋白質	脂肪
主食類	0.83	0.83×15 =12.5	0.83×2 =1.65	0
油脂類	0.72	0	0	0.72×5 =3.6
糖	1.3	1.3×5 =6.5	0	0
Total		19公克	1.65公克	3.6公克

 

故可得知此鳳梨酥一個＝0.83份主食、0.72份油脂和1.3份糖。而從份亮的角度來說，為了方便一般會取整數，故會簡化為1份主食、1份油脂和1份糖。

 

 

二.[比較題]：學會判斷食物的營養價值

方法1：從份量來判斷～

在這兩篇文章中我們算了兩種食物的份量：

u        三明治(一個211大卡)＝2(份)主食、0.5(份)肉類、1.5 (份)脂肪 [註1]              

u        鳳梨酥(一個115.3大卡)＝1份主食、1份油脂和1份糖

 

　　當從份量的角度來看時，我們可以發現， 三明治的熱量來自營養較好的食物且分布比較廣泛（主食，肉類，水果，蔬菜，油脂）；而鳳梨酥的熱量則主要來自碳水化合物（包括澱粉類等非精緻的「醣」和精緻的「糖」）和油；故可得知吃三明治的不管在營養價值上或飽食感上都比鳳梨酥高。一般而言，類似鳳梨酥這類，熱量主要是來自油、醣等加工食物多半在營養學上屬於營養密度比較差的食物，這類食物一般還兼具有飽食感差的問題（食物中若含有較多量的蛋白質或蔬菜水果等富含纖維的食物將有助於延緩胃排空及增加飽食感的作用），而其中的油糖都是身體的主要熱量來源，故若吃太多而沒有把它消耗掉的話，很容易變成脂肪儲存在體內。另，若加了過多的精緻糖類還容易導致血糖急劇上升並劇降的問題，而容易出現所謂的甜食上癮症後群，故對於吃東西很在乎飽食感的人，或很容易一直想吃甜食的人，或有高血糖或糖尿病的人最好少吃這類食物。

 

[註1]在上篇中三明治實際算起來是1.7(份)主食、0.4(份)肉類、1.6 (份)脂肪，這裡為了方便是取整數計算

 

 

方法2：看材料～

　　如果你並沒有在算份量而只是想要知道這個食物營養價值好不好，決定是否要買給自己或家人吃，還有另一個很簡單的方法，就是看材料。根據衛生署法規，食物的原料要從多排到少，所以，當你在買食物時，可參考上面的材料欄，看看前3、4位大多是什麼樣的材料，就大概可判斷出此東西營養價值好不好，且可了解是否為真材實料。舉例來說，下面是三種餅乾類食物的材料表，猜猜看這三種餅乾哪種比較營養？

 

u        餅乾Ａ： 植物性乳化油、砂糖、麵粉、巧克力、全脂奶粉、可可粉、馬鈴薯澱粉、色素、麥芽糊精、食用香料、乳化劑、膨脹劑、精鹽

u        餅乾Ｂ： 麵粉、植物油、糖、芝麻、杏仁果粒

u        餅乾Ｃ： 麵粉、全麥粉、植物油、奶油、燕麥片、小麥胚芽、乳酪、芝麻、奶粉、活性酵母、食鹽、膨脹劑

 

　　即使我們不看熱量，也不算份量，只要看看油，糖是否排在前幾位，就大概可知道熱量高不高；再看看之後的材料是真材食料比較多，還是色素，香料，膨脹劑等食物添加物較多，就可推測哪個食物比營養價值比較好了。猜出來了嗎？上述三個食物分別是OREO巧克力夾心（Ａ）、老楊杏仁方塊酥（Ｂ）、義美多穀物蘇打餅乾（Ｃ），你看得出來嗎？

 

 

三.[應用題]食物份量的運用

　　學會份量的換算，除可用於減肥外，還可用在某些慢性病的飲食控制上：

u        減肥：這個技巧一般用於份量減肥。份量減肥重視食物的營養價值，故會進一步去分析所吃的熱量由轉換自多少主食、肉類、水果等食物，並管理這三大類食物的攝取份量。

u        糖尿病：因胰島素出了問題，故要調控所有含醣類食物的總量，包括主食類、水果和精緻糖等。

u        腎臟病：主要要管控的是肉類，也就是蛋白質的量。一般醫生會告知一天能攝取多少蛋白質，而每份肉類含7公克蛋白質，故只要控制好肉類的攝取份數就可以管理好蛋白質的攝取總量。

事實上，在減肥方面教份量計算的比較少，坊間一般比較會用到＆教份量書反而是糖尿病的飲食書籍，故如果大家對份量方面有興趣的話，比較容易在糖尿病飲食書籍中找到這方面的資料喔。

 

有關甜食上癮症候群可參考部落格文章：你不可不知的生活營養學_3.關於醣類的基本知識（下）http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=2012&prev=2918&next=1926&l=f&fid=21