2012/7/8

再談份量減肥(下)份量換算圖解




  在上一篇,我們詳細介紹了如何將食物營養成份表上的熱量,換算成主食、肉類和水果的份數。之前我們所舉的例子是三明治這類可當成正餐吃、吃得飽的食物,如三角飯糰,漢堡,涼麵,便當等便利商店常見的,三餐所吃的主食,大致上都可用上述方法換算,接著我們要再舉一個食物換算的例子,這次我們將以零食類的食物為例。


 


.[練習題]拆解餅乾零食的份量


  這次我們要學著拆解的是鳳梨酥的熱量,同樣的,我們可依照上一篇所教的步驟來進行:


@看『營養標示』欄,先了解所吃食物或每份食物的熱量


這包鳳梨酥每份含115.3大卡,我們可在下圖中看到每份的蛋白質,脂肪和碳水化合物的量



 


 


@看『成份』欄,了解裡面有哪些食物


從成份欄我們則可得知主要有主食類、糖、油脂類和肉類。


主食類:麵粉


糖:砂糖


油脂類:奶油


其他:鳳梨餡(鳳梨酥中的鳳梨餡並非新鮮鳳梨,而是鳳梨加工製品,故暫歸於其他類)


 


@拆解食物,兜看看主食、肉類等各類食物各佔多少


1.      先算主食類:因為主食、油脂和糖三種原料中只有主食類才有蛋白質,故可從蛋白質回推含多少主食類。每公克的主食類含有2公克蛋白質,故可推算本鳳梨酥含有0.83份主食。


2.      再算油脂類或糖類:直接將油脂和糖的公克數除以5,即可換算出此鳳梨酥的熱量。














































食物



醣類



蛋白質



脂肪



熱量(大卡)



鳳梨酥一塊



19公克



1.65公克



3.6公克



115.3



食物分類



份量



醣類



蛋白質



脂肪



 



主食類



0.83



0.83×15


=12.5



0.83×2


=1.65



0



油脂類



0.72



0



0



0.72×5


=3.6





1.3



1.3×5


=6.5



0



0



Total



19公克



1.65公克



3.6公克



 


故可得知此鳳梨酥一個=0.83份主食、0.72份油脂和1.3份糖。而從份亮的角度來說,為了方便一般會取整數,故會簡化為1份主食、1份油脂和1份糖。


 


 


.[比較題]:學會判斷食物的營養價值


方法1:從份量來判斷~


在這兩篇文章中我們算了兩種食物的份量:


u        三明治(一個211大卡)2()主食、0.5()肉類、1.5 ()脂肪 [1]              


u        鳳梨酥(一個115.3大卡)1份主食、1份油脂和1份糖


 


  當從份量的角度來看時,我們可以發現, 三明治的熱量來自營養較好的食物且分布比較廣泛(主食,肉類,水果,蔬菜,油脂);而鳳梨酥的熱量則主要來自碳水化合物(包括澱粉類等非精緻的「醣」和精緻的「糖」)和油;故可得知吃三明治的不管在營養價值上或飽食感上都比鳳梨酥高。一般而言,類似鳳梨酥這類,熱量主要是來自油、醣等加工食物多半在營養學上屬於營養密度比較差的食物,這類食物一般還兼具有飽食感差的問題(食物中若含有較多量的蛋白質或蔬菜水果等富含纖維的食物將有助於延緩胃排空及增加飽食感的作用),而其中的油糖都是身體的主要熱量來源,故若吃太多而沒有把它消耗掉的話,很容易變成脂肪儲存在體內。另,若加了過多的精緻糖類還容易導致血糖急劇上升並劇降的問題,而容易出現所謂的甜食上癮症後群,故對於吃東西很在乎飽食感的人,或很容易一直想吃甜食的人,或有高血糖或糖尿病的人最好少吃這類食物。


 


[1]在上篇中三明治實際算起來是1.7()主食、0.4()肉類、1.6 ()脂肪,這裡為了方便是取整數計算


 


 


方法2:看材料~


  如果你並沒有在算份量而只是想要知道這個食物營養價值好不好,決定是否要買給自己或家人吃,還有另一個很簡單的方法,就是看材料。根據衛生署法規,食物的原料要從多排到少,所以,當你在買食物時,可參考上面的材料欄,看看前34位大多是什麼樣的材料,就大概可判斷出此東西營養價值好不好,且可了解是否為真材實料。舉例來說,下面是三種餅乾類食物的材料表,猜猜看這三種餅乾哪種比較營養?


 


u        餅乾A: 植物性乳化油、砂糖、麵粉、巧克力、全脂奶粉、可可粉、馬鈴薯澱粉、色素、麥芽糊精、食用香料、乳化劑、膨脹劑、精鹽


u        餅乾B: 麵粉、植物油、糖、芝麻、杏仁果粒


u        餅乾C: 麵粉、全麥粉、植物油、奶油、燕麥片、小麥胚芽、乳酪、芝麻、奶粉、活性酵母、食鹽、膨脹劑


 


  即使我們不看熱量,也不算份量,只要看看油,糖是否排在前幾位,就大概可知道熱量高不高;再看看之後的材料是真材食料比較多,還是色素,香料,膨脹劑等食物添加物較多,就可推測哪個食物比營養價值比較好了。猜出來了嗎?上述三個食物分別是OREO巧克力夾心(A)、老楊杏仁方塊酥(B)、義美多穀物蘇打餅乾(C),你看得出來嗎?


 


 


.[應用題]食物份量的運用


  學會份量的換算,除可用於減肥外,還可用在某些慢性病的飲食控制上:


u        減肥:這個技巧一般用於份量減肥。份量減肥重視食物的營養價值,故會進一步去分析所吃的熱量由轉換自多少主食、肉類、水果等食物,並管理這三大類食物的攝取份量。


u        糖尿病:因胰島素出了問題,故要調控所有含醣類食物的總量,包括主食類、水果和精緻糖等。


u        腎臟病:主要要管控的是肉類,也就是蛋白質的量。一般醫生會告知一天能攝取多少蛋白質,而每份肉類含7公克蛋白質,故只要控制好肉類的攝取份數就可以管理好蛋白質的攝取總量。


事實上,在減肥方面教份量計算的比較少,坊間一般比較會用到&教份量書反而是糖尿病的飲食書籍,故如果大家對份量方面有興趣的話,比較容易在糖尿病飲食書籍中找到這方面的資料喔。


 


有關甜食上癮症候群可參考部落格文章:你不可不知的生活營養學_3.關於醣類的基本知識(下)http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=2012&prev=2918&next=1926&l=f&fid=21 


4 則留言:

  1. 餅乾abc選擇哪種較好?
    [版主回覆07/31/2012 18:36:19]要看你的目的呢,如果你是以減肥為目的的話,就參考營養成分表,挑其中熱量比較低的那種;若你是以健康為目的的話,就參考材料列表,挑選前幾位材料中沒有糖、油等低營養價值成分的.

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  2. 以健康為目的c好吧?它裡面沒有糖耶?
    [版主回覆08/12/2012 22:59:10]從營養或健康的角度來看,除了糖以外,一般還會看油脂及其他成分,看看是否有太多不必要的加工物質。如果你可以舉實際的例子(實際的產品名稱,並含有其成份資料或營養成分表),我比較能針對性地清楚解釋你的問題。

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  3. ●水蜜桃卡士達薄餅68g
    \內容物:蛋、鮮奶油、水蜜桃、麵粉、糖、鮮乳、油、水蜜桃濃縮汁、澱粉、巧克力
    \食品添加物:乳化劑、膨脹劑、香料、類胡蘿蔔素
    \177.6kcal、蛋白質3.4g、脂肪8g、碳水化合物23g、鈉47.5mg

    ●全家-爆餡泡芙(巧克力)92g
    \內容物:鮮乳、蛋、糖、鮮奶油、麵粉、奶油、巧克力、澱粉、可可粉、油
    \食品添加物:巧克力香料
    \198kcal、蛋白質4g、脂肪10g、碳水化合物23g、鈉60mg

    ●全家-雙色迷你泡芙(巧克力&牛奶8入)75g
    \內容物:蛋、鮮乳、麵粉、糖、鮮奶油、奶油、油、可可粉、巧克力
    \食品添加物:膨發劑、天然色素
    \170kcal、蛋白質3.15g、脂肪9.38g、碳水化合物18.3g、鈉87.3mg

    ●HINA暖暖四物鐵草本發泡錠3g
    \成分:四物配方(當歸、熟地、川芎、白芍)抽出物、焦磷酸鐵、黑糖、小蘇打
    \8.56kcal、蛋白質0.05g、脂肪0、碳水化合物2.09g、鈉95.7mg、鐵5mg

    ※甜點的成分好像都大同小異,沒想到泡芙熱量滿少的耶!!有點意外,我以為都要2、3百
    ※水蜜桃卡士達薄餅裡面有蛋糕體,我覺得奇怪,水蜜桃感覺沒有比蛋糕多啊,為什麼麵粉排在水蜜桃後面呢?
    ※還有HINA暖暖四物鐵草本發泡錠,不知道對身體真的有幫助嗎?
    [版主回覆08/22/2012 19:00:50]

    基本上一個點心近200大卡已經很多了,因為一碗飯也才280大卡啊,且這類點心營養價值低,缺乏飽食感,容易使血糖起伏很大,導致一直想吃東西.故不管卡路里多少,都不建議以這類食物做為減肥過程中的主要食物來源.


     


    基本上,食物材料需要由高標到低是衛生署的規定,但食物標示是屬於廠商自我管理,故它有沒有老實標,我們是無法得知的.我只能說,一般比較大的品牌都會照時標,比較小或來路不明(我有時會在賣場看到來自大陸或菲律賓等其他國家的食物)的廠商,就建議你不要太過相信它所說的了.


     


    至於發泡錠….基本上,我是不理解中藥類的產品做成發泡錠的形式後,它的藥效還在嗎,藥性會不會受到改變,故我只能建議你自己試試看,看吃了有沒有比較好囉>_<

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  4. stella:
    目前我身高155,體重52,活動量少
    因為考量之後產後要哺乳
    不知道一天需攝取多少熱量以及
    主食、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類三餐各需多少分量營養才足夠也可以達到瘦身目的呢?
    [版主回覆11/22/2012 23:53:17]基本上只要攝取量<身體消耗量就可達到瘦身的目的,至於你現在產後需要吃多少的熱量,建議你最好詢問營養師或醫生等可以當面協助你做評估與調整的人比較適合,因為光憑身高體重等資料來看容易有誤差的。
     
    而如果你想要用公式粗估的話,大體上可以基礎代謝約每公斤體重每小時1大卡來計算(正常女性為0.9,因有在哺乳,粗抓成1大卡),在以基礎代謝佔每日需要量(新陳代謝)七成左右來推估,就可粗估自己的新陳代謝了,至於減肥要吃多少熱量或份量,就看你規劃的減肥速度而定,來將這些熱量分配在三餐吃。
     
    建議參考部落格文章:「減肥基本知識~認識卡路里減肥和份量減肥(上)和 (下)」(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=3191&prev=3217&next=3143&l=f&fid=5 ) (http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=3217&next=3191&l=f&fid=5 )

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