份量減肥＿認識份量的換算（上）

　　減肥的原理就是要讓攝取量(每天所吃的熱量)＜消耗量（每天身體所消耗的熱量），因為，唯有食物的熱量不足以提供身體使用時，身體才會動用庫存在體內脂肪細胞裡的備用能源。故如何計算熱量，將每天所吃的熱量控制在低於身體需要量下，就成了減肥最基本的知識。而在熱量控制上，兩種最常見的方法，就是計算食物卡路里和計算份量，即俗稱的卡路里減肥或份量減肥。份量減肥的基本知識已經在之前的文章介紹過，本篇所要介紹的則是如何將加工食物（指有營養標示的食物）換算成份量。

 

一.再談份量減肥概念

　　份量減肥與卡路里減肥最大的不同就是它比較重視食物的營養均衡，而除了減肥外，也很適合用在需要控制醣類、蛋白質與脂肪的人，例如糖尿病或腎臟病患者上，之所以如此，主要是因為份量的最基本理論就是將我們日常所吃的食物，依照其主要營養素不同而分成五大類（指主食、肉類、水果、蔬菜、油脂，不含奶類）或六大類（前面五大類再加上奶類）。而食物的分類方法是依照其主要營養素來分的，例如醣類比較高的歸為主食類，蛋白質含量較高的則歸為肉類…等。故它不僅適合減肥，也很適合糖尿病等慢性病患者，特別是很多糖尿病患者的飲食介紹書籍，都會帶到算份量的概念。

 

＠醣類＝碳水化合物＝主食類

　　之前有提到，含醣類較高的食物，全部都會被歸納為醣類。醣類主要是由碳、氫、氧等分子所組成，而因其中氫和氧的比例和水一樣，故被為碳水化合物，在營養標示上，我們會看到「碳水化合物」這個字，事實上，它指的就是醣類。我們日常生活所吃的飯、麵、米粉、冬粉，白吐司、饅頭，到五穀根莖類及其製品等主來用來填飽肚子，提供能量的食物均屬於醣類，故在營養上醣類食物也常被稱為主食類（人類的主要糧食，主要能量來源）。

 

＠認識份量間的換算

　　份量減肥最大的特色就是同一類的食物，彼此間是可以自由換算的。為了達到這個目的，在營養學上會把不同的主食類食物，依照每份的原則（如每份主食含有15公克醣類、2公克蛋白質、0公克脂肪，70大卡的熱量），來定出一份指的是多少公克的該食物。例如白飯50公克=一份主食（表每50公克白飯就有15公克醣類、2公克蛋白質、70大卡），白吐司則是25公克為一份主食，饅頭則是30公克。

 

簡單地說，我們可以這樣來表示：50公克白飯=25公克白吐司=30公克饅頭=一份主食=15公克醣類、2公克蛋白質、70大卡。

 

　　而所謂的份量間的換算就是指若你不喜歡飯，可以選饅頭，不喜歡吃饅頭，可改選吐司….以此類推，只要透過食物代換表上每份食物公克數，就可以彼此間互換，因為在這個重量下，它們所提供的熱量和三大營養素（指蛋白質、醣類、脂肪）都是一樣的，故你儘可以依個人喜好、環境條件、或個人健康限制等來自由變換選用，並在替換的過程中兼顧好身體所需的營養與熱量…..，故營養均衡，可說是份量減肥的最大優勢。

 

 

二.食物代換表，份量減肥的基礎工具

　　所謂食物代換表就是將各類食物的每份原則制定下來，計算同一類的不同食物，各要多少公克的重量會有一份的營養與熱量。正統的食物代換表包括主食、肉類（再細分成高脂、中脂、低脂三小類）、水果、蔬菜、油脂、奶類（分為全脂、低脂、脫脂三種）等六大類共10種，由於過於複雜，故常常會被簡化，特別在減肥時，一般不會計算奶類，而只會取五大類食物（因為日常飲食中，奶類或及其製品大部分是單獨食用比較多），且肉類只以中脂肉類為代表，故僅有5種。

　　很多人看到食物代換表常會問營養師，「為什麼食物代換表中沒有看到＂糖＂呢？」原因很簡單，因為我們所常吃的糖類（砂糖）主要萃取自甘蔗或甜菜等食物，由於它是精煉製品，分子很小（砂糖為雙糖分子），除了能提供熱量外，不含蛋白質和其他營養素，故一般不會把它算成五大類食物中(記得，五大類食物是依照營養素含量來區分的^_^)。儘管如此，但因我們日常所吃的餅乾，麵包等加工食物多半會額外加入精緻糖，故一般在食物換算上有時會有糖類的換算資料，也就是每5公克的糖為一份，熱量有20大卡（因每公克糖含有4大卡熱量）。

 

表格：五大類食物代換表

名稱	蛋白質	醣類	脂肪	熱量
主食類	2	15	-	70
肉類（中脂）	7	-	5	75
水果類	-	15	-	60
蔬菜類	1	5	-	25
油脂	-	-	5	45

註1：理論上每公克醣類和蛋白質有4大卡熱量，每公克脂肪則有9大卡熱量，故2公克蛋白質和15公克醣類實際上總熱量應該為68，但為取整數一份主食類是以70大卡計算，而一份肉類是以75大卡計算(原73大卡)，故當用份量來乘除時，可能會出現總熱量的些微誤差，一般不需過度計較。

 

 

三.簡單三步驟，將營養成分表換算為份量

1.      看『營養標示』欄，先了解所吃食物或每份食物的熱量

　　因為食物份量是將食物依照主要營養素（三大營養素）不同來分類的，故要知道某食物有多少份主食、多少份肉類….，首先需要有營養成分表。故目前大概只有便利商店的食物，超市的冷凍食品，以及各式包裝的點心零食等產品會有營養成分表，能夠直接換算成食物份量。對於熱炒或現煮的產品，頂多能用目視或目測的方法，來推測有幾份主食、幾份肉類而已。而第一個步驟則是先換算出你所吃的食物有多少熱量。（註：因為很多食物的標示是以100公克或廠商自己所謂的每份來標示，不等於你實際所吃食物的量，故你需要先算出自己所吃食物的熱量與營養價值）

 

舉例（參考下圖），某三明治重量為62公克，而每100公克的產品有340大卡，9公克蛋白質、16公克脂肪和40公克碳水化合物，故我們就可知道這個三明治實際的熱量應該為210.8大卡(340×0.62)、5.58公克蛋白質(9×0.62)、9.92公克脂肪(16×0.62)和24.8公克碳水化合物(40×0.62)，簡化為此三明治＝211大卡、6公克蛋白質、10公克脂肪和25公克碳水化合物]

　　至於，如何計算所吃的食物或每份實物的熱量，可參考部落格文章「如何看懂營養成分標示表2~餅乾零食等食物的卡路里」（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=102&prev=132&next=96&l=f&fid=18）

 

 

2.      看『成份』欄，了解裡面有哪些食物

　　在了解你所吃的食物或每份食物含有多少卡路里、蛋白質、醣類（在營養標示表上一般會用碳水化合物的字眼）和脂肪後，接著就是要了解這個食物大概有哪幾類的東西對營養標示上的數字做出了貢獻。

 

　　以上述三明治為例，它的成份上標示著＂白吐司、沙拉醬、蔬菜、肉鬆、雞蛋、火腿、芝麻＂等原料，因此，我們可知道此三明治中含四類食物（因為蔬菜含量很少，故一般會省略不計，因此實際只當它有三大類食物）：

u        主食類：白吐司

u        肉類：肉鬆、雞蛋、火腿

u        油脂：沙拉醬　（儘管芝麻也屬於油脂類，但因量非常少，故可以省略不算）

u        蔬菜類：蔬菜　（儘管有蔬菜，但因蔬菜每份是以100公克為單位，故三明治中的量非常少到可省略不算）

 

 

3.      拆解食物，兜看看主食、肉類等各類食物各佔多少

現在，我們知道這個三明治的營養成份與熱量資料如下：

食物	醣類	蛋白質	脂肪	熱量
三明治	25公克	6公克	10公克	211大卡

參考上面註1

 

也知道這些營養素與熱量主要是來自其中所含的主食、肉類和油脂三大類食物，換算每份食物的換算資料如下。

名稱	蛋白質	醣類	脂肪	熱量
主食類	2	15	-	70
肉類（中脂）	7	-	5	75
油脂	-	-	5	45

 

現在要做的就是把這三類食物的分量兜到一起，讓主食＋肉類＋油脂的份量＝三明治的熱量與營養素。透過下面三個步驟，我們可以很容易做到這一點：

 

步驟一：先計算主食類的分量。

因為肉類和脂肪不含醣（碳水化合物），故從碳水化合物直接除以主食類每份15公克醣，就可粗步估算出內含幾份主食了。

[計算詳述] 25(三明治的總碳水化合物量)÷15(每份主食所含醣量)=1.7(份)主食

 

步驟二：接著計算蛋白質。

因為蛋白質有少量來自主食類（每份主食含2公克蛋白質），主要來自肉類，而油脂類則不含蛋白質，故只要扣掉主食的蛋白質量，再除以每份肉類所含的7公克蛋白質，就可計算出有多少份肉類。

[計算詳述]

6(三明治的總蛋白質量)-3.4(1.7份主食的蛋白質量)=2.6

2.6÷7(每份肉類有7公克蛋白質)=0.37(份)肉類

 

步驟三：最後計算油脂。

因為僅有肉類和油脂含有脂肪，故扣掉肉類所含脂肪量就可計算出油脂的份量。

[計算詳述]

10(三明治的總脂肪量)-1.85(0.37份肉類的脂肪量)=8.15

8.15÷5(每份油脂類有5公克脂肪)=1.63(份)脂肪

 

現在，我們知道這個三明治＝1.67(份)主食、0.37(份)肉類、1.63(份)脂肪，取整數則為1.7(份)主食、0.4(份)肉類、1.6 (份)脂肪。看看，是否很簡單就兜出三明治的主食、肉類和脂肪的份量了，很簡單吧。

 

 

補充資料：

u        完整版的食物代換表＆各類食物每份的重量資料可參考：衛生署網站（http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398　）

 

u        份量減肥的基本知識，可參考部落格文章「減肥基本知識～認識卡路里減肥和份量減肥（上）和 （下）」(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=3191&prev=3217&next=3143&l=f&fid=5 ) (http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=3217&next=3191&l=f&fid=5 )