2011/3/30

減肥第三步驟:減肥過程中吃的藝術_Q2~一天該吃幾餐比較好?



 


正確解答:(C)一天三餐。


  


  當我們已經知道自己一天應該吃多少卡路里後,緊接著要面對的是這些熱量該怎麼分配。對於一天到底該吃幾餐,答案很多。你可能曾聽過「想減肥,不餓就不要吃」;或聽他人分享說「一天吃一餐才會瘦得快」;或者曾經看見書上說「減肥要少量多餐才好.........到底減肥該吃幾餐?根據Stella多年的臨床減重諮詢經驗,減肥最好還是以三餐為主才容易持久,不僅會減得比較好、也會瘦得比較健康。


 


 


Why~為什麼減肥最好以三餐為主


◎為什麼一天只吃一餐不好?數千年以來,人類一直處在糧食不足的時代,這個問題一直到近百年進入工業時代後才慢慢改善,由於身體演化的速度趕不上工業發達的速度,在所謂『適者生存,不適者淘汰』的演化基準下,能存活下來的人類祖先具有的是「在糧食不足可以節約能量使用」,及「在糧食足夠的狀態下能快速吸收,並儲存多餘能量」的基因,故你若為的減肥而一天僅吃一餐,你的身體會在上述"體質"作用下,會讓你減得慢、復胖得快。


 


  曾有科學家做過實驗,一個是1000大卡飲食,但在一餐吃掉,另一個是1500大卡的飲食,但分配在三餐吃完。大部份人都會認為前面吃得比較少應該會瘦得比較快,但實驗結果卻發現兩者減肥的速度是一樣的。吃得少(1000大卡飲食)並沒有瘦得比較快?為什麼會這樣子呢?一天只吃一餐時,會讓我們的身體以為遇到饑荒,節約能量的使用(想想看,當你為了減肥而一天只吃一餐時你是否會覺得飢腸轆轆,整個人懶懶散散不想動,大腦也混混沌沌不太能思考),當你隔天再度進食時,身體會加速能量的吸收,並盡量把能量儲存成脂肪以備缺糧時使用所以,為了減肥而一天只吃一餐,速度並不會比較快,反而容易因過度壓抑無法持久而看不到成果,容易因暴食身體快速吸收熱量而復胖得更嚴重。


 


 


◎為什麼少量多餐不好?理論上,少量多餐是好的,畢竟我們身體每小時的消耗量是固定的,如果能一次吃少一點食物,等身體消耗完這些熱量後,再進食,當然有助減肥。但理論永遠不等於實際!Stella多年的臨床諮詢經驗發現使用少量多餐減肥法大多會有吃不飽、長期處在飢餓與壓抑狀態下,東西缺乏變化容易吃膩,飲食營養品質很差會危害健康,不小心熱量吃過多等一大堆。


 


  少量多餐最大的難處在於很難在食物選擇時同時兼顧低熱量、高飽足感、高營養等要求。以一1200大卡飲食為例,若分配成三餐時,早餐可以吃300大卡,午餐可以吃到500大卡,晚餐也可吃到400大卡,這樣的安排下,你的食物有很多選擇(可以吃飯、吃麵或吃大部份的食物),吃起來容易有飽食感,且食物種類變化的較多,故較能兼顧到營養的均衡。但如果把同樣的熱量分成三餐三點心的少量多餐形式,平均下來每餐只能吃200大卡(一碗飯就有280大卡,更不用說搭配肉或菜了),此時你能選擇的食物相當少,若又要顧及少油少糖的話,大概也只能選擇吐司、牛奶、蛋或豆腐之類的東西(連現在最夯的貝果熱量都要兩三百卡>_<),在這種狀態下當然吃不飽,更不用說要兼顧營養了。特別是對於上班族及有工作的人來說,想要在兩餐間找到營養高、熱量低的好點心非常難題,以下午點心為例,一般在下午兩、三點左右可以買到的食物,大概只有便利商店、麥當勞,或麵包、蔥油餅及蚵仔麵線等小吃了,這些食物不僅熱量多半超過200大卡,且多是高油、高糖、高脂,低纖維、低營養的垃圾食物。故少量多餐儘管理論是好的,但在實際操作上鮮少人能成功,這也是為什麼Stella不主張少量多餐,而建議減肥以三餐為主比較好。


 


 


How~要如何做才對?


1.      三餐的定義及原則:在以三餐為主的飲食時,餐次安排的原則為『早餐吃得好,中午吃得飽,晚餐吃得少(睡前四小時不要吃東西)』。所謂的三餐因每個人的作息不同而定義也不同,原則上是你起床的第一餐叫做『早餐』、第二餐叫做『午餐』,第三餐,也就是離睡覺前最近的那參叫做『晚餐』(請參考文後的部落格連結)。


 


2.     三餐的重點:


    早餐吃得『好』~早餐是一天體能活力與精力的基礎,良好的早餐除了會讓你整天精神飽滿,思緒清楚外,也會讓你中午的時候不會因為餓過頭而吃入太多東西。一個好的早餐需要有適當的澱粉類食物(或稱主食類或醣類),這是我們身體大腦及體能精力的的主要來源,一般來說2~3分的主食是適當的;除了主食外,必須搭配足夠的肉類食物(約2~4份),因為適當的蛋白質食物可以延緩胃的排空,讓早餐中的能量緩慢釋出,提供身體足夠的能量與飽食感;當然,最好再搭配點纖維類(蔬菜)在營養上可以照顧的更均衡。


 


    中午吃得『飽』~一般人的早餐到中午時間多半只有3~4小時,吃完午餐後到下一餐的晚餐卻要維持6~8小時的時間,故中午吃得飽相當重要。如果活動量較低的上班族3~4分主食(依個人活動量調整)大概已經足夠;除澱粉外,再搭上適當的肉類和蔬菜,如此一來不僅可以提供足夠的飽足感,也能兼顧到整個下午體能精力的需求。若下班後吃晚餐時間太晚,建議可在下午安排個水果做為點心,墊點肚子,以免餓過頭,反而在太晚的時候吃太多東西而影響減肥。


 


    晚餐吃得『少』~由於晚餐是一天中距離睡覺前時間最短的一餐,且大多數人晚上從事的多半是靜態活動(看電視,上網或看小說等),活動量較低,故晚餐宜吃得少。基本上,半碗飯(2份主食),搭配少量肉類和蔬菜,飲食注意清淡,並至少留四個小時左右時間讓身體有機會將熱量消耗掉後再上床睡覺。


 


註:有關不同生活型態者(朝九晚五型、歹命早起型、好命晚起型、夜貓族型、需要輪班的不規則型)的三餐飲食建議請參考部落格文章:「易瘦體質」養成計畫:PartI生活作息篇(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=1347&prev=1365&l=f&fid=5 )


 


(待續)下一個主題:該選擇什麼食物吃才對?


9 則留言:

  1. 好棒的文章喔...可以借我引用嗎? 3Q
    [版主回覆03/31/2011 13:24:39]No Problem^_^ 若有需要請逕自引用,註明出處即可

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  2. 果然還是一天吃三餐比較OK
    以前也試過少量多餐, 但份量真的很難控制
    一不小心就會吃過量啊....
    [版主回覆03/31/2011 13:27:35]謝謝你的分享~我也是這麼覺得,除非你本來就是以少量多餐的飲食型態,且都是自己弄,才比較可能滿足到多變化,營養均衡與飽食感等要求。
    (不過話說回來,如果本來就少量多餐且又可以滿足這些要求的話,這樣的人應該是不會胖且沒有減肥需求的>_<)

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  3. 您好..請問有沒有健康營養又均衡的減肥食譜呢..?
    因為我和我老公體重都過重了~
    步入三十後好像減肥都沒什麼效果耶..
    自己弄又不清楚怎麼弄才營養均衡...
    知道少吃多動就可以瘦..
    但該吃些什麼..不該吃些什麼卻沒個準則
    早餐有時吃個麵包..蛋糕好像太不健康了
    想請問有沒有您設計的健康減肥食譜呢...
    例如早中晚餐該吃些什麼呢?
    男女又有別嗎..??

    [版主回覆04/02/2011 11:58:55]不管男女,減肥就是看自己的目標&對速度的要求,決定要吃多少卡路里及如何執行。
    有關如何知道要吃多少卡路里請參考部落格文章:減肥第二步驟:想減肥,一天該吃多少卡路里?(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=2996&prev=3046&next=2918 );
     
    至於該如何吃或安排之類,我今天舖了新的文章介紹。在該文章的最下面有一些連結,包括飲食示範之類的資料你可以參考(減肥第三步驟:減肥過程中吃的藝術_Q3~該選擇什麼食物吃才對?http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/ )

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  4. 請問stella, 那像產後的媽媽們, 肚子好像很容易囤積脂肪, 每次飯後肚子就會像懷孕一樣跑出來, 有人說這需要少量多餐, 真的是這樣嗎? 生過小孩的肚皮真的就無法再恢復小姐時的平坦嗎?

    我離產前體重還多兩公斤, 但肚子就是凸凸的, 已經做了腹部運動了, 可以看見微微的小腹肌, 但肚子還是大呢~~不知是不是還在餵母奶, 覺得整個身型還是腫腫的...我已經產後9個月了啦~~

    空中腳踏車算是有氧還是無氧運動呢? 因為要帶兩個小小孩, 做運動只能在家裡做而已...

    [版主回覆05/26/2011 18:44:14]產後肚子容易囤積脂肪是因為在懷孕時體重增加,且女性荷爾蒙讓脂肪傾向容易堆積在腹部,大腿,背部等地方,故如果產後體重還是比為懷孕前胖的話,會覺得好像脂肪都堆積在腹部的感覺。由於腹部肌肉比較少用到,且脂肪比較多,故在吃了東西後,特別會有小腹凸出的感覺。這真少量多餐沒有關係,只要減肥,將多餘的脂肪減去就可以了(Stella比較傾向建議用三餐為主飯肉菜都吃的方法來減肥),當然,也建議做些可以強化腹部肌肉的運動,讓肌肉較有力,減少下垂凸出的狀況。生過小孩如果有把體重減回去,且透過適當的腹肌鍛鍊,肚皮是可以盡量恢復小姐時候的平坦;但若體重從此沒有再瘦回去,也沒有在鍛鍊肌肉,當初曾被撐大的肚子,當然就會很容易在飯後變得鬆弛。
     
    建議再慢慢地將最後兩公斤減回去,至於腹部運動要做什麼,建議參考一些運動書籍選擇有正確使用到腹部肌肉的動作。要把之前撐開的肚子在鍛鍊回去需要一段時間&一定強度的運動,且記得飲食要提供足夠的蛋白質喔(蛋白質是建構肌肉組織的材料,請選擇新鮮,未加工的肉類食物)

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  5. 謝謝stella, 這樣我明白了~~再請問, 如果喝低卡汽水或著很多低熱量的蔬菜, 這樣可以嗎? 會不會也會造成肚凸現象??

    [版主回覆06/03/2011 00:13:19]基本上是有可能因為把胃撐大,連帶讓小腹看起來比要凸(因為腹部較少肌肉無法有效勒緊肚皮,故胃腸道裡的體積大的話是有可能讓小腹看起來比較凸起來)。事實上,我不病態建議減肥的過程中吃太多低熱量食物,主要是因為習慣後胃會跟著撐大。舉例來說,如果你習慣喝一大堆湯和蔬菜再來吃飯和肉,儘管可以降低總熱量攝取,但若你讓身體習慣每餐要吃到三到四碗體積的食物才有感覺飽足感時,若你面臨無法挑到低熱量食物的場合時(如與朋友聚餐應酬,年節,旅遊或與長輩一起吃飯...),很容易吃多而很快就胖起來。這也是為什麼我從不倡導要先喝湯,再吃菜這種方法減肥的緣故啊~^_^
    (減肥還是以三餐為主,每餐有飯有肉有菜重均衡,餐餐吃七八分飽才是王道啊)

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  6. Stella, 妳真的太讚了!! 終於解惑我減肥10多年來的疑問!! 我17歲曾到減肥中心減肥, 不靠藥物也無須節食, 就可以瘦下來, 不過很多道裡營養師並沒有解釋很多, 也不提倡運動, 雖然我瘦了, 但我的身心都很不健康, 不過我從中學習到對食物的概念也不少, 幫助我日後減肥或著維持體重有很大的幫助, 但很多疑問在減肥過程中我一直無法理解, 也就是低熱量食物問題, 我就很疑問, 大量吃這些東西, 即使是低熱量, 但胃不會被稱大嗎??

    太感謝妳了, 我真的收獲很多!!

    [版主回覆06/12/2011 20:38:40]不客氣,很高興對你有幫助^_^

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  7.  stella老師你好,我想請問一下~
    我在別篇看到你有提到如果空腹太久會導致下一次吸收的更多
    那如果吃過晚餐在睡前真的很餓該怎麼辦呢?
    因為我之前曾經有過很餓去睡,結果隔天就餓醒..胃還十分不舒服:<
    [版主回覆03/05/2012 23:08:15]若睡前很餓就吃啊^_^
      一般若有規律的生活作息,多半時間到了才會胃酸分泌或感到肚子餓而想要吃東西,但若作息亂掉,或熬夜可能會讓你突然肚子會很餓。像我平常12點前會睡,因為生活作息習慣已經養成故晚餐後不會餓,但有時後若熬夜、太晚睡,會餓得很難過而不好睡(胃酸分泌/胃洽酸啦*_*),這個時候我就會爬起來吃點蘇打餅乾比較好睡。
     
    基本上,遇到這種狀況你有兩種作法:
    1.      事先知道的話就事先吃點東西(也就事先在晚餐和睡前安排點心),避免餓到很難過再吃,以免太餓而無法控制好食慾,此外也可避免太接近睡覺吃東西了。
    2.      若臨時的話,就去吃,但畢竟就要睡了,故建議最好將熱量控制在100大卡左右就好。此時可以選擇蛋白質食物來吃(例如吃個茶葉蛋或喝個牛奶),也可選小包擇蘇打餅乾來吃。

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  8. 謝謝老師 :> 最近開始使用你的三餐健康吃減肥
    晚上都不會餓,而且體重也慢慢往下掉,真的很開心呢!
    希望老師可以繼續告訴我們許多關於減重、食品或卡路里的正確知識!!
    真的受用到不行:DD
    [版主回覆03/11/2012 23:19:43]很高興對你有幫助,我會努力抽空進量幫大家回覆問題的。如果不嫌棄我回覆較慢的話,歡迎你有問題隨時發問^_^

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  9. 謝謝Stella提供這麼多有效的知識。我深刻體會到知識就是力量!三週已經瘦2多公斤了。

    有個小問題想請教:中午吃飽會好想睡覺喔,有時候上班族吃完中餐沒時間睡午覺,睡意會一直拖到快三點才消散,該怎麼辦呢?
    [版主回覆06/08/2013 11:02:52]中午吃太飽會想睡覺原因有很多,但你可以先過濾是否是因為食物因素,例如吃太多(進食後身體大部分的血液會分配到胃腸道幫助食物消化),吃太多澱粉類食物(血糖上升太高),吃簡單精緻或高糖高脂食物(醣類脂肪蛋白質等食物的代謝需要維生素B群的協助),或是貧血。故你可以從食物的量或內容了解自己的可能問題為何,再看看是否要將食物的量減少(如只吃七八分飽,不要吃太飽);或挑選飯肉菜都有的營養均衡食物;或是補充鐵質(或平日多挑紅色肉類補血)。另外,如果下午精神體力差,也可考慮補充點維生素B群或喝點茶和咖啡等來幫忙提提神,以免影響生活與工作。

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[生活營養] 喝防彈咖啡、吃生酮蛋糕/麵包,真的可以減肥嗎?

  台灣近來吹起了低醣、使用椰子油的飲食及減肥風潮,造成防彈咖啡、生酮蛋糕、無醣麵包 / 餅乾等食物的盛行。這些東西真的有這麼好,只要喝防彈咖啡就可以減肥嗎?想吃甜食時,只要買無醣餅乾、生酮蛋糕來吃就不會胖嗎 ? 對於生酮飲食與現在很夯的 " 防彈 XX"...