從部落格文章～「減肥第一步驟：計算自己一天可以吃多少卡路里？」大家應該已經算出自己每天可以吃多少卡路里了。事實上，除了上文所教的方法外，坊間也有很多計算新陳代謝的公式，只要輸入身高體重等簡單的數字，就可幫助我們算出一天可以吃多少卡路里（有時習慣用＂新陳代謝＂的字眼來形容它，故你只要看到新陳代謝四個字可以直接把它連想成這是代表我一天可以吃多少卡路里的意思）。當我們用各種方法計算出自己所需要的卡路里後，接下來要怎麼進行減肥呢？現在就讓我們來了解減肥的第二步驟，如何利用卡路里來減肥。
一. 使用卡路里減肥的必備常識！
1. 一般用現有體重所計算出來的卡路里，指的是＂維持現有體重＂一天所需要多的卡路里。換句話說，如果你用現在的體重70公斤所計算出來的卡路里，指的是維持70公斤所需的熱量，如果你想要做的是減重，而非維持體重的話，那麼就需要吃得比上述計算出來的卡路里少；反之，若你想做的是增重的話，就要吃得比上述計算出來的熱量高。
（記得，攝取量＜消耗量，吃得比消耗的少，才有機會讓身體使用庫存的脂肪來當能量，而達到減肥的效果^_^）
2. 很多時候計算出來的卡路里是基礎代謝，而非新陳代謝，要換算成新陳代謝需要將此數字再除70%。包括我上篇所提的計算基礎代謝公式，或坊間體脂儀所計算出來的數字，指的是基礎代謝，英文簡寫為BMR(Basic Metabolism Rate )。基礎代謝指的是維持生命現象，諸如呼吸、心跳、維持體溫等所需的最基本熱量需求，它約佔一天所需熱量（或稱新陳代謝）的70%，故將它除以70%(即0.7)才等於新陳代謝。舉例來說，若體脂儀測出你的基礎代謝為1100大卡，你一天所需要的熱量，也就是新陳代謝應該是1571大卡，而非1100大卡 [註：計算方法：1100除以70%＝1100÷0.7=1571大卡]。
3. 一般所計算出來的代謝值，都是透過公式計算，因為無法兼顧個體的差異性，故請當成參考值做為參考就好。之所以說僅供參考，是因為一般計算公式多半只輸入體重，有的還會輸入年齡、性別或身高等資料，雖然輸入的資料越多精確度越高，但不管怎麼輸入都無法完全計算到個人間的差異。基本上，除性別、年齡、身高、體重等數字會影響代謝外，包括身體組成（瘦肉組織含量），體型，反覆減肥的次數，身體健康狀況，身體營養狀況與攝食的食物等…均會會新陳代謝造成影響，故公式所計算出來的數值可以參考用，最好事後稍為複檢、驗算一下比較好。（就是注意實際上所減的速度和計算出來的預計速度是否一致，如果不一致的話就代表有需要修正與調整）。
二. 如何計算減肥要吃多少卡路里？
之前有提到減肥就是要讓攝取量(來自食物的熱量)＜消耗量（即我們剛剛所計算出來的新陳代謝），因為，當我們所攝取的熱量不足以供身體一天所需時，身體才會去將庫存在脂肪的熱量拿出來用，所以，減肥速度的快慢就取決於攝取量與消耗量間卡路里的落差，能量缺口越大，身體就需要拿出較多庫存在脂肪的熱量使用，減肥的速度就會越快。
＊要減一公斤體重需要少吃7700大卡！
那麼，要少吃多少熱量才能減去一公斤的脂肪呢？很多人都知道1公克的脂肪有9大卡的熱量，我們若吃一公斤的脂肪，則會獲得9000大卡熱量，但有鑑於我們身體脂肪細胞這個倉庫，除了大部份是儲存的脂肪外，還有少部分的蛋白質和水分等其他組成，故實際上一公斤的體脂肪只能儲存7700大卡的熱量，因此，只要多吃7700大卡，體重就會增加一公斤；想要減一公斤體重就要少吃7700大卡。
＊每天少吃500大卡，一個月可多減兩公斤！
我們最常聽到的「每天減少500大卡」說法其目的就是維持一個月減重兩公斤的速度。每天減少500大卡，一週相當於減少3500大卡(500×7=3500)，約等於半公斤或一磅的體重（3500/7700=0.455公斤）。以一般女性約1500~1800大卡左右的代謝來看，每天約吃1000~1200大卡左右的話，一個月大約可以減輕兩公斤左右。
＊如何規劃卡路里減重？
步驟一：先計算出每天所能攝取的熱量（新陳代謝）。記得，這個計算出來的數字是維持現有體重的熱量。我以簡單基礎代謝公式，男性每公斤體重每小時1大卡，女性0.9大卡為例，一個70公斤女性的基礎代謝為70×0.9×24=1512，其新陳代謝為1512÷70%=2160大卡à這是維持70公斤體重一天所需攝取的熱量。
步驟二：設定合理的減肥目標～例如想要減掉幾公斤，或每個月要減輕多少公斤的體重。舉例來說，如果你希望一個月減三公斤的話，代表你一個月需要減少7700×3=23100的熱量，若將這些熱量分配在一個月減完的話，每天就要減少23100÷30=770大卡。
步驟三：規劃如何達到上述所計算出來的能量落差（攝取量與消耗量間的落差）。以上述770大卡的(攝取量與消耗量的)能量落差為例，你可以
1. 直接從減少攝取量著手~即每天減少770大卡熱量的攝取。以剛剛70公斤新陳代謝2160為例，就是每天只吃1390大卡(2160-770)；
2. 直接從增加消耗量著手～即透過運動來增加能量消耗。這點比較難，因為你可能要每天花好幾個小時從事運動。以現在最流行的騎腳踏來說，可能每天要騎個三個多小時才會消耗770大卡的熱量。（註：更多運動所消耗熱量的資訊請參考部落格文章）
3. 同時控制飲食並增加運動量～即所謂的少吃多運動雙管齊下。這點比較容易，舉例來說，你可以從飲食減少500大卡，並每天從事會消耗270大卡的運動，這樣同樣可以讓能量落差達到770大卡，但相對人性化多了（在吃的方面，卡路里可以不用限制得那麼嚴格；在動的方面，不需要每天花好幾的小時去做，必較容易達成且能持久）
［其他相關參考資料］
＊ 部落格文章：減肥第一步驟：計算自己一天可以吃多少卡路里？（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=73&prev=118&next=28&l=f&fid=5 ）
＊ 部落格文章：運動與減肥~如何將運動加到減肥計畫中！(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=811&prev=974&next=219&l=f&fid=5 )
＊ 部落格文章：如何增加新陳代謝（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=219&prev=811&next=159&l=f&fid=5 ）
＊ 其他～本部落格中的「減重＿認識食物卡路里」檔案夾中有很多食物卡路里方面的資料可參考；「減重＿減卡技巧」檔案夾中則有一些外食減卡的技巧可供參考。
剛好最近在減重，這篇對我很有幫助呢~~
回覆刪除謝謝Stella，借我引用喔~~ 謝謝^^
[版主回覆03/12/2011 13:36:28]不客氣，請自取。很高敻對你有幫助，寫希望能幫助更多人
^^"...非常感謝營養師這麼詳盡的回覆
回覆刪除抱歉!還讓您特別為了我回覆這麼多...
看了您的回覆之後我才有點了解那其中的邏輯所在~
並且發現網路的公式僅供參考,不見得可以盡信呢!
非常感謝您在白忙之中這麼用心的回覆,我真的很感激!
^^謝謝您~謝謝!
[版主回覆03/28/2011 18:53:26]不好意思，回覆的比較慢，謝謝妳的諒解，也很高興有回答到妳的問題
你好 我已經減肥了八個月了 也受了十公斤了
回覆刪除本來三個月就瘦了10公斤 但遇到 過年 所以 又胖了五公斤
有時候又因為 毅力不堅定 又破功 所以減了很久
我這段日子以來 我吃的熱量 都在800~900大卡 幾乎都在850左右
但我最近趴文 才知道 吃東西 絕對不可以吃少於基礎代謝率 否則會傷害到身體
也容易造成溜溜球效應 所以我想請問你 如果我現在 開始依每個禮拜為單位 每禮拜增加100大卡 不知這樣能慢慢恢復嗎
我很擔心我這輩子就永遠 基礎代謝率 都是800~900大卡 怎麼半?? 我該怎麼恢復??
[版主回覆06/27/2011 00:07:19]不用擔心，因為身體有一定的適應能力，只要你肯花點時間慢慢調整，是有機會慢慢調整回來的。下面提供三個注意事項供你在調整代謝時做為參考：
1. 緩慢增加熱量（每週50~100大卡），並吃這個熱量7~10天，並注意觀察體重（我想你一定不希望減下來的體重又復胖回去）。如果體重維持的話，代表身體適應這個稍微增加的體重，下週可以繼續增加，觀察體重，調整；如果體重增加的話，代表熱量可能增加太快，請稍微減少一下熱量，吃一個星期，觀察體重變化。
2. 輔以運動。適當的運動考促進新陳代謝，故在這段調整時間，可透過增加運動量，讓自己身體能夠在增加熱量的情況下，維持好體重。（不要做得太激烈的運動或做太久，因為這樣子固然可以增加熱量消耗讓體重胖起來，但如果這種運動是你無法一直持續去做的話，之後一停止後，因為消耗的熱量減少了可能會復胖，故這裡的運動是指養成良好的運動習慣，如多走點路，或養成適當的運動習慣。基本上，做點重量訓練也不錯，因為可增加肌肉量，肌肉量增加可增加新陳代謝）
3. 最好多攝取優質蛋白質（就是新鮮，非加工的肉類，最好是肉魚蛋魚貝海鮮等動物性蛋白質）。原因有二：一是代謝之所以會降低是瘦肉組織流失所致，故適當的補充蛋白質可彌補這個問題（如果可以的話，補充乳清蛋白效果會比較好，因為乳清蛋白富含支鏈胺基酸，是瘦肉組織的建材）；二.當你增加的熱量是以攝取肉類(蛋白質食物)為主時，因肉類的生理功能主要是建構修補組織，身體比較不會拿去當熱量，且若拿去當熱量時，轉化效率只有75%左右，必較不容易變成脂肪。
請問小童的基礎代謝是否也是現有體重x0.9x24
回覆刪除我小孩三歲體重15kg, 新陳代謝為15x0.9x24x0.7=462大卡？
[版主回覆05/20/2012 23:38:34]否。之前提供的這個公式只是簡化版的計算，小孩子並不適用，因為小孩的新陳代謝較成人高，用此公式會低估。基本上嬰兒期是基礎代謝率最高峰的階段，幼兒期時趨緩，到了成年後則慢慢開始走下坡。如果你對小孩子的新陳代謝有興趣的話，建議可採下面公式計算：
Harris-Benedict方程式
男性：66+(13.7x體重)+(5x身高)-(6.8x年齡)
女性：655+(9.6x體重)+(1.7x身高)-(4.7x年齡)
小男孩3歲15Kg重95cm高
回覆刪除新陳代謝為66+（13.7x15)+(5x95)-(6.8x3)=726.1大卡，是嗎？
但若小女孩同樣是3歲15Kg重95cm高
她的新陳代謝為655+（9.6x15)+(1.7x95)-(4.7x3)=946.4大卡，女孩新陳代謝高過男孩，是嗎？
我有否算錯？謝謝。
[版主回覆05/24/2012 18:45:23]
＠用BEE公式算起來為什麼男女結果不同？
這是基礎代謝公式，非新陳代謝公式（基礎代謝約佔新陳代謝的70%左右），這個公式是來自統計數據，基本上醫院就是用這個公式來計算該吃多少熱量的．
1.
你的計算沒有錯．
2.並非女孩新陳代謝>男孩，而是在你所輸入的這個數據下會有這個結果，若你有興趣可以試試不同年齡，身高體重小孩的資料，計算代謝，你將會發現再稍微大一點的時候，男孩的就會大於女孩了．
營養師你好，我在體脂計測量出來的BMR是1437，那我想請問我每天需要的熱量是1437/0.7嗎?為何我在別的網站上說要用BMR乘以你是什麼樣的活動系數(靜態.輕度.中度.重度)，而哪種方式才是正確的呢??如果我是要減肥大概熱量要控制多少呢??
回覆刪除[版主回覆03/03/2013 19:25:38]理論上，基礎代謝佔總熱量攝取的七成，故用它的結果除以0.7算出來就是一天可以攝取的熱量。［不過請記住，體脂儀的BMR是公式算出來的，並不100%代表個人的代謝就有那麼高］
一天需要攝取多少熱量，有不同的公式，有的簡單（直接用公斤×每小時消耗量）；有的用來計算的數值較多一點（如體脂肪儀，計算到年齡，性別，身高，體重先算出ＢＭＲ）再以它來做計算（如直接當BMR=70%，或分出不同運動量，再承以不同系數）。因為每個方法計算都不同，當然結果就會有些微的不同，但基本上對於一般人來說差距應該不至於太大（除非是運動型或非常少活動型會因為運動係數落在兩端而有較大的誤差）。不過，老實說，不管你用哪個公式計算，結果都是參考，因為公式畢竟是公式，無法依照個人體型、真正體脂含量、身體營養狀況、個體新陳代謝高低等來調整，僅能供參考用，故建議不需太過在意，反而應該是不管你採用哪種方式，最好都驗證一下是否自以的代謝真的有這麼高。最簡單的方法就是如果你算出來是可以吃1800大卡，那麼就用這樣的卡路里吃一週，如果體重天天都維持在同一個數字，代表攝取量＝消耗量，你的代謝真的有這麼高；若體重增加，代表你能代謝掉的比它還低；若體重還會減少，代表你的代謝比表訂的高。
當你算出自己一天所吃熱量後，再依照每減少7700大卡可以減少一公斤來規劃(簡單地說就是一天減少500大卡，一週可減兩公斤....一天可以吃多少大卡，端視你每個月想要的的公斤數而定）
註：我一般建議公式僅做參考，最主要是因用過的減肥方法越極端或反覆減肥的次數越多，身體內脂肪含量一般會越高，故即使同樣是你本人，在相同的體重下，代謝也可能因為多次的減肥而不同….這也是為什麼很多人會感觸減肥越減越難減的原因。而根據經驗，大部份會在意這些減肥小細節的人都是常做減肥的人（代表他反覆減肥次數應該很多），故Stella才會建議照上述建議校正一下比較好，免得做得很辛苦，但因為代謝算錯而白做工或使效果打折>_<
我想請問營養師:能夠補充蛋白質的食物有哪些呢??
回覆刪除另外我體重有降但是體脂卻沒有動靜，是因為要長時間體脂才會下降嗎??
大概多久體脂會有動靜??
[版主回覆03/15/2013 20:08:15]蛋白質比較高的食物稱為肉類，故肉，魚，豆，蛋，奶；家禽，家畜，魚貝海鮮均屬於蛋白質比較高的食物．基本上只要新鮮少加工的肉類食物均是很好的蛋白質來源．
體重體脂一般都會降，不過因為體脂容易受到體水組成干擾，早晚或生理狀況也可能會影響，故建議看長期，如每幾天量，看一個月下來的變化，正常長期來看應該體重降，體脂也會跟著降．
你好!我有甲狀腺功能減退症，每天服125mg甲狀腺素補充，每星期做40分鐘帶氧運動三天，配合低卡飲食，但是體重一直沒有下降，請問可以教我一些減重方法嗎？
回覆刪除[版主回覆03/28/2013 18:50:52]
甲狀腺機能低下會有新陳代謝比較低的情形，但你有在使用藥物，如果控制得當的話應該不會有太大的影響．Anyway, 不管有沒有甲狀腺問題，減肥就是要熱攝取量＜消耗量（甲狀腺低下頂多是消耗量比一般人低而已），故體重若沒有瘦就代表你吃的量（你所謂的低卡飲食）並沒有＜消耗量．這有兩個可能性：
1)你的低卡飲食熱量計算有問題(或許熱量不是你想像中那麼低所以效果不好)
2)你的低卡飲食儘管有低於消耗量，但減少的熱量不夠多，故效果不明顯（要減掉1公斤體重需要減少7700大卡熱量的攝取，每天吃的熱量比消耗量少500大卡的話，一周約可減少2公斤，如果你的低卡飲食僅每天減少250大卡的話，一個月才會看到一公斤的成果）
建議你可參考我部落格另一篇文章：減肥第三步驟：【減肥必懂】維持體重不復胖，從減肥開始做起！http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=2450&prev=2507&next=2405&l=a&fid=5
裡面有一些飲食原則及1200~1500大卡的飲食範例可參考．