2011/3/28

減肥第三步驟:減肥過程中吃的藝術_Q1~減肥時熱量該吃多少?

  從之前文章中,相信大家已經知道自己到底一天需要多少熱量,並了解如果要減肥的話,每天應該要吃多少卡路里了。緊接著,就是實務面的問題~例如,想減肥熱量是否吃越低越好?這些熱量該分配在幾餐比要好?一天一餐,少量多餐,還是….這些熱量要怎麼安排?是吃飯,吃肉還是??….在這裡,我們要來探討這些減肥過程中有關吃的安排。


 



 


 


正確解答:(d)吃七八分飽。


  你每天所吃的熱量(攝取量)若等於身體消耗的熱量,體重就會維持,攝取量<消耗量才會使體重減輕。想減肥,勢必要吃得比現在還少(現在所吃的食物就是維持你現有的體重),故一定要有飲食控制的覺悟,沒有任何方法可以讓你大吃大喝也會瘦的(千萬不要太相信廣告詞>_<)。


 


  那麼該吃多少呢?很多人為了求快而能夠吃少就盡量吃少,或毅然把平日飲食減半食用,事實上這兩種都不是很好的方法。一下子就將食量減半,讓自己處在饑餓狀態下,只會讓自己更想吃而已,過度壓抑的結果不是無法持續,就是很容易爆食,很快復胖;而盡量少吃,如一天只吃700800卡或低於1000大卡的飲食也不可取,因為這不僅會影響健康,減到不該減的地方,還會使新陳代謝降低。


 


  我們每天所吃的熱量中有七成是維持生命所需(即基礎代謝,指的是維持呼吸、心跳、體溫、血液循環等所需基本熱量),若你吃的需要過低的話,會使身體的新陳代謝降低10~20%(若以1500大卡為例,約減少150~300大卡熱量),代謝降低意謂著你減肥速度越減越慢,最後導致少吃也瘦不下來的結果。因此,減肥時熱量吃少一點是OK,但不宜過低,因為低到某個程度後反而弊多於利(參考上圖圖解)。故一般建議減肥時熱量不宜低於1000大卡。


 


 


那麼,該吃多少呢?基本上有兩種選擇:


1.      吃七八分飽。如果你不想計算卡路里的話,這是一種很好的方法。如果你本來吃2000大卡的話,吃七、八分飽,意味著你只吃1400~1600大卡,這樣下來自然可以輕鬆享瘦了。


 


2.      每天減少500大卡。針對喜歡計算卡路里的人,可以採每天少吃500大卡的方式,這樣下來,一個月約可減輕兩公斤體重。這500大卡可以純粹從飲食著手,當然,最好的方法還是飲食搭配運動(例如透過飲食減少250大卡,配合運動消耗250大卡)。另一種方式就是用代餐取代中餐或晚餐,因為一般人午餐或晚餐的熱量約在700~1000大卡左右,代餐熱量約在150~200大卡間,故若用代餐取代午餐或晚餐的話,很容易達到減少500大卡的目標。但須留意的是我並不建議一天吃到兩餐代餐,因為會有熱量過低的問題,且會造成過度壓抑。


 


(待續)下一個主題:減肥該吃幾餐比較好?


5 則留言:

  1. 期待你下一次的主題喔!!!
    [版主回覆03/30/2011 22:04:04]謝謝你的捧場與愛護,為了你的期待我只好利用下班寫文了,這可是創記錄啊~居然三天內就舖新文了 
    (ps:這是意外,僅此為例,請下次還是恢復正常的期望值比較好>_<)

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  2. 我發露你的BLOG很久了~~~~




    我有個疑問想問,我154 59.2kg 女生。



    假設我的基礎代謝是1300,每天吃的總熱量有吃到基礎代謝約1300多

    但也有搭配騎健身車一小時的運動,那會不會扣掉健身車的消耗,我吃進去的東西反而變成1000以下,結果瘦到肌肉啊...? ><~



    我已經減五周了,從63.3=>59.2,每餐飯菜肉都有,在加一天兩份低糖水果,沒便祕,晚飯後會去運動1小時,能早睡早起,皮膚有變好,氣色不錯。

    那我要調整過我飲食的攝取的熱量嗎? 還是其實只吃基代不用運動orz?


    [版主回覆06/02/2011 23:29:01]基本上,當你所吃的熱量(攝取量)<消耗量(新陳代謝)時,會因為熱量不夠而使身體將庫存在脂肪的能量拿出來使用,故減肥的時候主要減的是脂肪,當然,因為身體使用能量的次序(先使用肝醣,再使用蛋白質,一段時間後會改使用脂肪來節約蛋白質),加上減肥過程中飲食的營養均衡問題(很多人在減肥的過程中缺乏攝取優質的蛋白質)故多少會減掉些瘦肉組織,這也是為什麼說光少吃減肥可能會瘦到瘦肉組織而影響到新陳代謝的原因(這跟你吃的熱量是否低於基礎代謝沒有絕對的關係,純粹是身體利用能量的積轉與飲食營養是否均衡的問題)。基本上,要彌補因減肥而導致的瘦肉組織流失問題的話可透過運動(鍛鍊肌肉彌補減肥過程的流失)或補充優質蛋白質(特別是瘦肉組織主要的材料:支鏈胺基酸)的話,多少都可以彌補掉這個問題。故以你有每天規律做運動的情況,下,不需要太過擔心這個問題,但要記得減肥飲食中要攝取足夠的優質蛋白質喔。
     
    從你所描述的樣子,感覺你瘦得很健康,故如果你對自己的減肥狀況與成果滿意的話,就直接維持這樣的形態就好,除非你自己有不滿意或遇到困難再考慮是否要調整。減肥最好的方法還是飲食與運動雙管齊下,故如果可以的話還是兩個都維持,但你可以依照自己的狀況微調內容(例如想減塊一點可以增加運動強度,或有時不小心吃到熱量高的東西可從另兩餐的飲食中做熱量控制,或增加運動量或強度來平衡…以此類推,以避免讓減肥生活過度壓抑^_^)

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  3. 距離前一篇的留言到現在,我瘦到了58.1了。

    兩年前我第一次減肥,參照妳的方式減

    當時是外食族,有搭配運動,兩個月就減了7kg...

    結果失戀後擺爛亂吃...><~ 又跳回到63停兩年多,現在又開始減肥



    現在我是自己煮東西吃,食材都會先秤重,快要習慣怎麼目測判斷重量了。

    又有個疑問了...

    食物的熟重或是生重的熱量,是否有差異呢? 該以哪個重量為準?

    像糙米飯袋子上寫著100g有三百多卡,熟重的100g 卻不是這樣?

    像政府網頁上( http://www.doh.gov.tw/FoodAnalysis/ingredients.htm )

    的食物熱量表,究竟是生重還是熟重呢? >< ?


    [版主回覆06/02/2011 23:50:29]恭喜啊,可見你很努力,繼續加油喔^_^
     
    食物的熟重和生重大大不同,基本上,澱粉類的東西煮熟後因吸水膨脹,故會變得比較重。舉例來說,營養師在用份量計算時會說米(若產品名稱寫米就是生的)20公克算一份主食,煮熟後變成飯(若寫飯就是熟的),飯是50公克算一份主食,換句話就是說20公克的生米煮成熟飯後,重量會變成50/20=250%(2.5倍);偌將煮熟的飯,加水可以煮成粥,基本上一碗飯可以煮成兩碗稀飯,所以你可以知道,稀飯會吸收兩倍(200%)的水。
    米,冬粉或麵條之類的東西都很會吸水使熟重便得很重(所以你會發現這類東西飽得快餓得快,實在是因為看起來很多,實際上料很少,都是吸水吸大的>_<)不同的澱粉類食物,不同的製作加工與烹調方法會影響它吸水的量與熟重,但大體上澱粉類是熟重>生重。
     
    肉類很硬不會吸水,反而因為烹調的過程中會導致肉本身的水流出來,所以生重會比熟重還重。一般在算份量時肉類生重是一兩(37.5公克)一份,煮熟的話是30公克一份。同樣地,不同的肉因為部位組成不同而有低脂中脂高脂之差,且因為肉本身的含水量不同使熟重會有所不同,但基本上肉類是生重>熟重。
     
    至於這東西上面寫的是熟重還是生重,就看你拿得東西名稱叫做什麼了,如果是衛署食品資料庫上,只要是原料類的(非加工食品)指的當然是生重,也就是上面的米麵,肉魚,蔬菜水果全部都是生重,就是你在市場直接看到的樣子。除非你看的是加工類的食物,例如波蘿麵包或土司。
    至於你說的糙米飯,如果它是"米飯"的話,指的就是(飯=)熟重;如果你看到的名稱是糙米(生米),指的就是生重。基本上,如果你不是看文字敘述的食物熱量,而是直接買包裝好的,只要看包裝上營養成分的標示就對了。事實上,不管你拿到的食物是生的(需要二次加工煮熟才能吃)還是熟的(已經可以吃了),上面寫的熱量就是你看到食物的熱量,直接吃的當然就算了,上面的熱量就是你所吃的熱量;但如果需要再加工的話,若你烹調的時候若沒有額外加油糖的話也可以直接用它上面的熱量計算,但若你有額外加上油糖的話,就要再加上你所使用的油糖的熱量。

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    1. 您好,想請問下像藜麥跟奇亞籽也是根據包裝上的表示去計算嗎?

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  4. 請教一下, 我體重約52kg, 基代算出來是1290kcal左右,平時我一個禮拜會有3天是吃1000~1200kcal, 其餘的4天正常吃( 約1500kcal), 然後有搭配每週2-3次運動,1個多月下來有瘦1.5kg,  但要如何確定自己是瘦到肌肉還是脂肪呢?   此外, 今年體檢發現我紅血球數值偏低(差標準值一點點),但其他數值都正常。 不確定是不是因為減重的關係,  那請問我該吃哪一類的食品才能補紅血球但又能控制卡路里? 謝謝您~ 
    [版主回覆10/08/2011 21:50:52]我們體重計上的數字(體重)是包括骨骼,肌肉,內臟器官,水分及脂肪等組織得總重量。正常的情況下(飲食均衡),減肥主要是減去脂肪[這是指相對於步正常的情況下:例如使用吃肉減肥或很多減肥茶、減肥藥等因具有利尿作用或函有利尿成分,故所減的重量會有大部分是水分,相對脂肪佔的比例可能比較少],但因為身體在能量利用的過程中多半會用到部份蛋白質組織(身體使用能量的次序是先使用肝醣,再使用蛋白質,之後未了保護蛋白質而改使用脂肪),故減肥過程中多半會減到肌肉組織,但在營養均衡的減肥下,因為你有攝取適當的肉類(蛋白質)故這個影響會比不均衡的飲食減肥法少多了。故可以說均衡營養地瘦的話,大部分減的是脂肪而非水(肌肉等瘦肉組織也會減掉一些,若希望盡量降低減到瘦肉組織的話,除了飲食中要有足夠的優質蛋白質外,最好搭配適當的運動)
     
     
    紅血球若比較低,代表有貧血,這跟減肥不見得友直接關係,而是跟你所選擇的減肥飲食內容有關,如果你的減肥飲食中含較多含鐵的食物且有足夠蛋白質的話,基本上不太會出現紅血球過低(貧血)的問題;若你因"聽說"吃肉很容易胖而很少吃蛋白質食物,或"聽說"紅肉熱量高而以白肉為主的話,很可能會引起貧血。解決方法就是多攝取含鐵較高的食物,至於哪些食物含鐵呢?
     
    記得一個原則我們的血液是紅色的,故紅色的肉類含的鐵質就會比較多,故牛肉>豬肉;鴨肉和鵝肉>雞肉:鮭魚、鮪魚等紅肉魚>吳郭魚、白帶魚等白肉魚。最簡單的方法就是在肉類的攝取時多挑顏色較深的肉,這樣同時可將鐵與蛋白質補足,並獲得一些與血紅色健康有關的維生素B群。
     
    當然,顏色較深,紅色的蔬菜也含有鐵質,例如甜菜或紅鳳菜之類的,但植物性的鐵質吸收率非常差,故若你並非素食的話,建議還是以動物性紅肉類來補鐵會比較有效率。基本上,紅血球的壽命為120天,故你若開始於飲食中注意鐵的補充,新生出來的血球可能會比較健康不會缺鐵,但要改善貧血問題至少身體要有一半的血球汰舊換新完,故約需補"血(鐵)"2~3的月效果才會明顯。

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[生活營養] 喝防彈咖啡、吃生酮蛋糕/麵包,真的可以減肥嗎?

  台灣近來吹起了低醣、使用椰子油的飲食及減肥風潮,造成防彈咖啡、生酮蛋糕、無醣麵包 / 餅乾等食物的盛行。這些東西真的有這麼好,只要喝防彈咖啡就可以減肥嗎?想吃甜食時,只要買無醣餅乾、生酮蛋糕來吃就不會胖嗎 ? 對於生酮飲食與現在很夯的 " 防彈 XX"...