2008/9/28

減肥外食輕鬆吃~自助餐的吃法




  很多人常會認為想減肥就是要『水煮、水燙』、要自己煮才能瘦,雖然水煮水燙是一個控制熱量的好方法,但卻非能一輩子執行的減肥方法;此外,為了減肥而餐餐自己水煮水燙並非每個人都可以做到的事。因此,有些人會為了控制熱量而改以吐司、牛奶等簡單食物為主,然而,這樣的飲食不僅熱量沒有想像中的低(吐司一般兩片就有一碗飯的熱量),且會導致缺乏飽食感與滿足感及營養不均等問題。事實上,減肥可以更輕鬆的,除了之前我所介紹的麵攤的吃法外[請參考部落格文章:減肥外食輕鬆吃~麵食小吃攤篇 http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=700&prev=729&next=681],這裡我將介紹大家如何在吃自助餐時能兼顧減肥與營養的大業^_^


 


 


自助餐菜色知多少(菜色的分類)


  事實上,自助餐因為可以自由選擇菜色,以及菜色很多的特色,故可說是一個能夠吃得飽、且吃得瘦的外食選擇之一,現在,就讓我們來認識自助餐的菜色吧。自助餐的菜色一般可分為三大類~



1.      純肉類菜色:可能是直接整塊的肉,如雞排、豬排或整條的魚,它們可能是炸的、煎的、滷的或蒸的;也可能是切絲、切塊的肉或絞肉製品,如炒豬肝、炒黑胡椒牛柳、紅燒獅子頭等。


 


2.      純菜類菜色:直接炒蔬菜,例如炒高麗菜、炒清江菜等。基本上,在自助餐幾乎所有的青菜都是炒的。


 


3.      混合肉類與菜類的菜色:例如黑胡椒炒牛肉,番茄炒蛋等將肉類與菜類混合炒的菜色。


 


外食也可兼顧均衡營養與享"瘦"


.基礎須知~吃自助餐的選擇技巧


1.      肉類的選擇技巧~從烹調著手,選對食物事半功倍


在自助餐肉類的烹調方法,雖然很多都是以炸的為主,但你還是可挑到一些蒸、烤、魯、燻等其他少油的料理法,差一點的話,還有炒的或煎的等用油較炸的少一點的肉類料理法。選對烹調方法絕對是降低熱量最"事半功倍"的方法,例如一樣是選雞腿,烤雞腿和魯雞腿的熱量只需要計算雞腿本身的熱量,但炸雞腿的話就要再加上裹粉與油的熱量,馬上多了上百大卡。


 


其他實用減卡方法


□吃肉類時盡量去皮、去肥肉等看得到的脂肪部位,可多減去一部分的熱量。


□在挑肉類食物時,挑大塊的肉類會比小塊肉類好。肉切的越小塊、或做成絞肉料理時,因其表面積變大,故在油炸或用油炒的料理過程時,會吸入較多的油脂。


不得已要吃油炸食物,盡量去皮、去裹粉來減少油炸肉類的熱量。


 


2.      蔬菜類或肉菜混合菜色的選擇技巧~


  除了肉類外,自助餐的其他菜色多半以炒的為主,例如直接炒青菜或青菜和肉類拌炒。在這類食物的挑選上,建議盡量挑大塊、質地較硬的素材(較大塊吸油面積較少,較硬油較不容易滲透),或挑梗較多的青菜吃(梗較葉子硬,故吸的油會比較少)。此外,在挑這類食物時最好挑上層(上層的油汁會比較少,下層的蔬菜則多半泡在油汁中),將汁瀝乾一點再吃。


 


其他實用減卡方法


□可將炒青菜或肉類混炒菜類的菜色用熱湯或熱水燙過再行食用。


 


3.      其他注意事項~


買自助餐時,飯菜一定要分開包。簡單地說,就是將飯菜分開包(便當盒只裝菜和肉,飯另外用小碗或塑膠袋裝,或用兩層便當盒帶便當),取代原本將炒菜及肉類料理放在白飯上的習慣。因為若像一般的便當包法,直接在飯上放上菜時的話,炒蔬菜與肉類中的油汁會滲透到下面的白飯裏,而吃入過多的熱量。


 


.進階須知~控制熱量的技巧


1.各類菜色的熱量計算方法


下面是各類常見自助餐菜色的熱量計算方式,原則上是以食物本身的熱量,加上料理用油的熱量來計算該道菜的熱量。炸的估計要多加個100大卡,煎的則多加個50大卡。當然,若能用熱水將炒的菜色的油燙掉,或去掉皮與油炸的裹粉來減少油炸食物的熱量,則可將上述估算的熱量再略微減少一點。


 
























食物分類



範例



熱量計算方法



肉類



////炒豬肉、雞腿、牛肉、魚肉等;及蒸蛋、魯蛋、三色蛋、煎荷包蛋、煎菜脯蛋、麻婆豆腐、涼拌豆腐、皮蛋豆腐等



肉類以兩指或兩匙為一份肉類(75大卡)來計算,然後再額外計算烹調的油脂熱量,例如油炸的肉類可酌量加個100大卡[若去皮與裹粉可只加30大卡計算],其他炒的或煎的料理法可酌量加個30~50大卡估算(炒的算30大卡,煎的算50大卡)



蔬菜類



炒高麗菜、青江菜、空心菜、花椰菜、苦瓜、絲瓜、茄子、香菇、長江豆等炒蔬菜



蔬菜本身可不算熱量,但因為蔬菜多為炒的緣故,故每樣炒菜(半碗)可用30~50大卡估算(有過熱湯算30大卡,直接吃算50大卡)



肉類+蔬菜類



番茄炒蛋、洋蔥炒蛋、紅蘿蔔炒蛋、青椒炒牛肉、豆乾炒芹菜等



因為有青菜與肉類,故除了算青菜的熱量外,還要算肉類的熱量。可直接挑出其中的肉類,以兩匙一份肉類(75大卡)來計算,然後每道再額外加個30~50大卡估算(有過熱湯算30大卡,直接吃算50大卡)



飯類



白飯或五穀飯



自助餐小碗三份主食(210大卡);大碗四份主食(280大卡)



 


2.控制熱量的方法


  建議以1飯+1肉類+2~4蔬菜為原則來控制自助餐食物的熱量。下面是簡易的表格以方便自助菜的熱量計算。舉實例來看,若以下圖為例,在自助餐時挑一小碗飯+1肉(炒豬肝)+3菜(炒高麗菜、花椰菜與長江豆),熱量約為210大卡(飯)+150(豬肝)30(炒豬肝的油)50(每道菜的熱量)×3210180150540大卡。當然,如果你有用熱水將炒菜的油燙掉,或挑選的是蒸魚等沒有額外用油的食材,則熱量可再減少30(炒肉類的油脂)20×3(過熱水減少的炒菜熱量),讓同樣一小碗飯+1肉+3菜的熱量控制在450大卡左右。



 





























菜色



主食(飯)



肉類



蔬菜



選擇1



半碗


2份主食=140大卡)



4指大小肉類+烹調用油熱量


(2份肉類=150大卡+烹調用油熱量)



2


(熱量計算方法請參考烹調用油熱量欄)



選擇2



小碗一碗


3份主食=210大卡)



6指大小肉類+烹調用油熱量


(3份肉類=225大卡+烹調用油熱量)



3


(熱量計算方法請參考烹調用油熱量欄)



選擇3



大碗一碗


(4份主食=280大卡)



 



2


(熱量計算方法請參考烹調用油熱量欄)



烹調用油熱量




(記得飯與菜要分開包!)



因烹調方法而額外加上30~100大卡的油脂熱量)



每道菜以30~50大卡計算,此熱量已包括烹調熱量。有用熱湯或熱水將油脂燙掉算30大卡,只挑上層吃算50大卡



9 則留言:

  1. 那請問用絞肉做成的瓜子 肉也可以用正常兩指寬,小指厚度,算一份肉類嗎?因為我們家附近的自助餐肉類大都炸過,他們說那是"過油",我是沒有吃,但他們說蒸的肉就是瓜子肉了,但是您好像說瓜子肉也最好不要(清粥小菜篇),所以我不知道蒸的瓜子肉怎ㄇ計算呢?
    還有,一份肉是指兩指寬,小指厚度,是嗎?如果我一天都只吃1200大卡,把水果的熱量拿青菜代替(因為青菜大都炒過,我有過油,所以我都算30卡一份),所以我水果大都不太吃,青菜吃比較多,這樣會不會不好呢?維生素礦物質會不會涉取不到呢?我有看您別篇的文章,1200大卡可分為9份主食,5份肉類的那篇介紹,所以我都把水果那欄熱量變成炒過但有過油的青菜,每天都盡量不超過1200大卡,這樣會吃太少嗎?麻煩您 ㄌ唷,問題有點多...但是您的文章幫我了解很多之前減重的迷思,包含蛋白質不能跟澱粉同食,一些錯誤的觀念,受用良多,謝謝您了!!
    [版主回覆01/09/2009 11:00:25]不客氣^_^,下面是你所問到的一些問題的回覆:
    1.      瓜子肉的算法à肉類若為整塊的可用兩根手指來計算,但若細細碎碎的,如肉絲或肉鬆,可用湯匙來量,約兩湯匙算一份。瓜仔肉不好是因為它是絞肉,絞肉若全用瘦肉會太澀不好吃,故絞肉一般是半瘦半肥,故當你吃包子或水餃等絞肉製品時,會發現它們的湯汁蠻油的就是這個道理。
    2.      青菜能過水將油燙掉是好的,但過水效果好壞其實也要看對方炒的"油的程度",但一般的情況下,只要不是炒的特別油,且量也不是一次吃一碗以上,大體上妳這樣算是OK的。
    3.      青菜因為需要經過烹調的緣故,很多營養素會流失掉,特別是一些水溶性的營養素還可能會流失於湯汁當中,故我一般都會教育消費者,把吃青菜當成吃纖維就好,不要想說會多營養>_<。而水果因為一般不會經過烹調,其主要的營養素~維生素C和其他營養的流失問題較低,故還是應該盡量吃點水果,而不是用青菜來取代水果。
     

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  2. 營養師你好:
    謝謝你詳細的回覆 ,還有想請問您說青菜一餐大約不要超過一碗,是指多大的碗呢?跟自助餐吃飯的碗一樣大的紙碗嗎?是不是不要超過一碗又有過水就可以不算熱量呢?因為如果我都吃青菜比較多, (大都都會超過一碗ㄟ,都會到2碗半左右),所以我都算100卡,這樣水果一加就會超過1200了,那我要怎ㄇ分配比較好呢?
    之前聽說油跟澱粉不要同時吃,聽說蛋白質跟澱粉不要同時吃,後來我就青菜都過水,早餐才會吃澱粉類,中午都只吃青菜跟肉,不吃飯,晚餐也不吃澱粉只吃青菜跟蛋白質,結果都很容易餓,看了您的部落格後,我現在3餐都有吃澱粉(分成2-3份,3份,2份)但是我到3點左右還是餓餓,是怎麼了呢?(我在別篇有問到)
    我一天吃都不超過1300,大都都盡量控制在1200,會太少嗎?我比較偏愛澱粉類跟青菜,有時候一天下來吃不到肉(但會喝點豆漿牛奶),會不會營養不良阿?謝謝您了唷!!
    [版主回覆01/12/2009 17:40:00]在份量計算時所稱的碗指的均是大同瓷器碗,比自助餐的紙碗大一點。青菜要限量的原因是1.青菜本身也有熱量 2.青菜烹調過程中容易有油脂的問題(即便過水也無法將油脂完全去掉,這點從你每次換水過菜時總還是過得出炒菜的油可看得出來) 3.青菜吃太多會把胃撐得太大,胃若稱大了在外食吃不到哪麼多蔬菜的場合,或是在減完肥後若維持個大食量會容易導致體重的復胖。
     
    我在別篇也有回答你,試著中午吃飽一點:有澱粉,有肉類,有纖維等看看,飯肉菜都有的均衡飲食可讓食物在胃停留的時間比較長,並讓血糖維持的比較穩定,進而減少太快就出現肚子餓的問題。

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  3. 你好,我是最近才瀏覽到你的部落格,對於你提供的代換食物計算法真是太開心了~受用良多!!!
    不過我仍然有問題,請問如果是控肉的話,不管肥肉瘦肉都仍然是以肉類的份量計算嗎???
    謝謝你的回答^^

    [版主回覆06/30/2009 18:30:25]基本上,肉類有分低脂/中脂和高脂,如果你是整個控肉都吃的話,可以把它當高脂算(每份120大卡),如果你只吃瘦肉的話,可以低脂來計算。
    參考部落格文
    章:認識食物份量,計算卡路里可以很簡單!Part II http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=281&prev=358&next=261&l=f&fid=18
     

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  4. 請問糖醋里肌是不是最好不要選?
    我不知道他的烹調方法是甚麼耶?
    [版主回覆07/31/2012 18:37:04]

    基本上可透過觀察&查詢食譜來了解這個東西油不油,好不好,減肥適不適合吃.


    舉例來說,若你不知道糖醋里肌怎麼做的,適不適合,可直接問Google大神這道菜的食譜,就會知道原來里肌肉需要裹粉炸過,糖醋醬加了大量的油,還需勾芡湯汁,熱量很高不適合減肥食用.


    或可通過觀察,例如吃的時候發現肉類外面有一層厚厚的粉皮(表裹粉去炸),吃起來甜甜的(表有額外加糖),湯汁很稠(表有用粉勾芡)且滑亮光澤(表加了很多油).

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  5. 哇!我之前自助餐必夾糖醋里肌= =
    以為他熱量不高
    [版主回覆08/12/2012 23:09:29]啊,那可要小心呢。食物如果除了本身外,還裹了一層粉,這層粉多半是澱粉,且是用炸的來調理的,故一般熱量都不低,最好不要太常吃。不過,往好處想,現在你已經知道問題了,如果能改掉吃的習慣或吃得頻率,體重一定可以減得更好啊^_^

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  6. 請問Stella~這樣一天的熱量大約是多少?
    一顆芭樂+半根香蕉+優酪乳+鮮乳+牙餅*4、
    麻醬乾麵、
    巧達湯半碗+白酒蛤蠣義大利麵兩口+餐包一顆、
    韓國麵包*2+很多豬肉的皮蛋瘦肉粥半碗+檸檬愛玉500cc+綠豆湯300cc
    [版主回覆09/09/2012 13:43:53]不好意思,因為缺乏詳細資料,故無法推算。例如牛奶和優酪乳是喝多少,是喝全脂或低脂[基本上,這兩個食物你可以參考包裝上的營養標示自行計算];麵有多大碗,醬多少,醬汁濃不濃,餐包有多大顆,韓國麵包又是多大,包了什麼餡料...。我只能告訴你不管你熱量吃得多或少,你的飲食非常不均衡,充滿了大量的澱粉與醣類,缺乏蔬菜與纖維容易便秘;食物缺乏變化,容易疲倦,營養不均;僅以奶類為肉類主要來源容易貧血。故建議你不要把所有重心都放在食物卡路里有多少上,而多注意食物的種類與選擇技巧,及飲食營養均衡等問題,會比較有助你的減肥大業^_^

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  7. 想請教營養師,中午我吃了炒鮮菇跟炒豆芽菜,因此我把他歸類為炒青菜的一種,上網研究熱量時,看到這兒表格寫著
    "蔬菜本身可不算熱量,但因為蔬菜多為炒的緣故,故每樣炒菜(半碗)可用30~50大卡估算(有過熱湯算30大卡,直接吃算50大卡)"
    但是當我跳到減肥外食輕鬆吃 清粥小菜篇時,上面表格顯示
    "炒菜一小碟65~110卡",
    我有點搞迷糊了,一種青菜是該用50卡來算好呢還是110卡來算好呢? 先謝謝您了^^
    [版主回覆07/29/2013 23:35:35]看份量,自助餐打的菜少(如一般打菜自助餐僅給一大鐵匙),清粥小菜量多(如無名子清粥小菜專賣店)。事實上,青菜熱量都要看食物量、本身體積大小、質地,和炒時用油多寡來決定,上述只是個方便的參考依據,避免人們忽略青菜烹調熱量而已。

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  8. 營養師你好:)
    我節食減肥瘦到40,4月時正常吃變成42,接著因為暴食症短短3個月胖到50...
    我很常控制不了食慾,不管是嘴殘還是肚子餓都會一直狂吃.....
    我想利用計算卡路里的方式減肥,三餐分配如下:
    早餐:小於等於400卡
    午餐+下午茶:小於等於800卡
    晚餐:小於等於300卡
    會加上一小時的運動,這樣OK嗎?
    我會盡量避免加工、炸的食物
    我希望能健康的瘦回42T_____T
    [版主回覆08/11/2013 22:52:14]你所提的三餐加起來總熱量有1500大卡,如果你一天所需的熱量有超過1500大卡,當然這樣做可以瘦啊,但若沒有這麼高的話,即使你搭配運動,可能效果就不會太快了。故你可能心裡先有個準備,或許需要一點時間才能達到你的目標。
    另,你的體重之所以會不穩定,主要是因為過度壓抑導致壓抑過後的過度暴食,故不管你要用什麼方法來解決,這個根本的問題要先處理。故建議:
    1.這次減肥不要用100分要求自己,寧可要求自己做80分,在較不壓抑下能持久,而非做100分,事事要求完美,但壓力太大。
    2.建議拿張紙好好想想什麼東西是自己最愛吃的東西(評估標準,如果吃這個食物會讓你胖半公斤或一公斤,需要花3~5天體重才減得下來,你還是覺得值得去吃),把它列下來,並學習如何去吃這些東西不會胖。且當自己想吃時,就去挑這些真正愛吃的食物,用所學的方法讓你體重不會胖,這樣你才可能告別反覆體重復胖的問題。[Stella的名言~為所愛而胖,不為不愛而胖^_^]

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  9. 為所愛而胖,不為不愛而胖 HAHA
    [版主回覆08/25/2013 22:34:14]既然不可能都不吃,就讓自己去面對食物,與它和平共處,所以要先認識"所愛",才不會胖的不值得啊^_^

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