2008/9/11

輕鬆減,健康吃~外食如何掌握食物的"量"

 


  最近有很多人留言問我外食要怎麼吃,量要怎麼抓等問題。雖然,之前的文章有提到份量分配方法(參考部落格文章:簡易食物代換表的臨床應用 Part II~飲食活用篇 http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=466&prev=498&next=393&l=f&fid=18),但對於沒有從頭看文的人可能對於幾份主食、幾份肉類,也就是所謂份量的計算會有點搞不清楚。此外,對於本來就沒有習慣使用份量做為熱量計算方法的人來說,要在實際生活上應用這個技巧會有點困難,所以我在這裡特別將"該如何吃"加以做"生活化的"註解,希望能讓大家對如何吃出健康與窈窕能更有概念^_^


 


要怎麼吃?要吃多少的量?~談健康的Food Plate


原則1:飯肉菜都吃的均衡飲食型態


  不管是為了營養均衡而吃,為了減肥而吃,或是因為糖尿病要控制病情而吃,我都會建議每餐飯、肉、菜都要吃,也就是飲食營養要均衡。因為,這種吃法除了可獲得較多、較適當的營養來維持健康外,還有助穩定血糖,增加飽食感,故不管是對想減肥的人或糖尿病患者,最好的飲食計畫就是飯肉菜都吃的均衡飲食。


 


 


 


原則2:適量攝取各類食物


        那麼,每類食物又該如何選擇,要吃少的量呢?為了方便大家能走到哪,吃到哪,這裡將教大家用我們隨身攜帶的測量工具~手來建立『量』的概念。【參考圖示】


 


@主食類(澱粉)


【原則】每餐建議攝取量為「拳頭大小」,這樣的量約為一碗的量,也就是2~4份主食。[以麵條、米粉等麵食類來講一個拳頭大的量約有兩份主食,也就是70×2140大卡,以飯來看,則約為4份主食,即70×4280大卡]


 


【變化調整】想減肥者澱粉類食物可控制在2~4份主食間;糖尿病患者或一般人可控制在3~4份主食間,體重較重者(70公斤以上),或是活動量較大者,主食類的量可以多增加個1~2(也就是每餐吃4~6份主食,約1.5個拳頭的量)


 


@肉類


【原則】每餐建議攝取量為「四指大小」或是「手掌心大小」,這樣的量約為23份肉類左右的量。你可以挑豬肉、牛肉、雞肉或任何肉類。[以手指來量,四指的肉約兩份肉類,也就是75×2150大卡,以飯手掌心來看,則約為3份肉類,即75×3225大卡]


 


【變化調整】想減肥者肉類食物每餐宜控制在2~3份主食間(代謝較低者2份,代謝較高者可吃到3);糖尿病患者或一般人可控制在3份肉類間,成長發育期的青少年,孕婦或病人等,因應身體代謝的需求,肉類的量可以多增加個1~2(也就是每餐吃3~5份肉)


 


@蔬菜類


【原則】蔬菜本身熱量很低,為了方便可忽略不算其本身的熱量,但因蔬菜的主要烹調方式是用油來料理,故要留意油的攝取量。建議可挑上層的菜,將油瀝乾一點再吃,或是拿熱湯來將油燙掉,減少油脂的攝取。為了簡單計算,每吃一碗的菜,酌量算個50100大卡(因油脂量而異)就好。


 


【變化調整】因為蔬菜料理會使用油脂的問題,再加上蔬菜吃得太多會把胃給撐大,故建議想減肥的人蔬菜類還是要適量攝取~當吃了飯和肉後,如果不飽可以多吃點蔬菜,但還是以吃個八分飽就好。千萬不要認為燙的蔬菜就沒關係而吃一大堆,因為吃多了熱量還是可觀,最重要的問題是會把胃撐大,而不利以後減肥或體重的維持。至於其他不需要控制體重者,蔬菜的量則較沒有限制,但還是注意不要吃得太油,糖尿病和高膽固醇患者多吃蔬菜將有助降低血糖與膽固醇,故可以多吃點(故圖中可看見是用兩手來捧,越多越好)。不管為了什麼原因而吃,吃蔬菜最好以『多種(種類多)&多色(紅橙黃綠藍紫)』為原則,不要一種蔬菜吃一大盤,這樣營養價值並不高。


 


@水果類~


【原則】每餐建議攝取量為1個拳頭大(約1~1.5份水果)。水果不見得要每餐攝取,一般人水果的建議攝取量約為2~4份左右(約120大卡~240大卡間,一天可以吃幾份依個人新陳代謝量而定)。你可以將這個量在一餐內吃掉,也可分配在兩餐或三餐間。


 


【變化調整】想減肥者肉類水果每天宜控制2~3份間(代謝較低者2份,代謝較高者可吃到3);糖尿病患者因為要控制糖類攝取,故水果不可多吃,一天約2~3份左右。一般人可稍微吃多一點,但仍不宜把水果當成不會胖的食物而吃過多。水果最好整個吃,不要喝果汁,此外最好挑當季、較便宜的水果,因為這時的水果是最新鮮且營養價值較高,當然,和吃蔬菜的原則一樣,水果也要變化著吃,這樣才能廣泛獲得不同水果所具有的營養。


註:可參考部落格文章:哪些水果熱量較低 http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=132&prev=151&next=102&l=f&fid=18 &高熱量水果排行版 http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=193&prev=249&next=151&l=f&fid=18 


 


@油脂類~


【原則】基本上每餐的油脂量應該只要大拇指的量那樣就夠了(約15公克的油脂,135大卡),但因為大部分的食物在料理過程中所使用的油量都不只這個量,故建議除飯肉菜食物本身及烹調可能用到的油脂外,不要再額外用其他油類調味料(如香油、辣油或沙茶醬等)。如果是在家裡自己煮的話,要特別留意炒菜與烹調食物的用油量(每個人每餐不要超過一湯匙的油量)。


 


[其他相關參考資料]


註:.1.有關食物分類,也就是什麼食物屬於哪一類,請參考部落格文章:認識食物份量,計算卡路里可以很簡單!Part II http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=281&prev=358&l=f&fid=18


2.更詳細的各種食物的份量與熱量計算方式請參考部落格文章:認識食物份量計算卡路里可以很簡單!Part III http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=358&prev=393&next=281&l=f&fid=18


5 則留言:

  1. 您好,想請教我外食很常買苜蓿芽潤餅捲
    餡料包括苜蓿芽及生菜絲,黑芝麻花生粉跟蘋果絲之類的
    想請問那一捲的熱量會很高嗎??大約多少卡
    ((有時一餐吃一捲,有時分早中兩餐吃))
    這樣會不會熱量過高了,這樣是算主食澱粉類的嗎??
    [版主回覆09/12/2008 17:41:11]潤捲皮一張約1份主食70卡,如果它是對切的話,則兩個才算70卡,如果沒有對切,整捲直接的話,一個就有70卡,之後再加上其他料的熱量。在你所描述的潤餅捲中,苜蓿芽和生菜絲的熱量可以不算,蘋果絲因為量不會太多,也可忽略不計,故其熱量主要是來自黑芝麻,花生粉和沙拉醬。所以熱量多少要看其中這些料加的量有多少,因為看不到,但假設這些東西的熱量約有50大卡的話 ,每捲大概在90~120大卡間(看春捲皮是半張還是一張而定)。基本上以一餐的量來看的話(一般想減肥的話,早餐建議在300大卡左右,午晚餐則在400~500大卡間),這樣的熱量是很低的

    回覆刪除
  2. 不好意思,我又繼續追問了
    黑芝麻粉跟花生粉的量還滿多的
    可能各有一湯匙多吧!!我猜的
    感覺沒有沙拉醬的味道,所以應該沒
    若吃整捲的話,就不只喝無糖茶或開水
    半捲的話就會配低脂鮮奶或無糖豆漿
    這樣早餐算ok嗎??
    謝謝你抽空答覆我的問題唷^^
     
    [版主回覆09/18/2008 09:05:58]因為黑芝麻與花生屬於油脂,如果量比較多的話,建議你這兩種粉末給他算個100大卡,加上皮就算個170大卡。不過因為你只吃半捲,所以熱量OK啦。無糖茶沒有熱量,無糖豆漿和低脂奶就額外要加它們本身的卡路里上去計算(看盒子上的營養成分表計算)。基本上,我建議你吃春捲搭配無糖豆漿或牛奶,因為這樣營養價值較高,且適當的蛋白質可以減緩胃的排空,讓血糖上升較為緩慢,且有助增加飽食感,故會是較好的組合

    回覆刪除
  3. 我想請教一下 如果每天晚餐都只吃辣醬炒豆芽菜 熱量會很高嗎 ?
    可以當主食吃嗎
    [版主回覆09/18/2008 09:02:18]辣醬雖然屬於高油脂類食物,但因只炒豆芽菜,沒有吃其他東西,所以總熱量很低。但不鼓勵正餐只吃這樣的東西,原因有三~1.營養價值極低 2.熱量太低,長期下來可能會影響基礎代謝,把代謝拉低 3.辣醬可能會傷害胃腸(辣會刺激黏膜,造成黏膜損傷)
    故建議你若是因為想減肥的話,最好搭配少量的澱粉類和肉類(蛋白質)食物,你可以吃少一點,但不要完全不吃,如此一來可多少增加該餐食物的營養價值與熱量,且因為有東西墊底(特別是蛋白質類食物),比較不會對胃腸黏膜造成太大的傷害^_^
     

    回覆刪除

  4. 看圖就了解了
    謝謝分享
    否則看文章有時看完就忘了
    [版主回覆10/29/2008 13:06:27]謝謝捧場,最近較忙,很少到另一個保健營養的部落格去鋪文章,如果有問題就在這裡問吧,也謝謝你部落格所分享的精采資訊

    回覆刪除
  5. 營養師 您好:
    你的文章真的清晰又有條理,讓人很輕鬆就可以理解 ~^^~ 加油!! 我也是看別人介紹而來的 (嗯...減肥的人都要來這裡看一下...)
    想請教:
    我會把自己家裡煮的木耳甜湯當作晚餐(約250ml 兩碗滿滿)  但是熱量我不太會估? 裡面有:白開水 紅棗(我聽說紅棗是水果 所以5顆算一份?) 蓮子 白木耳 冰糖及砂糖 (糖類有規定一天的份數嗎? 因為太愛吃甜食 所以我每天會吃2~3片黑巧克力耶?)  
     2 還有我減肥目前才剛開始 運動習慣是慢跑中正紀念堂三圈左右 那依照文章的意思 是我要逐漸增加  圈數嗎?(我ㄧ開始不該跑太多的...)還是等停滯期來再說?
    3 像是包子 水餃類 車輪餅 類的"混合物"  熱量需如何估計呢? (是假想成把皮放在碗中嗎 = =) 
    4 光"蛋白" 算一份肉類嗎?
     
    謝謝您的回答!!!  <(_ _)>
    [版主回覆05/14/2009 13:12:07] 
    1.      木耳屬青菜類,可不須計算熱量;紅棗算水果(252大卡/100公克),砂糖和冰糖直接算糖的熱量(參考包裝袋上的熱量來計算)。精緻糖不管是對健康或減肥來說都不是好的食物,故建議最好不要吃(如無法不吃的話,建議用代糖取代)
    2.      等停滯期再說吧;不然換別的運動也可以ㄚ~>_<
    3.      不是,因為飯麵類吸水較多,膨脹效果較大,故用碗來量;但麵包和包子類的澱粉製品加的水較少,較實在,故少量就有很多的澱粉在裡面了。基本上,10元那種包子大小約算2份主食0.5~1份肉類;20元那種較大的包子則約3份主食1~1.5份肉類;水餃皮約3張就有一份主食(指70大卡)的熱量,故10個水餃約3份主食3份肉類的熱量。
    4.      蛋一個一份肉類,如果你只吃一半~只吃蛋白或只吃蛋黃,那麼就算半份肉類。

    回覆刪除

[生活營養] 喝防彈咖啡、吃生酮蛋糕/麵包,真的可以減肥嗎?

  台灣近來吹起了低醣、使用椰子油的飲食及減肥風潮,造成防彈咖啡、生酮蛋糕、無醣麵包 / 餅乾等食物的盛行。這些東西真的有這麼好,只要喝防彈咖啡就可以減肥嗎?想吃甜食時,只要買無醣餅乾、生酮蛋糕來吃就不會胖嗎 ? 對於生酮飲食與現在很夯的 " 防彈 XX"...