再談份量減肥（下）份量換算圖解

　　在上一篇，我們詳細介紹了如何將食物營養成份表上的熱量，換算成主食、肉類和水果的份數。之前我們所舉的例子是三明治這類可當成正餐吃、吃得飽的食物，如三角飯糰，漢堡，涼麵，便當等便利商店常見的，三餐所吃的主食，大致上都可用上述方法換算，接著我們要再舉一個食物換算的例子，這次我們將以零食類的食物為例。

 

一.[練習題]拆解餅乾零食的份量

　　這次我們要學著拆解的是鳳梨酥的熱量，同樣的，我們可依照上一篇所教的步驟來進行：

＠看『營養標示』欄，先了解所吃食物或每份食物的熱量

這包鳳梨酥每份含115.3大卡，我們可在下圖中看到每份的蛋白質，脂肪和碳水化合物的量：

 

 

@看『成份』欄，了解裡面有哪些食物

從成份欄我們則可得知主要有主食類、糖、油脂類和肉類。

主食類：麵粉

糖：砂糖

油脂類：奶油

其他：鳳梨餡(鳳梨酥中的鳳梨餡並非新鮮鳳梨，而是鳳梨加工製品，故暫歸於其他類)

 

@拆解食物，兜看看主食、肉類等各類食物各佔多少

1.      先算主食類：因為主食、油脂和糖三種原料中只有主食類才有蛋白質，故可從蛋白質回推含多少主食類。每公克的主食類含有2公克蛋白質，故可推算本鳳梨酥含有0.83份主食。

2.      再算油脂類或糖類：直接將油脂和糖的公克數除以5，即可換算出此鳳梨酥的熱量。

食物		醣類	蛋白質	脂肪	熱量(大卡)
鳳梨酥一塊		19公克	1.65公克	3.6公克	115.3大卡
食物分類	份量	醣類	蛋白質	脂肪
主食類	0.83	0.83×15 =12.5	0.83×2 =1.65	0
油脂類	0.72	0	0	0.72×5 =3.6
糖	1.3	1.3×5 =6.5	0	0
Total		19公克	1.65公克	3.6公克

 

故可得知此鳳梨酥一個＝0.83份主食、0.72份油脂和1.3份糖。而從份亮的角度來說，為了方便一般會取整數，故會簡化為1份主食、1份油脂和1份糖。

 

 

二.[比較題]：學會判斷食物的營養價值

方法1：從份量來判斷～

在這兩篇文章中我們算了兩種食物的份量：

u        三明治(一個211大卡)＝2(份)主食、0.5(份)肉類、1.5 (份)脂肪 [註1]              

u        鳳梨酥(一個115.3大卡)＝1份主食、1份油脂和1份糖

 

　　當從份量的角度來看時，我們可以發現， 三明治的熱量來自營養較好的食物且分布比較廣泛（主食，肉類，水果，蔬菜，油脂）；而鳳梨酥的熱量則主要來自碳水化合物（包括澱粉類等非精緻的「醣」和精緻的「糖」）和油；故可得知吃三明治的不管在營養價值上或飽食感上都比鳳梨酥高。一般而言，類似鳳梨酥這類，熱量主要是來自油、醣等加工食物多半在營養學上屬於營養密度比較差的食物，這類食物一般還兼具有飽食感差的問題（食物中若含有較多量的蛋白質或蔬菜水果等富含纖維的食物將有助於延緩胃排空及增加飽食感的作用），而其中的油糖都是身體的主要熱量來源，故若吃太多而沒有把它消耗掉的話，很容易變成脂肪儲存在體內。另，若加了過多的精緻糖類還容易導致血糖急劇上升並劇降的問題，而容易出現所謂的甜食上癮症後群，故對於吃東西很在乎飽食感的人，或很容易一直想吃甜食的人，或有高血糖或糖尿病的人最好少吃這類食物。

 

[註1]在上篇中三明治實際算起來是1.7(份)主食、0.4(份)肉類、1.6 (份)脂肪，這裡為了方便是取整數計算

 

 

方法2：看材料～

　　如果你並沒有在算份量而只是想要知道這個食物營養價值好不好，決定是否要買給自己或家人吃，還有另一個很簡單的方法，就是看材料。根據衛生署法規，食物的原料要從多排到少，所以，當你在買食物時，可參考上面的材料欄，看看前3、4位大多是什麼樣的材料，就大概可判斷出此東西營養價值好不好，且可了解是否為真材實料。舉例來說，下面是三種餅乾類食物的材料表，猜猜看這三種餅乾哪種比較營養？

 

u        餅乾Ａ： 植物性乳化油、砂糖、麵粉、巧克力、全脂奶粉、可可粉、馬鈴薯澱粉、色素、麥芽糊精、食用香料、乳化劑、膨脹劑、精鹽

u        餅乾Ｂ： 麵粉、植物油、糖、芝麻、杏仁果粒

u        餅乾Ｃ： 麵粉、全麥粉、植物油、奶油、燕麥片、小麥胚芽、乳酪、芝麻、奶粉、活性酵母、食鹽、膨脹劑

 

　　即使我們不看熱量，也不算份量，只要看看油，糖是否排在前幾位，就大概可知道熱量高不高；再看看之後的材料是真材食料比較多，還是色素，香料，膨脹劑等食物添加物較多，就可推測哪個食物比營養價值比較好了。猜出來了嗎？上述三個食物分別是OREO巧克力夾心（Ａ）、老楊杏仁方塊酥（Ｂ）、義美多穀物蘇打餅乾（Ｃ），你看得出來嗎？

 

 

三.[應用題]食物份量的運用

　　學會份量的換算，除可用於減肥外，還可用在某些慢性病的飲食控制上：

u        減肥：這個技巧一般用於份量減肥。份量減肥重視食物的營養價值，故會進一步去分析所吃的熱量由轉換自多少主食、肉類、水果等食物，並管理這三大類食物的攝取份量。

u        糖尿病：因胰島素出了問題，故要調控所有含醣類食物的總量，包括主食類、水果和精緻糖等。

u        腎臟病：主要要管控的是肉類，也就是蛋白質的量。一般醫生會告知一天能攝取多少蛋白質，而每份肉類含7公克蛋白質，故只要控制好肉類的攝取份數就可以管理好蛋白質的攝取總量。

事實上，在減肥方面教份量計算的比較少，坊間一般比較會用到＆教份量書反而是糖尿病的飲食書籍，故如果大家對份量方面有興趣的話，比較容易在糖尿病飲食書籍中找到這方面的資料喔。

 

有關甜食上癮症候群可參考部落格文章：你不可不知的生活營養學_3.關於醣類的基本知識（下）http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=2012&prev=2918&next=1926&l=f&fid=21　

份量減肥＿認識份量的換算（上）

　　減肥的原理就是要讓攝取量(每天所吃的熱量)＜消耗量（每天身體所消耗的熱量），因為，唯有食物的熱量不足以提供身體使用時，身體才會動用庫存在體內脂肪細胞裡的備用能源。故如何計算熱量，將每天所吃的熱量控制在低於身體需要量下，就成了減肥最基本的知識。而在熱量控制上，兩種最常見的方法，就是計算食物卡路里和計算份量，即俗稱的卡路里減肥或份量減肥。份量減肥的基本知識已經在之前的文章介紹過，本篇所要介紹的則是如何將加工食物（指有營養標示的食物）換算成份量。

 

一.再談份量減肥概念

　　份量減肥與卡路里減肥最大的不同就是它比較重視食物的營養均衡，而除了減肥外，也很適合用在需要控制醣類、蛋白質與脂肪的人，例如糖尿病或腎臟病患者上，之所以如此，主要是因為份量的最基本理論就是將我們日常所吃的食物，依照其主要營養素不同而分成五大類（指主食、肉類、水果、蔬菜、油脂，不含奶類）或六大類（前面五大類再加上奶類）。而食物的分類方法是依照其主要營養素來分的，例如醣類比較高的歸為主食類，蛋白質含量較高的則歸為肉類…等。故它不僅適合減肥，也很適合糖尿病等慢性病患者，特別是很多糖尿病患者的飲食介紹書籍，都會帶到算份量的概念。

 

＠醣類＝碳水化合物＝主食類

　　之前有提到，含醣類較高的食物，全部都會被歸納為醣類。醣類主要是由碳、氫、氧等分子所組成，而因其中氫和氧的比例和水一樣，故被為碳水化合物，在營養標示上，我們會看到「碳水化合物」這個字，事實上，它指的就是醣類。我們日常生活所吃的飯、麵、米粉、冬粉，白吐司、饅頭，到五穀根莖類及其製品等主來用來填飽肚子，提供能量的食物均屬於醣類，故在營養上醣類食物也常被稱為主食類（人類的主要糧食，主要能量來源）。

 

＠認識份量間的換算

　　份量減肥最大的特色就是同一類的食物，彼此間是可以自由換算的。為了達到這個目的，在營養學上會把不同的主食類食物，依照每份的原則（如每份主食含有15公克醣類、2公克蛋白質、0公克脂肪，70大卡的熱量），來定出一份指的是多少公克的該食物。例如白飯50公克=一份主食（表每50公克白飯就有15公克醣類、2公克蛋白質、70大卡），白吐司則是25公克為一份主食，饅頭則是30公克。

 

簡單地說，我們可以這樣來表示：50公克白飯=25公克白吐司=30公克饅頭=一份主食=15公克醣類、2公克蛋白質、70大卡。

 

　　而所謂的份量間的換算就是指若你不喜歡飯，可以選饅頭，不喜歡吃饅頭，可改選吐司….以此類推，只要透過食物代換表上每份食物公克數，就可以彼此間互換，因為在這個重量下，它們所提供的熱量和三大營養素（指蛋白質、醣類、脂肪）都是一樣的，故你儘可以依個人喜好、環境條件、或個人健康限制等來自由變換選用，並在替換的過程中兼顧好身體所需的營養與熱量…..，故營養均衡，可說是份量減肥的最大優勢。

 

 

二.食物代換表，份量減肥的基礎工具

　　所謂食物代換表就是將各類食物的每份原則制定下來，計算同一類的不同食物，各要多少公克的重量會有一份的營養與熱量。正統的食物代換表包括主食、肉類（再細分成高脂、中脂、低脂三小類）、水果、蔬菜、油脂、奶類（分為全脂、低脂、脫脂三種）等六大類共10種，由於過於複雜，故常常會被簡化，特別在減肥時，一般不會計算奶類，而只會取五大類食物（因為日常飲食中，奶類或及其製品大部分是單獨食用比較多），且肉類只以中脂肉類為代表，故僅有5種。

　　很多人看到食物代換表常會問營養師，「為什麼食物代換表中沒有看到＂糖＂呢？」原因很簡單，因為我們所常吃的糖類（砂糖）主要萃取自甘蔗或甜菜等食物，由於它是精煉製品，分子很小（砂糖為雙糖分子），除了能提供熱量外，不含蛋白質和其他營養素，故一般不會把它算成五大類食物中(記得，五大類食物是依照營養素含量來區分的^_^)。儘管如此，但因我們日常所吃的餅乾，麵包等加工食物多半會額外加入精緻糖，故一般在食物換算上有時會有糖類的換算資料，也就是每5公克的糖為一份，熱量有20大卡（因每公克糖含有4大卡熱量）。

 

表格：五大類食物代換表

名稱	蛋白質	醣類	脂肪	熱量
主食類	2	15	-	70
肉類（中脂）	7	-	5	75
水果類	-	15	-	60
蔬菜類	1	5	-	25
油脂	-	-	5	45

註1：理論上每公克醣類和蛋白質有4大卡熱量，每公克脂肪則有9大卡熱量，故2公克蛋白質和15公克醣類實際上總熱量應該為68，但為取整數一份主食類是以70大卡計算，而一份肉類是以75大卡計算(原73大卡)，故當用份量來乘除時，可能會出現總熱量的些微誤差，一般不需過度計較。

 

 

三.簡單三步驟，將營養成分表換算為份量

1.      看『營養標示』欄，先了解所吃食物或每份食物的熱量

　　因為食物份量是將食物依照主要營養素（三大營養素）不同來分類的，故要知道某食物有多少份主食、多少份肉類….，首先需要有營養成分表。故目前大概只有便利商店的食物，超市的冷凍食品，以及各式包裝的點心零食等產品會有營養成分表，能夠直接換算成食物份量。對於熱炒或現煮的產品，頂多能用目視或目測的方法，來推測有幾份主食、幾份肉類而已。而第一個步驟則是先換算出你所吃的食物有多少熱量。（註：因為很多食物的標示是以100公克或廠商自己所謂的每份來標示，不等於你實際所吃食物的量，故你需要先算出自己所吃食物的熱量與營養價值）

 

舉例（參考下圖），某三明治重量為62公克，而每100公克的產品有340大卡，9公克蛋白質、16公克脂肪和40公克碳水化合物，故我們就可知道這個三明治實際的熱量應該為210.8大卡(340×0.62)、5.58公克蛋白質(9×0.62)、9.92公克脂肪(16×0.62)和24.8公克碳水化合物(40×0.62)，簡化為此三明治＝211大卡、6公克蛋白質、10公克脂肪和25公克碳水化合物]

　　至於，如何計算所吃的食物或每份實物的熱量，可參考部落格文章「如何看懂營養成分標示表2~餅乾零食等食物的卡路里」（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=102&prev=132&next=96&l=f&fid=18）

 

 

2.      看『成份』欄，了解裡面有哪些食物

　　在了解你所吃的食物或每份食物含有多少卡路里、蛋白質、醣類（在營養標示表上一般會用碳水化合物的字眼）和脂肪後，接著就是要了解這個食物大概有哪幾類的東西對營養標示上的數字做出了貢獻。

 

　　以上述三明治為例，它的成份上標示著＂白吐司、沙拉醬、蔬菜、肉鬆、雞蛋、火腿、芝麻＂等原料，因此，我們可知道此三明治中含四類食物（因為蔬菜含量很少，故一般會省略不計，因此實際只當它有三大類食物）：

u        主食類：白吐司

u        肉類：肉鬆、雞蛋、火腿

u        油脂：沙拉醬　（儘管芝麻也屬於油脂類，但因量非常少，故可以省略不算）

u        蔬菜類：蔬菜　（儘管有蔬菜，但因蔬菜每份是以100公克為單位，故三明治中的量非常少到可省略不算）

 

 

3.      拆解食物，兜看看主食、肉類等各類食物各佔多少

現在，我們知道這個三明治的營養成份與熱量資料如下：

食物	醣類	蛋白質	脂肪	熱量
三明治	25公克	6公克	10公克	211大卡

參考上面註1

 

也知道這些營養素與熱量主要是來自其中所含的主食、肉類和油脂三大類食物，換算每份食物的換算資料如下。

名稱	蛋白質	醣類	脂肪	熱量
主食類	2	15	-	70
肉類（中脂）	7	-	5	75
油脂	-	-	5	45

 

現在要做的就是把這三類食物的分量兜到一起，讓主食＋肉類＋油脂的份量＝三明治的熱量與營養素。透過下面三個步驟，我們可以很容易做到這一點：

 

步驟一：先計算主食類的分量。

因為肉類和脂肪不含醣（碳水化合物），故從碳水化合物直接除以主食類每份15公克醣，就可粗步估算出內含幾份主食了。

[計算詳述] 25(三明治的總碳水化合物量)÷15(每份主食所含醣量)=1.7(份)主食

 

步驟二：接著計算蛋白質。

因為蛋白質有少量來自主食類（每份主食含2公克蛋白質），主要來自肉類，而油脂類則不含蛋白質，故只要扣掉主食的蛋白質量，再除以每份肉類所含的7公克蛋白質，就可計算出有多少份肉類。

[計算詳述]

6(三明治的總蛋白質量)-3.4(1.7份主食的蛋白質量)=2.6

2.6÷7(每份肉類有7公克蛋白質)=0.37(份)肉類

 

步驟三：最後計算油脂。

因為僅有肉類和油脂含有脂肪，故扣掉肉類所含脂肪量就可計算出油脂的份量。

[計算詳述]

10(三明治的總脂肪量)-1.85(0.37份肉類的脂肪量)=8.15

8.15÷5(每份油脂類有5公克脂肪)=1.63(份)脂肪

 

現在，我們知道這個三明治＝1.67(份)主食、0.37(份)肉類、1.63(份)脂肪，取整數則為1.7(份)主食、0.4(份)肉類、1.6 (份)脂肪。看看，是否很簡單就兜出三明治的主食、肉類和脂肪的份量了，很簡單吧。

 

 

補充資料：

u        完整版的食物代換表＆各類食物每份的重量資料可參考：衛生署網站（http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398　）

 

u        份量減肥的基本知識，可參考部落格文章「減肥基本知識～認識卡路里減肥和份量減肥（上）和 （下）」(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=3191&prev=3217&next=3143&l=f&fid=5 ) (http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=3217&next=3191&l=f&fid=5 )

 

減重產品FAQ：代餐10問(下)

 

Ｑ6：需要特別選擇標示有「低卡」、「高纖」、「零膽固醇」、「無防腐劑」、「促進新陳代謝」之類的代餐嗎？

　　代餐上可能標示著一些產品訴求字眼，是否有標示這些字眼就代表它是比較好的東西，Stella將帶大家快速瞭解這些字句背後的意思：

u        「新陳代謝」訴求：促進新陳代謝這個字眼可說是減肥產品中最常見。這是因為衛生署法規，有規定減重、減肥、窈窕、瘦身等字眼是涉及療效、不可使用的字眼，而新陳代謝是少數不算療效可以使用的字眼，故很多減肥產品都會用這個字眼，因此，標事這個字眼不代表它能促進新陳代謝，大多數的時候它僅是行銷廣告詞。（基本上，除非此減肥產品是以咖啡因或辣椒素等能刺激人體產熱的成分為主的產品，才算是具有刺激新陳代謝的字眼）

 

u        「低卡」、「高纖」、「優質蛋白質」：幾乎大部分的代餐熱量都低於200大卡，為了增加飽食感會額外添加纖維；此外，因為它被設計來取代正餐，故代餐的蛋白質含量一般多會有十幾公克，故這三個訴求頂多算是代餐產品的一般性特色，故參考就好。

 

u        「零膽固醇」：事實上，大部分的代餐都是以植物性蛋白如大豆分離蛋白等為主，植物性原料本來就沒有膽固醇，故零膽固醇也不算代餐的特別訴求，大家看到參考參考就好。

 

u        「無防腐劑」、「塑化劑」：一般除非飲品（飲品因含大量水分，容易孳生細菌，故飲料類產品基於安全考量一般需要添加防腐劑）類產品，否則不會額外添加防腐劑；而塑化劑本來就不應該出現到食物中，故粉狀的代餐產品本來就不會有這兩個東西，因此這兩個安心訴求的廣告詞也是僅供參考的標示。

 

 

 

Q7：那麼，額外添加藤黃果、CLA、乳酸菌、酵素、ω-3脂肪酸、螺旋藻等營養素的代餐會比較好嗎？

　　基本上，代餐的目的是取代正餐，故重點在於是否有足夠的蛋白質與營養素提供給身體？是否吃了會有飽足感？是否好吃，讓你願意長期持續使用？故是否有額外添加一些特殊營養素並非重點。一般這些額外添加的營養素分為兩大類：營養、但對減肥沒有直接幫助的營養素，如上面所提到的乳酸菌、酵素、ω-3脂肪酸、螺旋藻等；另一類則是看起來乎對減肥有幫助的營養素，如藤黃果、CLA等。然而，不管是哪類營養素，基本上它們的劑量多半非常低，只有心安作用而沒有減重功效，故在挑選代餐時主要還是建議以一開始所提的三個重點為購買參考，若有額外加料但價格一樣就算了，若但額外加料的結果是價格也跟著比較貴就不必要特別花錢去買了。

 

 

Q8：那麼，一個好的代餐該具備什麼樣的條件？怎麼從產品的標示來看出哪個代餐比較好？

　　基本上，我們可以從產品的營養成分表來看，Stella整理下表，提供大家作為挑選代餐產品的參考依據：

營養素	備註 (指每份產品的營養成分標示)
蛋白質	u        每份的蛋白質至少要在12公克以上。   u        可從產品的＂材料＂了解此代餐的蛋白質來自哪種蛋白，一般最常見的有大豆分離蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白、米蛋白等。大體而言，乳清蛋白含有較多的支鏈胺基酸，有助瘦肉組織的維持；豌豆蛋白有特殊胺基酸，能增加飽足感，故對減重會有較好的加分效果。
脂肪	u        脂肪最好不要超過5公克。   u        重點是盡量不要挑有反式脂肪酸的產品。
碳水化合物	u        總量最好不要超過20公克。   u        在選擇時，糖（精緻糖）是越少越好，可從產品＂材料＂了解糖是來自哪裡？蔗糖、高果糖糖漿還是代糖，若是有血糖問題的人，糖類最好不要超過5公克。纖維因為可增加飽食感且是有益健康的營養素，故越多越好，最好高於5公克。（註：碳水化合物是醣類的大類稱呼，而纖維和糖屬於碳水化合物的小分類。）
維生素、礦物質	u        劑量最好佔每日飲食建議攝取量(DV) 30%以上。   u        既然代餐取代了三餐之一，故其維生素礦物質的種類自然是越多越好。此外，維生素的劑量最好能在每日飲食建議量三分之一以上。
熱量	u        最好不要超過180大卡。   u        因為熱量越高，代表取代正餐時所減少的熱量就越少，故熱量不宜太高。此外，考量有些人在使用代餐時，會把它和牛奶或豆漿等一起調和使用，或額外再添加麥片等其他材料，故若有添加其他東西一起使用時，記得總熱量最好控制在250大卡以內，否則會因減卡效果太低而影響減重速度。

註：網路上很多號稱代餐的產品其熱量不到100大卡，蛋白質和碳水化合物（醣類）的量都不到10公克，有的甚至沒有額外添加維生素礦物質。基本上，這類產品因所提供的蛋白質、醣類和熱量太低，營養含量不夠，並不適合用來取代正餐，故嚴格來說，它們不應該叫代餐，而只能算是低卡食物。

 

 

Q9：使用代餐減下來後，會不會復胖？

　　減肥完會不會復胖，重點在於是否有在減肥過程中建立良好的飲食習慣、是否養成正確的對待食物態度，及代謝是否有降低，而非有否使用代餐或其他減重輔助品。

 

　　也因此，在減肥過程中若要使用代餐的話，最適當的方法是取代一餐，而不鼓勵取代兩頓正餐。因為當使用兩次以上代餐時，可能因總熱量攝取過低而影響新陳代謝，也容易因壓抑過大而導致偶發性暴食，或減肥無法持久。此外，無法讓人在減肥過程中對食物養成正常心態並建立良好的飲食習慣，故不利減完後體重的維持。

 

 

 

Q10：使用代餐減肥會不會影響健康？

　　很多人會覺得減肥似乎會導致健康上問題，諸如貧血、體力精神差或掉髮等，但事實上，這些問題並非減肥所致，而是使用的減肥方法不當所致，例如為了減肥而總是吃蛋豆奶，吐司蘇打餅乾等簡單食物，當然容易有排便困擾，體能精力差等問題；聽說紅肉熱量較高而減肥過程中不敢吃紅肉，當然容易導致貧血；為了減肥而採取單一食物飲食（例如吃蘋果減肥，吃肉減肥）當然易因營養不均而衝擊健康；為了減肥而過度壓抑當然會影響情緒並容易導致暴食。故重點在於使用的減肥方法，而非使用減肥輔助品。

 

　　從代餐的使用來看，若一天僅使用一餐代餐來取代正餐，只要注意其他兩餐的營養均衡狀況，基本上是不至於會影響到健康的；但若取代兩餐以上，或是雖然只取代一餐，但其他兩餐吃的熱量過低，就可能因熱量或營養不足而影響健康，故建議還是以取代一餐為原則，並在另外兩餐時遵循3-4-7原則：以三餐為主，飯肉菜都吃的均衡食物（僅用代餐取代其中一餐）；睡前四小時不要吃東西；每餐吃七八分飽～以求減重過程中飲食的均衡營養，並建立起良好的飲食習慣。

 

版主公告

～版主公告～

Dear 格友們,

又到了一年一度，格主要盡為人子女義務，陪母親出國走走的時候了。4/25~5/4我人不在台灣，故暫時無法回覆大家問題＆貼新文。

 

若大家有什麼問題還是可以先貼文發問，等到我回台灣後會盡快抽空回覆大家

^_^

 

減重產品FAQ：代餐10問(上)

 

　　減肥的原理就是要讓攝取量（吃的食物熱量）＜消耗量（一整天下來身體所消耗的熱量）。故少吃、多運動就成了減肥的不二法門。然而，想要少吃，就必須先懂得如何計算熱量，而對大部分的人來說，計算熱量是件很麻煩的事，因此，以『取代正餐，不用算卡路里就可輕鬆減肥』＂為訴求的代餐類就成為減肥最常見＆持久不衰的營養輔助品。

 

　　坊間有各式各樣的代餐，而幾乎所有的減肥套裝裡也都會有代餐這樣產品，到底代餐是什麼東西？真的吃了就能輕鬆減肥嗎？那麼多的代餐類產品又該如何選擇？如何使用才能讓自己瘦得窈窕又健康？….有鑑於天氣逐漸轉晴，有減肥需求的人越來越多，Stella將花點篇幅來介紹這個常青的減肥產品～代餐。

 

 

Ｑ1：代餐為什麼能減肥？

　　所謂的代餐，顧名思義就是用來取代一頓正餐。假設我們一天吃入約1600大卡的熱量，它的分配大概會是這樣的：早餐約佔20~30%，即320~480kcal左右；中午和晚餐則約佔35~40%，即560~640kcal左右。而一般代餐熱量則多半介於100~150大卡間，故當你用「代餐」取代原本要吃的「正餐」 (假設取代午餐，而原本午餐所吃的熱量是650大卡)的話，就等於該餐少吃了500大卡的熱量。故當你使用代餐取代原本所吃的正餐時，很簡單就可減少數百大卡的熱量，若能持續使用，每個月就可輕鬆多減個幾公斤的體重。

 

 

Ｑ2：使用代餐減肥，每個月可減幾公斤？

　　理論上，要減去一公斤的體重，需少吃7700大卡的熱量，故一個月可減少幾公斤端視你每天減少的熱量而定。舉例來說，如果你每天身體的需要量為1600大卡，你每天只吃1100大卡(少吃500大卡)，那麼，一個月下來約可減少500×30天=15,000大卡，也就是減掉約兩公斤的體重。使用代餐減肥每個月可以減多少公斤也是取決於此，如果你透過代餐每天減少250大卡，每個月約可減少一公斤；若減少的是500大卡，則可減兩公斤…以此類推。

 

　　故要知道使用代餐每個月可減少幾公斤，就取決於你取代的那頓正餐熱量有多少。一般而言，早餐吃的熱量比較少，可能只有三四百大卡，故若用代餐（約一百多大卡）來取代的話，每天只能減少一兩百大卡，故一個月下來減不到一公斤的體重。而一般午晚餐所攝取的熱量比較多，可能從600~800大卡不等，甚至超過上千大卡，故當你用代餐來取代時，可能每天就可減少了500大卡以上的熱量，讓一個月的減重速度超過兩公斤。也因為代餐減肥的速度取決於取代的該頓正餐原本所吃的熱量有多高，熱量越高，取代後減少的熱量就越多，相對地減重速度則會越快，故一般的建議是使用代餐來取代原本會吃入較多熱量的午餐或晚餐。

 

 

Ｑ3：每個人都可以透過代餐瘦下來嗎？

　　前面有提到，代餐的減肥原理是使用熱量較低的代餐來取代原本吃較多熱量的正餐，而達到減少攝取量的目的。故一般人都可透過使用代餐獲得不錯的減肥效果，但針對平日就因減肥而吃很少的人或有下列狀況的人來說，代餐減肥的效果可能相當有限：

 

1.      少量多餐者。一般少量多餐時每餐所攝取的熱量不高，可能僅有200~300百大卡，或300~400大卡左右，故當使用代餐來取代其中的一餐時，所減少的熱量極其有限，即使累積一個月可能也瘦不到一公斤的體重。（ps:想要一個月減少一公斤體重，每天要減少約250大卡的熱量，換言之，當使用代餐取代正餐時，若減少的熱量沒超過250大卡時，一個月下來將減不到一公斤。）

 

2.      取代非正餐時。一般正餐因為吃飯（麵）吃肉吃菜，所以吃一頓下來會攝取入數百大卡的熱量，故使用代餐取代時效果會比較好；但若將代餐用在非正餐的取代，例如使用代餐來取代原本只喝杯牛奶或精力湯的簡單早餐，或用代餐來取代原本下午的點心…..可能會因為減少的熱量很少，而看不到代餐的減重成果。

 

3.      本來就因減肥而嚴格控制熱量者。若本來就一直有在減肥，且將每天熱量控制在1000大卡或更低時，若使用代餐來減肥，會因原本每餐所吃的熱量本來就不高，取代後減少的熱量相當有限，故減重速度會較不明顯。

 

 

Ｑ4：若想要減更快，是否可餐餐都吃代餐？

　　使用代餐減肥時，一般傾向取代一餐就好，因為取代的餐次越多，壓抑感就越高而不容易持久，或易壓抑過度而導致過食或暴食的問題。此外，若取代餐次太多，可能讓一天所攝取的總熱量低於1000大卡，當熱量攝取過低時可能連帶著讓食物中的營養素不足提供身體所需，因而影響到健康，或因無法滿足身體基本需求而導致基礎代謝的降低。

 

　　減肥只是暫時的，維持體重則是一輩子的，「無法持久」會讓我們無法達到自己想要的減重目標；而「過度壓抑」、或「使代謝降低」則會讓我們減完後不容易維持住瘦下來的體重，導致減完後快速復胖。故一般建議使用代餐減肥時以一天取代一餐就好。當然，若偶而因為特殊狀況（如中午吃了頓大餐，吃了太多食物，偶爾其他兩餐使用代餐來降低熱量；或偶而放縱亂吃，吃入了太多食物，因而當天其他兩餐以代餐來取代以平衡暴食所吃入的過多熱量）而一天使用兩次是無可厚非的，但並不建議固定每天吃兩次代餐或甚至餐餐以代餐取代正餐。

 

 

Ｑ5：鹹的、甜的，那麼多種代餐，該如何挑選？

　　目前坊間的代餐有很多，最常見的類型有泡的（冷）甜口味和（熱）鹹口味代餐，有可直接吃的代餐條(Bar)，不管是哪種代餐，最好的代餐就是最適合自己的代餐，下面提供一些挑選方法供大家做為選擇參考：

 

u        口味＆使用～以你自已喜愛為主，因為唯有滿足才能持久，才不會吃完後又想吃東西。故若妳較喜歡甜的口味可以選擇甜口味的代餐；若較喜歡鹹口味食物，則可以選擇鹹口味代餐；若你不喜歡湯湯水水的東西或嫌還要沖泡很麻煩的話，則就可以選擇代餐條類型的代餐。

 

u        考量滿足感。除了口味外，吃起來味道好不好？吃起來飽食感大不大？能夠維持多久讓你不覺得餓？這是幾個用來評估此代餐適不適合你最直接的依據。因為代餐是用來取代正餐，達到減卡的目的，故如果某個代餐你覺得很難吃而總是不想吃，或吃了不容易飽，過兩三個小時就餓了而想吃東西，或讓你一直處在餓肚子、必須分分秒秒用意志力來克制自己頻頻冒頭的食慾，那麼這個代餐可能就不適合你使用了。

 

u        考量營養價值。由於代餐被用來取代一頓正餐，故最好其所含的營養素含量足以部分或全額滿足你一餐的營養需求。故一般建議所使用的代餐最好兼顧足量的蛋白質，並額外添加維生素礦物質等營養素。當然，除了注意代餐中含有哪些營養素外，也要留意其劑量是否足夠到有意義。至於該如何判斷其營養素含量是否足夠、是有意義的，我們可參考該營養素含量旁所標示的DV%值。所謂的DV%是每日飲食的建議攝取量，若符合每日所需的建議量的話會標示100%，若DV%為30%，則代表可滿足該營養素每日需求的1/3。

 

u        留意總熱量攝取。既然代餐是用來取代正餐，熱量太高則取代正餐後所減少的熱量就會太少，故須留意代餐本身的熱量，一般介於150~200左右都算OK。不過要注意的是，有的代餐會建議你額外加別的東西一起使用，例如加牛奶、加麥片….當你若是這樣使用時，需要將這些額外的食物熱量加到代餐裡去計算，在這種狀況下，你就必須評估這樣的方法來取代正餐時可以減少多少熱量，以免吃太豐盛導致減卡效果大打折扣。

 

 

（待續）

因Stella擔心為了寫完全文而拖太久的時間，故決定先寫上半篇，下半篇過幾天完成後再貼給大家看。另，若大家看到上篇後有一些與代餐有關問題的話也可順便發問，我可以整理後在下篇一起為大家解答。