減肥基本知識～認識卡路里減肥和份量減肥（下）

　　如前所述，不管是卡路里或份量都只是用來計算所吃食物熱量的工具，故用在減肥時，首先還是要先決定到底一天要吃多少熱量，之後才是化為份量來計算。那麼，有哪些東西要算份量呢？

 

一.哪些食物需要算「份量」？

從營養學的角度來看，食物依主要營養素不同分為六大類：

u        主食類：例如飯、麵、五穀雜糧根莖類等及其相關製品。

u        肉類：包括肉、魚、豆、蛋、魚貝海鮮、家禽、家畜等。

u        奶類：如牛奶、羊奶等各式乳類及起司、優格等乳製品。

u        水果：蘋果、柳丁、香蕉、芭樂等各種水果。

u        蔬菜：高麗菜、空心菜、豆芽菜、青江菜和花椰菜等各式蔬菜；海帶、木耳及金針菇、香菇等各類菌菇類。

u        油脂：包括大豆油、橄欖油、花生油等植物油及豬油、牛油等動物油。

 

　　不同類食物有不同營養（從下表中可看出各類食物中，蛋白質、脂肪和醣類三大營養素的含量）與熱量。在減肥時，為了簡化，一般只會計算主食類、肉類和水果三大類食物，所以一般會常聽到幾份主食、幾份肉類和幾份水果的說法。而牛奶則被歸到肉類一起計算，蔬菜因三大營養素含量及熱量均很低，故多半省略不算。

 

　　至於油脂(這裡的油脂是指額外添加的油，就是用在烹調上所使用的油)因太難估算（舉例來說，三道由不同人炒的菜，每個人用油的習慣與量不同，故很難估算），再加上油脂的熱量很高，1公克就有9大卡，是蛋白質和醣類（每公克4大卡熱量）的兩倍多，故一般是以盡量減少食用的方法來取代計算油脂的熱量，故在用份量減肥時常會要求吃＂水煮或燙＂的青菜，或將炒菜過熱水或熱湯；或以燉、煮、魯、燙等少油的料理方式來處理菜色，目的就是減少油脂熱量的攝取。

 

表：常見食物的三大營養素與熱量組成：

食物代換表
食物分類	蛋白質	脂肪	醣類	熱量
肉類 （中脂）	7	5	－	75
主  食  類	2	－	15	70
蔬  菜  類	1	－	5	25
水  果  類	－	－	15	60

 

 

化「熱量」為「份量」，了解份量減肥的架構！

特點一：主食＞肉類＞水果

　　使用份量減肥注重營養均衡，從營養的角度來看，三大營養素的比例應該是醣類55%、蛋白質15%、脂質30%，故採用份量減肥時，大部分的情況下主食類的份數會大於肉類，肉類的份數又會大於水果類，例如9主7肉2水果或8主6肉3水果等。

 

 

特點二：所給的（主食＋肉類＋水果的份量）會比實際熱量低！

　　此外，由於份量減肥有很多東西沒有計算，例如蔬菜的熱量忽略不算，油和糖的熱量忽略不算，故多半給的份量會較實際熱量稍微低一點。舉例來說1600大卡(一般女性和銀髮族一天可以吃的熱量)的飲食理論上可以吃到23份左右(ps:因一份主食70大卡，肉類75大卡，水果60大卡，故最簡單的估算就是以70來除看看除起來為多少就是總量大概為幾份)，亦即理論上應該可以吃到10份主食、9份肉類、4份水果的水平，但實際上可能只給到8~10份主食，6~8份肉類，2~4份水果，主要就是因為真正在飲食中算份量時，會有很多熱量沒算到的。

 

　　哪些熱量沒算到？舉滷肉為例：一塊兩指大小的滷肉，份量是算１份，但實際上在烹調時，肉會先炒過（把肉汁封在裡面才不會魯後變乾澀），滷汁會加油和糖（如麻油、辣油或其他油脂類調味料及冰糖等），雖然我們只算一份肉，但實際上所吃的熱量＞一份肉。

 

 

特點三：油、糖等飲食控制得好，給的份量就越高！

　　那麼，到底1000大卡的飲食要吃多少呢？理論上1000大卡可換算到14份的量，故約７份主食、5份肉類、2份水果，但畢竟食物在吃時會有料理上(額外加油或加糖的問題)，再加上份量的算法是用眼睛看或手指等外物丈量來估算也會有估算誤差的問題，考量這些可能的誤差，故當攝取7份主食，5份肉類，2份水果時，因份量加上食物計算與烹調的誤差，總攝取熱量可能等於或大於1000大卡。

 

　　故一般會發現，在用份量做營養養減肥時上，食物油糖注意的越徹底，份量算得越準的人，代表可能的誤差就少，營養師可能就會給較高的分量；反之，若誤差大的人份量就會給得低一點...，故會出現同樣的身高體重，但營養師給的份量高低可能會不同。這都是因為每個人的環境（飲食中油糖接觸的量高低）和個人操作準確度（份量計算準不準），及對食物的感受性（判斷食物烹調過程中額外的油糖多不多）等而定。當然，這也跟減重前的新陳代謝高低有多高有關係，若之前沒減過肥，或之前吃很多體重都不會胖，代表其代謝很高，可以給高一點的份量也能瘦；反之，若之前已經吃很少了，但體重還瘦不下來，則代表代謝很低，給的份量一般也會就會更低。

 

  

補充資料：

想要知道更多”份量”的相關知識與文章嗎？可參考下面部落格文章：

l           認識食物份量，計算卡路里可以很簡單！Part I～III（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=261&next=249&l=f&fid=18　）

l           簡易食物代換表的臨床應用 Part I~III　(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=393&prev=466&next=358&l=f&fid=18 )

 

減肥基本知識～認識卡路里減肥和份量減肥（上）

 

　　減肥的原理就是要讓攝取量（食物熱量）＜消耗量（包括基礎代謝與各種生理活動等所消耗的熱量），但要如何計算食物的熱量(卡路里)呢？主要有兩種方法：計算卡路里or計算份量，也就是俗稱的卡路里減肥＆算份量減肥（又稱營養減肥）。

 

「卡路里」減肥v.s.「份量」減肥！

◎    卡路里減肥～將重點放在所吃食物的卡路里，控制每天所吃食物的總熱量。以1200卡減肥為例，就是指將整天所吃熱量控制在1200大卡內。若以三餐來規劃的話，早餐360大卡、午餐480大卡、晚餐360大卡。[註：因為早餐要吃得好，中午要吃得飽，晚餐要吃得少，故一般早餐約佔30%、午餐40%、晚餐30%的比例來分配]

 

食物卡路里的高低，在衛生署網站的食品資料庫可查到，或透過網路，在一些有關體重管理與熱量控制的網站，都可輕鬆查得到；當然，坊間也有很多減肥書籍，上面多半有食物卡路里的參考資料。此外，若買的是現成的包裝食物的話（如在便利商店或超市架上所看到的食物），產品的外包裝上都有營養成分表，可輕鬆算出所吃食物熱量的高低。因卡路里減肥入門門檻低，方法簡單只要計算數字就好，所以成了大多數人最常選擇的減肥方法。

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補充資料：

＞想知道產品外包裝上的營養成分表如何看嗎？可參考部落格文章：如何看懂營養成分標示表2~餅乾零食等食物的卡路里（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=102&prev=132&next=96&l=f&fid=18 ）

＞好奇食物的熱量是怎麼計算來的嗎？可參考部落格文章：食物的卡路里是如何算出來的？（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=249&prev=261&next=193&l=f&fid=18　）

 

 

◎    份量減肥～將重點放在份量，而非熱量上。所謂的份量指的是食物代換的換算單位，為了協助民眾了解怎麼吃比較均衡營養，把食物依主要營養素不同分為主食類（澱粉含量比較高的食物）、肉類（蛋白質含量高的食物）、奶類、水果、蔬菜，油脂和糖。將每日所要吃的食物，用份量來表示，減肥時計算的是份量而非卡路里。

 

份量減肥的優點是因為它將熱量均衡分配在主食，肉類，水果等不同的食物，相較於只注重卡路里的減肥方式，它的飲食會比較均衡營養，此外，只要同類的食物（如水果類或肉類）都可互相代換，故飲食會比較有變化＆生活化。但缺點是入門門檻較高～必須先學會食物分類，並認識食物的份量單位。份量的計算方式主要是醫院用在慢性病人（如糖尿病、腎臟病或高血壓）的飲食控制與體重管理上，此外，醫院和一些標榜營養減肥的減重中心也會使用份量做為計算工具，食物份量的資料比卡路里少，一般可在醫院或營養衛教網站上找到，或在書局尋找糖尿病等慢性病的飲食書籍多半也可找到食物份量的相關知識。

 

補充資料：

想要知道更多”份量”的相關知識與文章嗎？可參考下面部落格文章：

l           認識食物份量，計算卡路里可以很簡單！Part I～III（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=261&next=249&l=f&fid=18　）

l           簡易食物代換表的臨床應用 Part I~III　(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=393&prev=466&next=358&l=f&fid=18 )

l           看出食物熱量～食物圖鑑及營養成分介紹_五穀根莖類(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=622&prev=681&next=498&l=f&fid=18 )

若想知道更多有關食物的熱量&外食時如何吃的文章，可參考部落格左側文章分類中的檔案夾「減重_認識食物卡路里篇」

 

［實例研究］一顆蘋果？熱量＆份量等不同方法的計算？ 舉例來說，當你看到一顆五爪蘋果時，卡路里減肥或份量減肥是如何計算它的熱量的？ 卡路里減肥à查詢食物營養成分資料庫，我們可發現五爪蘋果的熱量是50大卡(一般食物資料庫的單位都是100公克)，此時，你必需先把蘋果拿去秤重，才能計算這顆蘋果的熱量，例如，若秤重後發現此顆蘋果重量為250公克，代表這個蘋果的熱量就是50×2.5=125大卡。 因為大部分對食物的卡路里標示單位都是用每100公克計算，除非你吃的是現成的包裝食物，否則算卡路里減肥需要先秤重，才能計算這個食物的卡路里。   份量減肥à事先要先學份量的單位，所以事先會有概念：一般水果若是柳丁大小，如小蘋果、土芭樂、小橘子等一個就是一份水果；如果是葡萄柚大小，如五爪蘋果、泰國芭樂就是兩份水果，所以，若看到五爪蘋果就直接算２份水果；若只吃半顆五爪蘋果就算１份水果。

 

常見問答～食物有六大類，份量（營養）減肥為什麼只計算主食、肉類、水果三大類食物？   ＞基本上，份量若應用在減肥上會經過簡化，只計算主食、肉類、水果的份量，目的是方便計算。奶類一般不會將特別獨立出來，而是放到肉類計算，且考慮要盡量將所有熱量都用在吃營養的食物上（指主食類、肉類和水果類等），故會要求油、糖盡量不要吃，所以也不需計算油和糖的熱量；此外，蔬菜類因為熱量低，如果可以避免烹調時額外加的油或糖問題的話，基本上也可列為不需算份量的行列，所以，食物有六大類，但用份量來減肥時只會告訴你要吃Ｘ份主食、Ｙ份肉類、Ｚ份水果而已。（註：油糖或奶類的計算方法多半要等到減玩肥，做體重維持時，營養師才會教，目的就是簡化份量減肥的方法，讓減肥較生活化）

 

（待續）

下篇預告：將針對份量減肥做主題探討^_^

減肥第四步驟：認識減肥必修食物學分 B. 進階篇：實用減脂指南(下)

 

2.     進階食物挑選知識～食物吸油能力知多少？

　　前面已提到，外食聚餐應酬時最重要的是選餐廳，其次才是選菜色。在菜色的選擇上，對食物吸油能力高低的理解程度，將決定了你的結果是「事倍功半」還是「事半功倍」，本文要介紹的就是如何透過技巧讓你的減脂大業事半功倍^_^

 

 

◎    『青菜類』食物的實用選擇技巧！

　　你曾了減肥而強迫自己吃大量的青菜，可是效果卻不彰嗎？儘管青菜本身熱量很低，但日常飲食中青菜不是用涼拌、沙拉方法，就是用炒的方式料理，在這些過程中都需要額外加油。而不管用的是橄欖油、豬油，義式醬或千島醬，只要是油都有熱量。每公克油脂有９大卡熱量，一湯匙油就有135大卡的熱量（約半碗飯的熱量），故若不懂食物吸油能力的高低，僅管是本身熱量低的青菜，也可能在實際食用時吃入大把的熱量，不可不慎呢>_<

 

A.吃炒菜時～

　　還是要先叮嚀大家，吃青菜時最好挑湯裏的或燙的，且盡量不要淋太多油蔥肉燥；若不得以只能挑炒的吃的話，最好能過熱水或熱湯盡量降低蔬菜因料理所額外附加的油脂熱量。但若你處在某些場合（例如不想讓別人知道你在減肥，或不好意思把婆婆煮的菜拿來用水洗*_*）不方便過水的話，你可以透過下面方法來減少蔬菜的油脂量：

 

一.挑大不挑小！

同樣的蔬菜，切得比較大塊時會因表面積比較小，使得吸油面積也變小，故挑選體積較大的蔬菜可立即減少油脂的攝取量。舉例：炒大塊青椒（青椒炒肉片）＞炒切絲的青椒（青椒炒肉絲）。

 

二.吃硬不吃軟！

「炒」的料理法因烹調時間不長，故質地越硬的蔬菜在短時間內比較不容易滲入太多油脂，故吃炒菜時，挑質地較硬的青菜，或同樣的菜，挑梗等較硬的地方均可減少油脂的攝取。舉例，炒海帶或青椒＞炒大陸妹；同樣一盤炒空心菜，吃梗等較硬的地方＞葉子等較柔軟易油的部位。

 

三.取上不取下！

水往低處流，油也是如此，同樣一盤菜，盡量挑上層的蔬菜，而不要挑下層那些泡在油水裡泡得爛透的蔬菜，也可減少油脂的攝取。

 

 

Ｂ.吃涼拌＆沙拉類時～

　　西式涼拌食物習慣加上各種沙拉醬、油醋醬（橄欖油＋醋）；中式涼拌材料則少不了辣油、香油、麻油，這些都屬於高熱量的油脂，食用這類蔬菜時跟吃炒菜一樣，宜挑上層、盡量瀝乾來食用，此外，你還可用下列技巧來減少油脂的攝取：

 

一.  醬料越稀越好

較稀的醬料因流動性較大，當淋到菜上面時因為較不易黏附在沙拉菜上，故菜本身吸的油會較少；反之，較稠的醬料則因較易黏附在菜上面，故吃進去的油會比較多。

舉例來說，吃沙拉時，原則上能不用沙拉醬就不要用醬；若要用的話最好將醬放在盤子邊緣，用沾的方式取代將醬料直接淋在青菜上的方式吃也可減少油脂的攝取。但若醬料直接淋在蔬菜上的話，選擇較稀的日式沙拉醬＞義式油醋醬＞較濃稠的千島醬。

相同的道理，燴的菜也因為加了芡粉，湯汁比較濃稠，故吸附的油脂會比炒的菜多，故若有「燴」跟「炒」兩種料理時，選擇炒的方式又會優於燴的料理方法。

 

二.  表面積愈大，調味料吸附得愈多

同上所述，故在挑選生菜時，條狀的蔬菜棒＞葉片類的沙拉生菜；整片的黃瓜或萵苣葉＞高麗菜絲。此外，沙拉菜為了講究漂亮有時候會用波浪切刀來切菜，故也可稍微留意一下蔬菜的切口，平滑切面的小黃瓜和胡蘿蔔吸的油會比鋸齒切面的少（因前者表面積較小）。

 

三.  容易出水、表面較光滑的蔬菜吸著的油愈少

蔬菜若易出水或較光滑意味著拉拉醬比較容易滑落，而可減少油脂的附著，故沙拉菜中常見的小番茄（因表面光滑）或切片番茄（因切口濕潤）均較不易附著調味醬。

 

 

 

◎    『肉類』食物的實用選擇技巧！

　　肉類的挑選方法也是以挑選烤魚、燉肉、白斬雞等較少油的烹調方式為原則。若沒有較少油的烹調方法時，選擇技巧和上述菜類食物大同小異，上述所提「炒菜」挑選技巧也適合用於「炒」、「煎」或「燉」、「魯」等各類肉類食物料理上；但有一種烹調法主要出現在肉類，而鮮少出現在青菜類食物上（鹽酥雞攤販例外*_*），並在外食聚餐應酬常常遇到，故在這裡我將特別針對「炸」這個方法來介紹挑選食用技巧。基本上，由於「炸」的過程中用到大量油脂，而油本身熱量相當高，故對油炸類食物，只要做一點點，就會發揮相當大的減卡效果^_^

 

一.裹衣愈少愈好！

在炸東西時一般會在醃製肉類後，裹上蛋液、麵粉或麵包粉，原則上，在這個過程中裹上去的東西越多，熱量就越高（除裹料本身的熱量外，裹料越多，吸附油脂的能力就會越高）。故乾炸（不裹粉的）＞簡單單層粉的炸法＞蛋液＋麵粉、麵包粉的油炸法。僅裹粉方法不同，油炸時熱量可以差到數十大卡到上百大卡，故不可不小心呢。特別補充一點，如果不得已一定要吃油炸食物，藉由去掉裹的粉衣及皮不吃，同樣也可有效減少油脂攝取喔。

 

二.愈大塊的愈好

　　原理和上述炒菜介紹時一樣：表面積問題。實驗發現將馬鈴薯切大塊、切條和切絲，比較其吸油率高低，發現其吸油率差3～6倍(吸油率分別為2%、6%與19%)，故挑大塊的吃＞小塊的。故選擇整塊的炸雞排＞切小塊炸的鹽酥雞或雞米花。此外，麥當勞所賣，同屬油炸料理的麥香雞和麥香魚，選擇麥香魚（整塊魚肉做的）＞麥香雞（為雞絞肉捏成塊去炸）。［根據麥當勞網站資料，麥香雞380大卡，熱量比麥香魚的320就差了60大卡^_^］

 

◎進階知識：肉類與油脂的親密關係！ 　　事實上，肉類除了和青菜一樣，一般需要經過料理，故會有額外油脂熱量產生外，肉類本身亦含有脂肪。脂肪除了位於皮下部位的肉外（講白一點就是三層肉中那層白白的*_*），也分布於的瘦肉組織中（再補充一點，所謂的霜降牛肉中間那些如雪花般白白的東西就是脂肪>_<），故在挑選肉類食物時，若能懂得不同部位的肉類脂肪高低，也有助輕鬆減少卡路里。   　　舉例來說，同樣SIZE的牛排，但因肉本身含脂程度不同，選擇帶脂沙朗部位(364大卡)就比菲力（232大卡）多了132大卡….一樣的吃，但僅是透過選擇就可無形中減少上百大卡的熱量。   註：想知道更多不同部位的肉類熱量＆油脂含量的高低嗎，請參考部落格文章：外食輕鬆減卡指南～基礎篇＿食物選擇原則(下)　 http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=880&next=841&l=f&fid=19

 

 

　　經過了上述的介紹，你是否也成為一個智慧型的抽脂高手了呢？永遠記得透過烹調方式的選擇來減少油脂是最重要的，其次才是本節所教的技巧性減油。此外，記得積少成多這句話，你所做的每個動作都能協助你減少食物的熱量，有的可能只有十幾或數十大卡，有的可能高達上百大卡，不管如何，一天三餐有十幾種到數十種不同的菜色，光憑這些技巧從早到晚累積下來所減少的熱量，已經足夠讓你每個月的體重可以多減個１、２公斤體重了^_^

 

註： 在部落格左側文章分類Box中有「減重＿認識食物卡路里」檔案夾，有興趣的人可以進去看，練習使用這幾篇文章所教的技巧，你會發現，有了這些基本概念與知識的時候，即使不會計算食物卡路里也可透過挑選方式輕鬆維持體重或讓減肥事半功倍^_^

＊    更多有關沙拉霸的選擇技巧與吃法，可參考部落格文章：減肥外食輕鬆吃～清涼的沙拉輕食（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=729&prev=896&next=700&l=f&fid=18　）

＊    要了解飯肉菜類等食物該怎麼挑選，可參考部落格文章：減肥外食輕鬆吃～自助餐的吃法（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=1021&prev=1165&l=f&fid=18　）

減肥第四步驟：認識減肥必修食物學分 B. 進階篇：實用減脂指南(上)

 　　

       『減脂』的第一原則是「選擇烹調方法」，選擇以較少油脂的烹調法為選擇食物的優先考量；換句話說，想減肥的你還是可以和朋友去吃簡餐、麥當勞、排餐等，但要掌握挑選食物的權利。第二原則則是技巧性地挑選食物，盡量降低每口食物所吃入的熱量，如此一來，還是可以將該餐的總卡路里盡量控制在最不影響體重的程度，因此，只要當天其他兩餐清淡一點，或是隔天吃清淡一點，就可以把外食聚餐應酬等對體重的影響抵銷掉，而不讓聚餐應酬影響到你的減重。

 

 

1.     優先考慮的要素～『主菜』要吃什麼？

　　再次重複『減脂』的第一原則是掌握食物選擇權，優先考慮選擇「用較少油脂料理」的烹調方式法。舉例來說，當你的朋友找你吃飯，詢問你要去小火鍋、日本料理、排餐或吃義大利麵等異國餐廳中哪一家吃時，盡量挑選如火鍋或日式料理等食物在料理上比較不會那麼油膩的餐廳。簡單地說，能掌握餐廳選擇權就盡量主動提供意見^_^

 

　　若無法選擇餐廳，例如朋友告訴你直接要到某餐廳吃飯的時，則至少要盡量掌握食物選擇權，自己點自己要吃的餐食。你可以從菜單的名稱或食物的照片推測其料理方法，然後點較少油的烹調方式（若不是很清楚的時候，可以詢問點菜的服務生這道菜是什麼東西，怎麼做的^_^）。例如，有豬肉，牛肉或魚肉三種肉類，豬肉是日式炸豬排，牛肉是紅酒燉牛肉，魚肉是檸檬香草(煎)鮭魚，選擇的優先次序就是牛肉＞魚肉＞豬肉。

 

　　若該餐廳所有的料理都是較多油的方式，沒有燉、煮、蒸、烤等較少油的烹調法可選擇時，挑選以肉類為主的餐食會比以主食類為主的餐食好。舉例你去的餐聽沒有蒸魚，沒有燉牛肉，也沒有烤雞腿等較不油的主餐，而只香煎檸檬鮭、（煎）牛排、（炸）豬排，或是炒飯（麵）、奶油（青醬）義大利麵、焗烤麵類等餐點可以選時，寧可選擇前面的以肉類為主的料理，也不要選擇後面的以飯麵主食為主的料理，這是因為麵飯等主食類質地柔軟且表面積較大，一樣用油料理時，吸附或包裹的油脂會比質地較硬且體積較大塊的肉類多。

 

＞＞你掌握的食物「選擇權」越多（從選擇餐廳就可掌握的話），你到時吃得就會越輕鬆，對體重的影響就會越小，而不會讓偶爾的聚餐應酬影響到你的減肥大業！

 

◎    一週外食聚餐次數多少比較適當？ 如果你是想減肥的人，外食聚餐應酬場合次數還是要盡量減少，舉例來說，如果你和朋友聚一次餐需要花一天的時間把體重調整回來，那麼一星期參加一次聚餐應酬就好，因為至少你還有五天可以減肥；當然，若你的目的不是減肥，而是維持體重，同樣聚餐時注意一下，隔天就可將體重調整回來的話，一周聚餐應酬三次也是OK的，端視你的目的而定

 

(待續) 下半篇預告：進階食物挑選知識～認識不同食物吸油能力的高低！

Ps:為了避免文章老是落落長&為了寫落落長的文，很久才舖一次文，Stella決定這次先舖半篇，過兩天再來補齊下半篇>_<

減肥第四步驟：認識減肥必修食物學分_Ａ.基礎篇

 

　　減肥的原理就是讓攝取量＜消耗量，在上個步驟我們已經知道，最好的減肥方法就是以三餐為主、飯肉菜都吃的均衡飲食。大部分的人第一次聽到Stella這樣說時，都不是很能接受。因為，在一般人的認知裏，減肥就是要少吃，要餓得很辛苦，忍得很痛苦才能瘦。我還記得，以前在做一對一營養諮詢時，有顧客告訴我她就是三餐飯肉菜都吃才胖的？怎麼可能正常吃還能瘦呢？當然，想要三餐吃且飯肉菜都吃還能瘦，我們需要相當的技巧！在第四步驟裡，Stella將用一系列的文章教導大家這套「能吃又能瘦」的減肥技巧^_^

 

 

◎前言：認識食物與熱量的親密關係！

　　之前我們已經探討過，熱量（卡路里）主要是來自醣類、蛋白質和脂肪等三大營養素，及酒精。講營養素可能很多人無法連結到日常飲食中，故在這裡我們改以食物的角度來探討熱量。下面是日常所吃食物的主要營養素與熱量：

分類	所含主要營養素	食物範例
主食類（或稱澱粉類、醣類食物）	主要是醣類，並含少量蛋白質	米飯、紅豆、綠豆、薏仁、燕麥等五穀雜糧類，地瓜、芋頭等第下根莖類。以及相關製品（如用麵粉、米粉或小麥粉等製程的麵條、麵包或蛋糕等）
肉類	主要含蛋白質，次要含脂肪	豬牛羊等家畜類，雞鴨鵝等家禽類；魚貝海鮮及豆蛋奶類。
水果	主要含醣類	各種水果
蔬菜	含少量醣，除胡蘿蔔或洋蔥等少數蔬菜外，大部分蔬菜所含醣量可略過簿計	各種蔬菜
油脂	僅含脂肪	包括動物油與植物油等各種油脂，及油脂含量高（可榨油）的種子及核果，如芝麻、花生等。
糖	僅含糖	白糖、紅糖、黑糖或冰糖等各式糖類
酒	酒精、糖	各式酒類
註:1.每公克醣類和蛋白質含有4大卡熱量，脂肪含9大卡熱量，酒精含7大卡熱量。 2.酒之所以熱量高主要是因為同時含有酒精及糖，酒的熱量基本上都差不多，所不同的是高酒精濃度的酒，含糖較低（含酒精較高），低酒精濃度的酒，如啤酒等則是含糖較高（酒精含量較低）。

 

所以我們常聽到下面說法～

＊    「澱粉類和肉類吃多會胖」、「吃肉容易胖」、「想減肥就要少吃或不吃澱粉」…之類的說法，主要就是因為澱粉類食物是醣類的主要來源，肉類則是蛋白質和脂肪的主要來源；

＊    有時也會聽到「減肥要少吃油炸油膩食物，少吃甜食喝含糖飲料」，這則是因為油和糖熱量很高且缺乏飽食感的緣故；

＊    或聽到「蔬菜水果熱量比較低，多吃無害」，或諸如「吃水果減肥」等說法，則主要是因為蔬菜本來就沒什麼熱量，而水果雖然有醣類，但含有纖維（有飽感）及營養，且因不需烹調，不會有額外添加油或糖的問題，故大體上熱量不算太高的緣故。

 

 

◎    破解迷思！能吃又能瘦，從少油開始！

　　儘管根據上述對食物的介紹，「澱粉類和肉類吃多會胖」、「蔬菜水果熱量比較低，多吃無害」的說法並非錯誤，但若因為這樣子而採吃素減肥，或只吃蔬果而不知飯和肉減肥就大錯特錯了。因為，蔬菜一定要用到油去料理（或炒或涼扮），水果熱量也不如想像中低可以多吃無礙，所以，最好的減肥方法是以飯肉菜都吃的均衡飲食為主。但若飯肉菜都吃，怎麼挑、怎麼吃才能兼顧到均衡營養又減少熱量的目的呢？在做進一步討論前，我們要先來研究一下日常食物的熱量：

 

　　

　　由上圖我們可以發現到在所有食物中油脂的熱量最高，一碗油的熱量是飯的7.7倍，一湯匙油約有半碗飯的熱量，故減肥最有效率的方法就是從少油開始。少吃半碗飯也不過省下140大卡，且缺乏飽足感，會使血糖降低，讓你會餓得很難受；但吃東西時少加1湯匙油就可省下145大卡了，且不會影響你的血糖、滿足感與飽食感？故想要能吃能瘦，重點就是從少吃油脂開始。

 

簡單地說，就是從選對烹調方式著手：

少油的烹調方式有：煮、燙、湯、烤、燻、魯、燉、微波、冷盤

多油的烹調方式有：煎、炒、炸

只要透過選擇以上述較少油的烹調方式來取代多油的方式，就可讓你在吃得有飽足感下，又同時能達到減少卡路里的目的，例如：

□    以水餃或蒸餃取代煎餃

□    以湯麵取代乾麵或炒麵

□    將炒飯換成白飯

□    自助餐時，飯另外用碗包，菜用便當盒裝將飯、菜分開

□    以魯味代替鹽酥雞

□    以烤雞腿、魯雞腿、鹽水雞代替炸雞

□    以魯蛋、皮蛋、鹹蛋、蒸蛋、白水煮蛋等取代炒蛋、煎蛋

……….每個選擇都可以讓你減少數十到上百大卡熱量，一天只要多個幾次選擇，就可輕鬆減去數百大卡熱量，加快你的減肥效果。

 

 

註：想要知道更多外食＂減少油脂＂的技巧嗎？請參考部落格文章：外食輕鬆減卡指南～基礎篇＿食物選擇原則(上)（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=841&prev=880&next=600&l=f&fid=19　）

 

減肥第三步驟：減肥過程中吃的藝術_Ｑ3～該選擇什麼食物吃才對？

 

正確解答：(ｄ) 飯肉菜都吃的均衡營養飲食。

 

　　想減肥的人會常常會聽到某些私房減肥偏方，諸如吃蘋果減肥（或吃香蕉、吃奇異果等）、吃蔬菜減肥、豆腐減肥法（或起司紅酒減肥法之類）、不吃澱粉減肥法（或吃肉減肥法）…等，到底減肥時該如何分配我們的熱量？怎麼吃比較好呢？根據Stella多年的臨床減重諮詢經驗，最好的減肥方法還是以三餐為主的，飯肉菜均衡的飲食。因為飯肉菜都吃的飲食不僅能較持久（減肥持續越久，累績的成果就會越多^_^）、壓抑感較少、較不易復胖，而且因營養均衡，可大幅降低減肥過程中常見的便秘、掉髮、疲倦、免疫或壓力失調等健康問題。

 

◎    為什麼吃蘋果減肥等單方（偏方）飲食不好？

　　減肥的原理就是讓攝取量＜消耗量。因此，想「吃得比攝取量少」，我們就必須學會計算熱量或份量，但對於大多數人來說，這並非一件容易的事，而且相當麻煩（記得Stella以前用計算卡路里方式減肥時，每次和姊姊吃飯前都會看著食物好幾分鐘後才開始進食，這可不是在禱告，而是在心理盤算，掐指推測食物的熱量，真得很累～*_*）。相對之下，只吃單一飲食的減肥就簡單多了，因為你不需要懂得各種不同食物的熱量或份量，只要認識你所要吃的食物就好。

 

　　單一飲食法最大的問題就是極端不生活化，無法持久，且飲食過於偏頗，易因營養不均而導致各種健康問題，包括因為影響到體能精力情緒，進而對日常生活造成衝擊。以吃蘋果為例，即使不限制你一天可以吃幾個，但若早也吃蘋果、午也吃蘋果、晚也吃蘋果，肚子餓了或想吃的時候也只能吃蘋果…你會發現，到最後可能只要看到蘋果就會想吐而吃不下…最後，因熱量吃得少而達到減肥的成果。此外，因跟日常飲食生活與社交生活無法融合，故往往吃個幾天就因受不了而打停，且常在過度壓抑後吃得比平常還多。這種忍三天、吃一週的結果就是讓體重復胖，比原來的重量還重，更不用說這種營養極端不均的偏方飲食對身體代謝及健康可能造成的危害了。

 

 

◎    為什麼只吃蔬菜水果減肥不好？

　　如果只吃單一食物不好，那麼選擇熱量較低的蔬菜水果應該OK了吧？事實上，雖然吃蔬菜水果比吃單一的偏方飲食在營養上好一點，但從下面角度來看，它也不是好的減肥方法：

 

＊    從效果來看～正因它不像單一食物減肥法容易讓人生膩吃不下，故吃蔬果減肥的總食物攝取量一般會高於單一食物（如吃蘋果）減肥法。此外，因台灣的水果甜度相當高，若沒控制水果食用量的話，熱量減少的程度可能沒有預期好；再加上蔬菜一般都需要經過烹調，會用到油（一湯匙的遊就有半碗飯的熱量），即使吃沙拉也所淋的醬汁也多半是以油為基底的組成，故如果沒有小心計算的話，總體下來的減卡的效果可能不彰，而無法達到理想的減肥目標。

＊    從健康等其他觀點來看～只吃蔬果，不吃肉類的飲食會因為缺乏蛋白質與必需脂肪而影響身體健康。可能會影響到的包括女性生理期、免疫（容易生病）、掉髮；影響精神、情緒；貧血、容易有疲勞感，手腳冰冷、血液循環差。此外，這種方法一樣地不生活化，同樣會有無法持久或暴食的問題。

 

 

◎    為什麼不吃澱粉減肥（或吃肉減肥法）不好？

　　所謂的不吃澱粉減肥法指的是只吃肉類（蛋白質類），不吃澱粉類食物（包括飯麵等澱粉和水果）的減肥法。這種方法因限制澱粉類的攝取而影響到身體正常代謝，進而達到減肥的效果。

 

【吃肉減肥的原理】澱粉類食物的主要營養素是葡萄糖，葡萄糖是身體主要的能量來源，當我們飲食中完全不吃澱粉類食物時，就會強迫身體轉向將蛋白質和脂肪轉變成葡萄糖，以提供能量供大腦和神經等使用（在營養學上這叫做醣質新生作用^_^）。而就像核能發電會產生核廢料一樣，身體在利用蛋白質和脂肪轉變為能量的過程也會產生含氮廢物與酮體等代謝廢物，由於這些代謝廢物對身體有害，存留在體內會產生酮酸中毒，故身體會利用大量水分把它排出體外，這個＂脫水利尿＂的結果，正是吃肉減肥法速度會比一般減肥快速的原因之一(因為減輕的大部分是水分*_*)。

 

另一個吃肉減肥速度快的原因就是因為缺乏醣類讓脂肪燃燒不完全。正常（指在有醣類存在）的情況下，燃燒一公斤的脂肪大概可產生7700大卡；但若缺乏醣的情況下脂肪燃燒不完全，會產生酮體這個中間產物，由於酮體是一個低效率的能量，一公斤酮體只能產生約兩三千大卡的熱量而已，故身體若採酮體做為能量的話，需要燃燒較多的脂肪才能產生足夠的能量供身體使用～這則是吃肉減肥會減得比較快的另一個原因。

 

【吃肉減肥的問題】吃肉減肥方法對以澱粉為主食的亞洲人來說，最大的問題就是難以持久；此外因連水果或澱粉含量較高的蔬菜（胡蘿蔔或番茄等）都不宜使用，在加上肉類本身含大量之房與蛋白質，缺乏抗氧化等保護性營養素，故在營養學的角度上來看，同樣會導致營養不均與健康上的問題。此外，這個方法復胖很快，無法持久、”非常容易”復胖，故Stella並不鼓勵採此方法減肥。

（ps:Stella以前曾因好奇而試過一個星期吃肉減肥，速度很快沒錯，一個星期就減掉三公斤，但在假日去台中找朋友時，不過偷吃了一碗豌豆冰和鳳梨冰，短短兩天就復胖了兩公斤，且都胖在肚子的地方。無法持久，且胖得非常快，等於白減了>_<）

 

　　

　　減肥，最重要的是能減到目標體重並維持體重不復胖，想要減到目標體重，最重要的不僅是有效果，還要能持久（若以一個月減2~3公斤的話，想減去十公斤也要3~5五個月）。上述減肥法除可能影響健康外，大多無法讓你持續到幾個月，且因不生活化，使用這種方法減肥時，即使瘦下來，但當回到一般人飯肉菜都吃的飲食生活時，不是因為不知道如何是好而讓瘦下來的體重胖回去，就是因為忍了太久，壓抑過度而大吃，導致復胖。這也是為什麼Stella一向主張飯肉菜都吃，生活化的減肥飲食的原因。因為，只有飯肉菜都吃的均衡飲食才能持久，瘦得下來；唯有學會如何與日常生活和平共處的技巧，瘦下來才能不復胖，得以維持體重，真正達到『減體重，不復胖』的目的。

 

 

參考資料：

1.      不想要算卡路理，但想了解什麼叫做飯肉菜都吃的減重飲食嗎？請參考1200~1500健康飲食範例。相關部落格文章：【減肥必懂】維持體重不復胖，從減肥開始做起！（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=2450&prev=2507&next=2405&l=f&fid=5　）

2.      想要了解食物的卡路里，或想要知道在不同地方的外食如何吃嗎？請參考部落格文章中左欄文章分類的「減重＿認識食物卡路里篇」檔案夾，裡面有一系列以減肥外食輕鬆吃為主題的文章可參考。