2012/11/7

減肥常見迷思1:聽說吃澱粉容易胖,減肥是否不該吃澱粉?



  講到減肥,很多人的第一印象就是不可以吃澱粉,事實上,這是絕對錯誤的觀念。澱粉(或稱主食類食物或醣類),是我們全身60兆細胞主要的來源。我們所吃的澱粉到了體內會被消化酵素分解,最後以葡萄糖的形式存在血液中[此時稱為血糖],這些糖分會隨著血液運送到全身,提供全身細胞能量使用。故若你不吃澱粉,會使血糖太低,此時你將會發現全身無力,大腦混沌無法思考,情緒暴躁等各式低血糖現象….這都是身體在告訴你(細胞在呼喚)它需要糖這個硬貨幣的緣故,故即使是減肥,也該吃澱粉,不吃澱粉是錯誤的觀念。



@問題不在澱粉,而在吃了過量或加工過度的食物!



  那麼,為什麼會有很多人說不可以吃澱粉呢?主要是因為現代人吃了太多糖類食物,如吃澱粉時額外加了很多其他的料,或吃了很多含精緻糖的加料食物:


u        吃炒飯、炒麵等加了很多油烹調的主食類食物。一湯匙油(約135大卡)就有半碗飯的熱量,如果你曾經觀察過炒飯炒麵等所放的油,會發現一大杓起碼三分之一或半碗的油就加進去,動輒為炒飯炒麵多加了數百大卡的熱量。


u        吃滷肉飯、雞肉飯、乾麵、叉燒飯等額外扮了很多油的主食類食物。同上,額外加了上百卡的熱量。


u        餅乾糕點等額外加油加糖的食物吃太多。不管是中式糕點或西式甜點,多半額外加了很多糖,或是油脂類的成分。只要翻翻糕點類的食譜,很容易就可發現其中加料還真不少,難怪常常一小塊熱量就逼近或是超過一碗飯的熱量。


u        吐司、法國麵包、饅頭吃太多。很多人會為了減肥而特別挑選吐司饅頭等感覺較不油與不甜的東西,殊不知這類食物相當扎實,往往一小點熱量就可媲美白飯,而又不向白飯般會搭配肉類與蔬菜等食物吃,故往往吃不飽,因此若吃太多很容易變胖。[註:一般便利商店的吐司一片約有1.5~2份主食,約100~140大卡;法國麵包兩指寬約一份主食,70大卡;山東饅頭一個拳投大就有約四份主食,280大卡熱量]


u        含糖飲料喝太多。很多人不喜歡喝白開水,而喜歡喝有味道的飲料,從便利商店的各式鋁箔包與罐裝飲料,到現打的果汁、現搖的泡沫紅茶或奶茶,或標榜健康訴求的優酪乳、多多。這類食物多半添加了很多額外的糖與加料成份,故喝多了很容易胖起來。[註:一般飲料要讓人感到甜,約有10%左右的糖,故500cc的飲料約含50公克糖,也就是就有200大卡的熱亮]


 


 


@吃肉減肥法讓澱粉類食物被污名化!


  另外,有派人主張減肥時不吃澱粉(這種方法又稱為吃肉減肥法),故很多人講到減肥就會想到不能吃澱粉,事實上這也是誤會了澱粉,將澱粉污名化。


 


  事實上,不吃澱粉減肥(吃肉減肥)所利用得原理就是澱粉所提供的糖類是細胞主要能量來源,故透過強制不提供澱粉給身體,讓身體為了維持血糖、提供細胞能量,轉而將蛋白質和脂肪兩類營養素轉化為醣類,提供給身體使用(在營養學上這個機轉叫做"醣質新生作用")。這個方法之可以瘦就出現在這個強制過程中的代謝反應:蛋白質轉化過程會產生含氮廢物,脂肪在缺乏醣類時會因燃燒不完全而產生大量酮酸,身體為了排除這些有毒廢物,會使用大量的水分,將它們從尿中排除出去,因此會有所謂的脫水利尿作用,正因為水份排除,讓人感覺重量降得很快。


 


  這種方法實際減的脂肪相當有限,體重減得快主要是因為水分流失所致,故即使輕了很多,尺寸不見得變化很大。另外有用過的人都會有經驗,當停止使用吃肉減肥時,或在吃肉減肥過程中不小心多吃了澱粉,都會讓體重很快又回復,這也是因為攝取到澱粉後,身體代謝恢復正常,不會有過多有毒廢物產生,不會發生利尿作用,之前的水分又回到身體來,故體重恢復回來所致。澱粉在其中並非導致發胖或讓你無法減肥的緣故,它只是不小心被誤解,污名化而已。


 


 


正確選用,吃澱粉不怕胖!


一.適「質」,選對澱粉吃不胖!


    飯類:糙米飯、胚芽米飯、雜糧飯等最好,白米飯和糯米其次。將飯煮成稀飯後,因為米粒吸水膨脹,所以容易飽但熱量低,一般而言,吃兩碗稀飯才只有一碗乾飯的熱量而已。飯本身沒問題,只要不要額外加油汁、肉汁、醬汁或用油去炒即可。


 


    麵食類:如簥麥麵,麵條,麵線,米粉,冬粉等。麵食類因為吸水膨脹,所以在同體積下熱量較飯類低。因此,如果比較餓的話,可以盡量挑這類食物,吃起來容易飽,熱量又不高。其中冬粉、米粉的熱量又略低於麵線與麵。同樣,本身不是問題,烹調過程不要有額外的油或吃時額外加油脂(香油、辣油、麻油、麻醬等)就沒問題。


 


    五穀雜糧類:如紅豆、綠豆、大麥等五穀雜糧,此類食物具較高的營養價值,且含較多的纖維,吃了容易飽,可以說是非常適合想減肥的人。但是因為大多以甜食的方式供應,所以反而因為糖的問題,使它的好打了折扣,建議若想吃甜的時,可以用代糖(參考下面的食用小百科)取代砂糖。


 


    根莖類:如地瓜,馬鈴薯,南瓜,山藥,玉米等食物。此類食物含豐富的維生素及纖維,也是很適合想減肥者的健康食物,但因為可能有烹調的油或糖的問題,所以吃的時候要注意。此外,這類食物體積小,熱量不低,幾乎等同飯類,故吃了後就不宜再吃飯或應該減少原本飯麵的食用量,不然容易過食。


 


.適「量」,吃進來用得掉不會胖!


葡萄糖(澱粉類食物吃到體內後所分解而成的最小單位)是我們大腦與神經唯一的能量來源,所以澱粉類食物吃進來是先被身體以能量的形式拿來用,多餘的才會轉變成脂肪儲存起來,因此只要吃的量剛好在身體所能用掉的範圍內,是吃不胖的。


那麼該吃多少的醣呢?每餐至少一定要吃到半碗的澱粉類食物,且最好是我們上面所提到的「對的」澱粉食物,你可以依照下表做為攝取量的參考。





















你的體重



澱粉類食物的攝取量


(指每餐的量)



備註



50~60公斤



*飯/五榖根莖類1/2~3/4


*稀飯或麵食類一碗


*地瓜、芋頭等根莖類一碗


*或薄土司1~1.5片(盡量少吃)



1. x~y的範圍表示最少不要低於x,最高不要超過y,你可以依自己想減肥的速度及餓不餓決定要吃多少。


2.原則上請以三餐為主,將左述食物安排在正餐中,如果你在兩餐間有吃到澱粉類食物,請在下一餐只吃半碗飯的量就好。


 



60~70公斤



*飯/五榖根莖類1/2~1


*稀飯或麵食類1~1.5


*地瓜、芋頭等根莖類1~1.5


*或薄土司1~2片(盡量少吃)



70~90公斤



*飯/五榖根莖類3/4~1.5


*稀飯或麵食類1~2


*地瓜、芋頭等根莖類1.5


*或薄土司1.5~2.5片(盡量少吃)



90公斤以上



*飯/五榖根莖類1~2


*稀飯或麵食類1.5~2.5


*地瓜、芋頭等根莖類1.5~2.5


*或薄土司2~3片(盡量少吃)



 


補充資料:


你不可不知的生活營養學_3.關於醣類的基本知識(上)http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=1926&prev=2012&next=1879&l=f&fid=21 


你不可不知的生活營養學_3.關於醣類的基本知識(下)


http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=2012&prev=2918&next=1926&l=f&fid=21 


8 則留言:

  1. 你终于更新了!很喜欢看你的文 :)
    [版主回覆11/22/2012 22:56:02]謝謝妳的愛護,真不好意思~
    我會繼續努力寫文的。最近更新比較慢除了忙以外,主要也是沒有想到什麼話題好寫,速度就更慢了。也歡迎大家對什麼主題(不管營養,保健或減肥都可以),可以提供一下,若主題有興趣的話,應該動力會強一點吧>_<

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  2. 那請教"有料土司"的熱量要怎麼估計呢?
    [版主回覆11/22/2012 23:02:32]有料的吐司=吐司熱量+餡料熱量+塗料(美乃滋等醬料)熱量
    故看所用的餡料是什麼~肉鬆蛋火腿起司? 還是其他?
    如果是起司肉鬆等因為不需額外加油烹調,故直接算材料熱量即可;若是火腿,蛋之類的因為需要用油烹調,故需要額外加上油脂的熱量。

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  3. 我最近非常闷,能不能传点关于暴食的东西?我其实节食时吃得并不少,每天至少也吃了1200卡。我现在46kg,想把体重维持在44kg的样子。我感觉我好难吃饱,今天早上很饿,我吃了1100卡了还不见饱,难道我胃变大了??有时晚上很郁闷就打开冰箱狂暴零食,然后吃完就好后悔好后悔,可过几天后还是会暴。有时早上,有时中午,有时晚上,总之就是一直吃一直吃,吃到明明肚子已经很撑了可是还在不停地吃恨不得把自己撑死一样地吃…… 之前想通过三餐吃到饱避免零食来改善,可体重又开始升,好郁闷啊……

    现在我在FANCL买了Caloire limit,据说大餐前吃4片可以控制热量摄入。我目前只在吃buffet前吃过一次,不知道如果以后我想天天至少一餐前吃一次,会不会对身体有不好的影响?这个说是在heavy meal前吃,如果我要去吃个500-800卡的午餐,也需要吃这个吗?每天我的卡路里预算就1200,感觉随便吃吃就到了的样子,真的好辛苦。
    [版主回覆12/18/2012 21:37:46]

    不好意思,這麼晚才回文>_<


    基本上,減肥會有暴食主要是因為情緒與壓力所致,減肥對許多人來說是一種壓力,特別是對自己要求越多,越完美的人在這個過程中壓力也就越大.然而,人在江湖身不由己,儘管我們希望能控制好食物,但只要處在社交環境中總有控制不好的時候,這時就會造成更大的壓力,讓人不禁想要靠吃來舒緩與發洩,而導致惡性循環(因大部分在這個時候吃的都是一些容易讓血糖波動的食物,血糖的不穩會讓人更想吃東西).


     


    會導致暴食主要有兩大原因:


    1.     
    飲食不當.很多人為了減肥而有偏食或飲食不均的問題,若缺乏許多與情緒調節有關的營養素,例如一些有助情緒調節的大腦傳遞物質可能會讓人更容易憂鬱或情緒不佳而進食(大腦傳遞物主要是一些胺基酸,故減肥過程中適當攝取優質蛋白質,及肉類食物可降低這個缺乏問題);另外,一些研究也顯示魚油中所含的Omega 3脂肪酸是有助調節情緒的好食物.如果妳的飲食中因為減肥而過度不均,例如只吃某類食物,或不敢吃肉類或好油脂,都可能導致情緒容易失控.故建議妳先回顧一下自己飲食,看能不能減少飲食帶來的情緒失調問題.


     


    2.     
    自己問題.可能來自自我要求太高,自己給自己壓力太大所致.針對這點可以盡量找一些方法讓自己轉移注意力,不要將太多重心放在減肥上導致動輒失控.大體來說轉移重心會比讓自己一天到晚處在減肥環境,時時刻刻想著食物,分分秒秒告訴自己要克制要忍耐簡單多了.故妳若有這方面問題建議可找尋一些可以分散自己注意力的方法與活動,或是找一些能夠讓你放鬆舒緩壓力的事來做.


    建議妳平日養成3-4-7的好習慣,打造易瘦好體質,這樣就比較不會因為若偶而有吃Buffet或大餐場合而打亂自己整個代謝.另妳所問的減肥輔助品要看機轉原理為何?如果它的原理是減少食物中的油脂或醣吸收的話,則是只要妳覺得吃比平常多的場合就可以適當使用它,透過它來減少油脂的吸收,使飲食熱量不至於過高而影響減肥大計,影響自己的心情.
     



    有關3-4-7原則建議參考部落格文章:減肥必懂】維持體重不復胖,從減肥開始做起! http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=2450 

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  4. 早上刚问完你,我刚才又暴了……怎么办
    [版主回覆12/18/2012 21:39:09]建議參考上一封的回文,找出問題,從根本著手.另外,記得不要給自己太大的壓力,記得,減肥是短暫的,體重維持是一輩子的事,故適當的放鬆自己很重要的.加油喔~^_^

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  5. Hi, 谢谢你的回复,好仔细。

    我暴食暴得最多的就是饼干类,昨天起跟朋友约定禁饼干一个月先,慢慢改掉沉溺饼干的习惯。
    先前我可能太过极端,整天头脑里都是食物,要么看到吃的就算卡路里,算清楚了才敢点;要么一边吃一边算着份,结果导致自己吃不饱或者不满足,然后暴零食。

    看了3-4-7,还有些小问题想请教。
    1. 睡前少量干红配奶酪的睡眠减肥法
    对于睡前4小时不进食,不知道有种盛传的睡前30分钟喝少量无糖干红葡萄酒配少量奶酪帮助睡眠时代谢的方法是否惯用,由于这个方法是在睡前30分钟,我很担心不管用反增胖。你觉得这个有用吗?

    2. 淀粉蛋白质分食法
    之前看过一个Anthony Robbins的方法,他说人消化淀粉和蛋白质是用的不同的消化酶,一碱一酸,如果一起分泌会在胃里中和,不但营养流失,身体的消化压力也大,没消化好再进食会积累脂肪。所以这个理论建议淀粉类食物不和蛋白质事物同食,那基本上就是淀粉和肉蛋什么的不可以出现在同一餐里了。可是这是不是也太难执行了,吃个三明治里面总得有点ham,有点肉吧,吃面也不能永远吃素面吧,亚洲又是以米饭为主食,那吃饭都不能吃肉了?所以这个淀粉蛋白质分食发是真的那么好吗,还是说只是适合短期减肥时采用,不是长期需要坚持的习惯?
    [版主回覆12/26/2012 23:18:40]睡前吃紅酒起司會瘦嗎?
    不會!
    減肥的原則就是要讓總熱量低於身體所能使用的熱量,強迫身體將庫存在體內的脂肪拿出來提供熱量給身體使用。故睡前吃東西是會胖的。如果你所謂的紅酒起司減肥法有要求其他三餐食物的吃法的話,可能因為三餐的熱量有控制好,晚上即使稍為吃一點紅酒起司熱量有限而不會發胖。但如果這個方法並沒有特別要求其他飲食,而是教你就現有的飲食生活習慣,額外再加上睡前吃紅酒起司的話,因為這是額外多出來的熱量,故吃了就一定會胖。(如果你沒吃都瘦不下來了,怎麼能指望多吃東西還能瘦呢>_<)
     
     
    澱粉和肉類同時吃會胖是真的嗎?
    錯!這是胡扯的言說法。
    分解澱粉和蛋白質的酵素(或稱酶)的確是不一樣的(事實上分解各種食物的酵素,也就是酶都是不一樣的,分解醣類/蛋白質/脂肪和纖維的酵素都是不同的;而儘管都是屬於醣類的酵素,也分成澱粉酶,蔗糖酶等不同的糖類酵素),但所謂的一酸一鹼,會造成身體壓力和累積脂肪這些話都是完全沒科學根據的胡扯話,故請勿亂聽信謠言。如果澱粉和肉類一起吃會胖,那以前的人們都是這樣吃的為什麼不會每個都是胖子?以前人不會胖,現代人會胖主要是因為以前人較少吃精緻加工食物,少吃高脂油炸食物(至少糖和油以前可是很貴的),也沒有太多食物讓我們飲食熱量過剩,另外,以前人運動量也較多。現代人會胖是因為飲食不當(高脂,高糖,高熱量)再加上少運動所致,和澱粉類與肉類同時吃沒有關係。

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  6. Hi, 谢谢你的回复,好仔细。

    我暴食暴得最多的就是饼干类,昨天起跟朋友约定禁饼干一个月先,慢慢改掉沉溺饼干的习惯。
    先前我可能太过极端,整天头脑里都是食物,要么看到吃的就算卡路里,算清楚了才敢点;要么一边吃一边算着份,结果导致自己吃不饱或者不满足,然后暴零食。

    看了3-4-7,还有些小问题想请教。
    1. 睡前少量干红配奶酪的睡眠减肥法
    对于睡前4小时不进食,不知道有种盛传的睡前30分钟喝少量无糖干红葡萄酒配少量奶酪帮助睡眠时代谢的方法是否惯用,由于这个方法是在睡前30分钟,我很担心不管用反增胖。你觉得这个有用吗?

    2. 淀粉蛋白质分食法
    之前看过一个Anthony Robbins的方法,他说人消化淀粉和蛋白质是用的不同的消化酶,一碱一酸,如果一起分泌会在胃里中和,不但营养流失,身体的消化压力也大,没消化好再进食会积累脂肪。所以这个理论建议淀粉类食物不和蛋白质事物同食,那基本上就是淀粉和肉蛋什么的不可以出现在同一餐里了。可是这是不是也太难执行了,吃个三明治里面总得有点ham,有点肉吧,吃面也不能永远吃素面吧,亚洲又是以米饭为主食,那吃饭都不能吃肉了?所以这个淀粉蛋白质分食发是真的那么好吗,还是说只是适合短期减肥时采用,不是长期需要坚持的习惯?
    [版主回覆12/26/2012 23:30:50]嗯,你可能不小心重複貼到了呢。我在上一封已經回復你了喔^_^

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  7. 晕,我昨晚才吃了红酒奶酪>_< 不吃了,以后我晚上不吃了。。。另外哦,我最近去了个活动,他们崇尚RAW FOOD,食用天然食材,所有材料的加工都不超过49度。比如外面买的可可豆都是高温处理过的,他们自己用的可可豆的处理都是49度以下处理的材料。然后教我做Brownie,没有面粉,全天然的可可材料和Chia Seed做的,是蛮好吃,但是看他们放了不少Cacao Butter(也就是从可可豆里提取的脂肪的哪种黄油),而且使用Coconut sugar(虽然说热量没有不同,但是据说是最健康的糖?) 可我就是担心卡路里太高,问了他们,他们说整个卡路里理论不适用于RAW FOOD。这个解释很难说服我啊。而且Coconut sugar真的有比较好吗?
    [版主回覆01/06/2013 12:38:30]基本上,可可本來就是熱量很高的東西,故你若要控制熱量的話,這個東西要少吃。
     
      我不是很懂你所謂的這個組織的主張是什麼,但就健康的角度來看,未經加工的粗食的確含有較多的營養,是對身體有幫助的。有一派講法是人體自然知道什麼時候該吃什麼時候不該吃,故主張不需要吃三餐,肚子餓了就吃;不需要控制卡路里,身體自己會知道怎麼做會最好。但老實說,我覺得這種講法太過理論了,現代人的身體大部分已被過多油糖及環境有害物質污染了,在加上現代人環境中充斥著太多加工與高熱量的便利食物,若完全聽從現在身體的感受去吃東西….結果會是很恐怖的。舉例來說,對一個吃重鹹,重甜習慣的人,即使現在改吃粗食,肚子不餓,但慾望沒辦法滿足,在加上環境誘惑那麼多,很容易選錯食物而胖的;對於一個已經習慣吃大量低熱量食物或蔬果把胃撐大的人,即使吃粗食,但無法滿足為容量,他可能會因為吃太多而胖。
     
      當然,是否適合這個狀況端視個人身體狀況而定,但理論上粗食是好的。故如果不是熱量這麼高的食物(如你所舉這個東西)你大可安心去吃,並觀察看看自己是否因為吃了這個較健康營養的食物讓你覺得較有飽足感(基本上粗食含的纖維較多較容易有飽感),較有滿足感,並會減少你對吃東西的欲望。若是食材熱量較高,但你可以適量吃一點點就好,你可觀察看看是否在適當滿足自己吃熱量較高的食物後,會讓你比較有滿足感,而不會一直想吃東西,或減少你想吃東西的頻率。如果答案是對的話,代表這個方法對你有幫助,你倒可以把它加入你的飲食計畫中,畢竟粗食很營養,很健康,可讓你的飲食充滿新鮮感與變化,若對你的目標(減重)又有幫助的話,何樂而不為呢? ^_^

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  8. 好的,谢谢你!^_^
    [版主回覆01/14/2013 23:35:24]不客氣,希望有幫助到你^_^

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[生活營養] 喝防彈咖啡、吃生酮蛋糕/麵包,真的可以減肥嗎?

  台灣近來吹起了低醣、使用椰子油的飲食及減肥風潮,造成防彈咖啡、生酮蛋糕、無醣麵包 / 餅乾等食物的盛行。這些東西真的有這麼好,只要喝防彈咖啡就可以減肥嗎?想吃甜食時,只要買無醣餅乾、生酮蛋糕來吃就不會胖嗎 ? 對於生酮飲食與現在很夯的 " 防彈 XX"...