你不可不知的生活營養學_3.關於醣類的基本知識（下）

　　碳水化合物（或稱醣類）是身體主要的能量來源，幾乎所有的澱粉類食物，最後都會產生葡萄糖。葡萄糖是身體細胞的主要能量來源，因為它的存在，身體才有能量得以進行各種新陳代謝及生化反應，維持我們的生命。提到「葡萄糖對細胞能量與生命來說很重要」對大部分人來說可能沒有什麼實際感，因為細胞、生命與健康等是看不到的東西，因此我舉些例子讓大家能更容易理解＂葡萄糖的重要性＂：

 

＊    你有沒有注意到當你少吃減肥、跳過一餐不吃或餓過頭時，會出現下面症狀：覺得人懶懶散散、不是很想動？或覺得餓得很不舒服、冒冷汗，手腳無力？飢腸轆轆，對吃的欲望變得很強？大腦思緒不順暢（或說渾渾噩噩）？體力精力變差？

 

＊    在月經快來時，對吃甜食特別渴望？

 

＊    當以餅乾、土司、雜糧麵包、饅頭等為正餐，或不吃正餐，而以蛋糕等澱粉類零食做為正餐吃時，隔不了幾個小時就會覺得餓，且不容易控制自己的食物，會一直想吃東西？

 

＊    在吃餅乾零食等＂違禁品＂時，儘管告訴自己只能吃一片，但總是忍不住，常常不自覺將整包吃完？然後，陷入無限懊惱，痛恨自己意志力差的自怨自責當中？

 

＊    你是否無法克制想吃甜食的慾望，腦裡常會浮現某些澱粉類食物，想吃、卻又因為減肥而努力克制，覺得減肥生活充滿痛苦？

 

＞事實上，上述這些問題的產生都與血糖不穩有關係，所以，請勿輕忽它的重要性。不管你是想減肥，或是有高血糖、糖尿病，了解＂血糖＂對你絕對都是有幫助的！

 

 

A.   正常的情況下，血糖維持在一定範圍！

＊身體透過荷爾蒙調控血糖！

　　如上一篇文章所描述，葡萄糖是身體主要的能量來源，不僅所有組織需要它，大腦和神經系統更是只能以葡萄糖為能量。為了確保腦與神經系統等重要器官能獲得充足的葡萄糖，身體會將血糖濃度維持在70mg/dl以上。正常人的飯前血糖值（或稱空腹血糖）約介於80～120mg/dl間，身體是透過胰島素(Insulin)和升醣激素(Glucagon)兩個荷爾蒙來將血糖控制在這個範圍內的。你可以把這兩個荷爾蒙想像成搬運血糖（指血中葡萄糖）的車子，胰島素負責的是將糖運送到細胞，故會使血中的葡萄糖濃度下降；升醣激素則剛好相反，負責將糖從細胞搬出來，故會使血中葡萄糖濃度上升。

 

 

　　當我們攝取澱粉類或含醣食物時，因為它們會被分解為葡萄糖，使血中葡萄糖濃度會增加（即血糖上升）。血中葡萄糖上升過高時，身體會派出更多的胰島素將葡萄糖運送到細胞，胰島素越多，帶入細胞的糖就越多，當然，這也包括脂肪細胞（脂肪細胞是身體儲存能量的倉庫）。而這也是為什麼會有澱粉類食物吃多容易胖說法的原因，也是之前台灣流行「低胰島素減肥法」的原理^_^

 

 

＊    糖尿病肇因於胰島素出問題～

　　胰島素是負責將血糖運送到細胞的荷爾蒙，所謂的糖尿病就是胰島素這個搬運血糖的車子出了問題，可能是車子不夠（身體無法製造足夠的胰島素），或是車子效能出問題（胰島素無法順利進入細胞，或稱胰島素抗性），因此無法將血糖帶入細胞，而出現血糖居高不下的結果。一般人的空腹血糖值＜100mg/dl，血糖值若≧126mg/dl就可算是糖尿病，介於兩者（100~ 126m g/dl）之間，則表示胰島素的效用不佳，稱之為葡萄糖不耐，或前期糖尿病。

 

 

 

健康小百科～糖尿病與三多症狀 ＊    糖尿病不一定有「三多一少」症狀～ 　　很多人都會以為糖尿病會有「三多一少」的典型症狀（指吃多、尿多、喝多、體重減少），事實上這種認知是錯誤的，在正常的情況下，糖尿病是不會有明顯症狀的。   　　「三多一少症狀」僅出現在血糖很高，超過腎臟再吸收糖的能力時（一般為180mg/dl)，此時因為糖分無法被回收而從尿中排走，帶走大量的水分而出現所謂的尿多；大量水份流失導致身體脫水，增加對水的需求，而出現喝多症狀；且因葡萄糖是細胞所需能量，當糖無法進入細胞時，會使我覺得飢餓而導致吃多。當然，在熱量無法進入身體的情況下，會因細胞缺乏能量而導致疲倦無力等症狀，使體重急遽下降（體重減少）。 所以，想要知道是否有糖尿病，不是以是否有「三多一少症狀」的典型症狀來判斷，而是定期健康檢查，抽血檢查血糖值。

 

 

B.   減肥不可不知～血糖對情緒與食慾的影響！

＊    血糖vs. 腦神經：

　　對大腦和神經來說，葡萄糖唯一的能量來源（大腦和神經只能利用葡萄糖來當能量），所以當血糖太低時，會影響腦神經的功能，小從情緒不穩定、焦躁不安、失眠、緊張、神經質、頭痛、眩暈等症狀，嚴重甚至會有抽搐和昏迷的症狀。（出現在糖尿病患者身上）。

 

 

＊    血糖vs. 食慾：

　　前述維持血糖對身體來說非常重要，故當血糖太低時，身體會通知大腦做出相對應的反應：增加你對吃的慾望，讓你去找糖吃。正常人的飯前血糖值約在80mg/dl左右，當血糖值＜70mg/dl，便會出現饑餓、倦怠、疲乏等感覺；當＜65mg/dl時，則會出現饑腸轆轆的感覺；若血糖繼續降低，則可能會產生暈眩、虛弱，嚴重時甚至會導致休克～身體透過一些訊息來提醒我們「該進食了，去找些糖來吃吧！」簡單地說，就是血糖太低時，會使我們想吃東西，特別是增加對甜食的渴望，若能穩定血糖則有助減緩我們對吃的欲望，穩定食慾與情緒。

 

＊你有甜食上癮症嗎？

　　在減肥過程中，常會遇到吃澱粉類食物吃得欲罷不能，的情形，例如，拆開一包餅乾，想說只要吃兩塊就好，但腦裡卻一直出現想吃的慾望，最後把整包吃掉，充滿罪惡感；明明告訴自己綠豆糕熱量很高，只能吃一小塊，但最後忍不住吃了五塊…..或是拿兩片吐司當正餐吃，卻過沒多久又覺得餓餓的，結果不知不覺地吃掉半包吐司；想吃蛋糕，告訴自己蛋糕熱量很高，所以不敢吃正餐，但卻整個下午一直想吃東西，最後還是拉里拉雜吃了一大堆….。大部分的人遇到這種狀況會反省、懊惱，並認為自己意志力不好、自制力差，但事實上，這其中伴隨著生理的反應～對甜食的渴望！

 

　　剛剛有提到，血糖過低會引起食慾，增加身體對吃＂甜食＂的渴望，這種對甜食的不斷渴望及進食現象也被稱為甜食上癮症。甜食上癮症肇因於選擇精緻澱粉類食物，精緻澱粉類食物進入身體很快地就會被分解為葡萄糖，使血糖上升，血糖快速上升則會刺激身體製造更多的胰島素趕快將血糖調降下來，結果反而將血糖降得太低（胰島素越多血糖就降得越低），促使食慾的產生，讓身體去找更多的糖來吃。這樣因＂血糖低à吃精緻澱粉類食物à血糖遽升à胰島素大量分泌à血糖劇降à血糖過低，食慾產生à再度進食(選擇精緻澱粉類食物)à血糖遽升…”而造成一個惡性的循環，就會導致上述所描述的甜食上癮症。

 

　　

　　那麼，如何打破甜食上癮症這樣的惡性循環，擺脫對甜食的渴望呢？重點就在於血糖低，肚子餓、想吃的時候，選對澱粉類食物。[註：相信有些人曾遇到在生理期快來前會有想吃甜食的慾望，這是因為有些人在生理期快來前（或稱經前症候群）會因為荷爾蒙的作用而使血糖波動較大，而有較強烈的甜食慾望，透過正確選擇食物，協助血糖的穩定將有助改善月經來臨前的甜食^_^]

 

 

C.   正確選擇澱粉類食物，穩定食慾與情緒！

＊低GI食物，澱粉類食物的選擇依據！

　　不同的澱粉纇食物對血糖的影響不同，進而對我們的食慾與情緒也會有不同的影響。大體來說，複合澱粉類食物（未經加工的五穀根莖類）較不會引起血糖的劇烈起伏；精製澱粉類食物（加工的澱粉類食物）則較易引起血糖的波動。但若提到如何知道一個澱粉類食物對血糖的實際影響？最準的方法就是看該食物的GI值(Glycemic Index，升糖指數)或GL值(Glycemic Load，升糖負荷)，因為GI值是實際測量而得的(吃某澱粉類食物，然後直接測量此澱粉類食物對血糖的影響，之後再和標準食物比較而得的數值)。

 

 

　　講簡單一點，升糖指數（GI）就是用來衡量某食物中碳水化合物轉變為葡萄糖的速率和能力的指標。GI值越高，血糖波動就越大，胰島素反應就越強，故GI值越高的食物就越容易轉變為脂肪儲存在體內（因為胰島素的作用是將血糖搬到細胞內儲存），越容易引起食慾的波動。基本上，GI<55者為低GI食物，介於55~70者為中GI食物，>70者為高GI食物。想減肥、希望穩定食慾與情緒的話，最好選擇低GI食物來吃。［註：有人把低GI食物翻成低胰島素食物；採用低GI食物的減肥方法稱為低胰島素飲食，事實上這都是指一樣的東西］

 

 

＊生活化的低GI食物選擇技巧！

　　食物的GI值需要透過實際測量而得，而大部分的食物GI值資料是來自美國，有鑒於東西方飲食習慣的不同，使得想採低GI飲食減肥法的人會常面臨大部分食物都查不到其GI值的窘境。為了生活化及使用上的便利，下面提供一些簡單原則做為判斷食物GI值的參考：

低GI食物(GI<55)	中GI食物(GI 55~70)	高GI食物(GI>70)
＊    莖葉及豆類蔬菜：因含有豐富的膳食纖維，能有效延遲胃腸道進行消化吸收的速度。 ＊    蓮藕、芋頭等根莖類。 ＊    水果：大部分水果都 屬於低或中GI食物。	＊    如蕎麥、燕麥、全麥等非精製穀類食物。   若用蕎麥、燕麥、全麥等取代以白米、麵粉為原料的各種主食不僅可提供較佳的營養，GI也相應降低。	＊    米、麵及以其為原料的各種主食，如餅乾、麵包等均屬於高GI食物。 精緻、易消化的澱粉類食物，血糖上升速度相對較快，故最好以非精製澱粉類食物來取代。

 

降低食物GI值的技巧：高GI値的食物，如吐司麵包若搭配纖維、醋、乳製品或豆類等食物（例如吐司夾生菜、蕃茄、起司與肉片；再搭配牛奶或豆漿的飲食方法；或是吃蛋糕搭配肉類和蔬菜）可減緩血糖上升的速度，降低整體餐食的GI值。