2008/5/28

簡易食物代換表的臨床應用 Part III~飲食活用篇:走到哪,吃到哪!

 


Part II的飲食活用篇中,我們已經學會如何規劃一天的飲食了。但一定很多人會想『減肥真得要這麼累,這麼麻煩嗎?』,答案是『當然不!』你只需要在心中有個份量概念就好,然後走到哪,吃到哪?


 


如何將份量在生活中靈活運用


我們知道為了吃得營養健康,每餐都需要攝取主食類,肉類和蔬菜水果,油脂則是能少盡量少。而除非用水果來煮菜,否則正餐一般都不會吃到水果,因此,不管你是到麵攤、小吃攤或和朋友吃合菜等時,你只要懂得主食的算法,肉類的算法就好(因為青菜熱量很低,可以忽略不算)。


 


@主食怎麼選,怎麼吃?


而不管在哪,一般正餐中我們最常遇到的主食類食物,不是飯,就是麵等麵食類。故你只要知道飯1碗為四份主食(自助餐的小碗飯可算3份主食);而麵(或冬粉、米粉等)則是1碗兩份主食(麵攤那種一球的陽春麵約為3份主食)就可吃遍外食了。


 


因此,如果你有三份主食,兩份肉類的"飲食預算",當你到麵攤時,你可以點碗陽春麵,或是米粉;也可到麵線攤吃碗麵線;或當你去吃自助餐時,你則可以點碗小碗的自助餐,如此一來,就可以輕鬆「剛好」地攝取你所要吃的分量。


 


@肉類怎麼選,怎麼吃?


那麼,肉類又該怎麼選呢?如果你在麵攤,你可以選擇那種有"肉類"的麵,如牛肉麵,豬肝麵,榨菜肉絲麵或海鮮麵等。但是肉類約吃兩份的量就可以了(請參考簡易食物代換表。但簡單地說若是整塊的肉約兩指大小兩塊,若肉絲或小塊的肉則約為四匙)。當然,你也可以點陽春麵,然後叫個有肉類的小菜,如豆干海帶,或皮蛋豆腐,或是切個肝連肉;或甚至你可從湯類攝取到你的肉類,例如點個丸子湯、蛋花湯或蛤利湯等(豆干等肉類的份量算法請參考簡易食物代換表:http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=358&prev=393&next=346)。


 


如果你是在自助餐的話,肉類則可選擇各種用燉、蒸、魯、烤等較少油烹調方式煮成的肉(同樣地,請參考簡易食物代換表。但簡單地說若是整塊的肉約兩指大小兩塊,若肉絲或小塊的肉則約為四匙)。


 


@蔬菜類怎麼選,怎麼吃?


蔬菜因為熱量較低,基本上用估算法來算就好。燙的、湯的、冷盤等蔬菜油較少,一小碟估個30大卡就好,炒的可挑上層或將菜過熱水,將油稍微燙掉;若是炒菜較油則一小碟估個50大卡。


 


經過上述解說,你是否對如何攝取X份主食、Y份肉類比較有概念,懂得如何走到哪,吃到哪了嗎??[請參考下面圖解]




 


 


3 則留言:

  1. dear stella:
    在胖子的天空部落格中,胖子百惠有提到你喔!這個禮拜日在台中有網聚不知你是否會參加呢?我可能會去喔!我叫karena!
    [版主回覆05/31/2008 08:12:10]Dear karena,
    謝謝妳告訴我這個消息,百惠有問過有網聚能否參加(不過那時沒提到什麼時候ㄌㄚ),我想說看是什麼時候,時間若可以的話倒是可去多認識一些朋友(雖然我對台中不熟,但我大學的時候可是在台中讀了四年的書ㄋ)。但是最近剛好我換新工作,4/26才到新公司,很多事在忙,所以這次就先不去ㄌ>_<

    回覆刪除
  2. 有圖表就比較清楚啦!
    說實在,每次聽營養師說"一份",都有種滿頭霧水的的感覺~
     
    [版主回覆05/31/2008 08:14:45]是阿~份量的算法一開始是要花工夫去記,不過還是比用卡路里簡單幾百倍。且會用後就很好用,不管吃什麼,甚至到國外看到陌生的食物,還是可以用它來多少可以推測食物的熱量。

    回覆刪除
  3. 請問我可以引用你的文章回去嗎
    謝謝喔
    [版主回覆06/06/2008 10:21:34]謝謝你的捧場。若想要引用文章自行引用,只要註明出處即可。
    (這些文章都是我自己原創的,因為身為營養師的我是以推廣正確營養概念為己任,故很歡迎朋友們引用這些文章,幫忙大眾認識正確的減肥及營養觀念^_^)

    回覆刪除