2008/5/19

簡易食物代換表的臨床應用 Part II~飲食活用篇


 在Part I中,我們已經舉例教大家如何將『簡易食物代換表』運用在外食中了,現在,我要教大家如何將這個知識更加活用在我們的日常生活飲食當中。[請大家在閱讀這篇文章前先閱讀Part I的外食篇,了解食物分類與食物份量的計算方式]


@減肥與飲食控制基本須知~一天應該吃多少卡路里才能瘦?


 


  減肥的原理就是讓攝取量(所吃的食物卡路里)低於消耗量(身體一天所能消耗的卡路里,即俗稱的新陳代謝),所以,在我們開始介紹如何活用食物代換表來減肥前,你必須先計算一天要吃多少卡路里。其步驟如下:


 


步驟一:先計算身體的消耗量


 


  簡單地說,就是先知道你一天可以消耗多少卡路里。至於想要知道自己一天到底可以吃多少卡路里,請參考部落格文章,減肥第一步驟(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=73&prev=118&next=28&l=f&fid=5


 


步驟二:決定要吃多少卡路里


  我們同樣以小美的例子來舉例,60公斤的小美依照公式計算出她一天所能消耗的熱量有1850大卡。那麼,小美應該每天吃多少卡路里才能達到減肥的效果呢?基本上,想要減輕 一公斤 的體重,需要少吃7700大卡,所以,如果小美每天減少500大卡的話,一個星期約可減半公斤(500×7=3500大卡,一星期下來約可減去半公斤);如果小美每天減少1000大卡的話,一星期約可減 一公斤


 


@最健康的減肥方法~少吃,多運動!


  基本上,上面所說的減少500大卡,或1000大卡可透過兩種途徑來達到:純粹從飲食少吃著手(少吃就是減少攝取量);以及少吃並同時多運動來做(運動可增加消耗量,提升新陳代謝)。


 


 


  換句話說,如果小美想要一星期減半公斤的話,她可以透過直接每天少吃500大卡的熱量(如此一來小美每天應該將熱量控制在1850-500=1350大卡);或是每天少吃300大卡,並同時從事一個能消耗200大卡的運動,讓一天的卡路里差額能達到500大卡,這兩個方法都能幫助小美每天減少500大卡,達到一個月減少 兩公斤 的肥目的。


 


  當你決定好自己應該吃多少卡路里後,再來就是要將卡路里換算為份量了。為方便大家使用,我做了個對照表供作參考:



 


表:卡路里與份量對照表



































一天卡路里



主食份數



肉類份數



水果份數



備註



1000大卡



8



4



2



*本飲食中主食提供560大卡,肉類300大卡,水果120大卡,共計980大卡。



1200大卡



9



5



3



*本飲食中主食提供630大卡,肉類375大卡,水果180大卡,共計1185大卡。



1400大卡



10



7



2



*本飲食中主食提供700大卡,肉類525大卡,水果120大卡,共計1345大卡。



1600大卡



11



8



3



*本飲食中主食提供770大卡,肉類600大卡,水果180大卡,共計1550大卡。



備註:因為蔬菜的卡路里很低,為簡化使用方法,本表不把蔬菜的卡路里計算在內;此外,因為外食的油脂熱量很難估計,為方便計算亦沒有將烹調用油脂的熱量(包括喝湯的熱量)計算在內,請盡量選擇少油的烹調方式(如烤、滷、燉、蒸、煮、燙或湯等方法);或利用熱水將炒菜的油脂燙掉;或透過增加活動量來消耗可能吃入的油脂熱量。




@外食時,如何利用食物代換表來控制食物熱量?


  現在,你應該已經規劃好自己一天要吃多少卡路里了,也知道換算成份量是一天吃多少份主食,多少份肉類與多少份水果了,現在就讓我們學會如何輕鬆地將這些概念,活用在外食環境中。我們同樣以小芳為例,假設小芳決定一天吃1200大卡的話,對照上表可知一天就可以吃9份主食、5份肉類、3份水果。小芳可以任意將此份量分成三餐來吃,為方便了解,我們假設小芳的分配為早餐3份主食、1份肉類、1份水果;午餐和晚餐則各為3份主食、2份肉類、1份水果。  


  因此,當在麵店,小芳可以選擇點碗麵(3份主食),切個豆干蛋(豆乾和蛋各為一份肉類),外加一個小蘋果(如果這樣吃還是不飽的話,小芳可以再燙盤青菜,或在切點海帶,這兩個都屬於蔬菜類,熱量很低幾乎可以不要計算);而當小芳到自助餐時,她可以點一小碗白飯(3份主食),點一塊四指大小的蒸魚或滷肉(2份肉類),再點個2~3樣的青菜(建議最好拿碗湯稍為將炒菜的油燙掉,少吃點油脂)。。


[至於一份主時可以吃多少飯,多少麵;一份肉類可吃多少塊豆干,多大的肉類等資料請參考部落格文章http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=358&prev=-1&next=346]


 


@自己煮時,如何利用食物代換表來控制食物熱量?


  同樣地,如果小芳想要自己煮的話,她可以任選3份的主食類(請參考食物代換表),如2碗冬粉/麵條/麵線,加入2份肉類(可以是蝦子/蚌殼/魚肉海鮮/肉絲/肉片或蛋),加點青菜煮成一鍋來吃;當然也可以盛八分滿的飯一碗,烤片雞腿/牛肉/豬肉/魚,再弄個2~3樣菜(任選)來吃。


你有沒有發現懂得食物代換表真的很好用,可以讓減重生活充滿變化與樂趣^_^


7 則留言:

  1. 您好啊!我之前有來問過你問題,現在想再請問一下:
      
            因為我最近突然很喜歡喝甜的麥片(以前也有過,但過一陣子又不會了),所以我到市面上找了一款熱量算賣片裡較低的,是桂格的鮮奶茶口味一包108卡,如果我每天喝,有時1~2包,但是我都有把它算進去我一天中的熱量,這樣長期下來會變胖嗎?
      
      我大多都是在早餐配地瓜或中午配吐司/御飯糰/711三明治或有時晚上回家肚子餓大約10~11點時會泡一包來喝。現在不管是喝1或2包(一天中我有盡量控制在2包內),都有加進去一天的總熱量1200裡,這樣OK嗎?因為之前我都沒有算熱量的概念,所以好像有變胖,不知是錯覺還是???
      
      另外,羅蔔糕用蒸的跟煎的熱量分別是多少啊?如果我今天突然很想吃高熱量的東西,但我把其他餐的熱量減少,盡量把熱量打平在1200可以嗎?

    麻煩你回答了!謝謝你拉!很開心你的帳號又回來了!!XD
    [版主回覆05/26/2008 22:07:41]謝謝你的支持
    基本上從減肥的角度來看,只要能將熱量控制在你計畫的卡路里範圍內的的話,用兩包麥片來取代別的食物當早餐當然是沒關係的,並不會因為這樣而變胖(如果你有在計算熱量的話應該是會瘦的)。只是要注意麥片這種吃法比較不容易有飽食感,且缺乏滿足感;此外,畢竟是加工食物,營養會比較缺乏。
    如果你有在控制熱量是不至於會胖的。不過依你的飲食來看,優質蛋白質的攝取不太夠,蛋白質不夠的話可能會影響身體健康,或是導致水份容易滯留到體內。建議你在控制熱量下,還是要注意攝取蛋白質食物以維持身體機能的正常,照顧健康。當然,若你之前沒有在計算熱量,有沒有可能因為不小心吃入太多的熱量而變胖也是有可能的,不管如何,只要你願意從現在起好好努力,減肥並不難。加油阿!
    蘿蔔糕三指大小(小指)厚約一份主食,蒸的時候(也可用烤的或不沾鍋不用油來煎)只有蘿蔔糕本身的熱量,但若有加油去煎的話就要看用油量有多少了(煎蘿蔔糕的熱量=蘿蔔糕本身的熱量+使用油脂的熱量),一小匙5公克的油就有45大卡的熱量。
    當然,如果你今天很想吃某類高熱量的東西,就減少其他食物的熱量攝取來將卡路里控制在減重計畫範圍是可以且是很好的行為。加油喔~祝用心的你能減肥成功
     
     
     
     

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  2. 你好,我想請問一下,如果我吃的是一碗肉焿麵的話~
    麵的份量我會算了,但我要如何去計算焿湯的熱量呢???
    還有肉焿裡的肉,是不是不能用單純的肉類份量來算呢???
    [版主回覆08/25/2008 15:03:08]羹湯,可酌量算一份主食(70大卡)的熱量。肉羹的肉如果是赤肉羹(新鮮豬肉)的話可直接用手指或湯匙,以肉類的算法來算;如果是魚漿類的,可算寬一點,用個三湯匙萊算。
    故肉羹麵麵的熱量就是麵(假設3主食)+肉(假設1.5份肉類)+芶芡的羹湯(假設1主食)=4主食1.5肉,也就是一碗約385左右的熱量(因為每家的用料不同,基本上約介於350~450中間)。不過要記得叫老闆不要再加香油或辣油等額外的油脂喔,不然就要再多加上油的熱量

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  3. 跟小孩搶玩具ㄉ媽咪2009年5月4日 下午10:41

    我是指要去哪找營養師做一對一諮詢?
     
    [版主回覆05/06/2009 18:20:51]營養減肥中心(那種純粹只有營養師沒有儀器的專業營養諮詢中心會比較好)或醫院也可能有(找那種有減肥營養門診的醫院)

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  4. 你好,請問一下,文中有提到,攝取1200大卡(主食9份,肉類5份,水果3份),分配在早餐(主食3份,肉類1份,水果1份),午餐(主食3份,肉類2份,水果1份),晚餐(主食3份,肉類2份,水果1份),那麼攝取1400大卡(主食10份,肉類7份,水果2份),以及攝取1600大卡(主食11份,肉類8份,水果3份)的話,三類的份數要如何分配在早,午,餐呢?謝謝.
    [版主回覆11/07/2009 15:58:04]上述只是建議,最好的安排方法是要參考個人的飲食與生活習慣來調的。如果以11、8、3的話,基本上可分為【早餐】3主、2肉、1水果;【午餐】4主、3肉、1水果;【晚餐】4主、3肉、1水果。早餐因為距離中午近,所以份量會是一天當中較少一點(將份量除以三後取稍微低一點);午餐距離睡前最長,且一般人下午的時間是活動量最大的時間,上班上課都需要體能精力,故可吃多一點,晚上則因離睡覺時間很短,故可少一點。水果不一定要在三餐吃,也可作為兩餐間的點心。

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  5. 想請問一下,你的文章有寫過,每餐之間要間隔4小時,如果一個人的攝取量沒有超過消耗量,可是他早餐和午餐之間沒有間隔4小時,會不會造成他雖然攝取量沒有超過消耗量,可是卻不會瘦的原因之一呢?
    [版主回覆11/12/2009 00:03:40]基本上,我會有這樣的說法是因為就生理的角度來看,我們所吃進來的熱量(熱量主要來自醣類、蛋白質與脂肪這三大營養素)是為了要提供身體細胞新陳代謝所需,如果熱量超過身體所能用掉的話(註:這裡是指每次進食的熱量而非每天所吃的熱量),身體就會將多餘的熱量先儲存到脂肪細胞裡,等到熱量不足時再拿出來使用。
     
    因為身體所消耗的熱量主要是靠基礎代謝及一般的生理活動量,而一般現代人大部分都沒有做什麼運動,故為了避免熱量消耗不掉而讓它容易以脂肪的形式儲存在體內,而建議大家每餐間隔4~6個小時,讓身體有機會將上一餐熱量消耗掉話再吃下一頓。如果你早上熱量還沒消耗完就吃午餐,身體會將消耗不掉的熱量先儲存起來,故對想減重來說是較不好的;但如果你整天所吃的熱量還是比消耗量低,基本上身體還是會從脂肪組織拿熱量出來用,故大體上是不至於導致體重不會瘦的。
     
    但還是要提醒一天盡量以三餐為原則。因為,即便總熱量沒有超過消耗量,但若把所有熱量集中在一餐(一天只吃一餐)或幾個小時內吃掉(一天只吃兩餐),會因為空腹過久才進食,讓身體以為遇到飢荒,而使下一餐的吸收率增加,就可能會影響減重速度了。

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  6. 以前一直都靠看西醫吃藥減肥,但是不斷的復胖真的讓我很頭痛,後來看到營養師寫的部落格,又清楚又詳細~~現在也養成記錄飲食的習慣搂~~~您部落格上的好多資訊,真的是幫了我大忙~~
    我想我缺乏的是持之以恆的毅力,但是按照這篇文章上的份量去吃東西,真的有很自然的漸漸變瘦歐~
    感謝您這麼大方的把這些訊息都放在部落格呢~~
    把您的網站推薦給其他跟我一樣努力減肥中的朋友們歐~~
    這是我在朋友間辦的"團減"活動~希望我們可以團體減肥成功!
    大家會把每天的飲食都記錄在活動中,如果您有空,可以幫忙看看有沒有需要調整飲食的人歐~~
    或是我們自己計算的主食肉類的份量是否正確呢?
    感謝您瞜~http://www.facebook.com/events/411947832159544/

    [版主回覆05/20/2012 23:50:13]謝謝,也很高興對你有幫助,但你的連結不知道為什麼我無法連結上去,故還是請你有問題在這裡發問好嗎?或是等我有空研究看看怎麼在臉書上成立個網站(聽我朋友說有什麼粉絲團之類的),讓大家有諸如份量之類比較簡單的問題,可以在上面發問,因為我手機可以直接連臉書,所以簡單的答案我可以智慧型手機手寫回覆大家。(太多字的答案就要用電腦透過鍵盤打字回了,否則會輸入太慢了>_<)
     

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  7. stella你好:
    我一天的消耗量約1500大卡
    我自己分配的攝取量
    主食8份,肉類4份,蔬菜3份,水果2份,奶類1~2份
    先不管減肥,這樣營養有正常均衡嗎?
    很希望自己有健康的身體(>.<)
    [版主回覆09/22/2012 00:13:26]雖然我不知道你的體質與狀況為何,但大體看來其他食物的份量還好,肉類則少了點,建議一般肉類量最好維持在5~7份間,這樣才能夠提供足夠的蛋白質維持身體健康。(肉類主要提供身體蛋白質這個營養素,蛋白質在身體裏的主要功能是維持建構身體組織,而為了提供身體原料汰舊換新,每公斤體重約需要0.8~1.2公克蛋白質,故若長期肉類份量攝取太低可能會影響身體健康^_^)

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