2008/2/18

如何增加新陳代謝



減肥的第一個步驟,就是要了解自己一天有本錢吃多少卡路里[即你一天所能代謝掉的熱量有多少,一般也稱之為新陳代謝]。在減肥第一步驟中我們教了基礎代謝的計算方法,因為基礎代謝約佔一天所消耗熱量的七成,所以只要將基礎代謝除以0.7就可以估算出一天的新陳代謝有多少。


 


那麼,有沒有什麼方法可以增加自己的新陳代謝呢?在臨床上,這是最多減肥者問的問題。答案是當然有。下面我將就新陳代謝的角度來分析一些可增加新陳代謝的方法。


 


新陳代謝主要(一天能吃少卡路里),由三個方面決定:


一.  基礎代謝(佔約70%)


二.  生理活動量(佔約20%)


三.  攝食產熱效應(佔約10%)


所以,我們可從在這三個方面努力來增加整體的新陳代謝。


 


【基礎代謝方面】


所謂的基礎代謝就是維持生理機本活動所需的熱量,例如呼吸、心跳、血液循環、體溫維持等,這是維持生命所需的最基本熱量。在基礎代謝中,主要是由肌肉組織所負責,其次是肝臟、腸胃、腎臟、脾臟、心臟及腦等其他代謝性的器官,如果能夠維持這些器官組織的機能在最旺盛的狀態下,就能讓身體消耗最多的熱量。而提供這些活性代謝組織所需的營養與能源就是維持這些組織機能的最好方法。簡單地說,就是多吃營養的食物。


 


要維持良好的新陳代謝,你必須提供身體營養的食物,而不是只注重在卡路里上(此即營養減肥的原理)。這就好比要讓一台車子效能發揮到最好,除了汽油(熱量)外,潤滑油或機油(維生素與礦物質等營養素)也是不可或缺的,短時間也許看不出來,長時間絕對會有差異。臨床上,常看到很多人想減肥的人只專注在卡路里上,為了減肥常常吃固定缺乏營養與變化的食物,例如每天只以吐司與牛奶為當一餐,或吃蘋果餐,或只吃某些特定的東西,這種只重熱量不管營養的減肥方式,一開始體重或許會瘦,但最後常影響身體整體機能,使新陳代謝降低,導致最後只能越吃越少,且一但停止少吃減肥,體重很快就復胖回去。


 


@提升基礎代謝的方法


簡單地說,就是吃營養價值高的食物。一樣300大卡,三明治等有肉有菜的食物優於蛋糕或奶茶等營養價值低的食物。


    用胚芽米、五穀飯或糙米飯來取代白米飯。


    用全麥、黑麥或五穀麵包/吐司取代白麵包/白吐司。


    以陽春麵搭配一顆蛋或一盤豆乾來取代麻醬麵、涼麵或乾麵。


    以飯+烤//蒸肉類+菜的均衡組合來取代炒飯、炒麵、義大利奶油麵等單一組合。


    不要用單一食物減肥法減肥(如只吃蘋果,只喝蔬菜湯,只吃肉類或其他缺乏變化的減肥食物)


    每餐有飯有肉有菜,不要以吐司,蘇打餅乾、水果或代餐來取代正餐。(註:減重代餐一天只建議吃一次)


 


【生理活動方面】


所謂的生理活動包括一般活動(如走路,爬樓梯,做家事),以及我們俗稱的跑步,游泳與運動。雖然一般生理活動每小時所消耗的熱量較少,但因能持續較久的時間,所以累績下來所消耗的熱量有時反而會比從事運動高。舉例來說,慢跑所消耗的熱量雖然比快走多,但慢跑無法持續太久。作者的親身體驗,慢跑運動場五圈(嗯,我自首,這真的是>_<)也才十分鐘而已,無法持續太久(不好意思ㄛ~跑不動了*_*);但快走卻很容易持續數十分到數小時的時間(相信很多女性同胞都有以計的壓馬路習慣)。


 


這裡並非反對運動,或是說運動沒有效,而是希望大家把觀念著重在過"好動"的生活,也就是增加一般的生理活動量,而非過度執著於找時間去做運動,結果流於沒有時間,僅止於的程度。


 


@提升生理活動的方法


如果你真的不容易養成運動的習慣(可能是沒時間,缺乏人陪無法持續或其他),你可以選擇養成好動的習慣,例如:


    以騎單車來取代騎機車或開車


    用走路去買三餐或購買東西


    養成固定的打掃習慣


    用爬樓梯來取代電梯


    提早 一兩 站下車或將車停遠一點,增加走路活動的機會


    多幫忙做家事或幫忙蹓狗等


    飯後到學校操場,公園綠地或堤防等地方散散步


    假日多從事好動的活動,如登山露營,踏青郊遊,逛家壓馬路(但注意要遠離夜市或美食街等誘惑的場合^_^


    或找運動夥伴,固定從事運動(如打球,游泳等)


記得,勿以動少而不為,積少成多這是提升生理活動的座右銘。


 


 


【食物攝食產熱效應】


所謂的食物攝食產熱效應是指食物攝食過程中消化吸收等過程所消耗的能量,基本上,佔新陳代謝的10%左右。吃越精緻的食物所需要用來消化的熱量越少,吃越粗糙的食物,用來消化吸收所需的熱量越多。


 


@提升食物攝食產熱效應的方法


    減少油脂的攝取(少吃油炸或油膩的食物)。每吃100大卡的油脂有97大卡會轉變為脂肪儲存,所消耗的熱量最少。


    以胚芽米、五穀飯或糙米飯來取代白米飯。


    以瘦肉來取代絞肉。


    多吃蔬菜水果,少吃餅乾等精緻加工的食物。


    以新鮮水果來取代果汁。


    不要喝含糖飲料或濃湯等較不需消化的食物。


8 則留言:

  1. 這有點算是養成良好飲食習慣的意思ㄛ?
    [版主回覆02/22/2008 09:45:31]嗯~應該說習慣好比較不會胖是有道理的(反過來說,人會胖不是沒有原因的^_^)

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  2. 元宵節快樂~~
    [版主回覆02/22/2008 09:43:48]好好吃的感覺喔~謝了^_^

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  3. 大大真厲害><

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  4. 大大請問一下:
    請問我一天的三餐如下:
    早餐:培根蛋三明治+水
    中餐:燙青菜+白飯一碗+水果
    晚餐:燙青菜+水果+無糖綠
    每天都喝1000cc到2000cc的水
    加上晚餐前慢跑半小時休息半小時才吃晚餐
    請問這樣減肥有效果嗎??
    [版主回覆04/28/2008 17:23:33]基本上熱量控制得相當低,算是有效。但建議水份可以多喝點,約200~2500cc.
    你的飲食中唯一的缺點就是蛋白質不足(約只攝取不到兩份蛋白質,14公克的蛋白質),基本上每公斤體重需要0.8~1公克的蛋白質;長期蛋白質不足,將影響免疫力,肝臟機能,導致貧血或水腫,容易疲勞,便秘等問題。建議每餐吃兩份蛋白質(請參考文章http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=358&prev=393&next=346以便了解份量的算法),若擔心肥胖,可直接將肉類丟到湯裡和菜一起煮。
    你也可以透過每次丟一碗麵/冬粉/米粉(兩份主食),兩份肉類(可為雞鴨魚或豬牛羊等肉類)和菜一起煮,這樣不僅熱量控制再和你原本吃的範圍內,但可提供更多的營養,對健康或代謝都比較好,且比較吃不膩(在主食和肉類間變換著吃)。

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  5. 這篇好文我引用在我的部落格裡囉..
    感謝您的分享...
    [版主回覆07/11/2008 12:54:00]不客氣,只要註明出處就好。也謝謝你幫忙將營養保健資訊傳出去

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  6. 借我引用喔 !感謝分享
    [版主回覆05/04/2009 20:13:51]不客氣,有需要盡量"引"去"用",還要感謝大家透過引用的過程幫忙有心想減肥的人獲得正確知識呢^_^

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  7. 多謝解惑阿~~我覺那個吃那個減重最有幫助的是增加自己的決心..我一開始減比較瘋..我運動量從不多變的一天慢跑2~3小時.2餐也幾乎都吃很少...體重也降的很快 5天就1公斤多了.現在就吃的正常點了.也沒跑那麼久了..掉的沒之前快就是了..

    我還想問一下就是晚餐前運動跟晚餐後運動會有差別嘛?

    之前在書店看食譜好像有喵到過有差別.餐前會比較好





    [版主回覆08/29/2009 10:57:15]運動對減肥的作用有二:1.運動本身所造成的熱量消耗 2.運動後身體體溫較高,因此暫時性代謝會維持在較高的狀態,此外,因腦內啡的分泌,在運動後思想與心智會維持較正向的狀態,基於後面這兩個因素,有些人會認為飯前運動會比較好。
    但基本上,我個人是認為這個差異並不夠大到需要為它花費心思、改變自己的習慣,且運動後吃東西會影響食物的消化,故要在飯前運動或飯後運動端看你自己。重點不在聽說怎樣較好,而是對你來說怎樣較好,舉例來說,如果飯前運動反而會讓你食慾大開吃進較多的食物,飯後運動則較不會有這個問題,那麼飯前運動就會好過飯會運動。【我最近會貼個文講運動迷思的,八月份的Time雜誌內討論了一個很有趣的題目~運動不見得會讓你瘦,反而可能讓你更胖,其中一有談到一個重要的關鍵就是運動後是否會吃入較多的食物,故我想,不管是要飯前或飯後運動,只要不會讓你在運動後吃更多食物的就是對的、適合你的^_^】

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  8. 谢谢Stella,介绍的方法简单又好用,觉得实践中很好操作呢~介绍这样的真实科学的信息给我们,感恩~
    [版主回覆03/18/2011 21:53:51]很高興對你有幫助~^_^

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