正確使用減肥輔助品_II 認識減肥輔助品（中）

　　

　之前我們所提到乳清蛋白、食物纖維等的是屬於「營養素類」的減肥輔助品，這類產品最大的優點就是成份單純，較易被研究，故產品功效一般較明確，相對的異議也較少；但接著我們要探討的「植物類」減肥產品的異議就較多了，因為一個植物有上百種成份，要找出其中的某個成分對減肥有幫助就不是件容易的事，此外，要產生減肥作用，除了該成份須具有＂實際的＂減肥機制以外，還必須有足夠的劑量可以在人體內產生作用。而這些都需要臨床試驗的證實，我們才能加以採信。故雖然坊間這類產品相當多，但在這個章節，Stella僅會介紹具有合理可靠減肥機制且有可信臨床試驗的植物性產品。換句話說，如果某產品講不出其減肥原理與機制，且除了此家販售該產品的公司外，找不到其他相關說明或研究支持的話，將不會列在這裡。當然，科技日新月新，Stella不敢說沒有遺漏，故若大家對某植物類減肥產品有興趣，且此產品講的出它是如何幫助減肥的（有合理的減肥機制），大家也可以告訴Stella一下。

 

 

B.草本植物或動物類~

1.     白腎豆萃取物：

【背景知識】食物中的醣類(碳水化合物)、蛋白質與脂肪等營養素在進入身體後會被消化道所製造的酵素分解為小分子，其中負責分解澱粉的酵素就稱為澱粉酶（或稱澱粉酵素）。澱粉最後會被分解為葡萄糖，送至細胞，供細胞做為能量使用，若糖纇攝取過多而無法被身為所用掉的話，多餘的能量就會被送到脂肪組織中儲存起來。

 

【減肥機制】白腎豆含一種稱為Phaselarmin的成份，它可以抑制α-澱粉酶（α-澱粉酶是將澱粉分解為葡萄糖的酵素）的作用，使澱粉不會被酵素分解成葡萄糖，使澱粉無法轉變為能量供人體使用，故可減少食物中澱粉類熱量的吸收，進而達到減少熱量攝取的目的。

 

【適用對象】飲食吃澱粉類食物（五穀根莖類）含量較高者。

 

【如何選擇】

選擇植物類產品時需選擇標準化萃取產品（所謂標準化是對植物性保健品的要求，意指該植物產品每份所含植物性保健成份是固定、標準的，目的是確保其成效）；此外因其作用機制是抑制澱粉酶作用，故宜注意產品中有效成份的劑量。

 

 

 

【使用原則】

1.          白腎豆萃取物為澱粉酶抑制劑，它可以抑制五穀根莖類的分解，但對於不屬於澱粉的其他糖類，如蔗糖、麥芽糖、乳糖或酒精等是不具有抑制作用的（當然，也不具有抑制油脂等其他成份的作用）。所以，愛吃甜食者還是要節制甜食及含糖飲料的攝取。因為甜食之所以會胖，主要是因為含有蔗糖、麥芽糖或蜂蜜等其他的糖，以及大量的油脂，而這些是白腎豆萃取所無法幫助的。

2.          酶類抑制劑應該在餐前服用，方能在進食澱粉類食物時，發揮其抑制澱粉分解的效果。

3.          一定量的酶類抑制劑具有抑制一定量澱粉的作用，故要依照建議量使用，且若該餐澱粉類食物攝取較多時，要相對地增加澱粉酶抑制劑的劑量方能發揮效果（即隨飲食澱粉量調整）。

4.          澱粉酶抑制劑會抑制澱粉轉化為糖，有糖類代謝問題者（如糖尿病患者）須小心使用，以免因血糖過低而引發併發症。

 

 

2.     甲殼素：

【背景知識】甲殼素含有幾丁聚醣(chitosan)，主要萃取自蝦蟹殼，屬於一種高分子纖維，具有不會消化、不會被吸收的特性。幾丁聚醣和一般纖維最大的不同處就在於它帶有正電，因此能和帶負電的脂肪結合。

 

【減肥機制】甲殼素中的正電特性會和食物中的脂肪結合，而因為幾丁聚醣無法被消化吸收，故所結合的脂肪就會隨著它，直接跟著糞便排除體外，故可減少食物中脂肪類熱量吸收，而達到減少卡路里的效果。

 

【適用對象】飲食脂肪含量較高者。

 

【如何選擇】

1.      購買時要注意產品中甲殼素（幾丁聚醣）所含劑量，因為劑量越高，所能結合的油脂就越多，就可以減少較多來自脂肪的卡路里。

2.      甲殼素（幾丁聚醣）雖然可以和脂肪結合，但其結合量有限，一般甲殼素約可和其體積4~10倍的脂肪結合，有些配方設計（例如添加維生素C）可增加甲殼素與脂肪的結合能力，故可挑選經過設計或特殊技術，其油脂吸附力較佳的產品效果會比較好。

 

【使用原則】

1.      大部分的甲殼素是提煉自蝦蟹等帶殼類的水產，故對有殼水產過敏的話最好弄清楚其材料為何，以免引起可能的過敏反應。

2.      甲殼素的作用是與食物中的脂肪結合，故要在飯前使用。

3.      甲殼素類產品不宜和魚油、月見草油或輔酶Q10等脂肪酸類營養補充品一起使用，以免因被甲殼素結合排出而影響其效果。而因為脂溶性維他生素的吸收需要脂肪的幫助，故若甲殼素吃太多時，可能因影響食物脂肪吸收而間接也會影響到脂溶性維生素的吸收。此外，因甲殼素具有很好的金屬螯合能力，因此也會影響礦物質鐵、鎂、鈣等的吸收。簡單地說，甲殼素類產品宜和脂肪酸與礦物質類補充品錯開使用。

 

【減肥迷思】吃吸油斷醣產品，大吃大喝也不會胖？ 注意事項：甲殼素（幾丁聚醣）吸附油脂的能力約為其體積4-10倍，有些特殊配方或提煉技術可能使其吸附油脂能力更高，但就實際使用上，其實用性並不高，因為食物中的油脂量一般遠大於甲殼素所能吸收的量。舉例來說，吃兩顆500毫克膠囊的甲殼素約可吸收4~10公克的油脂，但一顆白水煮蛋就有5公克油脂（蛋屬於中脂肉類，若是高脂肉類的話，油脂還會更高）。換句話說吃兩兩顆500毫克膠囊的甲殼素約只能抵消一個煎荷包蛋的油脂量而已；更遑論炸雞或薯條等高脂食物了。

 

 

 

仙人掌萃取物：

【背景知識】

目前坊間常提到的仙人掌萃取物有兩種，一種為NeOpuntia仙人掌萃取物，一種為Hoodia仙人掌萃取物。前者的作用和甲殼素類似，其功能為吸附油脂；後者能仿效葡萄糖作用（當血糖上升時，會傳達飽食感的訊息到大腦），能降低饑餓感，而達到減少食物攝取的結果。但因後者具有傷肝的疑慮，在台灣屬於違法減肥產品（在2007年1月被台北市還要求全面下架，且為美國FDA和台灣衛生主管當局亦早已提醒民眾，避免服用含有該類成份之減肥產品），在加上「使血糖上升，傳達飽食感訊息到大腦以達到減少食量的機制」可透過諸如乳清蛋白等其他較安全性的產品達到，故在本部落格所談的仙人掌萃取是指NeOpuntia仙人掌萃取物。

 

【減肥機制】仙人掌萃取物除富含纖維外，還具備吸附油脂的特性，此結合物能穩定地通過胃酸的環境，讓食物中的油脂隨著糞便排出體外，達到減少食物中油脂吸收的目的。因為仙人掌萃取物的分子量較大、聚合物鏈長，故可充分結合並包覆油脂，故吸附、包覆油脂的能力比一般甲殼素稍強。

 

【適用對象】飲食脂肪含量較高者。

 

【如何選擇】

選擇植物類產品時需選擇標準化萃取產品以確保其有效成份含量，而因其作用機制是與脂肪結合，故宜注意產品中有效成份的劑量，在購買時宜挑選劑量較高者。

 

 

【使用原則】

1.      和甲殼素（幾丁聚醣）類吸附油脂的產品一樣，雖然可吸附油脂能力更高，但有鑑於食物中的油脂量相當高，故在實際使用上效果有限。（註：因食物中的油脂量一般遠大於吸附油脂類產品所能吸收的量。基本上，一顆白水煮蛋就有5公克油脂（蛋屬於中脂肉類，若是高脂肉類的話，油脂還會更高），一根水煮大雞腿就有20幾公克的油脂，更遑論日常這類肉類食物的烹調多半還加了不少油脂了，故吃這類減肥輔助品仍需限制炸雞或薯條等高脂食物。）

2.      甲殼素的吸附油脂原理是利用其大分子聚合物的作用，故雖會干擾脂肪類營養品的吸收，但不像甲殼素作用那麼強，但為了讓所吃的脂肪類營養品發揮最佳效果，建議仙人掌萃取還是和脂肪酸類產品、脂溶性維生素與礦物質錯開使用。

 

[待續....]

減肥FAQ~減肥會影響月經嗎？

 

　　很多女孩子在減肥過程中常會出現亂經或停經等問題，故「是否因減肥而導致停經或亂經」就成了女性減肥同胞最常見的一個疑惑了，到底減肥會不會影響月經？減肥會對月經造成什麼影響？現在就讓Stella花點時間來和大家談談減肥與月經的關聯吧^_^

 

Ｑ：什麼因素會影響女性生理期，造成月經不來或亂經？

　　當女性因生理期沒來去看醫生時，醫生第一個問的問題就是詢問妳有沒有懷孕。沒錯，懷孕是導致女性月經不來的主要「正常」原因。當然，如果妳的問題不是懷孕的話，又會是哪些因素讓你的月經不來的呢？

 

　　基本上，排卵及月經來潮這些女性生理機能是受腦下垂體和下視丘的控制，它們的關係是這樣的：下視丘à腦下垂體à卵巢。在這樣的關係中，任何一個部位出問題都可能導致月經出問題。舉例來說，上述這些器官中有病變的話，如下視丘、腦下垂體或卵巢方面有病變均可能干擾女性生理的運作。那麼，除了疾病以外，還有什麼因素會影響呢？答案就是壓力。

 

　　壓力會干擾上述腦（下視丘、腦下垂體）的運作，此外，神經-內分泌-免疫系統這三個身體系統間彼此是會互相干擾與影響的（這門學科稱為神經免疫內分泌學），這三個系統會透過細胞激素互相溝通，故當神經系統(即壓力)受到干擾時，也會進而影響到內分泌與免疫系統。因此，女性很容易因壓力大（例如學生時代因考試壓力大而導致亂經或停經；減肥時因為對食物與體重的壓力而導致月經相關問題等）而導致月經週期的紊亂（月經變短、變長、不規律或甚至沒來）。

 

　　而最後一個會影響月經的主因就是荷爾蒙。女性常使用的調經藥與避孕藥等均含有荷爾蒙成分，常使用這類藥物均可能影響月經週期（因為外來荷爾蒙將干擾身體本身荷爾蒙的運作）。在荷爾蒙這個主題上，除了荷爾蒙本身會影響女性月經週期外，體脂肪多寡因會影響荷爾蒙分泌也會間接影響荷爾蒙。女性荷爾蒙是脂溶性荷爾蒙，需要脂肪協助來驅動，故過瘦或過胖都可能會影響女性荷爾蒙的作用，這也是為什麼過瘦的女孩初經會來得比較早，過胖的小女生初經會比較早；太胖的女性不孕時，醫生會先建議減肥；女性運動選手因脂肪率太多而容易有停經問題的原因（所以，大多女性運動選手胸部等女性性徵一般多半較不明顯）。因此，一般建議女性即使減肥，體脂肪最好還是不宜低於17%。

 

　　所以，當你發現自己在減肥過程中月經沒來或出現亂經時，你可以這樣自我判斷，找出可能問題加以處理：

1.      是否有懷孕的可能？

2.      最近有否吃到荷爾蒙藥物？

3.      是否有可能過瘦所致？

4.      是否因壓力所致？（簡單地說就是你是否過度在乎減肥與食物熱量，因減肥而帶來太大的壓力）

5.      是否為疾病所致？

 

 

Ｑ：減肥飲食會不會影響女性生理期？

　　飲食並非影響月經的主因（無法決定月經的來與否），但確實會對月經造成影響（會讓月經來潮時順或不順）。舉例來說，若減肥中缺乏鐵、維生素B12等造血相關營養素可能導致月經來潮時血量較少；缺乏鈣質可能影響子宮的收縮，而影響血塊剝落，產生經痛；脂肪酸不平衡（ω-3脂肪酸不足）可能因壞前列腺素分泌較多而引起經痛…等。

 

　　簡單地說，飲食組成對月經的影響，主要是在月經來潮的量（經血量的多寡）及月經來時的生活品質（貧血；經痛；低血糖、精神差昏昏欲睡；胸部脹、水腫；便秘等），並非直接讓月經不來（除非你採取的整是只吃蔬菜不吃其他類食物這種非常極端的營養不均減肥方式）。

【減肥必懂】 秋冬減肥的成功秘訣！

很多人心中會有個疑惑「每逢秋冬，體重似乎比較容易胖！」，秋冬似乎是體重容易胖的季節…到底秋冬是否適合減肥呢？現在，就讓我們來探討秋冬減肥這個話題吧！

 

就理論而言，秋冬是減肥的大好時機！

　　就生理的角度來看，秋冬有助減肥！因為在秋冬（天氣冷）的季節裡身體必須耗費大量的能量來維持體溫。

 

　　人是恆溫的動物，身體基本上會將體溫維持在一個恆定狀態下（37℃左右）。當天氣炎熱、環境溫度太高時（如夏天），會透過多種機制（如毛孔、血管擴張、流汗，喝水）讓體溫下降，維持在上述的恆定溫度下；反之，當天氣冷時，身體也會透過一些機制來減少溫度的流失並維持體溫的恆第，如毛孔與血管收縮（所以臉色看起來會比較蒼白，末梢的血液循環會比較差），因天氣冷而發抖（肌肉收縮有助產熱）…等。

 

　　理論上，在環境溫度太低時，身體會透過燃燒熱量產熱，使體溫維持在較環境高的37℃恆溫下，換句話說，冬天時身體會耗費較多的熱量(較夏天多)，從減肥的角度來看，消耗量增加，當然有助減肥。

 

就現實角度來看，秋冬季節很容易胖！

　　儘管就理論來說，秋冬有助減肥，但從現實來看，的確，很多人在秋冬容易發胖。其主要原因有三：

　　

1.      體重恆定機制：雖然秋冬季節時，因為天氣冷讓身體必須耗費較多的熱量來維持體溫，但因為體重的自然恆定現象，缺乏能量時，大腦會促使你去吃入較多的熱量來彌補維持體溫所消耗的熱量，簡單地說，就是身體對吃東西的欲望也會相對提升。你會發現，天氣冷時，會懶得動，而想吃東西的慾望會較強，即使吃飽了不餓，但因身體傾向渴望「熱的」、「口味重的」食物，很容易破藉而吃入較多的熱量。

 

2.      環境及飲食文化的影響：秋冬季節不但是華人秋冬進補（飲食文化習俗）的時機，也是聚餐應酬場合較多的季節：從聖誕節、元旦跨年到過農曆年（從除夕吃到初十五的民族習俗）…充斥著一大堆吃吃喝喝的場合。而學生的寒假，上班族在10月後可能遇到的連續假日不但讓聚餐應酬場合增加，因連假而產生的國內渡假或出國旅遊計劃也是讓體重失控的場合。

 

3.      對身材的知覺降低：在充滿食物的誘惑中，及身體對熱量的渴望較高的情況下，再加上因天氣冷衣服穿得厚重，對身材的維持的意識會變差（夏天衣服穿得少，胖起來時遮不住，會很明顯，冬天衣服穿的厚、遮得住，使得），很容易不知不覺就累積了幾公斤的肉在身上。

 

 

如何在秋冬季節成功減肥？

　　既然，影響秋冬減肥的主因為生理（體重恆定）及環境（聚餐應酬場合多）因素，想解決這個問題自然要從這兩個方向著手：

 

【生理方面】～『適度』滿足身體的需求！

　　天氣較冷時，會讓我們的身體偏向喜好溫度較高、口味較重的食物，再加上低溫會縮短食物在胃的停留時間….這些因素都會影響我們對食物的滿足度，使得一些平常減肥常吃的輕食（輕淡、簡單的食物），在此時會變得比較無法滿足我們的食慾。基本上，我們可利用一些技巧來解決這個因天氣冷所引發的過食問題。

 

1.          【自己煮時】改變烹調方法：

既然，天氣冷我們身體傾向較想吃熱的、口味重的食物，我們透過改變烹調方法來滿足身體的渴望：

 

舉例來說，如果本來都是弄沙拉、三明治或吃麥片粥等簡單輕食來吃的人，可改成弄熱食、口味重的來吃。例如：

u        將三明治改成煮湯米粉或湯麵之類的來吃：可用烹大師、雞湯塊等做湯底，加入米粉、麵條（熟重一碗約2份主食140大卡而已），再加1～2份肉類（約75~150大卡可以是豬牛羊雞鴨鵝或海纖等各種肉類）及各種自己喜歡的蔬菜【約350~400大卡】。

u        或在原本的輕食外，再搭配熱湯(可以是甜的或鹹的)：例如可煮一鍋加代糖的穀類甜湯(如紅豆湯、綠豆湯、薏仁湯），或如上述方法煮一鍋加有肉類與蔬菜的鹹湯搭配食用。

u        飯後或兩餐間搭配熱飲(可以是熱水，或有味道的茶與咖啡等)。

 

2.          【外食時】改變食物的選擇：

既然，天氣冷我們身體傾向較想吃熱的、口味重的食物，我們可透過改變食物的選擇來滿足身體的口慾：

u        改成吃湯麵、湯米粉、湯板條（請老闆不要加油蔥肉燥，即可減少湯中的油脂熱量）等帶湯類的餐。

u        選擇關東煮之類帶湯的食物來吃。

u        改選滷味之類口味較重的來吃，再搭配熱飲(可以是熱水，或有味道的茶與咖啡等)。

u        在用餐時加點較輕淡熱湯（自助餐時可喝自助餐附送的湯），在麵攤之類可搭配魚丸湯、紫菜蛋花湯或味增湯等熱量較低的清湯類來喝。

u        兩餐間選擇熱湯來吃（超市可買到很多即溶湯，基本上，可將這類湯當做兩餐間餓了的點心來吃。但要注意熱量最好不要超過100大卡。一般來說，味增湯包或紫菜湯包這纇即溶湯熱量會比較低，多半在50大卡以下）。

 

【環境方面】～『平衡』熱量攝取，避免脂肪的堆積！

◎    如果你不須減肥，而只是想維持體重，你的體重平日是維持的（一直維持在某個公斤數左右）。你要做的是：

1.          「平衡」當天熱量～讓體重不要因外食聚餐而起起伏伏。基本原則就是當天平衡～有一餐應酬，其他兩餐就吃清淡一點，平衡當天熱量的攝取；

2.          「分散」聚餐場合～一天有聚餐，隔兩天就不要吃大餐，讓體重回到原本的公斤數後，再安排下一次聚餐（端視聚餐所吃得食物量吃個人體質不同，舉例來說，如果你平常吃大餐約要兩天體重才會瘦回來，就安排間隔兩天，若你吃大餐後隔天體重就會回覆，就可安排較近的時間）。

 

◎    如果你是想減肥的人，你的體重是胖的。你除了要注意當天熱量的平衡外，還要注意熱量的攝取，畢竟，你的目的是減肥：

1.          聚餐當天：除上述的熱量平衡外，盡量將大餐安排在中午，讓身體有較多的時間來將熱量消耗掉。而大餐以外的兩餐飲食要吃清淡一點（甚至若午餐吃得很多，晚餐不餓時，晚餐可以只吃點蔬菜或煮個米粉蔬菜湯就好）。建議參考部落格中的「減重_認識食物卡路里」檔案夾中的文章，了解在聚餐應酬場合中一些食物的選擇技巧。

 

2.          聚餐後：聚餐後兩天要延續清淡的飲食（可吃得比平日稍微再少一點），除了讓之前聚餐吃過多時所堆積的脂肪能盡快消耗掉外，還可透過增加運動量來加速熱量的消耗。而畢竟我們的目的是減肥，故對自己的要求要稍微高一點，舉例來說，如果吃完大餐兩天就會瘦回去原來的體重，對自己的要求應該是要等較原來體重還瘦時，再安排下次的聚餐。

 

3.          其他注意事項：

＊    基本原則：盡量不要天天聚餐或天天破戒，至少要等大餐胖起來的體重減回去後再吃。因為，即使體重本來維持穩定的很好，但連續的聚餐可能會破壞原本穩定的體重。

＊    有助控制食量的行為：穿合身衣服，記飲食日記，有助讓自己清楚熱量收支狀況，降低過度與連續放縱的發生。

＊    對食物的態度：盡量不要買東西來誘惑自己，不買沒事，若真的要買，買大份不如買小份；或若真忍不住想吃而買了熱量高的食物時，盡量和朋友或家人分食，比較容易達到控制食量的目的。在聚餐應酬或社交場合，掌握「為所愛而胖，不為不愛而胖」，真的想吃某些東西，挑個自己最喜歡的吃，其他則適當節制，而不是因為擔心愛吃的東西熱量高，怕胖不敢吃，結果反而吃入很多不喜歡的食物，結果累積攝取的熱量反而比較高。

 

 

【減肥必懂】維持體重不復胖，從減肥開始做起！

　　所謂「冰凍三尺，非一日之寒；下巴雙層，非一日之饞。」胖，95%是因為飲食與生活習慣不當所致，故若在減肥時僅注重在體重下降速度的快慢，而採取吃肉減肥、蘋果餐等特定食物/食譜，或一天僅吃一餐，或極低熱量等無法持久的方法減肥，一旦減完恢復原本的不良飲食與生活習慣，自然會胖回原本（胖時候）的體重。故想要能持續減重效果，直至減到理想體重，或想要維持瘦下來的體重，在減肥時就該開始做起。而最重要的兩件事就是：養成好習慣＆學會面對日常飲食。

 

Part I~養成「易瘦、不易胖的飲食及生活習慣」

重點一：3-4-7飲食原則

1.     以三餐為主的飲食原則，兩餐間不要吃零食或餅乾。餐與餐最好間隔4~6小時，讓身體將上一餐熱量消耗掉後再吃，如此將可降低脂肪堆積的機會。

2.     睡前四小時不要吃東西。晚上因活動量較低，離睡覺時間較近，故若進食太多食物，或吃完馬上睡很容易造成脂肪囤積，故最後一餐最好在睡前４小時吃完。

3.     餐吃七分飽。撐大的胃會讓我們吃入太多東西，即使瘦下來，因胃口大，很容易吃過多食物而復胖，故最好在減肥過程中讓＂胃＂慢慢縮小。而每餐吃個七、八分飽是讓胃口逐漸變小的最好方法。

 

重點二：其他飲食生活方面

1.     水分～每天喝2000cc~2500cc的水，除了白開水外，也可喝無糖飲料，例如自己泡茶，或買不加糖的泡沫紅茶或綠茶，便利商店也可以買到無糖的飲品，健怡或零卡可樂。

2.     水果～水果糖份很高，宜適量攝取。每天可吃1~2兩顆水果（柳丁大小的２顆，如小蘋果、小芭樂、桃子、梨子等；葡萄柚般大小的１顆，如五爪蘋果、泰國芭樂、香瓜等）。

3.     運動～不一定要去健身房運動或跑步，走路、騎腳踏車等都是很好的生理活動，建議養成每日”好動”40分鐘以上的生活習慣。

 

 

Part II~在飯肉菜正常吃的均衡飲食下「健康享瘦」!

1200~1500健康飲食範例_食物選擇與搭配示範：

[原則] 早餐在七到八點左右吃，將熱量控制在200~300大卡；中午在十二點左右吃，將熱量控制在500~600大卡；晚餐在六七點左右吃，將熱量控制在400~500大卡。【女性，活動量較低者宜攝取1200左右的熱量；男性，活動量較高者宜攝取1500左右的熱量】

 

◎早餐方面

□便利商店的三角飯團/三明治/15元包子

□早餐車的廣東粥/麵線

□美而美早餐店的三明治

□麥當勞的蛋堡或滿福堡(300大卡左右)

＊上述食物熱量約在200～250大卡左右，若不飽可再搭配無糖飲品來增加飽足感，若活動量較大則可再搭個脫/低脂牛奶或茶葉蛋（約100大卡左右），或是搭配一個柳丁大小的水果（約60大卡）。

 

◎午餐或晚餐方面

□湯麵/冬粉或米粉+魯蛋、海帶或豆乾、海帶＋青菜類（如燙青菜、泡菜或小黃瓜等）【350~450大卡左右】

□白飯3/4碗＋四指大小的瘦肉（挑烤/魯/蒸/燉等無油的烹調方法）＋青菜一碗內（最好用熱水或熱湯把炒菜的油燙掉一些）【400~500大卡左右】

□水餃6個＋魯海帶或燙青菜＋紫菜蛋花湯/番茄蛋花湯/蛤仔湯或丸子蘿蔔湯【400~450大卡左右】

□麥當勞的吉事漢堡或麥香魚/麥克雞塊(6塊)+健怡可樂或無熱量的熱茶與咖啡【350大卡左右】

□關東煮：3樣魚漿類關東煮＋青菜類（如蘿蔔/海帶/青菜或蒟蒻）【350~450大卡左右】

□自己煮(麵食類)：麵１球/冬粉或米粉一把＋四湯匙的肉（各種肉類皆可）＋自己喜歡吃的菜（各種青菜皆可）【350~450大卡左右】

□便利商店：大部分的食物都有標示熱量，可自行挑選，但建議挑麵或米飯類的食物比較有飽食感。

 

＊上述食物熱量約在350～500大卡左右，可依自己的熱量需求或活動量增減食物。基本上，都可撘配無熱量的飲料；若活動量較大可攝取較多熱量時，可再加個約100大卡的清湯類（如紫菜蛋花湯/番茄蛋花湯/蛤仔湯或丸子蘿蔔湯），或脫/低脂牛奶或茶葉蛋等食物；或是選擇柳丁大小的水果（60大卡）。

 

註：上述1200~1500健康飲食範例是之前Stella部落格文章（1000～1300大卡的輕鬆減肥計畫）的修訂版

減肥必懂_如何維持體重不復胖！

 

　　不管你要減的體重是5公斤 、10公斤 ，或是50公斤 ，只要你肯努力且持之以恆，終究會有成功減下來的時候。然而，減肥並不像童話故事：公主與王子歷經千辛萬苦終於在一起後，從此就過著幸福快樂的日子！相反地，體重戰爭在減完肥後才正要開始。相較於幾個月的減肥生涯，減完後一輩子（數十年）的體重維持才是體重戰爭真正困難的地方。根據中華民國肥胖研究學會的追蹤統計發現，減完肥後若沒有持續的追蹤，體重復胖（定義為減完肥後2年內體重增加3公斤 以上）的機率高達95%：這告訴了我們，如果你減肥完後就鬆了口氣，想說「我再也不需要為了減肥而注意食物熱量！我終於可以恢復正常飲食！」，那你就大錯特錯了。所以，在減完肥後，請千萬別忘了花點功夫來維持你辛苦減下來的體重喔！

 

一．為什麼維持體重那麼難！？

　　維持體重之所以不容易，是因為不管從生物演化、生理的角度來看，「瘦下來且維持體重」並不符合生物的本能設計；再加上在肥胖這個議題上，飲食習慣與環境的影響相當大，若在減肥過程中沒有養成良好飲食習慣的話，減完肥就放任體重不管是很容易復胖的。

 

1.      從生物演化的角度來看：就演化史來看，人類大部分是處於糧食不足的時代，為了能更好的存活下去，基因的演化讓人類擁有＂易儲存多餘能量＂的體質：能在糧食足夠時大量儲存脂肪，以供糧食不足時所用。但在糧食過剩的現代，這種體質就造成一門最夯的流行：肥胖！根據2006年的統計資料顯示，全球肥胖人口早已超過飢餓人口。

 

2.      從生理的本能來看：為了能適應環境的變化，人類會將身體維持在恆定狀態下，例如我們的體溫、血壓、血糖等生理指數都會控制在一定範圍內，這種狀態就稱為恆定。體重也是如此，我們的體重常會維持在某公斤數左右，它並不會因為你一餐少吃就變瘦，也不會因偶而的聚餐應酬而胖，除非你連續且長期改變飲食（例如持續地少吃減肥，或持續地常常聚餐應酬），否則體重會自然地維持在某個範圍內，有人把這種情形稱為體重設定點（或稱定點理論）。因為體重設定點的關係，你會發現從年輕到現在，因為在某幾個公斤數維持相當久的時間，故會對幾個公斤數字印象較深刻；也因為設定點的關係，在減肥過程，你會發現每減掉幾公斤，體重就會卡一段時間不動，但若持之以恆繼續努力，之後還是會再慢慢往下掉（註：減肥者習慣把這個現象稱為停滯期^_^），事實上，這都是身體為了適應新體重，為了適應環境變化而做調整的緣故。

 

3.      從個人的角度來看：所謂「冰凍三尺，非一日之寒；下巴雙層，非一日之饞！」一個人之所以會胖，95%以上是因飲食與習慣不當所致：例如愛好高油、高糖與高鹽的三高食物；少動多坐的生活習慣，吃宵夜、點心，喝含糖飲料等不良飲食習慣所致。故若在減肥過程中沒有去修改這些錯誤的飲食與習慣，對食物建立正確的態度，減完肥就「哇～終於減完了，我再也不要吃那些水煮水燙的低卡食物了」，馬上恢復原本胖時的飲食與習慣，那麼體重當然會回到原本胖的體重。

 

 

二．做好「體重維持計畫」，維持瘦下來的體重！

　　下巴雙層，非一日之饞！一個人之所以會胖，多半與長時間的飲食生活習慣不當所致，如果減完後馬上恢復之前「胖」的壞習慣，自然很容易胖回去原本胖的體重。很多人在減肥時過度在意減重速度而完全不在意飲食習慣的建立，這種減肥方法與行為註定了減完後體重早晚會復胖！

 

　　為什麼會這樣呢？所謂事出必有因！想想看，為了減肥、為了加快減肥速度而採取諸如吃蘋果減肥、吃肉減肥、喝巫婆湯減肥、吃特定減肥食譜、吃低於1000卡的極低熱量減肥；或為了減肥而一天只吃一餐，或每天只吃水煮水燙或麵包之類簡單容易算熱量的食物；或為了減肥而強迫自己每天花3、4個小時做運動…這樣的方法能執行多久？意志力差的可能只能做一週、一個月，好的或許可持續半年、一年，但之後呢？不減或停止後該如何做（如何吃）？事實顯示大部分的人都不知道該如何做，所以，在停止減肥後，他們選擇恢復了原本不減肥前的飲食，因此，很快就胖回去原本的胖體重；更甚者，因在減肥過程中的長期、過度壓抑，減完不僅恢復原本的飲食，還因補償心態而吃入更多食物，結果體重像被施壓很大的皮球般急遽快速反彈，體重不只胖得比不減肥前還重，甚至還引發暴食等飲食心理障礙的問題。

 

　　總結來說，越不人道，越不生活化的減肥方法，減完後的維持就會更難，除非，他在減完肥後有做體重維持計畫，建立起好的飲食與生活習慣。但即便是採取營養減肥的人，營養師都建議減完要做體重維持計畫，因為現代人的飲食環境中實在充斥了太多美食及聚餐應酬等會影響體重的環境，故若不留意很容易讓辛苦減下來的體重復胖回去。

 

三.「體重維持計畫」教戰指南！

維持體重方程式＝（『正確的飲食習慣與態度』＋『維持體重在固定範圍』）×６個月［時間越長越好］

１.     養成好的飲食與生活習慣

　　或許，我們無法改變會影響體重維持的生物演化和生理因素，但透過良好的習慣，例如每餐僅吃七八分飽，餐與餐之間維持適當的間隔，及選擇低GI等較不易轉變為脂肪適當的食物等，都有助減少身體儲存脂肪的機會；而透過學習正確的食物知識，對食物建立正確的態度，養成好的飲食與生活習慣，協助身體重建體重的生理時鐘，可讓身體更快地適應瘦下來的新體重，降低復胖的機會。

 

２.     協助身體重建”體重生理時鐘”

　　即使你成功瘦下來，但對身體來說，一個是已經維持數年、甚至數十年的「舊」體重，另一個則是這幾個月才減下來的「新」體重，身體的本能讓它會比較傾向維持舊的、較胖的體重。這就跟你本來早上十點起床，現在卻想改成八點起床一樣，若不特別注意的話，因為身體習慣十點起床，會讓你無法在八點起床的，想要改變這個問題，最簡單的方法就撥鬧鐘。或許，一開始，因身體還沒習慣新的起床時間，只要鬧鐘沒電，或被自己不小心反手按掉就無法八點起床，但如果你一直持續設定八點起床的時間，慢慢地隨著時間一久，半年、一年下來，你會發現鬧鐘還沒響前，自動就會醒來，代表身體已經建立起新的起床時間了（新設定點）。所以，想要不用管體重，體重就會自然維持不復胖，最好的方法就是幫助身體重新設定體重的生理時鐘（或說，重新建立體重的設定點）。

 

　　要重新設定體重的「設定點」有２個重點：

＊    天天量體重，將體重維持在目標範圍±1公斤內。

＊    維持這個體重半年以上：讓身體有機會適應瘦下來的新體重。

 

 

３.     小心！體重的高風險時機

根據營養師十幾年的減重經驗發現，下列時機是最容易導致體重起伏，干擾你體重維持計畫的時機，故在面對這些場合與狀況時，務必要小心：

□    吃到蛋糕、油炸食物等高熱量點心食物時。

□    有下午茶、聚餐、應酬場合時。

□    連續假日。

□    遇到過年等年節時。

□    遇到謝師宴等有連續應酬及美食場合時（指一週超過兩次聚餐或大餐場合）。

□    出國旅遊。

□    體重已超過維持範圍時。

□    遇到結婚、換工作或換職務等重大生活環境變化時。

□    生病住院時（進補調養）。

□    冬天。

□    懷孕及哺乳。

□    更年期。

 

 

４.     善用技巧與減重輔助品，讓體重維持更有效率

＊    飲食與生活習慣方面～

a.      飲食：平衡原則。舉例來說吃到油炸或高熱量食物，下一餐就吃清淡一點，減少油脂攝取（如果覺得熱量很高會擔心體重，可飯少減半食用，但飯、肉、菜還是要均衡正常吃）

b.      運動：若吃了較多食物或吃高熱量食物，可在事後做些運動來幫助熱量消耗，抵銷食物所帶來的高卡路里。

c.       其他技巧及注意事項：

～每天量體重，穿合身衣服。

～每天做飲食記錄，注意體重的維持。若體重超過維持目標範圍，集中火力認真減肥一星期以便將體重儘快減回原本的維持範圍，不要讓體重累積兩、 三公斤 再來減肥，因為體重胖太多時可能會大破身體的恆定狀態。

～盡量將這些容易胖的高熱量食物或聚餐應酬場合安排在中午，讓自己有較多的時間來消耗它們。

～多喝水，一定要喝到2000~ 2500c c，讓身體能盡速將代謝廢物帶出體外以了解身體對這些食物的反應，並作為自己下次吃同樣食物/餐廳時的因應對策。

～一般吃完大餐隔天體重多半比較不準，所以吃完大餐後建議隔天飲食要清淡，並多喝水，以第三天的體重來當衡量的依據。

 

 

＊    善用減重輔助品補不足

　　Stelle以前看過一本叫做「減重迷思」的書，書中指出＂減肥產品最適合的地方是用在維持體重，而不是減重。＂，細思之下，講的很有道理。因為減肥的原理就是攝取量＜消耗量，即吃的熱量一定要小於身體所能消耗的熱量。而一個人之所以會胖，多半是吃的熱量超過身體的消耗量（及攝取量＞消耗量），故即使吃減肥產品來減少攝取量或增加消耗量，但若飲食不節制頂多扯平（減肥產品所減少的熱量可能剛好抵銷此人多吃，吃超過需要量那部份的熱量，因此，最後攝取量＝消耗量，結果就是維持體重）。故減肥產品若用在體重維持上效果會比較好。因為，所謂維持就是平日吃的量是讓體重維持（攝取量=消耗量），但因偶爾會有吃熱量較多的時候，或偶而會因聚餐應酬場合而吃入較多卡路里，此時，使用減重食品來減少多吃的額外熱量，或透過增加身體消耗量將額外的熱量趕快消耗掉就可控制好熱量攝取，而達到維持體重的目的！

 

那麼，哪些減重營養輔助品可幫助減肥呢？

＊    提升熱量消耗方面：

□    優質乳清蛋白：因可增加瘦肉組織的量，提升新陳代謝，幫助卡路里的燃燒。因乳清蛋白中的胜肽亦有調節食慾作用，故建議飯前使用。

□    瓜拿那、可可、茶或咖啡等含咖啡因食物：咖啡因可刺激身體產熱而達到提升代謝的目的。飯前飯後皆可，但胃不好的人建議飯後使用，會對咖啡因會心悸者或心血管疾病患者較不適合使用。

 

＊    減少熱量攝取方面：

□    甲殼素、仙人掌萃取：因可與脂肪結合，減少食物中脂肪的吸收。建議餐前使用，若食物油脂含量高需要吃較高劑量的產品。這類吸油產品油脂吸收能力有限，吃太多油炸或高脂食物還是會胖的，故飲食還是要適當節制。

□    白腎豆萃取：可抑制澱粉的消化，阻斷澱粉食物的吸收。建議餐前使用，若食物澱粉含量高需要吃較高劑量的產品。要特別小心白腎豆為澱粉酶抑制劑，只能阻斷澱粉的吸收，對糖並不具阻斷效果，所以還是要少吃含糖食物與含糖飲料。

□    洋車前草、蒟蒻或果膠等水溶性纖維產品：纖維吸水膨脹，產生飽食感而達到減量目的。建議在吃大餐或高熱量食物前使用，幫助減少該餐的食量。

□    添加維生素礦物質的蛋白質代餐：使用代餐來取代正餐可減少卡路里的攝取。適合在吃大餐當天，一餐以代餐取代以減少當天熱量攝取，避免熱量攝取過量；或在吃完大餐隔天，吃一次代餐，以協助熱量的控制，讓體重趕快回穩。

 

 

【補充資料】相關聯結

有關好的飲食與生活習慣請參考部落格文章：【請參考本部落格的”減重_基本知識篇”檔案夾】

1.「易瘦體質」養成計畫：PartI及Part II（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=1347&prev=1365&next=1248&l=f&fid=5 ）

2.輕鬆減，健康吃~外食如何掌握食物的＂量＂（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=974&prev=1067&next=811&l=f&fid=5　）

 

有關運動方面的正確概念請參考部落格文章：

1.運動與減肥~如何將運動加到減肥計畫中（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=811&prev=974&l=f&fid=5 ）

2. 破解運動的神話：運動不一定會讓你瘦！（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=2205&prev=2283&next=1365&l=f&fid=5 ）

註：你還可在本部落格的”減重_減卡技巧”及”減重_認識食物卡路里”檔案夾找到更多有關食物與熱量的正確知識

 

有關減重輔助品請參考部落格文章：【請參考本部落格的”減重_認識減肥輔助品”檔案夾】

正確使用減肥輔助品_I 基本觀念篇（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=2093&prev=2125&next=2047&l=f&fid=31

減肥必懂：降「血脂」≠降「體脂」（降血脂產品無助減肥）

　　常會有人會問營養師，「為什麼我的體脂肪正常，但抽血檢查血脂卻是偏高？」；或有人會問「為什麼血脂正常，但測量的體脂卻是偏高？」…諸如此類的問題。特別是坊間一些降血脂的產品（包括各種中藥草，營養品，飲品或益菌類產品）近來很喜歡用一些諸如「消脂」、「噬脂」或「油切」等字眼來誤導消費者，讓消費者搞不清楚「血脂」和「體脂」到底有什麼關聯，誤以為降血脂就可以降體脂，但最後卻發現血脂正常，體脂卻仍然偏高>_<

 

之所以會有這樣的結果是因為體脂≠血脂，兩者間並沒有任何關聯，血脂正常與否僅是告訴你有沒有心血管疾病的風險，與是否肥胖，是否體脂肪過高沒有任何關係，故降血脂產品是無法降體脂的。下面，Stella將為大家介紹體脂與血脂的相關知識，讓大家能更了解這兩個容易被混淆的名詞。

 

一.有關血脂與體脂的基本概念

◎認識「體脂肪」與「降體脂」～

u        什麼是體脂肪？　所謂體脂肪就是儲存在身體內的脂肪。體脂肪是身體儲存能量的倉庫，當能量攝取過多時，這些多餘的熱量會儲存在脂肪細胞內；當能量攝取不足，或遇到飢荒時，這些庫存的能量就會被拿出來使用，維持我們的生命（這也是為什麼遇到山難或地震被埋在房屋殘骸下時，數天不吃東西人仍然可活著的原因*_*）。

 

u        為什麼體脂肪會偏高（或上升）？　食物中含有醣類、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質等營養素(此五者稱為五大營養素)，所有營養素中只有醣類、蛋白質、脂肪這三大營養素有熱量（卡路里）。【註：醣類主要來自食物中的澱粉類食物（五穀根莖類）及水果類食物；蛋白質主要來自肉、魚、豆、蛋、奶與海鮮等食物；脂肪則主要來自烹調用油脂、動物的皮及脂肪部位….。當熱量攝取過多，超過身體所能消耗時，多餘的熱量就會轉變成脂肪儲存在體內，故只要是含澱粉類、水果類，肉、魚、豆、蛋、奶與海鮮等食物或油脂類食物吃過量就會導致體脂肪的堆積。

 

 

◎認識「血脂肪」與「降血脂」～

u        什麼是血脂肪？　一般俗稱的血脂肪包括膽固醇與三酸甘油酯兩種。一般抽血所驗的膽固醇是總膽固醇(Total Cholesterol)，有的檢查會檢查的比較細，還會列出總膽固醇中，有多少好的膽固醇（HDL），多少壞的膽固醇（LDL）。基本上，會危害心血管健康的主要是壞膽固醇，但因好膽固醇值不易變動，故只要總膽固醇上升，多半上升的都是壞膽固醇，因此，很多時候會直接只看總膽固醇量，並把總膽固醇高，直接當做是壞膽固醇高，並說膽固醇高會增加心血管疾病的風險。

 

u        血脂來自哪裡？為什麼指數會上升？ 膽固醇只來自動物食物（註：植物性食物，如大豆或蔬菜則不含膽固醇）；三酸甘油酯則主要來自含脂肪食物，但醣類攝取過量時會促使肝臟合成較多的三酸甘油酯。基本上，愛吃肉類食物，特別是膽固醇含量較高部位的肉類者，可能會使膽固醇上升；而吃太油，或愛吃澱粉類及含糖食物，或愛喝酒者則可能使三酸甘油酯濃度上升。

 

 

二.「血脂」≠「體脂」：認識體脂與血脂的差異！

1.          血脂肪指的是血中的脂肪成份；體脂肪指的是體內的脂肪組織。食物中的脂肪進入體內，在血中時就稱為血脂，基本上血脂可能因食物攝取而有『暫時性』上升的狀況（例如剛吃完大餐，或最近聚餐應酬多所測得血脂肪值都可能就會偏高），但在數個小時後，血脂會慢慢進入細胞，提供細胞作為能量使用，故一般健康人在空腹驗血時，血脂多半是維持在正常標準值範圍內。脂肪從血液進入細胞後，如果這些能量超過身體所能消耗的，就會被儲存到體脂肪這些倉庫中，而使體脂肪增加。故基本上，血脂可能在剛進食後會有「暫時性」的升高，但大體上會維持在標準範圍內，但體脂肪則是一種較長期的能量儲存狀況，比較不會受到飲食而出現短暫頻繁的起伏變化。

 

2.          血脂和體脂肪沒有關係，健康人的體脂會維持在正常範圍內、不會有偏高的問題。所以血脂的高低和體脂肪與肥胖沒有任何關係，僅代表健康與否而已。人體具有維持內部恆定的功能，故健康人即便吃吃高脂食物，只要一段時間後，血中脂肪值就會恢復到標準範圍內（這也是為什麼抽血檢驗一般需要早上空腹禁食的緣故，這是為了要讓身體有時間將它調節回去，避免可能因飲食引起的誤差），故對健康人來說，血脂低（維持正常值）是正常的，並不會因為胖所以血脂肪就一定高，血脂代表的是健康與否，與體脂肪或肥胖沒有任何關係。故胖子的體脂肪一定是高，但血脂可能正常或不正常，但血脂高僅代表不健康（此人不僅胖且不健康），血脂正常僅代表健康（此人胖但血脂健康），並沒有其他含意。

 

3.          血脂肪過高僅與飲食中的高油脂攝取有關係；體脂肪則是只要含醣類、蛋白質、脂肪營養素的食物（就是澱粉類食物、水果類食物，肉、魚、豆、蛋、奶與海鮮食物，油脂、動物的皮及脂肪等食物）吃過量，就會導致脂肪堆積。

 

三.談「降血脂」產品與「降體脂」產品！

◎降血脂產品～

　　因血脂高低與體脂沒有任何關聯，故一般降血脂產品僅能降低心血管疾病的風險，是屬於「有助健康的」產品，對「減肥」沒有任何作用。因為要降低體脂肪只能靠減少食物熱量（減少卡路里），而降血脂產品的作用機轉與減少食物熱量沒有關係。

 

　　以降血脂產品中最常見的降膽固醇的來說，最常用的降膽固醇成份包括水溶性纖維（就是桂Ｘ牌燕麥的主要成份）、植物固醇、甘蔗原素或紅麴等。

水溶性纖維的降膽固醇原理是減少食物中膽固醇的吸收；植物固醇的作用是與膽固醇競爭受器，進而減少了食物中膽固醇進入體內的量；甘蔗原素和紅麴則是透過抑制肝臟合成膽固醇，而達到降膽固醇的目的。不管是透過哪種機制來降膽固醇的，但因膽固醇並沒有熱量，降膽固醇產品並無法減少食物卡路里，所以對減少體脂肪沒有任何幫助。

 

◎降體脂產品～

　　想要減肥肉（減少體脂肪）僅能靠減少卡路里的攝取（少吃）或增加卡路里的消耗（多運動）來著手，故想要減少體脂肪，要找的是能有助調節食慾、進而協助減少食量；或能減少食物中的醣類及脂肪吸收的產品；或能提升新陳代謝、增加能量消耗的產品。其它東西，不管是降血脂，幫助排便、或具利尿作用的產品，因為無法減少能量攝取，故不具有減少體脂肪的作用。