你不可不知的生活營養學_3.關於醣類的基本知識（上）

醣類，或稱碳水化合物，其背後含有很多知識，是不管想減肥者（如糖和澱粉的熱量、甜食上癮或低GI等熱門話題）、重視保健者(如膳食纖維、多醣體保健品)，或有疾病者（如糖尿病）都不可不知的話題。在這篇文章中你將學得一些與醣纇有關的實用知識 ,包括：

1.    如何從營養成分標示表中看懂某個食物含有多少『醣』～常買加工食物的人一定要懂得如何知道你所買的食物有多少醣。

2.    認識日常生活中常見的『醣纇食物』～這是不管你是關心減肥者還是因糖尿病而需要關心醣的人，都應該關心的話題。

3.    了解醣纇的功能～也許，過多的醣纇是不好的，但適當的醣對身體來說是非常重要的。

4.    同樣的水果熱量是一樣的，並不會因為生的水果較不甜，熱量就較低，熟的水果較甜，熱量就會比較高。

 

 

A.碳水化合物（Carbohydrate），醣類的正式稱呼！

　　如果你拿起一盒餅乾，想看看這盒餅乾含有多少糖或澱粉時，你會發現你找不到答案：餅乾的營養成分表上有熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪和鈉等字眼，但就是找不到『醣類』或『澱粉』，這是因為在營養學上，它們都是屬於碳水化合物。簡單地說，不管你是因為擔心體重，或是因糖尿病而想了解某食物中醣或澱粉的含量有多少，你要看的是營養成分表上「碳水化合物」那一欄。

（註：為什麼醣類要稱為碳水化合物：這是因為醣纇是由碳C、氫H、氧O分子所構成，結構為Cx(H2O)y，簡單地說就是由碳和水所組合成，故稱為碳水化合物）

 

 

　　碳水化合物是醣類正式稱呼，但你會發現在很多時候下，人們是習慣用２個字的「醣類」來取代４個字的「碳水化合物」的，不管用哪個字，它們指的是相同的意思，也就一類是由＂醣＂所構成的一個營養素分類（就像礦物質是鐵、鈣、鉀、鎂、鋅等的營養素分類名稱一樣）。基本上，因為醣的數目不同，碳水化合物這個大類下可分為「單醣」、「雙醣」、「寡醣」和「多醣」四大類。

 

碳水化合物的分類

名稱	醣分子數目	範例
單醣	1個	如葡萄糖、半乳糖、果糖等
雙醣	2個	如麥芽糖（由２個葡萄糖所串成）、乳糖（由葡萄糖和半乳糖所串成）和蔗糖（由葡萄糖和果糖所串成）
寡醣	3~10個	如果寡醣（由數個果糖所串成）、木寡醣（由數個木糖所串成）等
多醣	數百到數千個	澱粉、肝醣和膳食纖維

 

　　從上表你會發現，日常飲食常遇到的「糖」（註：一般我們所使用的糖是砂糖，就是上表中雙醣類的＂蔗糖＂），大到保健品中常看到的「膳食纖維」都是屬於碳水化合物這大類，這也是為什麼有時會在營養成分標示表中「碳水化合物」這個分類下，看到「糖」和「膳食纖維」等次分類的原因。

 

 

 

 

B.認識日常生活中的醣！

　　在上述這些碳水化合物中，我們平日最常見的是「多醣類」的澱粉、纖維，及「雙醣類」的蔗糖（即砂糖）、乳糖。現在就讓我們來認識一下日常生活中常見的醣類吧：

 

＊    哪些食物屬於澱粉類食物？

很多人常會問營養師哪些食物屬於澱粉類食物？基本上，這類食物有個特色＂吃起來粉粉的，會有飽的感覺＂。簡單地說，從米、麥、紅豆、綠豆、薏仁等穀類，到地瓜、芋頭、馬鈴薯和南瓜等根莖類都屬於澱粉類，當然也包括五穀根莖類的相關製品：如麵粉所做的各種土司、麵包、蛋糕、餅乾、饅頭，麵條、麵線、冬粉、米粉、粿條和蘿蔔糕等。

 

＊    那些食物富含纖維？

纖維主要來自蔬菜類和水果類，五穀根莖類等植物性食物，指的是食物中無法被人體所消化的部份（註：因為人體沒有酵素可以消化植物中的纖維成份）。正因為纖維無法被消化，故會成為糞便的一部分，排出體外，故其排便及腸道蠕動來說是相當重要的。哪些是富含纖維的部位呢？簡單地說，當你在吃高麗菜或蘋果時，那些要你費力咀嚼、咬得很辛苦的部位就是富含纖維的部份。

 

＊    那些食物含有蔗糖和乳糖？

＞台灣常使用的甜味劑～砂糖（蔗糖）主要是提煉自甘蔗。蔗糖，在天然食物中並不常見，但其提煉產物：砂糖卻常被添加於加工食物與甜食中，如餅乾、麵包、蛋糕和各種含糖飲料及甜品中都含有很多的糖。基本上，飲料要讓你覺得甜，約有10%的糖，換句話就是一杯500cc的飲料約有50公克的糖，以每公克糖有4大卡熱量來算，一杯就有200大卡的熱量，這也是為什麼減肥最好不要喝含糖飲料的原因～熱量實在太高了>_<

＞乳糖，是乳製品中甜味的原因，牛奶及優酪乳等含奶類的製品是一般人最主要的乳糖來源。

 

＊那麼，水果呢？

水果除了含有維生素、礦物質及纖維外，其熱量主要來自醣類：每份水果含15公克的糖，60大卡熱量。尚未成熟的水果所含的醣主要是澱粉，因此會覺得＂不甜＂，隨著成熟度的增加，因水果本身所含酵素的作用，會將其中的醣慢慢分解為蔗糖、葡萄糖及果糖，使甜度逐漸增加。總結來說，生的水果和熟的水果（如青木瓜和黃木瓜）熱量是一樣的，兩者只差在生的水果中的醣是澱粉，故較不甜，熟的水果中的醣是小分子的糖，故較甜。所以，請不要委屈自己挑生的、不甜的水果來吃，然後告訴自己這樣子熱量會較低>_<。

 

 

　　基本上，除了纖維外，不管你吃的是哪種澱粉類或哪種糖，最後都會被身體所製造的消化酵素，消化分解成最小的分子～葡萄糖。在血中的葡萄糖稱為「血糖」，身體會藉由胰島素將血中的葡萄糖送到細胞內，作為能量提供細胞使用。葡萄糖是身體細胞的主要能量來源，因為它的存在，身體才有能量得以進行各種新陳代謝及生化反應，維持我們的生命。

 

營養小百科～醣類的主要功用 ＊提供能量： 醣類是身體主要的能量來源，特別是大腦和神經系統等組織更是只能用葡萄糖當能量，故當缺乏葡萄糖時（如空腹血糖太低時），會影響你的思緒和腦神經功能。每1公克醣類可提應4大卡熱量。當來自醣類的能量過剩時，少部分的能量會被轉化成肝醣，儲存在肝臟，大部分的能量則被轉變為脂肪，儲存在脂肪組織裡，讓我們變胖。   ＊保護蛋白質： 葡萄糖是身體主要的能量來源，蛋白質則是身體各種組織的建材，不同的營養素在體內扮演不同的生理功能與角色，若營養不均的話就會影響身體正常機能。舉例來說，當缺乏醣類時（例如採不吃澱粉類及其他含醣類食物的減肥方法），會強迫身體轉而使用蛋白質做為能量來源，將蛋白質轉化成葡萄糖，以確保身體有足量的葡萄糖可供腦和神經系統等重要器官使用。結果就是使本來該做為身體建材的蛋白質被耗損掉，而影響身體的修補與建造；甚至可能耗損到體組織蛋白，而讓我們瘦到不該瘦的瘦肉組織，影響身體健康。故我們會說適當醣纇的存在很重要，因為它會保護蛋白質不被當能量耗損掉。   ＊避免酮酸中毒： 當缺乏葡萄糖這個主要能量來源時，除了少部分只能靠葡萄糖為能量的細胞外，大部份的細胞會改用脂肪做為能量來源。但在利用脂肪氧化代謝過程，需要葡萄糖的幫忙（每天至少需要70-100公克醣類），如果缺乏葡萄糖將會使脂肪燃燒氧化不完全，而產生過多的代謝廢物～酮酸和酮體，進而造成酮酸中毒，危害身體健康。   ＊醣類的其他功能： 基本上，上述所描述的醣類功能主要是針對葡萄糖所扮演的角色～提供能量來講，但在眾多醣類中，有些醣類雖不具提供能量功能，但卻在營養保健上扮演重要角色，這包括能消化道健康的膳食纖維；能提升免疫力的某些植物多醣體；能促進益菌繁殖的寡醣…等。［有機會我再來介紹這些具有保健功能的醣類^_^］

 

 

　　本來是打算一次寫完這個主題的，但寫了4~5頁還沒寫完我想講的話題，在加上為了讓大家能夠了解而製作的解說圖，我發現若要把它一次鋪上網，滑鼠要滾很久才能看完的文章*_*，故決定把這個主題分成上下篇來講。下篇我將介紹醣纇與食慾的關係，談到所謂的甜食上癮症，低GI飲食，及該如何正確選擇醣類食物，讓自己能兼顧健康營養又不會胖。此外，也會帶到一些有關糖尿病的基本知識，欲知更多精采內容，靜待下回分曉^_^（待續）

 

你不可不知的生活營養學_2.談食物的消化吸收

在開始談這個主題前，讓我們先花點時間做個小測試吧：你可能曾從網路、第四台或一些平面媒體聽到下面這些與「消化吸收」有關的減肥/保健說詞，請問下面說法是對還是錯？（如果你認為這個說法是對的，請打勾，錯的則請打叉）

 

＠坊間與消化吸收相關＂說詞＂檢測： 

□    Q1.酵素可以溶解脂肪，幫助新陳代謝，故吃酵素可以減肥＂！？

□    Q2.某減肥產品中含有澱粉抑制酵素，是否代表使用它，就可放心吃甜食、喝飲料而不用擔心會胖！？

□    Q3.愛吃澱粉類食物但又擔心會胖，那麼，在吃了蛋糕後，進行催吐；或是將食物在嘴吧裡咀嚼完後就吐出來，不要吞到肚子裡，是否就不會吸收到熱量，而不會胖呢！？。

□    Q4.聽說酵素與新陳代謝有關，身體不健康或血液會黏稠就是因為就是因為缺乏酵素所致，所以要必須吃酵素＂這種說法是真還是假？

 

解答：基本上，上述問題的答案全部是＂錯（Ｘ）＂，你答對了多少題呢？如果你全部答對了，代表你在食物的消化吸收方面的營養知識很好，故可略過此章節不看，如果你對其中某些答案有所疑惑，那麼就請好好閱讀此章節，了解一下身體是如何消化吸收食物的吧^_^

 

 

A.淺談食物的消化吸收

先有消化，才有吸收！　也許很多人都聽過『消化吸收』這四個字，但事實上，消化和吸收是兩件不同的事：食物且必須先有『消化』，才能進行『吸收』，如果沒有消化就不能吸收。舉例來說，蔬果中的膳食纖維和米飯中的澱粉同樣都是由葡萄糖所構成的大分子，身體因為沒有酵素可以分解(消化)纖維，所以無法被吸收，因此，我們會說青菜熱量很低，幾乎沒熱量。相反地，身體有澱粉酵素可分解澱粉類食物，澱粉最後會被分解為葡萄糖，所以澱粉吃起來會覺得甜，會有熱量且會影響血糖。

 

＠健康一點靈＠　食物中必須能被身體所消化分解，才能釋放出其中的營養素與熱量，被身體所吸收使用，故如果一個人飲食正常，但體重就是無法增加，或吃了很多營養品但還是營養狀況不佳，那麼，問題不是出在「消化」上，就是出在「吸收」上。

 

 

B.酵素，幫助食物消化的關鍵要素

認識人體的消化系統。　消化系統 (或稱消化道，指消化食物的通道)是人體中負責消化的部位。消化道從嘴吧開始，經過食道進入胃，之後在小腸進入血液循環，將食物中所含的營養素送到全身細胞，而身體所無法消化的食物殘渣（例如纖維）等則無法通過小腸細胞進入血液循環，而是繼續被往下推擠，運送到大腸。這些食物殘渣在大腸中慢慢脫水，形成所謂的糞便，靜待排出體外的機會（所謂的肛門就是大腸的開口）。

 

消化酵素，將食物從大分子拆解成小分子。　相對於人體細胞而言（註：絕大多數細胞直徑為10-100微米［1徽米＝1 / 1000毫米）），食物可說是非常龐大的東西。我們常說食物會被身體所消化，其所含營養素會進入人體被我們所利用，那麼到底身體是如何將體積這麼龐大的分子，切成比細胞還小，能夠給細胞使用的營養素呢？答案就是靠消化酵素的幫忙。

 

 

　　講到這裡，可能很多人就會想到，哇！酵素怎麼這麼神奇啊！事實上，若懂得其中的原理則一點也不神奇的。事實上，我們眼睛所看到的食物本身就是由小分子所串成的。舉例來說，澱粉類指的是由＂葡萄糖＂這個小分子所串成的巨大分子。葡萄糖在營養學上被稱為單糖（指一個糖分子），由兩個糖分子所構成的糖就叫做雙糖，例如，我們常用的砂糖（蔗糖）；由3~10個糖分子所串成的就叫作寡糖，如常聽到的果寡糖、木寡糖等；而由數百到數千個糖分子所串成的就叫做多糖，如常聽到的澱粉、纖維和多醣體等。（參考下圖）

 

 

 　　食物是由小分子所串成的，你可以把它想像成由一串珠子所串成的項鍊，而消化酵素就好比可以剪斷珠子連接處的剪刀。透過酵素的作用將項鍊上的珠子一顆顆剪下來，這個過程就叫做＂消化＂（又稱分解代謝，Catabolism）。事實上，酵素的名稱就是這樣取出來的，能夠將澱粉（大分子）拆解成葡萄糖（小分子）的酵素就叫做澱粉酵素（或稱澱粉酶，酶＝酵素，兩者皆翻譯自英文enzyme）；蔗糖是由葡萄糖和果糖所串起來的雙糖，能將這兩個糖間的鏈子切斷的酵素就稱為蔗糖酶….以此類推。故所謂的蛋白質酵素（蛋白酶）就是指能切斷蛋白質間鏈子的酵素，脂肪酵素（脂肪酶）就是能切斷脂肪間鏈子的酵素…。（參考下圖）

 

 

 

打破迷思～吃酵素可以減肥嗎？（Q1&Q2解答） 　　從上述我們可以了解消化酵素的作用是幫助食物消化（分解），食物消化後就會釋放出其中的營養素與熱量，故吃酵素是無法減肥的，反而是讓熱量被身體所吸收。 　　事實上，想減少食物攝取應該吃＂能阻斷酵素作用＂的產品～透過抑制酵素，讓酵素無法作用而使食物無法被分解，不被身體吸收。這也是坊間減肥食品中澱粉酶抑制劑的作用：阻斷澱粉的消化吸收，減少澱粉類熱量的攝取。 　　但必須了解的是酵素具有專一性，某種酵素僅針對某種分子產生作用，故澱粉酶抑制劑僅能抑制澱粉的分解，但無法抑制蔗糖（砂糖）和乳糖等其他非澱粉類食物的分解，所以，澱粉酶抑制劑是無法阻斷飲料及糕點中的砂糖、乳糖及油脂的分解的，故吃蛋糕喝飲料還是會胖的。

 

 

Ｃ.消化後的下一個步驟….吸收

小腸，負責消化與吸收的重要器官。　食物在被消化分解為最小分子後，接著就是進入＂吸收＂的步驟。相信很多人都聽過或知道小腸是負責吸收的。沒有錯，除了澱粉類食物外，大部分的食物都是在進入小腸時才開始消化的，小腸可是身體負責製造酵素的主角呢^_^。

 

　　之前有提到消化道是從嘴開始à食道à胃à小腸à大腸(肛門)。嘴吧主要的功用是負責咀嚼、切碎食物（就像菜刀一樣把食物切成較小的分子），並有部份消化澱粉的作用。在胃，透過胃酸的幫忙將食物攪拌、混合為乳糜狀物質，為接下來的消化作用做好準備。事實上，真正的消化是從食物離開胃後才開始的。12指腸（胃與小腸交接的地方，約有12指的寬度，故稱為12指腸）有管道和肝膽胰等器官連接，接受來自肝膽胰所分泌的消化液，開始食物的消化；小腸，能分泌多種消化酵素，幫助食物消化。基本上，幾乎所有食物中的有用物質都會在小腸被分解出來，並透過小腸（在此穿過小腸細胞）進入血液循環中，再藉由遍佈全身的血液網路送至全身。

 

澱粉的消化從嘴吧就開始。　幾乎所有的食物都在胃後才開始進行消化的，唯一的例外就是澱粉。這是因為口腔裡有所謂的唾液腺，其分泌的唾液（就是口水啦>_<）內含澱粉酶，所以澱粉在嘴吧就會開始進行消化，這也是為什麼我們吃饅頭等澱粉類食物時，一開始不會很甜（因為是以澱粉這個大分子的型式存在），但會越咀嚼，越吃越甜（因為澱粉被澱粉酶分解為小分子的葡萄糖）的緣故。

 

正也因為如此，所以，咀嚼完食物就將食物吐出來而不吞到肚子裏，或是將蛋糕吃到肚子裏再催吐出來，還是會吸收部份熱量、會胖的，並非想像中般”沒有吞到肚子，所以沒有吸收熱量”。（Q3解答）

 

 

D.消化，吸收的目的～提供身體所需建材，建造修補組織！

吃是為了活下去！　聽到這句話也許你會覺得怪快的，但事實上，這種說法並沒有錯，因為吃東西的目的就是從中獲取身體所需的營養素（或說＂建材＂）用來供身體成長，或建造修補組織所需。所以，我們每天每餐要進食，目的就是為了從食物中獲得營養，讓我們能活下去>_<

 

　　在上一章節曾提到『為了維持健康，每日要從食物中攝取40~50種營養素』的說法。為什麼身體需要從食物中獲得40~50種營養素，才能維持健康呢？這是因為不管是身體定期的汰舊換新過程（如頭髮掉了，要長出新的，黏膜細胞、紅血球、白血球壽命到了，需要合成新的細胞來替補…. 等），或是因為突發性的需要（如嘴吧黏膜破洞，皮膚被刺傷，感染感冒或骨折等…因意外導致的傷害時）都需要建材來修補損傷或更換新組件，所以為了維持身體機能、維護健康，我們必須從食物中獲得這些身體所需建材，所以，為了維護健康，我們必須注意所吃食物的營養價值。

 

 

　　身體所謂的＂消化＆吸收＂過程，自食物中提煉出營養物質供身體使用～先透過「消化過程」先大分子拆解成最小分子，再透過「吸收過程」，讓這些小分子建材能進入細胞，供身體使用。最後，當身體獲得這些小分子建材後，再根據需求，將各種建材組合成不同的物質，滿足身體汰舊換新、建造修補組織的需求。有個特別的專有名詞被用來解釋這個過程～新陳代謝(Metabolism)。

 

新陳代謝真正的意思是指分解＆合成的過程。　雖然在減肥時，常聽到＂新陳代謝＂四個字，並把它和身體消耗熱量的能力劃上等號，而有代謝高比較能消耗熱量不易發胖，代謝低身體消耗熱量能力低而容易發胖的說法。但事實上，新陳代謝（Metabolism）在生理上指的是將大分子分解成小分子(此過程又稱為分解代謝，Catabolism)及將小分子合成大分子(此過程又稱合成代謝，Anabolism)兩個步驟，所以，當你在減肥以外的領域上聽到新陳代謝Metabolism這個字眼時，請記得它和代謝熱量的能力是無關的，不要聽到某某食物有助新陳代謝就以為是用來幫助減肥的食物喔~^_^

 

表：代謝的定義（新陳代謝＝分解代謝＋合成代謝）

名稱	定義	負責
分解代謝(Catabolism)	＊    將大分子分解為小分子的過程。 ＊    例如將飯、肉類、脂肪等大分子分解為子葡萄糖、胺基酸和脂肪酸等身體可利用的小分。 ＊    目的是提供＂建材＂供身體建構組織用。	各種消化酵素，及維生素B群等
合成代謝 (Anabolism）	＊    將小分子合成大分子的過程。 ＊    例如將葡萄糖、胺基酸和脂肪酸等建材合身體所需各種物質。 ＊    目的是利用各種建材合成身體所需各種物質。	各種代謝酵素及維生素礦物質等必須營養素。

 

 

打破迷思～認識坊間酵素產品的真正作用（Q4的解答） 　　眼尖的人可能從上表看到兩種不同的酵素名稱～「消化酵素」和「代謝酵素」。事實上，這兩類酵素是完全不同的東西：其中，幫助食物消化（從大分子分解為小分子）的酵素稱為消化酵素；而幫助合成過程（將小分子合成身體所需大分子）的酵素則稱為代謝酵素。消化酵素僅有幫助消化功用，和身體機能的健康是沒有關係的，與健康有關的酵素是代謝酵素而非消化酵素，而代謝酵素是身體使用上述建材所合成，而非靠＂酵素產品＂所獲得的。坊間所販售的各種酵素全部都是消化酵素，而非代謝酵素，故僅有幫助食物消化作用，不僅沒有減肥功效，也沒有各種所宣稱的保健功效，千萬不要被廠商的＂張冠李戴＂給弄混淆了*_*

 

你不可不知的生活營養學_1.基本營養篇

　　最近忽然想來寫些”生活化”的基本營養常識。之前，我一直認為這些東西很簡單，但後來才發現到在資訊氾濫的現代社會裡，這些基礎知識會被很多似是而非的廣告及文章所誤導（特別是第四台那些購物台賣減肥或營養品時，常常誤導消費者）。雖然，書局也有一些營養學相關書籍，但對一般人來說，又寫得過於艱澀難以理解，所以，我決定再來寫些生活保健營養學，讓大家對營養能夠有正確且清楚的概念。

 

　　俗語說『We are what we eat!』（吃什麼，像什麼），吃錯了，除了會影響健康，讓我們生病外；吃，還會影響身材。愛吃麥當勞等美式食物，就容易有美國人常見的健康問題（三高與心血管疾病）及體型（過重與肥胖）…人絕對是吃出來的。因此，不管為了健康，還是為了減肥，我們都有必要了解我們所吃的食物。

 

 

食物分類～認識食物的六大分類

　　從營養學的角度來看，食物依主要營養素含量的不同，可分為六大類食物：含澱粉量較高的稱為『主食類』；含蛋白質較高的稱為『肉類』（包括豆製品及牛奶均屬於肉類，但現在習慣把『奶製品』獨立為另一類，故奶類就是第六類食物）；含脂肪較高的稱為『油脂類』；此外，還有含礦物質、維生素及纖維較高的『蔬菜類』和『水果類』（蔬菜類和水果類最大的差別就是＂含醣量＂，水果含有果糖，每份含15公克的醣，故水果吃起來較蔬菜甜）。

 

食物的六大分類及所含主要營養素

食物分類	主要營養素
主食類 （或稱五穀根莖類；澱粉類）	醣類
肉類 （或稱蛋豆魚肉類）	蛋白質
奶類	蛋白質
油脂類	脂肪
水果類	維生素、礦物質及部分醣類
蔬菜類	維生素、礦物質及膳食纖維

註：有關食物的分類請參考部落格文章：認識食物份量，計算卡路里可以很簡單！Part II (http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=281&prev=358&next=261&l=f&fid=18 )

 

 

營養素分類～六大類營養素及新興營養素

　　『主食類』、『肉類』、『油脂類』、『蔬菜類』和『水果』類，是我們稱呼食物的類別，就像減肥會說澱粉類熱量較高，要少吃，蔬果熱量較低，可多吃，這裡的澱粉類指的就是剛剛所提到的『主食類』（有時也會被稱為五穀根莖類，這幾個詞指的都是一樣的東西），而蔬果則是泛指『蔬菜類』和『水果類』食物，所以，對一般人來說，食物分類還是比較容易懂的。

 

　　那麼，什麼叫做營養素呢？事實上，剛剛所提到食物分類依據：澱粉（或稱醣類或是碳水化合物）、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和纖維等都屬於營養素。在營養學上：醣類、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素和水並稱為六大營養素。但隨著科學家的研究發現，有很多營養素對健康也很重要，因此，有些人會把『纖維』稱為第七大營養素（事實上，纖維是屬於碳水化合物的一種>_<），把最近很夯的花寈素、茄紅素等來自植物的營養素稱『21世紀的新興營養素』（這群來自植物的營養素也稱為『植物性營養素』，或稱『植物性化學物質』、『植化素』等，因為它的英文名字是Phytochemicals）。

 

 

你不可不知的基本營養知識

　　基本上，每類營養素有其保健與生理作用，這些相關細節，我們之後再來探討。在這裡，我們只要先對這些營養素有最基本認識就好了：

1.      在營養素中，只有醣類、蛋白質和脂肪有熱量，其他營養素，包括維生素、礦物質、纖維和植物性營養素是沒有熱量的。所以，在談到減肥，或某食物是否會不會胖，主要就是看它所含的這三大營養素多不多，也就因此，含三大營養素比較高的『主食類』食物（或稱澱粉類）、肉類食物及脂肪類食物就是我們在減肥中所提到熱量較高，要注意的食物。

 

2.      每類食物並非僅含一種營養素，而是含有多種含量較多或主要的營養素，但若不管量多或量少，僅是提到其所含的營養物質，則一種食物所含物質可能高達幾十種到上百種）。例如，牛奶雖然是蛋白質含量較高的食物，但它還有含乳糖（屬於澱粉類）、鈣（礦物質）和維生素B12(維生素)等多種含量多且很重要的營養素，但若提到更細的營養素範疇，把蛋白質分類分得更細，把它所含的所有營養素不管量多量少都計算進去的話，你是可以說它含有數十種營養素的。

 

註：這也是為什麼當你在看特別介紹某類食物的書籍或文章時（例如介紹奇異果或某新鮮蔬果的文章，或是介紹NONI、靈芝和蘆薈等單一食物的書籍）會提到它含有很多營養素，很多功能，講得幾乎這個食物是仙丹妙藥，只要吃某食物就會如何如何的….這是因為這些書籍或文章是從廣泛營養的角度來講某食物的好處。但事實上，這種說法有過度誇大的嫌疑，因為營養素的保健效果是必須有一定的劑量，才有保健功效，因此，若某食物有某個營養素，但含量很少（例如鮮奶雖然有維生素Ｃ，但含量僅有0.2毫克，相較於每日80毫克維生素Ｃ的建議標準的，或是一般水果動輒數十毫克）的話，事實上是不該去提牛奶含有維生素Ｃ，而維生素Ｃ又有什麼保健功效這種說法的。

 

3.      六營養素（醣類、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素和水）是維持生命所需必須物質，缺乏會影響到生理機能與生命；纖維及植物性營養素則非維持生命所必須，但卻是維持健康的重要物質，故缺乏雖然不會致死，但會影響健康。這也是為什麼在提到必須營養素時還是會以六大營養素為主，但在提到保健營養素時則多半會加上纖維或植物性營養。

 

4.      因為六大類營養素主要是來自我們所吃的六大類食物（主食類、肉類、奶類、油脂類、蔬菜類和水果類），故我們會常聽說＂均衡營養＂（指均衡攝取各類食物，以獲得廣泛身體所需營養素）是維持建康重要因素。

 

註：也許，你可能會聽過『為了維持健康，每日要從食物中攝取40~50種營養素』的說法，或是『為了維持健康，每天要吃20~30種不同的食物』，乍看下，兩個說法似乎不同，但事實上，這裏之所有兩種不同數據，是因為一個講的是食物，另一個講的是營養素，因為一種食物所含營養素不只一種，且因為有些食物所含營養素會有重疊，故才會有20~30種食物，40~50種營養素的概略說法。原則上，食物種類差異越大，營養素重疊的部份就越少，例如若所吃的青菜都是綠色蔬菜，肉類總是豬肉的話，那麼重疊的營養素就會越多，但若所吃的蔬菜有綠色、紅色、黃色、紫色、白色；所吃的肉類有豬牛羊、雞鴨鵝，有魚貝類，有海鮮或豆奶等不同分類，那麼重疊的營養素就會比較少，獲得的營養素種類就會更廣。因此，所謂均衡營養的定義，就是種類越多，變化越多越好，越均衡。

 

 

 

＠章後複習＿在閱讀本文後，你應該能回答下面問題：

□    懂得食物的分類（食物分成幾大類）

□    懂淂營養素的分類（營養素可分成幾大類）

□    懂得哪類食物熱量較高，吃多了較容易胖？　

□    如何吃出＂均衡營養＂，吃出健康來？（每天飲食中應包括幾類的食物）。

□    理解為什麼＂廣泛攝取不同類食物＂對均衡營養非常重要。

□    能夠了解單一介紹某食物（如奇異果或蘆薈等）的文章或書籍中可能存在過度誇大效果的原因。並懂得在閱讀這類書籍或文章時，要先客觀了解該食物各種營養素的劑量是否夠高，再選擇性去看該營養素的保健功能介紹，而非一昧的認同。

談減肥過程中的體重停滯現象III_如何解決體重停滯問題

一.我的體重遇到停滯了嗎?

　　基本上，從開始減肥，到減到目標體重的減肥過程中，我們可能會有多次機會遇到體重維持的現象。但並非每次的體重沒有繼續往下減就叫做＂體重停滯期＂：

1.        如果你的體重維持在某個公斤數左右，但其間有起伏（體重有瘦有胖），則是飲食生活作息有問題，只要找出原因即可往下繼續減下去。［參考部落格文章：是胖還是瘦，找出減重問題 I_減重曲線的解讀！　http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=1067&prev=1109&next=974&l=f&fid=5］

 

2.        如果你的體重一直維持在某個公斤數，且天天都在同個重量，無太大起伏，則可能是體重停滯期。這可能是＂心態上的停滯＂，也可能是＂生理上的停滯＂，建議先過濾是否心態上的停滯，因為，在營養師多年的一對一諮詢經驗中，心態停滯往往是體重停滯的主因。［有關心態引起的體重停滯現象，請參考部落格文章：談減肥過程中的體重停滯現象II_探討體重停滯的原因　http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=1622&prev=1709&next=1590　］

 

3.      你的體重維持在某公斤數，但重新審視食物與心態後，發現心態與飲食方面並沒有放鬆，則可能屬於＂生理性停滯＂，也就是＂真正的體重停滯現象＂。

 

　　生理的停滯（或稱體重的恒定）可能是暫時的（減重過程中的暫時性體重停滯現象）或是長期的（如沒刻意減重時，體重自然地維持在一個公斤數）。在正常的情況下，即使你很認真地減肥，在整個過程中（如減20公斤）也可能出現不只一次的＂暫時性＂體重恆定/適應現象，這是因為在減肥過程中，身體不斷適應低熱量飲食的結果。在大部分的情況中，若能堅持且持續認真地執行的話，這種暫時性的體重停滯一段時間後就可渡過，直到最後攝取量與消耗量剛好平衡維持（攝取量＝消耗量à體重維持）為止，此時則會進入＂長期性＂的體重停滯。

 

　　舉例來說，你的新陳代謝是1800大卡，你為了減肥而只吃1 200大卡的食物，一開始時，因為每天少吃600大卡，故體重瘦得較快，但隨著減了3~5公斤後，身體適應了少吃，以及減肥過程中對新陳代謝及身體組成等的影響，會使代謝降低，並可能出現＂暫時性的體重停滯＂。但若你始終堅持1 200大卡的飲食，且更認真於所吃的食物上，體重最後會繼續往下減（因為還是有能量缺口，只是比較少，必須嚴謹計算，不然一不小心吃多了就瘦不下來>_<），如此過程可能會反覆幾次(因為在減肥過程中難免會有額外的問題影響體重減輕的速度)，直到最後你的代謝降低到剛好等於消耗量1 200大卡時。此時，若還是吃1 200大卡的食物，體重將不會減輕(因為"攝取量=消耗量")，這時候，你有兩個選擇：1.停止減肥，進入維持期；2.吃得更少或做更多的運動等來增加能量缺口。

 

 

二.如何解決體重停滯問題？

　　有鑑於減肥速度取決於能量缺口（攝取量與消耗量間的關係），故要解決體重停滯問題最好的方法就是在減肥過程中維持＂高昂的新陳代謝＂（讓身體有較高的消耗量），而非一眛地少吃。因為，短暫少吃或許做得到，但最後將因代謝降低而使攝取量與消耗量間的缺口縮小，讓減肥越減越慢，最後到體重瘦不下來為止。

 

 

表：影響「消耗量（新陳代謝」與「攝取量（來自食物熱量）」缺口的原因

分類	內容	對策
身體對＂低卡飲食＂的適應反應	減少生理能量消耗（節流），增加能量攝取（增加對食物的慾望）＆熱量吸收效率。	1.      均衡營養，每餐適當攝取澱粉類食物及營養品質較高的食物，以提供足夠的血糖及維生素來降低因疲倦或不適而不想動，降低低血糖所導致的飢腸轆轆頻率。 2.      採三餐定時定量，均衡安排每餐的熱量以免空腹過久食物熱量吸收過快的問題。
基礎代謝降低	基礎代謝佔新陳代謝70%，降低將大幅減少能量的消耗。基礎代謝降低的原因來自低卡飲食的營養不良＆瘦肉組織的流失。	1.      採用營養均衡的減肥法降低營養不均對內臟與肌肉等活性代謝組織的影響。 2.      多攝取優質蛋白質（含支鏈胺基酸）的食物來保留瘦肉組織，減少代謝的流失。
生理活動量降低	當體重減輕從事生理活動所消耗的熱量會減少。	增加生理活動的質或量來彌補因體重減輕的代謝降低狀況。簡單地說，就是增加活動＆運動時間，若沒有辦法增加活動時間則可選擇單位運動強度較高（能消耗較多熱量的運動）來做。
食物攝食產熱效應減少	當吃得比較少時，因食物總量降低，而相對地減少了與食物攝食相關所消耗的熱量。	多攝取粗糙、未精緻食物來增加身體分解食物所消耗的熱量。

參考部落格文章：如何增加新陳代謝　http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=219&prev=811&next=159&l=f&fid=5　及運動與減肥~如何將運動加到減肥計畫中　http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=811&prev=974&next=219&l=f&fid=5　

 

 

　　總結上表，你將會發現，要預防體重停滯問題，讓體重能順利往下減，並避免體重復胖等最好的方法就是在開始減肥時就採取正確的減肥方法～以三餐為主，飯肉菜都吃的均衡營養方法＋適當的運動。雖然，這很老生常談，但就是因為是真理才會＂老生常談＂，才是＂王道＂不是嗎？也許，對於想追求減肥速度的人來說，這個＂正確減肥法＂速度有點慢，但你必須清楚了解的是：減肥速度即便快，但若無法持久，沒辦法達到目標，等於沒有用（就結果論來看的話^_^）；再者，每個想減肥的人都必須認清一件事～減肥是短暫的，維持體重是一輩子的。即便你有毅力忍了幾個月非人生活將體重減了下來，但之後呢？難道你可以一輩子採用這樣的方法來避免它復胖回去嗎？所以，就長遠之計，還是找個適合自己，生活化的健康減肥方法來減肥吧，這也是營養師我之所以會花那麼多時間宣導＂正確減肥觀念＂的原因啊～^_^

 

 

版主公告

版主公告

Dear 朋友們 ,

現在的時間是晚上10:30分，可憐的版主現在還在公司加班。我知道很多人等我"體重停滯期III"的文等得很久了（我也很不好意思>_<），但一直抽不太出時間去構思與編寫（相信從這時候營養師我還在公司，以及前幾次回覆大家問題都在12點多就可猜出來），所以，文可能還會欠10天。

說會欠十天是因為版主明天人要出國（早上9點的飛機，我行李還沒收好呢，當然就是因為要請長假，故人現在才還在公司加班*_*），我5/3日晚上很晚才會回台灣，所以，最快能舖文或回覆大家問題可能要到五月初。如果大家有營養或減重相關問題還是可貼文詢問，但這十天左右我可能無法上網回覆，在此先提醒大家一下 ，免得又以為版主混到哪裡去了^_^(我回來後會努力"增產報國"的~)

 

 

談減肥過程中的體重停滯現象II_探討體重停滯的原因

 

常有人會問營養師＂體重最近沒有減，是否出現體重停滯期，是否需要繼續吃更少的食物，做更多的運動，以便讓攝取量＜消耗量，讓體重能繼續往下減？＂當然，你可以選擇繼續”吃更少動更多”是可以暫時性地讓體重繼續往下減的，但下次體重又不減時，怎麼辦呢？繼續再吃更少，做更多運動？然後呢？….到你的極限：無法再吃更少，做更多運動後怎麼辦？到時候再說嗎？一輩子這樣嗎？還是最後再選擇放棄減肥成功的夢想呢？

 

…..當然，我們都不希望努力到最後的結果是這個樣子，這也是為什麼營養師苦口婆心，花很多時間與篇幅，就生理或從其他角度來探討體重停滯的原理～目的就是希望大家能清楚明白，並正視我們體重為什麼會遇到停滯不前的問題。孫子說『知己知彼，百戰不殆』～唯有真正了解體重為什麼會出現停滯，才能夠真正地解決這個問題，在減肥這場戰爭中百戰百勝，達到我們『減肥成功』的最終目標。

 

體重是身體適應環境的結果！

　　所謂的體重停滯，就是體重維持不動，此時意味著『攝取量』＝『消耗量』à這個公式在本部落格我們已多次提到，相信大家都不陌生。而我們上一篇文中也提到，減肥過程中身體的基礎代謝，生理活動量及食物攝食產熱效應等因素也會跟著降低，導致消耗量降低，最後使得『攝取量』＝『消耗量』而讓我們體重呈現維持不動。儘管，看起來確實會有生理因素造成體重停滯問題，但若你詢問營養師時，我會告訴你導致體重停滯的主因會是＂心態的停滯＂，其次才是生理的停滯！

 

　　會有這樣的答案因為在營養師近七年的一對一減重諮詢中發現，大部分的人減重速度減緩或停滯的問題並非純上述生理因素所致，更多的是心理、態度等的問題～對食物的認真及執行程度放鬆了，減肥動機變弱了，對食物的認知改變了…等與心理、態度有關的問題而影響減肥速度。此外，若純粹是因為生理代謝降低所致的話，對代謝的影響應該是漸進式、緩慢的（舉例來說，你的代謝若因生理因素而每天減少30大卡的話，也要累積到7700大卡才能影響 一公斤 的體重，換句話說，至少需要8.5個月才會抵消你所減的 一公斤 體重），但大部份會提到體重出現停滯問題的人，多半是上個月速度還好好的，最近一週或一個月體重卻都沒有減。根據包括臨床實際經驗及理論，我會建議大家，當遇到體重停滯時，先從飲食找起原因。

 

　　相信如果眼尖的人應該有發現到，在上篇部落格文章中營養師有提到＂當我們體重適應環境後會自然地停在某公斤數，此時，這個體重可視為身體適應環境（包括飲食，生活形態與習慣等種種因素）的結果。＂為什麼會強調身體『適應環境』，並提到飲食，生活形態與習慣等因素呢？其實就是為了要替本文埋伏筆，目的是為了讓大家學會去思考導致體重停滯問題的原因？提供系統性的資料協助大家尋找自己體重減不下來的原因。而更重要的就是希望慢慢帶給大家一個重要的減肥觀念～你減肥過程中對食物的心態、所建立的飲食習慣等會決定與影響體重，因為體重就是身體適應環境（包括飲食型態與生活習慣等），所以，不儘為了減肥還是為了日後體重的維持，你都要養成良好的飲食與生活習慣。『過程遠比結果重要！』請不要光將減肥的重心放在食物熱量上，建議你應該發更多時間在習慣與心態養成上，因為營養師以前的臨床經驗發現，很多人只注重卡路里與食物熱量，並沒有在減肥過程中養成正確的習慣與心態，因此，當體重減完不減時，很容易胖回去原本的體重à因為她的心態與習慣還是維持在以前胖的時候的狀況，記得，體重是身體適應環境的結果！

 

 

體重停滯？先從飲食與態度找原因！

　　攝取量若等於消耗量，我們的體重會呈現維持。有鑑於消耗量（新陳代謝）並不會快速降低，且減肥過程中心態等習慣等主要是影響攝取量，故當我們體重出現停滯時，我建議先從飲食，就是攝取量上來找問題。

 

　　所謂的攝取量指的就是從食物所吃入的熱量。我們從食物吃入多少熱量可從飲食紀錄（或稱飲食日記）計算而來。但是為什麼會吃入這些食物，導致最後一天總共吃了這麼多熱量呢，這則是影響體重的原因。下面是會影響攝取量的因素，也是營養師在過去多年臨床一對一減重諮詢中，最常見顧客體重減不下來的一些原因範例，在此提供給大家做為參考：

1.      習慣的用餐的場合。不同用餐場合，廚師料理食物的喜好、食材的用量、烹調用油等習慣均不同這些因素都可能影響體重。舉例來說，以前曾遇到有很多類似案例，例如有些人只要會假日就胖，結果發現因為假日會回娘家吃飯，而因為娘家媽媽煮的東西比較油膩，或煮得外面賣的好吃，或是炒的菜量較多，讓她不由自主地吃入較多的食物，而導致體重胖起來；或是一樣是吃牛肉麵，但吃三商巧福的牛肉麵時因為湯較不油或麵量較少而體重較好，但吃某北方牛肉麵館的牛肉麵時則因為牛肉料及麵較多、湯較油而每次吃都每次體重不會瘦。

［^_^營養師的話：有沒有發現即便是一樣的食物但可能有可能會影響你的體重？找找看吧，有沒有這類型的因素存在而影響我們最近的減肥速度？？］

2.      個人飲食喜好與習慣。舉例來說，一般人在買便當時，點的總是哪幾種口味；而即便到自助餐那種有很多菜色可以選擇的場合時，也會因個人愛吃或習慣吃的東西就是那幾樣，而最後總是吃固定的食物。個人飲食喜好會深刻影響我們對食物的挑選，進而影響食物的熱量，因為當你的飲食喜好受到影響時，可能會影響你所吃的食物熱量。例如，有些人因為聽說素食熱量較低，有助減肥，而改變餐廳的選擇，但最後卻因為素菜炒得相當油，不見得幫助體重降輕；有人聽說吐司熱量較低，而改成以吐司為主的飲食，結果卻因為低估吐司的熱量，而導致體重瘦不下來；或營養師以前一對一減重諮詢時，曾遇到有人因為聽說喝苦茶有助排毒減肥，而養成每天喝一大壺的苦茶，而導致體重停滯不同，最後才發現原來她的新習慣～苦茶中有加糖，因為額外吃入較多的熱量導致她體重沒有瘦。

［^_^營養師的話：有沒有發現當你飲食習慣改變時，也可能會影響你的體重？如果最近體重停滯不前的話，找找看吧，看最近有沒有聽說了什麼..加了什麼新食物到你的飲食中，研究看看是否是這些因素影響我們最近的減肥速度？］

 

3.      用餐習慣。包括用餐的次序、每餐習慣吃多少青菜、喝多少湯等，及是否因為天氣冷熱而影響用餐習慣或對食物選擇等。相信很多人應該都有這樣的感覺～天氣冷會比較想吃鹹的東西，喝點熱湯，吃冷的就不容易感到飽；天氣熱的時候會較習慣挑選冷的東西，這些最後都會直接影響你的食物攝取；或有些人聽說青菜與水果熱量較低，而養成吃較多青菜與餓的時候會挑水果吃的習慣，這也會讓你習慣吃入固定比例來自蔬果的熱量，進而影響一天下來的總攝取量。舉例來說，我曾發現有些人為了減少熱量每餐一定會燙兩大碗青菜吃，而其他食物吃少一點，但最後體重還是遇到瓶頸，故詢問營養師是否要繼續在吃少一點。但事實上，她也許該思考的是否做些改變，例如減少青菜的量（因為青菜是熱量較低，但非沒有熱量，若青菜量不改勢必會從中佔了一大份的熱量配額）而改吃一些較營養有助新陳代謝提升的食物。

［^_^營養師的話：有沒有發現在用餐時的某些習慣會對你的體重造成影響？最近體重有遇到停滯現象嗎，想想看，看最近有沒有在用餐方面有何改變，或自己目前現有的用餐習慣是否有可改善的地方？］

 

4.      生活環境與習慣。當我們處於不同生活環境時會直接影響起床與睡覺等作息時間，進而影響三餐用餐時間，以及一整天下來運動或從事生理活動的時間。例如有些人會因為從校園進入職場，生活環境與作習等的變化，而使體重變胖；或因為最近熬夜，故多了一餐宵夜，因多吃而變胖。在減肥過程中最常見的生活環境變化就是假日，出遊旅行，或有特殊的社交應酬時，這些場合均會影響生活作息並直接影響我們對食物的選擇。

［^_^營養師的話：有沒有發現體重在某些場合或時機時減的速度會和平常不一樣？有沒有發現體重本來瘦的很好，但在某些時候會胖起來導致一個星期結算下來體重是沒有減的？想想看，是否有這類隱藏性的原因影響你的減肥？］

 

5.      個人對減肥與食物的態度。簡單地說就是動機和執行程度。就營養師多年的臨床一對一減肥諮商經驗，大部分的人在一開始減肥時，動機最強，對食物的徹底程度（例如份量的斤斤計較程度，過水是否徹底、食物是否油膩的講究程度等）會較高，以及對食物的抑制力也較強（例如為了瘦下來，千般食物在前不動於色）；但隨著體重的減輕，對減肥的動機下降，對減肥的態度及執行減肥的徹底程度也會跟著改變，有些東西差不多就OK，看到食物時告訴自己先吃了明天再來減等。

［^_^營養師的話：這個問題在減肥過程中很容易出現，且很容易被忽略。很多人很難想像態度怎麼會影響減肥，但請不要懷疑，這是絕對會的。你可以試著去把剛減肥時，或你體重減肥速度很快時的飲食日記拿出來和目前你體重遇到停滯時的日記比對，看看體重減得好和減得較差時，對食物的選擇，量的把握，油的程度；以及吃到熱量較高的食物後，後面幾餐或幾天的飲食吃法….你就會發現…人是有惰性＆減肥動機是很重要的。］

 

寫了這麼多…當然，又到了停筆時間了^_^，我會看大家回應狀況，再來決定是繼續寫Part III，還是再開別的話題來寫文。(唉～這次不敢預告下次貼文的時間了>_<)