你不可不知的生活營養學_1.基本營養篇

　　最近忽然想來寫些”生活化”的基本營養常識。之前，我一直認為這些東西很簡單，但後來才發現到在資訊氾濫的現代社會裡，這些基礎知識會被很多似是而非的廣告及文章所誤導（特別是第四台那些購物台賣減肥或營養品時，常常誤導消費者）。雖然，書局也有一些營養學相關書籍，但對一般人來說，又寫得過於艱澀難以理解，所以，我決定再來寫些生活保健營養學，讓大家對營養能夠有正確且清楚的概念。

 

　　俗語說『We are what we eat!』（吃什麼，像什麼），吃錯了，除了會影響健康，讓我們生病外；吃，還會影響身材。愛吃麥當勞等美式食物，就容易有美國人常見的健康問題（三高與心血管疾病）及體型（過重與肥胖）…人絕對是吃出來的。因此，不管為了健康，還是為了減肥，我們都有必要了解我們所吃的食物。

 

 

食物分類～認識食物的六大分類

　　從營養學的角度來看，食物依主要營養素含量的不同，可分為六大類食物：含澱粉量較高的稱為『主食類』；含蛋白質較高的稱為『肉類』（包括豆製品及牛奶均屬於肉類，但現在習慣把『奶製品』獨立為另一類，故奶類就是第六類食物）；含脂肪較高的稱為『油脂類』；此外，還有含礦物質、維生素及纖維較高的『蔬菜類』和『水果類』（蔬菜類和水果類最大的差別就是＂含醣量＂，水果含有果糖，每份含15公克的醣，故水果吃起來較蔬菜甜）。

 

食物的六大分類及所含主要營養素

食物分類	主要營養素
主食類 （或稱五穀根莖類；澱粉類）	醣類
肉類 （或稱蛋豆魚肉類）	蛋白質
奶類	蛋白質
油脂類	脂肪
水果類	維生素、礦物質及部分醣類
蔬菜類	維生素、礦物質及膳食纖維

註：有關食物的分類請參考部落格文章：認識食物份量，計算卡路里可以很簡單！Part II (http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=281&prev=358&next=261&l=f&fid=18 )

 

 

營養素分類～六大類營養素及新興營養素

　　『主食類』、『肉類』、『油脂類』、『蔬菜類』和『水果』類，是我們稱呼食物的類別，就像減肥會說澱粉類熱量較高，要少吃，蔬果熱量較低，可多吃，這裡的澱粉類指的就是剛剛所提到的『主食類』（有時也會被稱為五穀根莖類，這幾個詞指的都是一樣的東西），而蔬果則是泛指『蔬菜類』和『水果類』食物，所以，對一般人來說，食物分類還是比較容易懂的。

 

　　那麼，什麼叫做營養素呢？事實上，剛剛所提到食物分類依據：澱粉（或稱醣類或是碳水化合物）、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和纖維等都屬於營養素。在營養學上：醣類、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素和水並稱為六大營養素。但隨著科學家的研究發現，有很多營養素對健康也很重要，因此，有些人會把『纖維』稱為第七大營養素（事實上，纖維是屬於碳水化合物的一種>_<），把最近很夯的花寈素、茄紅素等來自植物的營養素稱『21世紀的新興營養素』（這群來自植物的營養素也稱為『植物性營養素』，或稱『植物性化學物質』、『植化素』等，因為它的英文名字是Phytochemicals）。

 

 

你不可不知的基本營養知識

　　基本上，每類營養素有其保健與生理作用，這些相關細節，我們之後再來探討。在這裡，我們只要先對這些營養素有最基本認識就好了：

1.      在營養素中，只有醣類、蛋白質和脂肪有熱量，其他營養素，包括維生素、礦物質、纖維和植物性營養素是沒有熱量的。所以，在談到減肥，或某食物是否會不會胖，主要就是看它所含的這三大營養素多不多，也就因此，含三大營養素比較高的『主食類』食物（或稱澱粉類）、肉類食物及脂肪類食物就是我們在減肥中所提到熱量較高，要注意的食物。

 

2.      每類食物並非僅含一種營養素，而是含有多種含量較多或主要的營養素，但若不管量多或量少，僅是提到其所含的營養物質，則一種食物所含物質可能高達幾十種到上百種）。例如，牛奶雖然是蛋白質含量較高的食物，但它還有含乳糖（屬於澱粉類）、鈣（礦物質）和維生素B12(維生素)等多種含量多且很重要的營養素，但若提到更細的營養素範疇，把蛋白質分類分得更細，把它所含的所有營養素不管量多量少都計算進去的話，你是可以說它含有數十種營養素的。

 

註：這也是為什麼當你在看特別介紹某類食物的書籍或文章時（例如介紹奇異果或某新鮮蔬果的文章，或是介紹NONI、靈芝和蘆薈等單一食物的書籍）會提到它含有很多營養素，很多功能，講得幾乎這個食物是仙丹妙藥，只要吃某食物就會如何如何的….這是因為這些書籍或文章是從廣泛營養的角度來講某食物的好處。但事實上，這種說法有過度誇大的嫌疑，因為營養素的保健效果是必須有一定的劑量，才有保健功效，因此，若某食物有某個營養素，但含量很少（例如鮮奶雖然有維生素Ｃ，但含量僅有0.2毫克，相較於每日80毫克維生素Ｃ的建議標準的，或是一般水果動輒數十毫克）的話，事實上是不該去提牛奶含有維生素Ｃ，而維生素Ｃ又有什麼保健功效這種說法的。

 

3.      六營養素（醣類、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素和水）是維持生命所需必須物質，缺乏會影響到生理機能與生命；纖維及植物性營養素則非維持生命所必須，但卻是維持健康的重要物質，故缺乏雖然不會致死，但會影響健康。這也是為什麼在提到必須營養素時還是會以六大營養素為主，但在提到保健營養素時則多半會加上纖維或植物性營養。

 

4.      因為六大類營養素主要是來自我們所吃的六大類食物（主食類、肉類、奶類、油脂類、蔬菜類和水果類），故我們會常聽說＂均衡營養＂（指均衡攝取各類食物，以獲得廣泛身體所需營養素）是維持建康重要因素。

 

註：也許，你可能會聽過『為了維持健康，每日要從食物中攝取40~50種營養素』的說法，或是『為了維持健康，每天要吃20~30種不同的食物』，乍看下，兩個說法似乎不同，但事實上，這裏之所有兩種不同數據，是因為一個講的是食物，另一個講的是營養素，因為一種食物所含營養素不只一種，且因為有些食物所含營養素會有重疊，故才會有20~30種食物，40~50種營養素的概略說法。原則上，食物種類差異越大，營養素重疊的部份就越少，例如若所吃的青菜都是綠色蔬菜，肉類總是豬肉的話，那麼重疊的營養素就會越多，但若所吃的蔬菜有綠色、紅色、黃色、紫色、白色；所吃的肉類有豬牛羊、雞鴨鵝，有魚貝類，有海鮮或豆奶等不同分類，那麼重疊的營養素就會比較少，獲得的營養素種類就會更廣。因此，所謂均衡營養的定義，就是種類越多，變化越多越好，越均衡。

 

 

 

＠章後複習＿在閱讀本文後，你應該能回答下面問題：

□    懂得食物的分類（食物分成幾大類）

□    懂淂營養素的分類（營養素可分成幾大類）

□    懂得哪類食物熱量較高，吃多了較容易胖？　

□    如何吃出＂均衡營養＂，吃出健康來？（每天飲食中應包括幾類的食物）。

□    理解為什麼＂廣泛攝取不同類食物＂對均衡營養非常重要。

□    能夠了解單一介紹某食物（如奇異果或蘆薈等）的文章或書籍中可能存在過度誇大效果的原因。並懂得在閱讀這類書籍或文章時，要先客觀了解該食物各種營養素的劑量是否夠高，再選擇性去看該營養素的保健功能介紹，而非一昧的認同。