2009/5/17

你不可不知的生活營養學_1.基本營養篇



  最近忽然想來寫些生活化的基本營養常識。之前,我一直認為這些東西很簡單,但後來才發現到在資訊氾濫的現代社會裡,這些基礎知識會被很多似是而非的廣告及文章所誤導(特別是第四台那些購物台賣減肥或營養品時,常常誤導消費者)。雖然,書局也有一些營養學相關書籍,但對一般人來說,又寫得過於艱澀難以理解,所以,我決定再來寫些生活保健營養學,讓大家對營養能夠有正確且清楚的概念。


 


  俗語說『We are what we eat!』(吃什麼,像什麼),吃錯了,除了會影響健康,讓我們生病外;吃,還會影響身材。愛吃麥當勞等美式食物,就容易有美國人常見的健康問題(三高與心血管疾病)及體型(過重與肥胖)人絕對是吃出來的。因此,不管為了健康,還是為了減肥,我們都有必要了解我們所吃的食物。


 



 


食物分類~認識食物的六大分類


  從營養學的角度來看,食物依主要營養素含量的不同,可分為六大類食物:含澱粉量較高的稱為『主食類』;含蛋白質較高的稱為『肉類』(包括豆製品及牛奶均屬於肉類,但現在習慣把『奶製品』獨立為另一類,故奶類就是第六類食物);含脂肪較高的稱為『油脂類』;此外,還有含礦物質、維生素及纖維較高的『蔬菜類』和『水果類』(蔬菜類和水果類最大的差別就是"含醣量",水果含有果糖,每份含15公克的醣,故水果吃起來較蔬菜甜)。


 


食物的六大分類及所含主要營養素

























食物分類



主要營養素



主食類


(或稱五穀根莖類;澱粉類)



醣類



肉類


(或稱蛋豆魚肉類)



蛋白質



奶類



蛋白質



油脂類



脂肪



水果類



維生素、礦物質及部分醣類



蔬菜類



維生素、礦物質及膳食纖維



註:有關食物的分類請參考部落格文章:認識食物份量,計算卡路里可以很簡單!Part II (http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=281&prev=358&next=261&l=f&fid=18 )


 


 


營養素分類~六大類營養素及新興營養素


  『主食類』、『肉類』、『油脂類』、『蔬菜類』和『水果』類,是我們稱呼食物的類別,就像減肥會說澱粉類熱量較高,要少吃,蔬果熱量較低,可多吃,這裡的澱粉類指的就是剛剛所提到的『主食類』(有時也會被稱為五穀根莖類,這幾個詞指的都是一樣的東西),而蔬果則是泛指『蔬菜類』和『水果類』食物,所以,對一般人來說,食物分類還是比較容易懂的。


 


  那麼,什麼叫做營養素呢?事實上,剛剛所提到食物分類依據:澱粉(或稱醣類或是碳水化合物)、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和纖維等都屬於營養素。在營養學上:醣類、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素和水並稱為六大營養素。但隨著科學家的研究發現,有很多營養素對健康也很重要,因此,有些人會把『纖維』稱為第七大營養素(事實上,纖維是屬於碳水化合物的一種>_<),把最近很夯的花寈素、茄紅素等來自植物的營養素稱『21世紀的新興營養素』(這群來自植物的營養素也稱為『植物性營養素』,或稱『植物性化學物質』、『植化素』等,因為它的英文名字是Phytochemicals)。


 


 


你不可不知的基本營養知識


  基本上,每類營養素有其保健與生理作用,這些相關細節,我們之後再來探討。在這裡,我們只要先對這些營養素有最基本認識就好了:


1.      在營養素中,只有醣類、蛋白質和脂肪有熱量,其他營養素,包括維生素、礦物質、纖維和植物性營養素是沒有熱量的。所以,在談到減肥,或某食物是否會不會胖,主要就是看它所含的這三大營養素多不多,也就因此,含三大營養素比較高的『主食類』食物(或稱澱粉類)、肉類食物及脂肪類食物就是我們在減肥中所提到熱量較高,要注意的食物。


 


2.      每類食物並非僅含一種營養素,而是含有多種含量較多或主要的營養素,但若不管量多或量少,僅是提到其所含的營養物質,則一種食物所含物質可能高達幾十種到上百種)。例如,牛奶雖然是蛋白質含量較高的食物,但它還有含乳糖(屬於澱粉類)、鈣(礦物質)和維生素B12(維生素)等多種含量多且很重要的營養素,但若提到更細的營養素範疇,把蛋白質分類分得更細,把它所含的所有營養素不管量多量少都計算進去的話,你是可以說它含有數十種營養素的。


 


註:這也是為什麼當你在看特別介紹某類食物的書籍或文章時(例如介紹奇異果或某新鮮蔬果的文章,或是介紹NONI、靈芝和蘆薈等單一食物的書籍)會提到它含有很多營養素,很多功能,講得幾乎這個食物是仙丹妙藥,只要吃某食物就會如何如何的….這是因為這些書籍或文章是從廣泛營養的角度來講某食物的好處。但事實上,這種說法有過度誇大的嫌疑,因為營養素的保健效果是必須有一定的劑量,才有保健功效,因此,若某食物有某個營養素,但含量很少(例如鮮奶雖然有維生素C,但含量僅有0.2毫克,相較於每日80毫克維生素C的建議標準的,或是一般水果動輒數十毫克)的話,事實上是不該去提牛奶含有維生素C,而維生素C又有什麼保健功效這種說法的。


 


3.      六營養素(醣類、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素和水)是維持生命所需必須物質,缺乏會影響到生理機能與生命;纖維及植物性營養素則非維持生命所必須,但卻是維持健康的重要物質,故缺乏雖然不會致死,但會影響健康。這也是為什麼在提到必須營養素時還是會以六大營養素為主,但在提到保健營養素時則多半會加上纖維或植物性營養。


 


4.      因為六大類營養素主要是來自我們所吃的六大類食物(主食類、肉類、奶類、油脂類、蔬菜類和水果類),故我們會常聽說"均衡營養"(指均衡攝取各類食物,以獲得廣泛身體所需營養素)是維持建康重要因素。


 


註:也許,你可能會聽過『為了維持健康,每日要從食物中攝取40~50種營養素』的說法,或是『為了維持健康,每天要吃20~30種不同的食物』,乍看下,兩個說法似乎不同,但事實上,這裏之所有兩種不同數據,是因為一個講的是食物,另一個講的是營養素,因為一種食物所含營養素不只一種,且因為有些食物所含營養素會有重疊,故才會有20~30種食物,40~50種營養素的概略說法。原則上,食物種類差異越大,營養素重疊的部份就越少,例如若所吃的青菜都是綠色蔬菜,肉類總是豬肉的話,那麼重疊的營養素就會越多,但若所吃的蔬菜有綠色、紅色、黃色、紫色、白色;所吃的肉類有豬牛羊、雞鴨鵝,有魚貝類,有海鮮或豆奶等不同分類,那麼重疊的營養素就會比較少,獲得的營養素種類就會更廣。因此,所謂均衡營養的定義,就是種類越多,變化越多越好,越均衡。


 


 


 


@章後複習_在閱讀本文後,你應該能回答下面問題:


    懂得食物的分類(食物分成幾大類)


    懂淂營養素的分類(營養素可分成幾大類)


    懂得哪類食物熱量較高,吃多了較容易胖? 


    如何吃出"均衡營養",吃出健康來?(每天飲食中應包括幾類的食物)。


    理解為什麼"廣泛攝取不同類食物"對均衡營養非常重要。


    能夠了解單一介紹某食物(如奇異果或蘆薈等)的文章或書籍中可能存在過度誇大效果的原因。並懂得在閱讀這類書籍或文章時,要先客觀了解該食物各種營養素的劑量是否夠高,再選擇性去看該營養素的保健功能介紹,而非一昧的認同。


3 則留言:

  1. 嘿嘿嘿~
    小p 好久沒上格子走跳..........近來一切可安好押


    [版主回覆05/23/2009 10:51:12]歡迎來坐,也謝謝你分享的動畫~真是有那種發洩不如意心情的感覺ㄚ~

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  2. stella營養師~^^
    我真的好感謝您這樣細心的回答我的疑問....我終於終於有更進一步的了解了~(關於脹氣的生理機制)
    而不是一昧的排除產氣食物(難怪怎排除多少還是有氣體~"~)
    我會試著去找相關的保健產品來改善此狀況,幸好您有分析出該產品應需包含哪些成份
    不然~我可能又要花不少時間精神去當白老鼠啦>"<(感恩溜~)
    不過再看完答覆後又有些小疑問....
    1.您提說當腹部有些氣體時,又下水swim(泡水~水壓)會更惡化呢??原因??難怪我在陸上覺得只有小嗝氣時,心想那當天下水ok吧!結果一下水就......嗝~不~停~>"<
    2.那yogurt吃了是不會脹氣的囉??(曾以手掌大的吐司沾yogurt吃,半小時下水swim嗝到一個不行...是吐司"酵母"出問題?還是yogurt呢?
    3.我目前67~68Kg(160cm)體脂約36%腰圍是頗有脂肪啦.但~腹部脂肪多跟脹氣....又有啥關聯呢??其機制為何呢??
    4聽說內臟脂肪很難減,以您的專業角度,會作何建議呢??
    真不好意思~又麻煩營養師撥冗回覆了(感謝中)
     
    [版主回覆06/03/2009 22:31:42] 
    1.因為冷水和壓力(因水裏的壓力較大)會影響胃腸道的蠕動,影響消化,進而讓脹氣的情形更為嚴重。故不宜在腸道有氣體的時候,再泡到游泳池的冷水裏。
     
    2.應該是吐司的原因吧。因為基本上,優格是乳酸菌的良好來源,因此如果你的脹氣問題是來自壞菌發酵產菌的話,當然因為乳酸菌可抑制壞菌的作用,故可改善這類問題。(不過要注意一下坊間優格產品多半加了糖,所以熱量很高,要小心。)吐司等發酵食物裏所含的是酵母,酵母的作用是產氣,故本來一小塊的麵糰會在發酵後因為麵糰中含有氣體,故使體積變大。這也是為什麼容易脹氣的話,一般會建議少吃發酵食物的原因。
     
    3.脹氣跟體脂肪沒有關係,體脂肪多會使體重變重,體脂肪多稱為肥胖。但氣體多並不會使體重增加(氣體基本上沒什麼重量,這一點看看氣球就知道了),也不會使體脂肪率上升(因為影響體脂肪率的是電阻,跟體水含量多寡關係比較密切)。不過,有可能會因為肚子脹,而影響減肥的"心"~例如覺得不舒服而找一大堆"聽說"有助減緩脹氣的食物吃,因多吃而影響體重;或是因為肚子脹,感覺身材變形,或因看不太出效果而放鬆,或是因為煩而較無心於減肥上面。
     
    4.我個人並不認為內臟脂肪會很難減。內臟脂肪或皮下脂肪只是用來區分體型,及粗略了解脂肪對健康的影響,跟脂肪難不難減沒有關係。因為只要你吃的熱量低於身體需要量的話,就會將脂肪拿出來使用,身體並不會指定瘦皮下脂肪先,內臟脂肪後,故只要是減肥,全身脂肪都會瘦到,包括皮下脂肪與內臟脂肪,並不會因為叫做內臟脂肪,所以就比較難減。
     
     

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  3. 小園丁愛地球2011年10月4日 下午2:54

    衛生署最近公布新的每日飲食指南囉,據說這樣吃會比十年前的飲食指南更健康,如有透過營養師的說明,應該會更清楚吧~~^^
    相關內容在我的blog有分享~~http://tw.myblog.yahoo.com/ssetree100/article?mid=492&prev=496&next=486


    [版主回覆10/06/2011 12:11:21]謝謝分享

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