2012/8/2

[圖解] 外食用餐指南:套餐類餐廳的用餐技巧(下)



  僅管上文中我們所舉的是套餐餐廳,食物的選擇較多,但若你有留意的話,會發現不管在哪種餐廳,都是有多種選擇的。事實上,不管我們有沒有在減肥,生活中總有無法避免的社交際應酬場合,面對這樣的場合有的人選擇不管,先吃了再說,結果常是一餐就抵掉一週所減的體重;有的人選擇不去,或只單點沙拉吃,努力克制與壓抑,但結果卻常因過度壓抑而在減完後復胖回去。讓人不禁感嘆,減肥真難!很多人甚至會說就是因為聚餐應酬的緣故,所以瘦不下來!減肥真的這麼難嗎?


 


  如果用學校來比喻的話,減肥好比一個科系,在這個科系裡有各種不同的科目,你想要畢業則需要通過不同科目的一連串的大考與小考。平日的飲食生活是一門科目,假日飲食生是另一門,聚餐應酬則是另一項。或許你其他科目考得不錯,但每次遇到"聚餐應酬"這科就棄權考0分(如前者完全不管),結果拉低了總成績,讓你一直重修畢不了業;或許你兢兢業業,天天克制壓抑(如後者完全不吃或吃很少)辛苦熬成婆、終於畢了業,但出社會後突然發現,啊,減肥這個科系居然還有校外實習學分,實習沒過,還需要回學校重修,並非畢業後就可以重此過著幸福快樂的日子!而這也是為什麼我要花大把時間,寫落落長的文章,教大家如何懂得吃的技巧的關係。因為唯有學得解題技巧才能讓自己輕鬆面對各種大小且不間段的考試與挑戰,讓你在校時可以輕鬆考七、八十分,同樣的技巧讓你在畢業後面對各種挑戰也能輕鬆迎刃而解,維持瘦下來的體重….這也是為什麼Stella在上篇教了大家如何挑選食物時,會決定要再寫下篇,補充相關背景知識。如果你想要在這場名為減肥的科系中順利畢業拿到學分,請努力學習在成功減肥所需know-how^_^


 


 


一.  了解食物,做對選擇,讓減肥輕鬆又有效率!


1.      主菜:為什麼排餐會是比義大利麵更好的選擇?


[說明]義大利麵料理是以義大利麵為主體,並加上烹調油脂、醬汁及配料的熱量。由於主體的麵條一般約有6~8份主食不等(每份主食=70大卡,故光麵條就有五六百大卡不等),再加上高脂肪高熱量的醬汁(白醬、青醬或茄醬等),海鮮、鮭魚或雞肉等各種不同的配料,故往往一盤麵熱量就高達七八百或上千大卡。


 


反之,排類為主的餐食通常是以肉為主,體積通常不會太大(你會發現往往越高級的店肉就越小塊;越便宜的店,如夜市牛排,肉就越大塊*_*),且一般只會有簡單的蔬菜類盤飾或少許的澱粉類食物做為配菜,並很容易挑到烤的(用油較少的烹調法)的料理方式。此外,排餐的醬料一般是放在一旁,且很多時候因本身肉質好的話僅放點粗鹽或胡椒調味即可,不需再額外沾醬,故熱量遠較義大利麵類低。


 


最佳選擇:分子板腱牛排(4 oz


中選原因:


a.       份量最小,基本上肉類生重每兩(37.5公克)=一份肉類=75大卡,而1 oz(盎司)=30公克,4oz=120公克除以37.5的話約3.2份,故分子板腱牛排會是所有排餐類選擇中肉本體熱量最低者。


b.      烹調方式為烤的方式(雖然蝦子的熱量也很低,但因為焗考的方式,故烹調熱量很高),且沒有太多額外的配菜,沒有淋上太多的醬料,並以餐盤方式供餐(若為鐵板的供餐模式,為了避免肉類沾黏在鐵板上,一般會再鐵板上再塗上層油),故總熱量將是所有排餐中最低的。


 


 


2.      前菜:為什麼挑選醃燻鮭魚


[說明]不管挑選主菜,前菜或任何菜,首先要挑選的是烹調技巧,其次才是內容物的份量大小、脂肪高低。


從照片中我們可以輕易地判斷出烹調中較好的選擇會是"醃燻"的鮭魚和"冷盤"的鵝肝醬;而若從內容物來看,會發現到鮭魚本身的熱量比鵝肝,(鵝肝醬簡單地說就是使用有脂肪肝的鵝的肝臟所調製而成的料理,故為高脂、高膽固醇食物)低,且沒有太多額外的加料,故醃燻鮭魚會是四個前菜中最好的選擇。


 


 


3.      沙拉:選擇清爽的尼斯沙拉!


[說明]尼斯沙拉是南法普羅旺斯區的經典菜色,以萵苣類沙拉葉為基底外,加上鯷魚、蕃茄、黑橄欖、豆類及水煮蛋等材料,再淋上油醋醬;華爾道夫則是美式沙拉,最早出現於紐約的華爾道夫飯店,使用蘋果、芹菜、美乃滋,有的還會加入雞肉、火腿等肉類。選擇沙拉時首重用料與沙拉上的淋醬。


 


基本上,沙拉所使用的材料中主食、肉類、水果等用得越多,熱量就越高;而在淋醬方面,千島醬、美乃滋、凱薩降等越稠的醬汁熱量就越高,故從這兩個角度來看,尼斯沙拉會是較好的選擇,因為它是以青菜類食物為基底,僅配上少量的肉類且使用油醋醬。事實上,沙拉本身的配料多半是生的,不會過度料理,故主要熱量是來自沙拉醬,故若在吃沙拉時能不用沙拉醬,或是將沙拉醬放在一旁,以沾的方式來取代將醬料淋在沙拉的使用方式,也都可大幅減少沙拉的熱量。


註:如果不懂得上述兩種沙拉的故事來源及使用的材料也不用擔心,你只要用看的(如果菜單上有照片且清楚的話),或用問的都可以得到答案。例如,你可以問問服務生這兩種沙拉是用什麼料,沾醬是什麼醬,然後利用上述所教沙拉選擇技巧,選出一個較好的選擇即可^_^


 


 


 


4.      湯:選擇健康鮮美的義大利蕃茄海鮮湯!


[說明]湯類的選擇首重湯頭是濃湯還是清湯,濃湯比較油,熱量較高,故在四種湯中,義大利蕃茄海鮮湯和西班牙蛤犡湯會是比較好的選擇。而兩者中義大利蕃茄海鮮湯會脫穎而出主要是因為用料的熱量較低。從圖片可發現海鮮湯僅有一小條蝦和幾個蛤蠣,或許還有一些小塊花枝等海鮮,肉類加總起來的熱量不會超過一份;而蛤犡湯內有一顆蛋(光蛋就有一份肉類)且還有很多蛤犡在裡面,故用料熱量較高。另外,從健康的角度來看,蕃茄是對身體相當好的食物…..綜觀這些因素,我把票投給了義大利蕃茄海鮮湯。但要記得儘管是清湯,還是有額外的熱量,故在湯的吃法上,若能以挑料吃為主,湯少喝的話,還可減少不少熱量喔。


 


 


5.      甜點:土雞蛋布丁


[說明]老實說,甜點類能不吃最好還是不吃,我之所以投布丁一票純粹是因為它是五種甜點中熱量最低的選擇。基本上,蛋糕在甜點中熱量都不算太低,一般而言,蛋糕本體越蓬鬆,夾層用料越少,熱量就越低,故濃郁的起司蛋糕或巧克力蛋糕的熱量在蛋糕中的排名一般都是數一數二的存在,提拉米蘇等因綿密且料多,熱量也偏高,故五個甜點中布丁和冰淇淋會是比較好的選擇。布丁因在甜點中熱量較低,且是以蛋和牛奶為主所製成,營養價值高,故若真的要吃甜點的話,我會將寶貴的一票投給它。


 


 


6.      飲料:享受咖啡原味~傳統咖啡!


[說明]基本上,茶和咖啡等飲料本身並沒有熱量,其熱量主要會是來自額外加的奶油、鮮奶、糖或冰淇淋等加料食材。故加料越少,熱量就會越低。在五種飲料中,加了大坨奶油的摩卡冰沙和香濃的可可熱量將會是最高的;而什麼都沒有加的傳統咖啡當然會勝過加了牛奶的拿鐵和奶茶(很多奶茶加的是奶精粉,奶精粉比牛奶熱量高且營養價值更差)。


當然,選擇傳統咖啡不代表你一定要喝苦苦的黑咖啡,若你喝咖啡一定要加糖的話,你可以使用代糖,一般大一點的餐廳多半有免費提供,你可以跟店員索取,或是自備代糖。而若你習慣有點奶味的話則可以使用奶精球,雖然奶精球營養價值也不高,但勝在用量少,故熱量遠較使用大量鮮奶的拿鐵或卡布奇諾咖啡低(註:一顆大的奶精球熱量一般不會超過30大卡)。


 


 


 


二.  做好熱量平衡,讓聚餐不再成為減肥的夢靨!


  儘管Stella花了很大的篇幅介紹如何透過挑選的技巧儘可能降低熱量,但不管如何做,聚餐應酬會攝取到比一般飲食更多的熱量也是不爭的事實,想要減少外食對減肥大業的衝擊,除了上述所教的挑選與進食技巧外,還要做好整體的熱量平衡:


1.      當天的熱量平衡~舉例來說,如果中午要吃大餐大餐,會吃得較油且會吃到很多肉的話,那麼早餐和晚餐就宜吃清淡一點,肉吃少一點,以求讓整天的熱量平衡、控制在一定範圍內,避免超支太多。但要記得早餐和晚餐還是要吃,只是可以吃簡單一點、清淡一點。例如,若中午吃到兩點多,到晚上六、七點要吃飯時還不餓,可在簡單吃點水果,或喝個牛奶,吃個三明治之類的簡單食物。早餐也是一樣,既然中午會吃比較多的食物,也可吃簡單清淡一點,千萬不要想說午餐要吃很多所以就不要吃早餐,因為這樣可能會讓你中午很餓,不小心反而吃入更多的熱量。


 


2.      多喝水~一般外食場合口味多半比較重,過鹹或過甜的食物攝取過多容易使水分滯留在體內,故不管是為了健康或心情(因為水分滯留體內會使體重秤起變重很多,故很多人會有那種聚餐一次就胖一公斤的感覺,讓減肥的心情嚴重受挫)都建議事後多喝水來幫助身體循環代謝。


 


3.      隔天的熱量平衡在聚餐隔天的三餐宜清淡、吃較低的熱量並持續多喝水,以爭取若前一天有攝取過多熱量的話,能在隔天進快將脂肪代謝掉。根據我之前約七年的一對一臨床減重營養諮詢及個人外食聚餐經驗,如果在聚餐前就有做好規劃(選時段、餐廳、選菜色),聚餐時有透過技巧選擇適合的食物,聚餐後有掌握時效盡快將可能的多餘熱量代謝掉,一般來說隔天或僅要一兩天體重就可恢復正常,頂多這一兩天不要減肥而已,不會有那種體重胖很多,事後要花一個星期時間才能將體重減肥來的情形。


 


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