在減肥當紅、「低卡」當道的現代社會，食物的熱量有越來越低的傾向，坊間甚至出現一些標榜「零卡」的食物。食物熱量真得越低越好嗎？零卡食物是否ＯＫ呢？很多格友會問Stella這類東西對健康到底是好還是不好？現在就就讓我們來探討低卡食物的營養與對健康的影響吧！
一.認識「低卡」或「零卡」食物製法與營養價值
所謂低卡食物主要是透過下列三個方法來減少熱量：
1.減少原本食物中某材料用量。例如本來要放比較多的麵粉，現在將麵粉量減半；本來要放一個蛋黃，現在改放半個蛋黃….等。
2.用低熱量較低的食材取代品原本熱量較高的食材。例如如用代糖取代砂糖，用代脂取代一般油脂等；本來用的是脂肪較多的肥肉，現在改以瘦肉取代，或在絞肉中加入部分熱量較低的豆腐…等來達到減少食物熱量的目的。
3.使用無熱量的化學物質來取代真實食物的口感。如以色素與香料來調出水果味道取代真正的水果；用食品添加物來調出酸味、濃稠感、ＱＱ口感…等來取代原本要加在食物中的真實原料。
在上述三種方法裏，第一種和第二種是透過減少真實食物的用量來降低熱量，故隨著製作此食物原料的減少，相對食物的營養含量也會降低。不過，因為一般會做低卡的食物多半是人們愛吃的垃圾食物（低營養高熱量的食物，如餅乾蛋糕等零食或含糖飲料），故原本營養價值就不高，所以，只要不是常把這類食物當正餐吃或常常吃或大量攝取的話，是不至於導致營養不均的問題。
但第三種方法是利用化學物質或食品添加物製造出來的假食物，這類食物就不是個好選擇了。因為這些食物不僅營養價值差，且對身體來說，這些由大量化學物質與食品添加物所構成的假食物都是額外的負擔，部分物質甚至還被證實會造成健康的危害，故這類食物最好不要吃或少吃。
以現在最夯的低卡點心果凍為例：真正的果凍是用新鮮水果和洋菜所製成，之後會再加點糖讓它更好吃。這樣做出來的果凍會有水果本身的營養素（如維生素、礦物質）、植物性保健成份（如花青素、茄紅素、葉黃素、葉綠素和胡蘿蔔素等植物色素，及各種多酚和生物類黃酮等保健素材）和豐富的水溶性纖維（來自洋菜本身或部分水果的天然纖維）。雖然果凍有熱量，但在攝取的同時你也獲得了其中的營養與對身體的保健功能，只要不要額外放太多糖，果凍可以說是一個很健康的點心零食。
但當把果凍做成低卡食物時，為了減少熱量，就必須減少食材或使用取代品。大部分的廠商為了降低成本＆熱量，會改成以果汁來取代原本使用的水果，甚至減少果汁的用量，部分用化學物品調味如檸檬酸、香料與色素等來調出水果的味道…。想將熱量降得越低，要用的＂假＂食材（化學調味）就會越多。以上圖「零卡」果凍為例，從水果的顏色、味道、酸甜感到ＱＱ感全部都是化學調整出來的。想想看，這樣的食物吃到身體能提供什麼營養嗎？思考一下，如果大量吃這種用化學物質堆積而成的食物，長期下來會不會對身體造成健康上的危害？
二.誰該吃「低卡」或「零卡」食物，使用時要注意什麼？
※ 體重過重的人可適量攝取：體重過重的人，如果因為嘴饞想吃，偶爾選擇這類熱量較低的食物來協助熱量的控制，這種做法是無可厚非的。但要注意不宜以熱量為選擇食物的前提，大量或過度頻繁吃這類食物。此外，除這類低卡食物外，飲食要注意均衡以彌補使用低卡食物可能導致的營養不均問題。（講白一點就是不要老是吃低卡食物或總是挑土司、麵包、蛋豆奶等簡單的食物吃*_*）
※ 沒有減重需求的人或生長發育期的孩子來說，不宜天天吃：這類型人偶而吃吃低卡食物是OK的，但不應該將低卡與健康劃上等號，把這類食物當成每日飲食的一部分。因為為了要讓熱量減少，這類食物都會減少材料或加入其他物質來取代真正的食物，如此下來食物的營養價值會減少，因此若大量使用這類食物，或把它當成常規的食物來吃的話，可能會影響一天下來從食物中所獲得的營養素的量。此外，最好不要挑第三類（使用化學物質或食品添加物）所製造出來的假食物，儘管這類食物熱量很低，但會造成身體的負擔且可能危害健康。
※ 孕婦或哺乳婦不宜使用：為了胎兒的健康，孕婦和哺乳婦較適合選擇第一類食物（減少食材用量）或第二類食物（用較低熱量的食材來取代），但在第二類食物裡還是盡量少挑有使用代糖或代脂的食物。至於第三類食物，則不宜選擇。事實上，孕婦不適合減肥，故若因體重增加太多而需要控制體重的話，最好的方法是少吃油炸甜食等低營養高熱量食物，而非吃這些低卡食物。
補充資料：法定食用色素 來自媒焦油
相關連結_本部落格中其他與食物營養價值相關的文章：
＊ 如何看懂營養成分標示表3~從營養成分標示表學習營養與健康的關係(上) （http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=1287&prev=1305&next=1270&l=f&fid=18 ）
＊ 如何看懂營養成分標示表4~解讀食物營養與健康的關係(下) （http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=1305&prev=1439&next=1287&l=f&fid=18 ）
多謝減肥資料~~
回覆刪除營養師您好,
回覆刪除觀看您的部落格己好一陣子，文章內容十份有用，讓產後一直瘦不下來的我成功瘦下來，謝謝您！
不過，瘦下來後胸部也跟著縮水了，讓原本胸部就不大的我看起來好像男生，不知道有沒有方法能補胸不補肥？
目前距離目標體重還有1公斤 ，希望能瘦在臀部、大腿及腰側，但現在胸部就大縮水，讓我有點怕怕！
我身高153公分 ，採用的減肥方式是少油少糖，控制一天總熱量在1200大卡以下，每週至少跳2小時排舞及1.5小時瑜珈。
減肥前體重（今年五月）52.8公斤 ，目前體重43公斤 ，體脂率18.4%。（工作性質為內勤人員）
以上，麻煩您了，謝謝！
[版主回覆12/26/2010 12:57:52]減肥時我們無法指定身體要使用的是哪部份的脂肪，所以不管你用任何方式，只要是非侵襲式的減肥方法是無法命令身體要用哪部分的脂肪做為能量來使用的。
儘管女性胸部有60%是由脂肪所構成的，但在我以前長達近七年的一對一減重營養諮詢中發現，只要是營養均衡（飯肉菜都吃且有適量攝取蛋白質）的狀況下，罩杯的size是不會變，會恢復到原本的size的，簡單地說如果你本來就是Ｂ罩杯，瘦下來還是Ｂ罩杯，當然，當你胖的時候是36B，瘦下來時可能是32Ｂ，32B的體積是比36B小，但因整體身材也小了一號，故以比例來說是差不多的。當然，有些人瘦的時候罩杯是B，或是介於兩個尺寸間，那種大Ｂ小Ｃ型，在胖的時候，因為胸部脂肪也會跟著增加，故可能會因為腋下副乳脂肪撥一撥變成Ｃ罩杯，當減下來時會覺得好像從Ｃ變成Ｂ，胸部變小，但實際上並非變小而只是回覆到原狀Ｂ罩杯而已。
胸部大小與遺傳等因素有關，除了荷爾蒙會使胸部變大外（就如同你當初懷孕時因為女性荷爾蒙作用使乳腺增，或是有些女性在排卵期後會因為荷爾蒙作用使水分滯留而感覺胸部腫脹較大），其他坊間的偏方（什麼青木瓜燉排骨之類的）並沒有實際的作用。故以前在做減重諮詢的時，若遇到原本就不豐滿的女性，因為減肥後腋下脂肪減少，無法撥出比較大罩杯的女性我會建議透過按摩等方式讓胸部看起來比較挺，並利用局部運動鍛鍊腹部與腰圍的肌肉讓它變得比較結實，讓整體看起來曲線比較前凸後翹，凹凸有致，並提醒她注意飲食的營養均衡（不要老是吃固定的食物），適當攝取肉類等蛋白質食物，以降低減到不想減的部位。
謝謝妳的分享！我覺得現在很多人對熱量有一些不正確的認知，這篇文章把問題都說清楚了！我最近架構了一個與營養食譜相關的網站（Best Diet Plan Guide），在網路上搜尋資料時發現妳的部落格，覺得太棒了！Thanks!!
回覆刪除[版主回覆09/10/2011 14:30:11]你的網路也很棒，都是英文的，你英文一定很好^_^