因應龐大的減肥市場，「低卡」、「零卡」零食如雨後春筍般紛紛冒了出來，但這兩天我們也看到報紙與電視報導一些有關食物標示不實，涉嫌誤導民眾的消息：例如沒有草苺的草莓果凍，有添加糖的無糖食物，或以葡萄汁為主要組成的蔓越莓果汁…等。讓很多人開始對於我們吃的食物裡所含的內容物產生疑慮；想減肥者，更是擔心這些低卡、低糖或低脂，零卡等標示是否值得相信。本系列文章的目的是要讓大家更了解所吃食物的真相，並具備辨別食物標示真偽的能力
必備低卡知識1：如何判斷此食物是否為低卡食物？
想要知道某食物是否為低卡食物，不可以只看產品上是否標示「低卡」、「低糖」、「低脂」等字眼，而是必須看該食物的營養成分表，從表中「熱量」一欄了解是否為低卡食物。因為在台灣，食品標籤是屬於業者自主管理的，換句話說，就是並沒有人替你把關，因此，即使廠商亂寫、亂標，或誇大其辭也不會被罰款（除非有人檢舉，否則是沒人管的；但即使被檢舉，廠商也只需回收重標示，除非它有涉及療效宣稱，否則是不會因違法而被處罰*_*），所以，關心低卡食物的人必須「自立自強」～自己看營養成分表！
＠食物熱量要怎麼看才對？
某食物的熱量有多少，可從營養成分表中「熱量」那欄看出來（英文可能寫成Energy或Calories）。下圖是一些常見的熱量標示方法，我們可看到這三種食物的熱量分別為（Ａ）115.5大卡、（Ｂ）406大卡、（Ｃ）309大卡。
一百多大卡和三、四百大卡，哇，這是什麼食物，怎麼熱量會差這麼多ㄚ？切記，在看食物熱量高低時，千萬不可以只看熱量那欄，關鍵重點在「計算單位」：每份的量（註：每份即指此營養成分表是以多少量（公克）該食物所分析出來的）。舉例來說，產品Ａ的單位是30公克、B和C是100公克，當你用不同單位來比熱量高低時，當然會不公平。若我們把Ａ也用100公克來看的話，Ａ食物的熱量為100÷30(100公克有幾份的A)＊115.5(毎份A的熱量)=385大卡，所以，你會發現Ａ的熱量並沒有真的比Ｂ或Ｃ低多少。
【小心！】有些不肖廠商為了製造低熱量的假象會用很小量的單位（如10公克）來標示營養成分，因此，若不懂得要細看每份的單位為多少的話，可能將高熱量食物誤認為低熱量，讓自己不小心而吃胖。
相關連結_本部落格中其他與營養成分表相關的文章：
＊ 如何看懂營養成分標示表1～液體食物的卡路里（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=96&prev=102&l=f&fid=18 ）
＊ 如何看懂營養成分標示表2~餅乾零食等食物的卡路里(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=102&prev=132&next=96&l=f&fid=18 )
＠熱量多少才算「低」，適合買來吃呢？
當我在選購坊間一些製成品食物時，不管是挑優酪乳、牛奶或果汁；餅乾、麵包或現在便利商店的便當、拉沙等熟食，我總有個習慣：把它翻到背後，看看營養成分表，特別是「熱量」。因為我平日習慣吃三餐，且三餐多半以飯、麵等新鮮食物為主，對我來說，這類食物是當成點心，是三餐以外額外吃的，所以，熱量高低就成了我主要選擇的依據。
步驟1.先判斷熱量是高還是低？
那熱量多少才算高呢？基本上，我在挑食物時會先看每份（公克）熱量有多高。我的原則是每100公克熱量若超過400大卡，就不考慮；每100公克熱量＜400大卡會買；若每100公克熱量介於250~350大卡間會認為是低熱量食物。會有這樣的評估依據是因為正常食材的熱量每100公克約在兩百多到三百多之間（註），而即使用純糖做的食物，每公克的糖也不過4大卡，因此，若這個東西每100公克的熱量超過400大卡，意味著其中含有大量糖且多半還加有大量的油脂（每公克油脂的熱量為9大卡），才會讓熱量這麼高。
註：以餅乾蛋糕類常用的麵粉或全麥粉等為例，這類五穀雜糧粉每20公克也才一份主食，75大卡的熱量而已，換句話說，用100公克的麵粉所直接做出來的東西也才225大卡，故熱量越高，代表其中所加的糖與油的量就越多。
在挑選食物時一定要看「熱量」一欄，且要留意該食物的營養成分表是多少公克食物分析的結果。記得，不要輕易相信食品標示上「低卡」、「低糖」、「低脂」等字眼；不要只看熱量那欄，一定要看每份的單位是多少；最後，切記：營養的東西≠低熱量，標示「添加鈣質」，「富含纖維」或「零膽固醇」等字眼和熱量是否高低沒有關聯。
下面是幾種小包裝蘇打餅乾的熱量，想減肥的人大多數會認為蘇打餅乾是種熱量很低，適合減肥的食物，真的是這樣嗎？現在，就拿起紙筆來算算看吧，那個蘇打餅乾熱量比較低？
名稱 | ACE餅乾 | 掬水軒蘇打 | 義美蘇打 | 每日元氣蘇打 |
每包大小 | 24.7g | 15g | 22.5g | 25g |
熱量 | 130 kcal | 76.6kcal | 106 kcal | 110kcal |
步驟2.每次會吃多少的量？
此食物每100公克熱量有多少大卡是一回事，重點是你會吃多少？舉例來說，蛋糕和吐司哪個熱量高？相信大家會回答蛋糕。但若蛋糕熱量雖高，但你只會吃半個；吐司熱量低，你每次都要吃兩片才能滿足的話，那麼吃蛋糕可能比吃吐司適合。（假設蛋糕每片350kcal，吐司每片140kcal，吃半個蛋糕只吃入175kcal，吃兩片吐司熱量為280大卡）
所以，在衡量是否適合買來吃的時候，記得考量你一次的食用量為多少公克？並了解吃這樣多的某食物熱量有多少？如果你是那種很容易不小心吃過多的人，建議可以買小包裝的食物來吃；若是大包裝的食物，在吃的時候，最好先取好要吃的量再吃，以免不小心或不知不覺地吃超過。舉例來說，上述蘇打餅乾雖然熱量不低，但它勝在小包裝，故如果你一次只會吃一包，那麼哪一種每包熱量最低就會是最適合的選擇（若以此為考量的話，掬水軒蘇打餅乾就會是最好的選擇）；反之，如果因為包裝量太少，你吃一包不夠，一次會吃較多包的話，或許每日元氣蘇打就會是較好的選擇。）
相關連結_本部落格中其他低卡食物相關的文章：
＊ 如何判斷食物包裝上的卡路里標示是否正確？（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=56&prev=70&next=27&l=f&fid=18 ）
＊ 減肥常見迷思［熱量篇］ 低糖、低脂、低卡食物的熱量比你想像中的還高！（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=2674&prev=2793&next=2623）
stella 妳好
回覆刪除我今年19,早前由163減至133
但是遇到了脫髮問題,每早起床都很不開心,
不知真正是因壓力[我今年高考]還是之前用香蕉作午餐所引致
請你給我一些意見吧
謝謝妳
[版主回覆10/31/2010 21:18:56]不好意思這麼晚才回覆，最近非常忙＆累，一兩個月沒上部落格回覆發文了，最近終於告了段落，比較有時間了>_<
正常來說，我們每天都會掉70~150根頭髮，故如果你有掉髮問題，但並沒有因此而有頭髮＂禿＂了的感覺，代表掉的量和身體新長出來的量差不多，那麼是不需要過於擔心的。但如果你的頭髮有日漸稀少的感覺的話，可能就要擔心了。引起掉髮的原因有很多，營養不良是一種，壓力也是一種，當然還有其他很多因素。
營養不良與壓力的確是諸多掉髮原因中的兩個常見原因。我們身體需要營養來提供六十兆細胞所需，每個細胞所需的營養是不同的，當你所攝取的營養不足以滿足身體需求時，身體會優先將一些營養素提供給重要的器官（心肝腎等內臟器官），故頭髮皮膚等皮被器官可能就會分不到足夠營養，而有狀態不佳的情形，如果你那時候在準備考試只是午餐以水果來取代應該不至於那麼嚴重，會因此而導致掉髮，除非除了午餐外，你早晚餐也都隨便吃，長期營養不良才比較有可能，如果是這個因素的話，好好注意營養補充，幾個月時間當細胞汰舊換新後就會比較好。比較擔心是營養不良加上壓力，這種狀況下身體的負擔會比較大，如果你這兩個問題都有的話，想改善掉髮問題就必須同時從營養補充與壓力調整做起。
當然，如果你還是擔心的話也可以去看醫生，透過一些檢測來了解還有沒有什麼因素導致自己的掉髮問題。
thanks for sharing減肥
回覆刪除[版主回覆11/07/2010 20:36:16]You are welcome
營養師妳好:可以幫我看我的吃東西的量是否太多還是選的東西不對
回覆刪除禮拜一:早餐一顆芭樂,中午一份玉米煮豆類+一份豆芽一份洋蔥炒豬肉+半碗白飯,晚餐自助餐大概18*9*3的紙盒裝滿豆芽芹菜綠色葉菜類,更晚加上兩顆小芭樂
禮拜二:早餐一個馬來糕+半糖豆漿+一杯早餐店中杯咖啡+一個巧克力厚片,午餐一顆半的珍珠芭樂,下午一塊125克的馬來糕,晚餐一顆半的珍珠芭樂
[版主回覆11/16/2011 19:31:44]東西的量會不會太多或選得東西對不對主要是看你的目的，是從減肥角度來看，還是從健康或營養的角度來看。
從你的飲食來看，你的營養明顯很不均衡，偏向含醣量為主的食物（馬來糕巧克力厚片、芭樂、玉米、白飯），缺乏蛋白質的食物，故無法提供身體所需必需胺基酸及其它重要營養素。此外，你的飲食還缺乏足夠的蔬菜，且水果缺乏變化，無法提供足量的纖維及植物性抗氧化與保護性成份。
致於量是否太多，因為你的單位＆重量不清楚，故無法很清楚評估，原則上如果妳這樣吃體重是維持，代表所吃的熱量剛好等於身體需要量；若體重是增加，則代表吃的量超過身體需要量，熱量吃得太多了，最好減量控制一下。
好像餅乾熱量都很高呢!!!但又很容易一直接著吃啊
回覆刪除但一直忍著不吃又很鬱卒
[版主回覆07/31/2012 18:36:42]
嗯，沒錯，麵粉類的東西若沒有加大量的水再製（例如做成麵條之類的加工品）而是直接用麵粉發酵（如餅乾或蛋糕等），基本上分量很重的，大概25公克就有一份主食(70大卡的熱量)，而且因為體積小（25公克大概就兩片蘇打餅乾大小）缺乏飽食感，吃的時候不像吃飯和麵般會搭配其他食物吃，所以吃不飽．再加上這類食物為精緻澱粉類食物，在缺乏其他（諸如纖維或蛋白質）搭配下，會使血糖上升得快，下降得也快，故很容易吃不飽一直想吃．
故建議最好的方法就是減肥時不要以餅乾類食物為主食，還是以飯麵等為主比較好，如果是基於慾望而想吃餅乾類食物，要麼就搭配點蔬菜與肉類吃以延緩胃排空，增加飽食感；要不就在飯後吃，也可讓它不會那麼餓（當然要控制好總熱量）．
建議參考部落格文章：你不可不知的生活營養學_3.關於醣類的基本知識（下） http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=2012&prev=2918&next=1926&l=f&fid=21