減肥常見迷思［熱量篇］ 低糖、低脂、低卡食物的熱量比你想像中的還高！

 

食物的卡路里(熱量)是想減肥者最關切的問題。而因應龐大的減肥族群，坊間也充斥著很多標有低糖、低脂，或高纖、零膽固醇、低GI等字眼的食物，這些東西熱量是否真得比較低，吃這些低卡食物真的就不會胖嗎？

 

　　有一次我去逛傳統市場時，看到肉鬆店的老闆賣著一種號稱低糖、低脂的豬肉乾，價格比一般豬肉乾貴了一半以上，我好奇地詢問老闆，這些肉乾為什麼是低糖低脂呢？老闆告訴我，「因為她選用的是比較瘦部位的豬肉，故為低脂（後來我才知道，肉乾本來就是用豬的瘦肉部位做的>_<）；而因為這些肉乾切的比較薄，所以浸泡時吸入的糖比較少，所以是低糖」

 

　　事實上，很多廠商所謂的低脂低糖或低卡的食物就像我剛剛舉的豬肉乾一樣，並非你所想像的無糖、無脂或熱量很低，如果你不清楚其中的差異，而以為熱量很低可以安心或大量食用的話，你會發現你的體重減得比預期的低，因為，你低估了你的攝取量！

 

 

◎低糖、低脂≠低熱量

　　在食物標示上消費者最常見的迷思就是認為標榜低糖和低脂食物的熱量很低，想減肥者可以安心使用，這種想法是非常危險的。因為，一般減肥所常提到的高熱量食物或垃圾食物多半為複合食物（指內含澱粉類、蛋奶肉類、油脂等多種食材，並額外添加油、糖或各式調味料及色素等各類添加物），這類食物熱量之所以高，並不單純因為有額外加糖或加油去烹調，而是所用的食材本身熱量就不低，故即使是無糖餅干，也只代表它用代糖取代，沒有額外加糖而已，但因為餅乾是以麵粉為主要材料（有澱粉熱量），烘培過程需要加入很多油（奶油、酥油等）或各種調味（可可、杏仁等），故所謂的「無糖」，能減少的熱量有限，指有幾十大卡而已，故若以為至少減少了三分之一或一半的熱量而放心吃，就會導致低估攝取量而影響減重速度的結果。

 

 

　　

　

　　下表是坊間常見餅乾、麵包或蛋糕等中西式糕點所使用的材料與該食材的熱量。從下表可發現，除非做成最簡單的成品，例如做成白麵包、白饅頭或貝果等，可盡量減少來自食材的熱量（但這樣的東西就沒那麼好吃了*_*）；否則，當你加的奶油（吃起來香醇）、酥油（吃起來酥脆）、糖（吃起來甜）、核果、上可可、杏仁、椰仔、起司等其他加料素材越多（美味、料多）熱量就越高，而這類加料豐富的點心最常見的僅能減少糖的用量（使用代糖），油脂能減少的有限（Stella還沒有在台灣看到使用代脂取代一般油脂的產品），故一般頂多能減少20~40大卡的熱量而已，如果誤認為「低卡」、「無糖」、「低脂」或「低糖低脂零食」熱量很低，往往就會因低估所吃食物熱量而影響減重速度。

 

＠表：常見高熱量食物的材料與低卡的可能性

一般常見材料	低卡方式	備註
【澱粉類】小麥粉、麵粉或燕麥、薏仁粉等各式五穀雜糧粉	無低卡取代品 ，僅能少用這類食材。	毎20公克五穀雜糧粉含有70大卡，故唯一減卡方法是減少用量（將餅乾或蛋糕做小塊一點），或做蓬鬆，讓它看起來比較大塊一點
【肉類類】蛋、奶、黃豆或肉鬆等肉類食材	無低卡取代品，僅能少用這類食材。	毎份肉類食材有75大卡(以中脂肉類計算)，故唯一減卡方法就是不要放這些材料。
【其他添加食材】如花生、芝麻、可可、杏仁等等富含油脂食材	無低卡取代品，僅能少用這類食材。	毎份油脂類食材有45大卡，故唯一減卡方法就是不要放這些材料。
【食物製作過程中添加的油脂】酥油、奶油、各式氫化植物油等	國外有所謂代脂可取代＂一般油脂＂使用，但台灣少見。	毎5公克油脂含有45大卡，最好的低卡方法就是減少用量。
【食物製作過程中添加的糖類】 砂糖、冰糖、黑糖、果糖、蜂蜜等	有多種代糖類取代品，包括一般代糖（糖精、阿斯巴甜、蔗糖素）、醣醇等	每5公克糖有20大卡熱量，用代糖或醣醇可製成「無糖」（用代糖取代一般糖）或「低糖」（僅用代糖取代部份砂糖用量）產品

 

 

註：美國胖子很多，是低糖、低脂、低卡低熱量食物最多的國家，「代糖」、「代脂」等無熱量的糖與油脂取代品就是來自美國，但諷刺的是，美國也是胖子很多的國家，為什麼會有這樣的現象呢？問題就出在上述所提，低糖、低脂與低卡熱量並非消費者想像中低，而很多消費者會因為該食物為低卡，而吃較多的量，結果反而吃入更多的熱量而導致肥胖。例如，對於一般冰淇淋，大多數人會有戒心，會因為熱量高而節制用量，只敢吃一球，但看到標示著低脂，低糖或低卡字眼的冰淇淋時，大多數人都會較安心，因而吃入較多的量（吃兩球、或一整盒）。想想看，低卡食物實際所減少的熱量只有一到兩成，但你卻因為低卡兩字安心而吃入兩倍或更多量的食物，結果呢？當然因攝取量超過而胖囉>_<