2009/1/3

「易瘦體質」養成計畫:PartI生活作息篇



 


最近在回答大家問題時,發現很多人在減肥的時候,因為生活作息的安排,環境問題與對飲食的一些迷思,使得他們雖然很有心想減肥,但因為方法與認知的錯誤而影響減肥,故特別介紹了一些減肥過程中,常見減重迷思與問題。如果你發現你蠻認真的但是體重就是減不下來,但又找不出問題,不知道為什麼會瘦不下來的話,建議你參考這幾篇來了幾自己是否因一些迷思與觀念上的錯誤,而讓你的身體傾向不容易瘦的狀況。首先,我要先談的是生活作息的安排,如何救自己的生活作息來安排食物,讓自己的減肥能更有效率。


 


 


Part I~易瘦生活作息養成計畫:


 


減肥的原理就是讓攝取量(食物所吃入的熱量)低於消耗量(身體每日可消耗的熱量),當我們所吃的熱量不夠滿足身體所需要的熱量時,身體就會將庫存在脂肪細胞的熱量拿出來使用,因此達到減"脂肪"的目的。


 


雖然,只要攝取量低於消耗量體重就會瘦,但如何將一天所需熱量安排在自己飲食中也是一門學問。很多人在減肥上常有一些迷思,例如到底是減肥應該是少量多餐,還是一天三餐?減肥是否一定在7點以後不能吃東西才能瘦??很晚起床還要不要吃早餐等之類的問題。在本文中,我將就兩大方向來討論這些減重常見迷思,協助大家打造出「易瘦體質」,讓減肥更有效率。


 


 


很多人常會問營養師減肥是少量多餐的好,還是一天三餐好;到底晚上七點後是否不該吃東西等有關生活作息上的飲食問題。事實上,這些問題並沒有標準答案,因為每個人的生活作息不盡相同。基本上,最好的減肥飲食是一天以三餐為基準,飲食原則:第一餐(早餐)吃得好,第二餐(午餐)吃得飽,第三餐(晚餐)吃得少。以三餐為主的飲食作息因時間間隔較適當,讓身體有機會將上餐食物消耗掉再吃下一餐,降低脂肪堆積在體內的機會。此外,這樣的飲食作息對血糖及食慾方面的穩定較有幫助,因而是較適合的飲食方式。但有鑒於現代人因工作與習慣而有不同的生活作息型態,故這裡提供一些常見生活作息的飲食安排方法。請於找出下列標題中最適合自己的生活描述,再進一步了解在該生活作息下,如何安排飲食會讓自己的減肥更有效率:


 


現代人常見生活型態~


A.朝九晚五型。早上6~8點起床,晚上12點左右睡覺。


B. 歹命早起型。早上3~5點起床,晚上,9點左右睡覺。


C. 好命晚起型。早上10點左右起床,晚上2點左右睡覺。


D. 夜貓族型。過午才起床,早上才睡覺。


E. 需要輪班的不規則型。有時6~8點起床(正常班),有時12點起床(小夜班),有時晚上5~6點起床(大夜班)。


 


 


解析


 


A. 朝九晚五型。【早上6~8點起床,晚上12點左右睡覺


    建議餐食安排:三餐定時定量,以三餐為主,不要吃點心或宵夜。早上7~9點左右吃早餐,12~13左右吃午餐,晚上6~8點左右吃晚餐。餐與餐間最好間隔4~6小時,讓身體有機會將上一餐食物的熱量消耗完後再吃下一餐,以避免卡路里的囤積。


 


B. 歹命早起型。【早上3~5點起床,晚上,9點左右睡覺】


    建議餐食安排:盡量維持三餐的作息型態。建議早上5~6點左右吃早餐(除了澱粉外要搭配肉類與青菜等食物以延長飽食感),11~13點左右吃午餐(可吃飽一點),晚上5~6點左右吃晚餐(吃少一點)。如果因為早上較早起,或因大量勞動而會肚子餓,可以準備柳丁、蘋果等簡單的水果或低脂牛奶,當點心,在肚子餓時先墊一下胃,以免餓過頭而吃太多。因為較早就寢,建議睡前三小時不要進食,讓身體有時間將晚餐的熱量消耗掉。


 


C. 好命晚起型。【早上10點左右起床,晚上2點左右睡覺


* 議餐食安排: 起床先吃個簡單的早餐(牛奶、水果或高營養代餐類的食物),12~14點左右吃午餐,晚上7~9點吃晚餐。如果是早上11點左右才起床,晚上2點以後才睡覺,則建議11~12點再吃第一餐(早午餐一起吃),下午5~7點吃第二餐,晚上10~11點左右再吃個簡單餐食。原則上睡前四個小時不要吃東西。


 


D. 夜貓族型。【過午才起床,早上才睡覺


    建議餐食安排:起床1~2小時內吃自己的第一餐,晚上6~8點間吃第二餐,12凌晨2間吃第三餐。進食原則是第一餐吃得好,第二餐吃得飽,第三餐吃得少,而不管是幾點就寢,一樣養成睡前四小時不要吃東西的習慣。


 


E. 需要輪班的不規則型。【有時6~8點起床(正常班),有時12點起床(小夜班),有時晚上5~6點起床(大夜班)


    建議餐食安排:隨著自己輪班及作息的不同,訂出適合自己的三餐作息。正常班時參考A的飲食建議型態;小夜班時參考CD的建議;大夜班時則在晚上7~9點吃第一餐,12~2點間吃第二餐,早上5~7點時吃第三餐。因為作息變化很大,所以建議不用管所吃的是別人的早餐還是午餐,只要遵循第一餐吃得好,第二餐吃得飽,第三餐吃得少,睡前四小時不要吃東西的原則就可以了。


6 則留言:

  1. 我有養成好習慣,但我都不吃宵夜,我是下午2:30才上班,晚上11:00才下班,我都1點睡覺,不超過9點起床,因為我認為早餐一定要吃,但我早餐沒有吃很多,反而是午餐吃比較多,因為下午要上班需要體力,晚上則是不碰澱粉類和油炸類的,我這樣算是正常吧!!
    [版主回覆01/04/2009 23:18:06]嗯,雖然妳是屬於晚班的生活型態,但是你的生活作息維持在和一般人的狀況差不多,所以OK啦。你的作法很對,因為起床後離午餐時間較近,所以簡單吃少一點是對的。中午吃飽一點是好的,晚上不要碰油炸是對的,因為油脂除了熱量外,沒什麼營養價值。不過因為你晚上上得比較晚,且比較晚睡,所以酌量吃點澱粉是OK的,以你一點睡且晚餐後不再吃消夜的作息來看,在睡前消耗掉兩份~三份澱粉(主食)的量應該是沒問題的,提供妳做為參考。

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  2. 我是D型的,我的進餐時間剛好你建議的一樣ㄟ~^^~(不知道在得意什麼..)
     
    [版主回覆01/09/2009 10:08:46]當然要得意,代表你有先見之明,能明辨是非,不為謠傳(什麼晚上七點後不能吃東西)所惑ㄇ~^_^

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  3. 原來要這樣吃  謝謝分享囉
    [版主回覆06/11/2009 18:56:36]嗯~不客氣^_^

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  4. stella營養師您好!!
    我減肥減了半年...到現在共減了差不多11.4公斤..可是最近停滞了.
    我還想在一個月內減4公斤..可是最近停滞了.
    營養師您可以幫幫我嗎??
    這是我的餐單:
    早:西柚兩瓣/水果一份/白吐司一片+水一杯
    午:水果一份+水一杯
    晚:水煮菜一大碗+肉少量(有時有土豆泥)
    另外星期二、五會運動一小時 & 星期一、三、六日會跑歩或游泳一小時.
    可以在一個月內減4公斤嗎?有改善的地方嗎??
    謝謝!!
    [版主回覆06/21/2009 19:37:45]能否一個月減四公斤要看你的新陳代謝目前有多高,因為減肥就是要讓攝取量(來自食物的熱量)<消耗量(新陳代謝),而要減去一公斤體重需要有7700大卡的能量缺卡 ,故雖然從你的描述可大概知道你的攝取量,但卻無法知道你的消耗量。理論上,你所寫的菜單熱量並不高(但營養價值也非常差),但從你的描述來看,你之前就有在減肥,如果你之前減肥就大概是吃這樣的食物(熱量跟現在差不多),做這樣的運動,但是體重卻只是維持的話,代表你的代謝可能不高,所以可能會瘦但不會瘦得很好。
     
    我不知道你目前的代謝是怎樣(代謝高低和年齡、性別、身高、體重,營養狀況與減肥史等有關),所以無法給你較明確的建議。但基本上若你問我的話,我是非常反對這類"不人性"的減肥飲食,因為這種方法無法持久,長期下來代謝低了,以後很難維持體重(或說很容易復胖的)。我覺得如果你並沒有時間急迫性(必須在X年X月X日前減到X公斤)的話,還是以飯肉菜都吃的均衡營養方式來減肥會是比較好。

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  5. 請問
    餵母乳可以使用代糖嗎?
    代糖要去哪買@@?
    [版主回覆11/27/2009 20:33:30]可以,但建議不要買糖精類的代糖,買阿斯巴甜、蔗糖素或醣醇類的會比較好。有關代糖資訊請參考部落格文章:夏日減肥須知~善用代糖,享受甜蜜無負擔(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=600&prev=841&l=f&fid=19 )
     
    現在很多超市或大賣場都有在賣代糖(比較常見是三多或怡口的代糖,不過常換來換去,且每家賣的牌子不太一樣);醫療器材行或藥局也都有在賣(基本上你只要詢問"想找糖尿病人使用的代糖",就可以找到,醫療器材行或藥局的選擇是多半會比較多)。

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  6. ^_^謝謝你的分析
    [版主回覆04/03/2010 14:06:26]不客氣,只要妳不嫌棄我貼文貼的慢就好>_<

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  台灣近來吹起了低醣、使用椰子油的飲食及減肥風潮,造成防彈咖啡、生酮蛋糕、無醣麵包 / 餅乾等食物的盛行。這些東西真的有這麼好,只要喝防彈咖啡就可以減肥嗎?想吃甜食時,只要買無醣餅乾、生酮蛋糕來吃就不會胖嗎 ? 對於生酮飲食與現在很夯的 " 防彈 XX"...